2015.07.21 初嚐楓林步道

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早上游泳訓練
訓練重點：有氧耐力、適應I強度
訓練時間：1小時02分28秒
訓練距離：2600公尺
訓練內容：
  • E強度游400公尺
  • 單手技術400公尺
  • E強度游600公尺*2趟
  • I強度游100公尺*5趟，間休1分鐘
  • 緩和游100公尺
這禮拜是基礎期最後一週，接著就要訓練最大攝氧量強度，所以詰禮拜會稍為加入一點I強度的間歇訓練，提早讓身體適應。

前兩趟600公尺時間都很接近，不過游完之後還是有點疲累；最後5趟100公尺以輕快的划頻進行，前面幾趟都不算很累，但最後兩趟速度還是掉了幾秒，也許只是身體還沒有適應這種配速吧。


下午挑戰楓林步道
訓練時間：1小時17分
訓練距離：11.22公里
訓練內容：
  • E強度慢跑約30分鐘
  • 全力跑（I強度）楓林步道上坡路段約3.3公里
  • E強度跑下坡約15分鐘
前幾天跟Xjack相約到楓林步道跑步，雖然之前都沒跑過這條路線，聽說是很陡，在3.3公里內要爬升將近200公尺，不過我還是打算以國峰的紀錄16分45秒為目標，看可不可以打破。

結果才暖身完就知道不妙，這路線也真的太陡了吧，原本打算先慢跑一次到頂再下來，最後只跑了一點多公里就放棄了，不想浪費太多力氣。

稍作休息之後就跟Xjack一起出發，前面那一段先保守一點，避免消耗太多肝醣，大概以5分速渡過，接著一段小路會比較平緩，不過還是不敢放行太快。到一公里處看到依婷，這時候還不算很累，大概剩兩點多公里應該還可以。不過接著又是一連串一段又一段的陡坡，實在太折磨心志了，到兩公里處發現儈備心率已經到達95%，感覺腳步也越來越沉重。

不時看著手錶的里程數，到了大約三公里的時候，我又再一次敗給意志力了，心中只想要停下來用走的，走了一小段之後，心中的小天使告訴我「只剩幾百公尺而已，快點把它跑完！」這時候才又再提起腳步，雖然離終點只剩兩分鐘而已，不過對當下的自己就像二十分鐘，好不容易終於到終點了，16分51秒，比紀錄慢了6秒，「應該算不錯了吧？」邊走邊喘邊想著。


【測驗數據】
總爬升：194公尺
總距離：3.39公里
平均配速：4分54秒
平均心率：186bpm
平均步頻：183spm
平均振幅：8.2公分
平均觸地時間：217毫秒



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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