【鐵人教室】鐵人游泳之岸上暖身小敝步
在鐵人三項比賽前，並不是所有主辦單位都會允許運動員下水，如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身，又有甚麼方法可以取代呢？
其實我們可以事先準備一條彈力繩（Stretch band，或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等），如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水，我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身，以下提供四個相關的暖身動作，全方位地活化游泳需要的肌群。
握好彈力繩把手，身體彎曲呈90度，臉朝地面。右手臂往前伸直後（左手先維持不動），用力把彈力繩往後拉到大腿位置，整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態，就像游泳划手的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉，各持續30秒後休息，再進行下一組。注意軀幹（腹部）在划手時應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。
2. 水平划船（Rows）
把彈力繩固定在接近地面的位置，身體垂直站立，雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方，手心朝內，然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量，雙手同時把彈力繩往後拉，此時手肘位置應該會在身體後方，再回到起始姿勢，持續20秒後休息，再進行下一組。
3. 肩膀側向抬升（Cross-body shoulder raise）
把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體垂直站立，並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方，右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後，再回到起始姿勢，持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動，如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。
4. 胸肌擴展（Chest fly）
同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體背向固定點，雙腳採用比肩更寬的站立姿勢，雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉，直到兩個拳頭碰到為止，要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲，動作持續20秒後休息，再進行下一組。
其實我們可以事先準備一條彈力繩（Stretch band，或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等），如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水，我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身，以下提供四個相關的暖身動作，全方位地活化游泳需要的肌群。
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| 職業鐵人三項選手正在利用彈力繩進行暖身 |
1. 自由式划手（Freestyle pullback）
握好彈力繩把手，身體彎曲呈90度，臉朝地面。右手臂往前伸直後（左手先維持不動），用力把彈力繩往後拉到大腿位置，整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態，就像游泳划手的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉，各持續30秒後休息，再進行下一組。注意軀幹（腹部）在划手時應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。
2. 水平划船（Rows）
把彈力繩固定在接近地面的位置，身體垂直站立，雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方，手心朝內，然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量，雙手同時把彈力繩往後拉，此時手肘位置應該會在身體後方，再回到起始姿勢，持續20秒後休息，再進行下一組。
3. 肩膀側向抬升（Cross-body shoulder raise）
把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體垂直站立，並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方，右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後，再回到起始姿勢，持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動，如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。
4. 胸肌擴展（Chest fly）
同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體背向固定點，雙腳採用比肩更寬的站立姿勢，雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉，直到兩個拳頭碰到為止，要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲，動作持續20秒後休息，再進行下一組。
- 參考文章 & 圖片來源：triathlon.competitor.com、http://www.triathlon.org/
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