2015.07.14 減量週/偷跑30分鐘

早上游泳訓練
訓練重點:技術、有氧耐力
訓練時間:53分10秒
訓練距離:2000公尺
訓練內容:
  • E強度游300公尺
  • 平衡技術50公尺*4
  • 單手技術100公尺*7
  • E強度游800公尺
開訓到現在已經三個禮拜,訓練量不斷增加,到最近身體開始疲勞了,所以這一週就好好減量吧!
今天下水暖身時就覺得上肢還沒有恢復,應該是上週末的量太刺激了,身體還在修補當中,所以今天主要以水中平衡跟單手技術為主,減低對體能的負荷。
技術課表結束後,以E強度游800公尺作結,嘗試以比較高的划頻游,整趟下來配速非常穩定,幾乎每一個100公尺的時間都一樣,看來目前游泳的有氧基礎還蠻扎實的。

下午肌力訓練 & 跑步訓練
訓練重點:肌耐力
訓練時間:肌力約40分鐘、跑步30分鐘
訓練內容:
  • 後腳抬高蹲@啞鈴60磅*10下*4組
  • 硬舉@45公斤*12下*4組
  • 單手肩推舉@15磅*12下*3組
  • 單手臥推@15磅*12下*3組
  • 單手划船@20磅*12下*3組
  • 引體向上@體重*5下*6組
  • 跑步機@E強度30分鐘
隔了一個禮拜沒有正式的肌力訓練(上週拍攝肌力影片),這週回到肌耐力期,主要以50~60%的1RM反覆12~15下,不過由於我進行的是單邊訓練,所以重覆次數會減少到10~12下,下肢只有兩個動作所以重覆4組,上肢有四個動作所以每個動作重覆3組便夠了,主要還是以動作的品質為優先。
肌耐力訓練因為休息時間比較短,雖然動作多,但專心做完全部後也才40分鐘左右,比預期還要快。結束後剛好看到跑步機沒有人在跑,又剛好裡面開著冷氣挺舒服的,所以就跳上去輕鬆跑了30分鐘,速度從10km/h慢慢加到11.5km/h、坡度2%,心率維持在E區間的中下限。



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