羅譽寅 － 鐵人三項研究室

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一，其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現，穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績，也能降低受傷的機會；反之，穿著自己不適應的鞋子，既跑不出該有的表現，也可能提高受傷風險。 最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4％，嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋，卻明顯感到更加吃力，回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差，在此分享這次的經驗給大家。 下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄，06/15 是穿著習慣的跑鞋，06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋，兩次路線相同，跑步距離同樣是 10 公里，也同樣以 6:00/km 的配速完成。 可以發現在相同配速下，平均功率卻高了 4W（157 → 161W），換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg，高了將近 3％，因此跑步效能（RE）也從 0.99 大幅降低至 0.96，代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性，跑起來更耗力。 再深入一點看，垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm，姿勢功率（Form Power）也從 49W 增加到 53W，剛好高了 4W，代表多出來的功率全都來自姿勢功率（無助於水平前進的功率）。另外，觸地時間從 276ms 縮短至 253ms，下肢剛性（LSS）更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m，雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係，但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立，像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致（垂直振幅跟騰空時間增加，每步重心下墜需要花更多力量接住自己），對於水平前進並沒有任何的幫助，這並不是我們想要的結果。 因此，大家在找適合自己的跑鞋時，除了自我主觀感受外，也可以根據 Stryd 的數據作為輔助： 跑步效能：在相同環境下，當同樣的配速下功率增加，或是同樣的功率下配速變慢，都會導致跑步效能變差；最適合自己的跑鞋，應該能讓你跑出較高的跑步效能。 姿勢功率／垂直振幅：如果跑鞋不適合你，跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加，把它們放在一起看，就能確認多出來的功率是來自哪裡。 下肢剛性：就像賽車的懸吊系統，無論是過硬或過軟都會影響性能表現；跑者也一樣，腿的剛性太高或太低，都會影響跑步表現，並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下，下肢剛性的提高才會帶來真正的效益，否則可能只是更多上下...

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。 功率 vs. 心率 首先，功率是用來量化身體的 能量輸出 （單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。 心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的 綜合反應 ，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。 另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的 延遲 情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。 此為功率（橘線）與心率（紅線）在一段間歇訓練的對照圖，可以看到心率會有 明顯的 延遲情況發生。 功率 vs. 配速 配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到 地型與風向 的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。 對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。 在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢， 最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果 。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。 跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。 最終 跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。 以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一...

跑步過程中，跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力，還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 --  空氣阻力 。 據研究指出，全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h，對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響，看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h！而就算是其餘的 87％ 地區，在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風，對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。 根據一份研究發現，跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加，因此當遇到越大的逆風，氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快，空氣阻力的影響也會越明顯，在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力，而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。 過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力，因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑，沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力，導致比賽沒有跑出理想的表現，或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。 革命性的一刻發生在 2019 年， Stryd 推出最新一代的跑步功率計，主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量，從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率，為跑者帶來更準確的跑步功率，解決了這個「無形」的難題。 新一代 Stryd 的底部新增了一個洞口，用來收集空氣資訊，分析跑步時的空氣阻力。 Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(F A )： ρ : 空氣密度 C d : 阻力係數 A : 身體迎風面積 v : 跑者與通過空氣的相對速度 其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。C d 跟 A 則是相對固定的，主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算，根據一份研究顯示（下圖），計算出來的結果有高達 95％ 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例，當我們以時速 12km/h 的速度前進時，假如是在完全無風的環境（空氣沒有流動），那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風，所以是 12km/h；假如面對時速 4km/h 的逆風，加上前進速度 12km/h，空氣阻力將變成 16km/h。 相反，當以同樣是 12km/h 的速度前...

隨著 Stryd 用戶越來越多，近期App功能不斷優化，到了今天  PowerCenter  網頁改版終於也正式發佈，為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。 這次更新除了介面大改版，優化了很多功能之外，還新增了一個非常重要的分析功能：Power Duration Curve（功率－時間曲線），並根據曲線分析出四項跑步能力指標：體能（Fitness）、爆發力（Muscle Power）、疲勞抵抗（Fatigue Resistance）與耐力（Endurance），另外還會跟同 性別、年齡及目標的跑者 進行比較，可以更明確瞭解自己相對的強弱項。 四項關鍵指標都是根據過去 90 天的的跑步紀錄分析： 體能（Fitness）：臨界功率體重比 爆發力（Muscle Power）：10 秒最高功率體重比 疲勞抵抗（Fatigue Resistance）：接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間 耐力（Endurance）：≥ 50％ 臨界功率以上的最長連續跑步時間 臨界功率體重比越高的跑者，通常都代表有著相對較高的體能水平，它會自動根據功率－時間曲線去推算（除非你改為手動設定）。而對於耐力運動員來說，10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分，但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外，其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率／配速的，所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。 耐力的定義比較單純，就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間，可作為有氧耐力的指標；但這個數據只是告訴你最長可以跑多久，跟實際競賽能力並沒有直接關係（除了超馬），能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足，它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準： 五公里：≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間 十公里：≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間 半程馬拉松：≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間 馬拉松：≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間 疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長，即在回答能不能「跑得又快又久」，跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速...

臨界功率（Critical Power，簡稱CP）是指 在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率 ，在此強度下能夠維持30~70分鐘，所以臨界功率其實跟功能性閾值功率（Functional Threshold Power，簡稱FTP）的定義非常相似，兩者都在描述同一個運動生理狀態：最大乳酸穩定強度（Maximal Lactate Steady State，簡稱 MLSS ）。 當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。 對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。 隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率： 進行 臨界功率檢測 根據軟體分析（ Stryd auto-CP 、 WKO4/5 、 Golden Cheetah 等） 臨界功率檢測有好幾種，主流的方式包括 3／9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗，在 另一篇文章 有較詳細的說明。另外，在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算（Auto-calculated Critical Power），系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析，利用類似  WKO4/5  的多參數功率－時間數學模型（power-duration model）推估出臨界功率 [1] 。 要注意的是， 通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測 。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。 因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天...

過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃，對自己也沒有很積極的要安排什麼目標，所以幾乎沒有報過任何比賽，平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬，蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名，所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。 有圖有真相，下圖是我過去十二周的跑量，總計 378 公里（包含日月潭 29K），所以平均每周只跑 31 公里左右，也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營，每天不是在看選手游騎跑就是在上課，能好好訓練自己的時間非常少。 跑量最高的一周是賽前一周的56k，很明顯就是賽前抱佛腳 XD 對目前的我來說，純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線（手錶紀錄總爬升 385 米），最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5％ 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的，我知道目前的體能絕對拼不過別人，但我可以用更聰明的方式去分配體力，說不定還可以跑出不錯的名次啊！日月潭這麼變態的路線正是展現 Stryd功率計 優勢的最佳場地，我想知道以目前的體能並根據功率去配速，在最後能贏過多少人！ 實際紀錄的海拔高度圖 比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點，整理好比賽的裝備跟補給品，看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門，開車到達比賽場地還不到五點，有非常充足的時間給我熱身。 賽前我已經擬定好比賽策略，根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦，這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單，就是全程跑在 230~235 瓦之間，上坡會視坡度允許高 5~15 瓦（最高不超過 250 瓦），下坡則讓自己順順跑下去即可，最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。 不得不說，日月潭的清晨真的很美，過程中偶爾會分心看風景，在這裡跑步真令人心曠神怡。 當天氣溫也非常舒適，起跑氣溫在 14 度左右，山裡空氣也十分乾爽，但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶，功率正好落在 235 瓦左右，配速在 4:15/km 上下，雖然身邊已經有好幾位跑者超過我，但我並不急著跟上或追趕，因為一切都在計劃當中，...

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的 臨界功率 ，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？ 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種： 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀： 如何找出自己的跑步功率區間？  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀： 如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率，你需要先正確檢測出自己的 臨界功率 ，或是直接進行一次 10 公里比賽或測驗，然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。 根據10公里比賽功率推算 下面這張表格我是從 Stryd 的 電子書 以及 Steve Palladino 教練的一次 線上研討會 裡的資料中，整理出最常用的幾個比賽距離，以及對應的 10 公里比賽功率百分比。 從表中可以看出，只要在 10 公里以內的距離會在 100% 以上，而且距離越短，百分比會越高，10 公里以上的長距離比賽則略低於 100%。要計算出某比距離的目標功率，我們只在把 10 公里比賽的平均功率，乘以對應的百分比即可。 舉例，假如我近期一場 10 公里比賽之平均功率為 230W，想要推算馬拉松 42.195 公里的目標功率，可以根據上表計算出： 230W x 89.9% = 206.8W。 因此，我跑半馬比賽時應該要把功率控制在 206W 附近即可，最後有餘力的話再加速。同樣地，假如我今天要測驗 1600 公尺，我可以直接把 230W x 116% = 266.8W，所以測驗時我只要把功率控制在 266W 左右就可以了。 STRYD 比賽功率計算器 Stryd 官方的手機 App 有提供比賽功率計算器（Race Power Calculator）的功能，你可以根據之前的比賽/測驗成績，去推算下一場賽事的目標功率是多少（目前提供 5 公里、10 公里、半馬跟全馬四種距離）。 【步驟1】 到 Stryd App 的設定頁，點選 Race Power Calculator。 【步驟2】 先選擇最近比賽或測驗的距離，然後輸入成績，接著選擇目標比賽的距離，再選擇自己是屬於速度型（Speed Demon）、均衡型（Balanced Runner）、或是耐力型（Aerobic Monster）的跑者，如果不確定的話，選中間的均衡型即可；最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。 以上圖為例，近期 10 公里的成績為 42 分 11 秒，平均功率 220W，目標比賽是半馬距離，屬於均衡型跑者。最後，系統根據跑者的功率區間，計算出半馬的目標平均功率是 205W，所以跑半馬時只要將功率控制在 205W 即可，不需要再看配速...

為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...