跑步臨界功率 － Critical Power
臨界功率（Critical Power，簡稱CP）是指在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率，在此強度下能夠維持30~70分鐘，所以臨界功率其實跟功能性閾值功率（Functional Threshold Power，簡稱FTP）的定義非常相似，兩者都在描述同一個運動生理狀態：最大乳酸穩定強度（Maximal Lactate Steady State，簡稱 MLSS ）。
當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。
對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。
隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率：
要注意的是，通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。
因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天內的數據都會被採用，不一定要安排在同一天內。
由於分析模型大都根據最近 90 天的數據，所以每天系統所採用的數據範圍都會改變，因此我會建議在 90 天內當中，需要包含以下各紀錄一次或以上，以確保估算的準確性：
由於分析模型會採用過去 90 天內的所有數據，所以不需要把測試都安排在同一天內，在實務上的安排可以更彈性一些。例如在其中一次訓練當中安排一次 3 分鐘或 1 公里的全力跑，隔兩到三周再安排一次 10 分鐘全力跑，並定期在三個月內安排同樣的測試，甚至可以跑一次 5 公里或 10 公里測試／比賽，得到的數據將會更貼近實際的臨界功率。
所謂多參數模型（multi-parameter model），意思就是根據兩個以上的數據點去進行臨界功率估算，實際上就是從1秒到紀錄最長時間的最高功率值當中，找出幾個最具代表性的關鍵數據點去分析。如果期間內有進行 3 分鐘跟 12 分鐘的全力跑，那 3 分鐘跟 12 分鐘就會是其中兩個關鍵數據點，並結合其他時間的次最大數據點進行計算。換言之，關鍵數據點越多，所推估的臨界功率也就越準確。
要進行比較，首先要知道跑者的體重分別是多少，再根據功率計算出功率體重比（W/kg）。舉例，跑者 A 的臨界功率是 260W，體重 70 公斤，跑者B臨界功率 215 W，體重 55公斤，可以計算出跑者 A 的功率體重比是 3.7W/kg，而跑者 B 是 3.9W/kg；如果在同等的環境條件下，由於跑者 B 的功率體重比較高，所以可以推斷他的長跑表現會比跑者 A 好。
Ron Van Megen 跟 Hans Van Dijk 的著作《The Secret of Running》中有整理一張功率體重比的等級分級表格，從中可以看到自己跟世界紀錄保持者的差距，也可以推算出要具備特定等級所需要的功率值。
[1] Stryd 是採用 Golden Cheetah 的臨界功率模型算法，並針對自家的數據庫進行調整而來。
當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。
對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。
隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率：
- 進行臨界功率檢測
- 根據軟體分析（Stryd auto-CP、WKO4/5、Golden Cheetah等）
要注意的是，通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。
因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天內的數據都會被採用，不一定要安排在同一天內。
由於分析模型大都根據最近 90 天的數據，所以每天系統所採用的數據範圍都會改變，因此我會建議在 90 天內當中，需要包含以下各紀錄一次或以上，以確保估算的準確性：
- 2～5 分鐘的全力跑測試
- 10～20 分鐘的全力跑測試
- 40 分鐘或以上的有氧跑（如果可以的話，越盡力越好）
由於分析模型會採用過去 90 天內的所有數據，所以不需要把測試都安排在同一天內，在實務上的安排可以更彈性一些。例如在其中一次訓練當中安排一次 3 分鐘或 1 公里的全力跑，隔兩到三周再安排一次 10 分鐘全力跑，並定期在三個月內安排同樣的測試，甚至可以跑一次 5 公里或 10 公里測試／比賽，得到的數據將會更貼近實際的臨界功率。
上圖是我其中一位選手的功率曲線，黃線是實際從紀錄中抓取的各時間最高功率，紅線是 WKO5 的功率-時間模型曲線，根據過去 90 天的數據推估臨界功率為 269W。
臨界功率體重比（W/kg＠CP）
在相同時間內能輸出的功率越高，代表能消耗的能量越多，也就意味著體能越強，因此臨界功率可以作為有氧適能的指標。但由於體重跟功率有直接的相關性，體重越重的人所能輸出的功率也越高，所以並不能直接比較不同跑者的臨界功率。要進行比較，首先要知道跑者的體重分別是多少，再根據功率計算出功率體重比（W/kg）。舉例，跑者 A 的臨界功率是 260W，體重 70 公斤，跑者B臨界功率 215 W，體重 55公斤，可以計算出跑者 A 的功率體重比是 3.7W/kg，而跑者 B 是 3.9W/kg；如果在同等的環境條件下，由於跑者 B 的功率體重比較高，所以可以推斷他的長跑表現會比跑者 A 好。
Ron Van Megen 跟 Hans Van Dijk 的著作《The Secret of Running》中有整理一張功率體重比的等級分級表格，從中可以看到自己跟世界紀錄保持者的差距，也可以推算出要具備特定等級所需要的功率值。
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