跑步功率最重要的數據:找出你的FTP

近日看到Gamrin開始分享他們在Connect IQ上的跑步功率APP,讓更多台灣跟中國的跑者接觸到跑步功率的觀念。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒有發揮出數據的優勢。


要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率,你首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)是多少,有了FTP才會知道自己的各強度功率區間範圍,後續就可以根據功率去安排訓練,就像心率區間一樣。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生,它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值,在FTP以下不會堆積乳酸,所以能維持一段長時間;但當強度超過FTP,乳酸將快速在血液中堆積,同時產生疲勞,強度愈高,能維持的時間愈短。一般來說,在FTP強度下可以維持30~75分鐘,視體能程度而定。另外,跑步FTP通常會比自行車FTP高,所以兩者並不能共用。

延伸閱讀:【自行車教室】甚麼是「FTP」?

我們可以把FTP當作是能力的指標,FTP愈高,長距離跑步能力愈強。不過,無論是平路、上坡或下坡,跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮自己的體重,亦即功率體重比(W/kg),其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比,理論上數值愈高,跑步速度愈快。以我自己為例,體重57公斤,FTP是238W(使用Stryd功率計),功率體重比就是4.18W/kg,假如另一位跑者比我重10公斤,但FTP一樣的話,功率體重比就會變成3.55W/kg(比較慢)。

延伸閱讀:跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

FTP檢測方法
FTP也可以當作是體能進退步的指標,常規性地安排FTP檢測,就可以知道近期的訓練有沒有達到預期的效果。到目前為止,跑步FTP有兩種比較常用的檢測方式,分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」,其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+9分鐘計時測驗】
  1. 暖身慢跑10分鐘,然後進行5趟約八成力的100公尺漸速跑
  2. 以盡可能穩定的配速全力跑3分鐘
  3. 30分鐘動態恢復(5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路)
  4. 以盡可能穩定的配速全力跑9分鐘
  5. 緩和跑10~15分鐘
  6. 取3分鐘與9分鐘平均功率的平均值,乘以0.9,作為跑步的FTP


舉例,如果3分鐘的平均功率是390W,9分鐘的平均功率是367W,算出平均值378.5W,再乘以0.9,即可計算出FTP為341W。

【30分鐘計時測驗】
  1. 暖身慢跑15分鐘
  2. 以盡可能穩定的配速全力跑30分鐘
  3. 緩和跑10~15分鐘
  4. 取30分鐘測驗的最後20分鐘平均功率,作為跑步的FTP
另外,如果你有WKO4分析軟體的話,可以使用「Running Duration-Based Metrics Pack」這個套件,它會根據你過往的跑步功率紀錄推算出mFTP,近期內如果有進行5~15公里測驗的話,推估值會更準確。


檢測出自己的FTP之後,就可以按百分比推算出自己的各強度區間,下一篇文章將會分享幾個主流的功率區間表格(絕對不是自行車在用的區間範圍),大家就可以按照自己的FTP安排功率課表了!

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