跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。

要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。

臨界功率即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。

延伸閱讀：【自行車教室】甚麼是「FTP」？

我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。

延伸閱讀：跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練

檢測方法

臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。

【3+9 分鐘計時測驗】

1. 暖身慢跑 10 分鐘，然後進行 5 趟約八成力的 100 公尺漸速跑
2. 以盡可能穩定的配速全力跑 3 分鐘
3. 30 分鐘動態恢復（5 分鐘走路+10 分鐘輕鬆跑+5 分鐘走路+5 分鐘輕鬆跑+5 分鐘走路）
4. 以盡可能穩定的配速全力跑 9 分鐘
5. 緩和跑 10~15 分鐘
6. 取 3 分鐘與 9 分鐘平均功率的平均值，乘以 0.9，作為跑步臨界功率

舉例，如果 3 分鐘的平均功率是 390W， 9 分鐘的平均功率是 367W，算出平均值 378.5W，再乘以 0.9，即可計算出臨界功率為 341W。

【30分鐘計時測驗】

1. 暖身慢跑 15 分鐘
2. 以盡可能穩定的配速全力跑 30 分鐘
3. 緩和跑 10~15 分鐘
4. 取 30 分鐘測驗的最後 20 分鐘平均功率，作為跑步臨界功率

（出自Jim Vance, 《Run with Power》）

另外，如果你有 WKO4 分析軟體的話，可以使用「Running Duration-Based Metrics Pack」這個套件，它會根據你過往的跑步功率紀錄推算出 mFTP，近期內如果有進行 5~15 公里測驗的話，推估值會更準確。

檢測出自己的臨界功率後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，下一篇文章將會分享幾個主流的功率區間表格（絕對不是自行車在用的區間範圍），大家就可以按照自己的臨界功率安排功率課表了！

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