跑步功率最重要的數據:找出自己的臨界功率

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈,不少跑者已經入手跑步功率計。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒有發揮出數據的優勢。


要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率,你首先需要知道自己的臨界功率(Critical Power,簡稱「CP」),有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間,並根據功率去安排訓練與進行分析。

臨界功率即代表你在乳酸閾值下的功率值,跟 FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生,它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值,在 FTP 以下時不太會堆積乳酸,所以能在此狀態下維持很長一段時間;但當運動強度超過 FTP,乳酸將會快速在血液堆積,同時產生疲勞,超過乳酸閾值愈多,能維持的時間就愈短。一般來說,在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘,視體能程度而定。另外,跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高,所以兩者並不能共用。

延伸閱讀:【自行車教室】甚麼是「FTP」?

我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標,臨界功率愈高,長距離跑步能力愈強。不過,無論是平路、上坡或下坡,由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重,亦即功率體重比(W/kg),才能進行比較。其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比,理論上數值愈高,跑步速度愈快。以我自己為例,體重 57 公斤,臨界功率是 238W(使用 Stryd 功率計),功率體重比就是 4.18W/kg;假如另一位跑者比我重 10 公斤,但臨界功率一樣的話,功率體重比就會變成 3.55W/kg(比較慢)。

延伸閱讀:跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

檢測方法

臨界功率也可以當作是體能進退步的指標,常規性地安排臨界功率檢測,就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止,跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式,分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」,其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。

【3+9 分鐘計時測驗】
  1. 暖身慢跑 10 分鐘,然後進行 5 趟約八成力的 100 公尺漸速跑
  2. 以盡可能穩定的配速全力跑 3 分鐘
  3. 30 分鐘動態恢復(5 分鐘走路+10 分鐘輕鬆跑+5 分鐘走路+5 分鐘輕鬆跑+5 分鐘走路)
  4. 以盡可能穩定的配速全力跑 9 分鐘
  5. 緩和跑 10~15 分鐘
  6. 取 3 分鐘與 9 分鐘平均功率的平均值,乘以 0.9,作為跑步臨界功率
舉例,如果 3 分鐘的平均功率是 390W, 9 分鐘的平均功率是 367W,算出平均值 378.5W,再乘以 0.9,即可計算出臨界功率為 341W。

【30分鐘計時測驗】
  1. 暖身慢跑 15 分鐘
  2. 以盡可能穩定的配速全力跑 30 分鐘
  3. 緩和跑 10~15 分鐘
  4. 取 30 分鐘測驗的最後 20 分鐘平均功率,作為跑步臨界功率
另外,如果你有 WKO4 分析軟體的話,可以使用「Running Duration-Based Metrics Pack」這個套件,它會根據你過往的跑步功率紀錄推算出 mFTP,近期內如果有進行 5~15 公里測驗的話,推估值會更準確。


檢測出自己的臨界功率後,就可以按百分比推算出自己的各強度區間,下一篇文章將會分享幾個主流的功率區間表格(絕對不是自行車在用的區間範圍),大家就可以按照自己的臨界功率安排功率課表了!

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