羅譽寅 － 鐵人三項研究室

臨界功率（Critical Power，簡稱CP）是指 在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率 ，在此強度下能夠維持30~70分鐘，所以臨界功率其實跟功能性閾值功率（Functional Threshold Power，簡稱FTP）的定義非常相似，兩者都在描述同一個運動生理狀態：最大乳酸穩定強度（Maximal Lactate Steady State，簡稱 MLSS ）。 當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。 對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。 隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率： 進行 臨界功率檢測 根據軟體分析（ Stryd auto-CP 、 WKO4/5 、 Golden Cheetah 等） 臨界功率檢測有好幾種，主流的方式包括 3／9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗，在 另一篇文章 有較詳細的說明。另外，在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算（Auto-calculated Critical Power），系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析，利用類似  WKO4/5  的多參數功率－時間數學模型（power-duration model）推估出臨界功率 [1] 。 要注意的是， 通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測 。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。 因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天...

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的 臨界功率 ，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？ 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種： 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀： 如何找出自己的跑步功率區間？  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀： 如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。