跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness)


在跑步功率計剛問世的時候,很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人,都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已,只要都在平路練跑,那配速好像就已經夠用了。

但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能,我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好,也正是這篇文章想要談的跑步效能(Running Effectiveness,簡稱「RE」)

在過去如果想要量化跑步技術,大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷,或是利用錄影的方式去分析跑姿,但這兩種方式其實都有缺點。首先,錄影可以看到動作的表象,你可以畫角度或計算動作時間,但問題是你只能分析畫面中的那幾步,你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致,或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。

至於目前進階的手錶配合心跳帶,雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據,但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異,其實每個人都有一個目前最適合的範圍,你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好,雖然可以分析的數據變多了,但到最後其實都只能憑感覺。

記錄你每一秒鐘的動作變化
跑步效能是跑步速度(m/s)與功率體重比(W/kg)的比值,單位為kg/N(公斤/牛頓),這個數據由自行車功率訓練專家Andy Coggan博士所提出,它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中,有多少能夠實際幫助身體前進。

如果說功率輸出是成本,那麼前進速度就是效益,有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益,另一些技術較差的跑者,則可能需要付出較高的成本,才能達到相當的效益。簡單來說,跑步效能愈好的跑者,可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。

跑步效能就是在比較功率與速度的關係,計算公式並不複雜:

跑步效能 = 速度 ÷ 功率

但兩者要轉化成可比較的單位,因此要換算成:

跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤)

舉例,一位65公斤的跑者進行五公里計時測驗,成績剛好20分鐘,平均配速為4:00/km,平均功率為265W,因此可知:
  • 平均速度:4.17m/s
  • 平均功率體重比:4.08W/kg
所以,可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為:

4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N

要計算出準確的跑步效能,你需要對功率計與分析軟體WKO4設定正確的體重(公斤),不然分析出來的數據將不具參考價值。對於大多數長期訓練的跑者來說,跑步效能通常會在1.00kg/N上下,新手或已經處於疲勞狀態的跑者,由於他們在特定功率下的跑步速度較慢,或者必須產生較高的功率才能達到相同的速度,所以其跑步效能會比較低。另外,在特定速度下訓練得愈多,在該速度範圍下的跑步效能也會愈好(專項性原則)。

圖片來源

跑步效能是量化跑步技術與經濟性的指標之一,甚至可以用來替代以往只能透過實驗儀器去測量的跑步經濟性(Running Economy)——比較耗氧量與速度的關係,去評估跑者的經濟性如何。跑步效能這個數值愈高,即代表跑者將輸出功率轉化為速度的能力愈好,跑步效能愈優異。

因此,在跑步功率訓練中,除了要看功率輸出或W/kg有沒有進步之外,還要檢查跑步效能有沒有維持一樣或進步,會不會因為功率輸出增加而導致跑步效能下降。要從數據中評估自己有沒有進步,可以去觀察:
  • W/kg增加,跑步效能持平
  • W/kg持平,跑步效能進步
  • W/kg增加,跑步效能進步(最理想情況)
換句話說,有了這兩個指標之後,我們就可以很明確知道成績進步到底是因為體能進步,抑或是技術進步了。只要在相同時間內W/kg增加,代表的就是體能進步;如果是跑步效能進步,則代表是跟跑步技術變好有關。

根據Steve Palladino教練的經驗整理,跑步效能可以劃分出以下幾個等級:


上圖是我其中兩次的半馬距離的長跑訓練數據,當時正在針對十公里與半馬項目進行強化。兩次訓練都是在河濱自行車道進行,而且相隔不到10天,其中第一次平均配速4:49/km,功率體重比3.4W/kg,第二次平均配速4:24/km,功率體重比3.7W/kg,可見第二次的整體強度高了不少。

更重要的是,可以看到兩次的跑步效能分別是第一次的1.012kg/N與第二次1.027kg/N,兩者相差0.015kg/N,除了代表我第二次的跑步表現比較好之外(W/kg跟跑步效能都變好),也說明我在比較快的配速下,輸出功率轉換成前進速度的效能比較好,對於當時的目標來說,這是相當不錯的進展。

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