跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。

但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」）。

在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。

至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。

記錄你每一秒鐘的動作變化
跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。

如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。

跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜：

跑步效能 = 速度 ÷ 功率

但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成：

跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤)

舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知：
  • 平均速度：4.17m/s
  • 平均功率體重比：4.08W/kg
所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為：

4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N

要計算出準確的跑步效能，你需要對功率計與分析軟體WKO4設定正確的體重（公斤），不然分析出來的數據將不具參考價值。對於大多數長期訓練的跑者來說，跑步效能通常會在 1.00kg/N 上下，新手或已經處於疲勞狀態的跑者，由於他們在特定功率下的跑步速度較慢，或者必須產生較高的功率才能達到相同的速度，所以其跑步效能會比較低。另外，在特定速度下訓練得愈多，在該速度範圍下的跑步效能也會愈好（專項性原則）。

圖片來源

跑步效能是量化跑步技術與經濟性的指標之一，甚至可以用來替代以往只能透過實驗儀器去測量的跑步經濟性（Running Economy）——比較耗氧量與速度的關係，去評估跑者的經濟性如何。跑步效能這個數值愈高，即代表跑者將輸出功率轉化為速度的能力愈好，跑步效能愈優異。

因此，在跑步功率訓練中，除了要看功率輸出或 W/kg 有沒有進步之外，還要檢查跑步效能有沒有維持一樣或進步，會不會因為功率輸出增加而導致跑步效能下降。要從數據中評估自己有沒有進步，可以去觀察：
  • W/kg 增加，跑步效能持平
  • W/kg 持平，跑步效能進步
  • W/kg 增加，跑步效能進步（最理想情況）
換句話說，有了這兩個指標之後，我們就可以很明確知道成績進步到底是因為體能進步，抑或是技術進步了。只要在相同時間內 W/kg 增加，代表的就是體能進步；如果是跑步效能進步，則代表是跟跑步技術變好有關。

根據 Steve Palladino 教練的經驗整理，跑步效能可以劃分出以下幾個等級：


上圖是我其中兩次的半馬距離的長跑訓練數據，當時正在針對十公里與半馬項目進行強化。兩次訓練都是在河濱自行車道進行，而且相隔不到 10 天，其中第一次平均配速 4:49/km，功率體重比 3.4W/kg，第二次平均配速 4:24/km，功率體重比 3.7W/kg，可見第二次的整體強度高了不少。

更重要的是，可以看到兩次的跑步效能分別是第一次的 1.012kg/N 與第二次 1.027kg/N，兩者相差 0.015kg/N，除了代表我第二次的跑步表現比較好之外（W/kg 跟跑步效能都變好），也說明我在比較快的配速下，輸出功率轉換成前進速度的效能比較好，對於當時的目標來說，這是相當不錯的進展。

---【如要轉載，請註明作者與出處，謝謝配合】---

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參考文獻：

在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

留言

  1. Unknown2020年1月5日 中午12:32

    博士是Andrew R. Coggan, Ph.D？ 我好像找不到Andy Coggan，作者大大名字打錯了嗎

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    回覆
    1. 羅譽寅2020年1月7日 中午12:49

      謝謝糾正！是我筆誤打錯名字了，已經修正為 Andrew R. Coggan 博士。

      刪除

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