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極限,真的存在嗎?

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《極耐力:解密心智、身體與人類表現的極限彈性》 推薦序


艾力克斯‧哈欽森(Alex Hutchinson)是一名出色的記者與部落客,他專門撰寫有關耐力運動的科學文章,並長期為《戶外探索》(Outside)雜誌以及《跑者世界》(Runner’s Worlds)雜誌撰寫「汗水科學」(Sweat Science)專欄。之所以會知道哈欽森,是因為我經常在網路上閱讀許多耐力運動相關的文章,每當看到喜歡的內容時,都會習慣看一下作者是誰,而哈欽森這個名字出現次數之多,讓我對他留下深刻的印象。

作為一名耐力運動的愛好者、作者、教練,我幾乎被《極耐力》這本書中的全部內容深深地吸引著。哈欽森整理出所有會影響人類耐力的面向,從科學的觀點出發,全面且深入地剖析人體在不同條件與刺激下的反應。無論是從古至今運動生理學與心理學的研究資料、作者與運動科學家或頂尖耐力選手間的交流、抑或是作者對自身訓練及比賽的描述,每一個部分都能輕易融入到自己的經驗當中,讓我對耐力運動有了更深入的瞭解,甚至產生出更多不同的想像。

耐力運動之所以會吸引人,我認為其中很大一個原因是人類本身就屬於地球上數一數二最耐跑的動物。雖然我們在爆發力(速度)上輸給很多其他動物,但憑著出色的散熱能力(毛髮較少、會出汗)、可自行調節呼吸、能忍受暫時性脫水等,造就出絕佳的長跑耐力,讓我們的祖先有辦法在殘酷的大自然中存活下來。書中就有提到南非薩恩族獵人是如何在沙漠中捕獵鹿羚:在溫度超過攝氏三十七・八度的卡拉哈裡沙漠裡,獵人一路追趕鹿羚,最終跑了三十二公里才把這頭鹿羚逼到筋疲力盡,而這段追趕過程歷時六個鐘頭,獵人卻只喝了一公升的水;非凡的耐力正是上天給予人類最珍貴的禮物。


另外,人類還有一個秘密武器,是其他物種都望塵莫及的,它存在於我們的大腦裡—-意志力。在地球上,只有人類會為了未來的目標而作出規劃,比如為半年後的馬拉松安排訓練計劃、為幾個月後的一場旅行而開始計劃存錢、為了達到更輕的體重而節食減重等等。你不會看到家裡的狗為了跑得更快而自行安排跑步訓練,也不會看到大象為了鍛練出更強的肌力而進行重訓。只有人類會願意(有能力)制訂各種目標,並忍受一定程度的痛苦去完成計劃,達到許多原本無法觸及的境界。

作為耐力運動員,其實都有一個共同的目標,就是想要在每一場比賽中持續地進步,突破「PB」(Personal Best,個人最佳成績)。假如這場馬拉松跑…

〝Zwifter〞的能量補給策略

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因應疫情在全球持續擴大,為了自身安全,很多選手都選擇在室內進行騎行或跑步訓練,甚至連 IRONMAN 也首次舉辦了虛擬的線上 VR 系列賽事,各種虛擬訓練軟體如 ZwiftRouvyTrainerRoad 等都成為了眾多運動員在這段期間的重要伙伴。

由於環境不同,在室內訓練除了要注意通風散熱與水份補充外,運動過程中其實也需要配合適當的能量補給。耐力運動營養學專家 Asker Jeukendrup 在他的網站上提供了相關的建議,在這裡分享給大家。

在室內運動過程中要攝取多少能量,其實要視乎運動的強度跟目的而定,假如只是輕鬆有氧隨便騎騎,那能量補充相對並不是那麼重要;但如果是要參加線上競賽,或是要進行測試、追求最佳表現,那麼你的補給策略將會對結果產生很大的影響。


從上圖可見,不同的目的以及運動時間,會對應到不同的補給建議。
• 45 分鐘內 如果是 45 分鐘內的訓練/比賽,基本上有照常吃正餐的話,就不需要在運動過程中額外補充能量了,當然你可以準備一瓶水或運動飲料放在旁邊,覺得口渴再拿來喝就好。
• 45 ~ 75 分鐘
當時間拉長到 45 分鐘以上、但不超過 1 小時 15 分的賽事,你可以準備運動飲料,或是含碳水化合物的液體(比如沖泡能量粉),定時在運動過程中喝個幾口(比如每 15 分鐘喝兩、三口),就可以補充到足夠的能量跟水份。
而如果是沒有目的性的騎乘,或是強度較低的有氧騎,你可以準備一瓶水或是含碳水化合物的液體,在過程中感到口渴再喝幾口就可以了。
• 1 ~ 2 小時 如果是持續 1 ~ 2 小時的比賽,碳水化合物的補充需要更加注意,建議每小時要補充到 30 克的碳水,而且以液態補給為優,因為液態補充相對於固態,能更有效被身體吸收跟使用。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,建議跟 45 ~ 75 分鐘相同。
• 2 ~ 3 小時 對於超過兩小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 克,同樣是以液態補給為主。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,則可以隨身體狀態或個人喜好,補充一些碳水合量較高的食物或補給品。
• 2.5 小時以上 如果是 2.5 小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 ~ 90 克,而且建議葡萄糖跟果糖比例為 2 : 1 的組合,或是吃能量膠配合喝水,以達到最佳的吸收效果。

如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,同樣可按個人喜好,…

如何有效提高無氧能力?認識 FRC 與 dFRC(一)

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對耐力運動員來說,無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手,功能性閾值功率(FTP)幾乎是最受關注的指標,原因無他,大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 :誰能夠在有氧狀態下作越多的功,脫穎而出的機會就越大。

但是,這並不代表無氧能力不重要,至少在訓練當中,無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說,無氧能力(Anaerobic Capacity)指的是在短時間(30 ~ 90秒)的最高強度運動中的最大作功量,這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量,因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。

無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要,是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等,因而提高有氧耐力的表現;近年流行的高強度間歇訓練(HIIT)正是無氧訓練的一種形式。


問題在於,有氧能力可以透過閾值功率/臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量,那無氧能力呢?我們怎麼知道自己無氧能力進步了?怎樣去判斷無氧訓練的成效?以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練?

功能性儲備能力 FRC 早在 1965 年, Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型,後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論,用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年,WKO4 發展出功能性儲備能力(Functional Reserve Capacity,簡稱 FRC),它的定義是在連續運動狀態下,高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量,單位為千焦耳(kilojoules),FRC 這個指標越高,代表可以利用無氧系統產出越多的能量/功率。

WKO4/5 會根據功率-時間模型(Power-Duration Model)計算出 FRC,反映出無氧能力的水平(仍有小部分來自有氧作功),達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池,每個人都有不同的電池容量,當功率輸出越高(超過 FTP 越多),電池-FRC-就會消耗得越快;而當處於低強度下( FTP 以下),FRC 將獲得回充的機會。

舉個具體的例子,假設你正在全力爬一段陡坡,此時 FRC 會被快速消耗,也許騎了三分鐘之後開始沒力氣再維持下去,這時候就代表 FRC 被消耗光了。而當你掉頭下坡時,FRC 將會開始恢復,溜到坡底的時候可能就回充到 50%,這時候你又可…

Stryd 跑步功率計是如何幫助你克服逆風?

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跑步過程中,跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力,還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 -- 空氣阻力


據研究指出,全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h,對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響,看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h!而就算是其餘的 87% 地區,在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風,對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。

根據一份研究發現,跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加,因此當遇到越大的逆風,氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快,空氣阻力的影響也會越明顯,在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力,而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。

過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力,因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑,沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力,導致比賽沒有跑出理想的表現,或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。

革命性的一刻發生在 2019 年,Stryd 推出最新一代的跑步功率計,主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量,從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率,為跑者帶來更準確的跑步功率,解決了這個「無形」的難題。


Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(FA):
ρ : 空氣密度
Cd : 阻力係數
A : 身體迎風面積
v : 跑者與通過空氣的相對速度

其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。Cd 跟 A 則是相對固定的,主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算,根據一份研究顯示(下圖),計算出來的結果有高達 95% 的受試者在 ±2 個標準差之內。


v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例,當我們以時速 12km/h 的速度前進時,假如是在完全無風的環境(空氣沒有流動),那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風,所以是 12km/h;假如面對時速 4km/h 的逆風,加上前進速度 12km/h,空氣阻力將變成 16km/h。

相反,當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時,空氣阻力就會降低至 8km/h。因此,只有當順風的風速跟跑步速度一致(或超過)的時候,空氣阻力才會下降至 0。

風阻功率 Air Power S…

Stryd PowerCenter 跑步能力分佈

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隨著 Stryd 用戶越來越多,近期App功能不斷優化,到了今天 PowerCenter 網頁改版終於也正式發佈,為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。

這次更新除了介面大改版,優化了很多功能之外,還新增了一個非常重要的分析功能:Power Duration Curve(功率-時間曲線),並根據曲線分析出四項跑步能力指標:體能(Fitness)、爆發力(Muscle Power)、疲勞抵抗(Fatigue Resistance)與耐力(Endurance),另外還會跟同性別、年齡及目標的跑者進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

四項關鍵指標都是根據過去 90 天的的跑步紀錄分析:
體能(Fitness):臨界功率體重比爆發力(Muscle Power):10 秒最高功率體重比疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間耐力(Endurance):≥ 50% 臨界功率以上的最長連續跑步時間 臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率-時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。而對於耐力運動員來說,10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。
耐力的定義比較單純,就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足,它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準: 五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。

跑步臨界功率 - Critical Power

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臨界功率(Critical Power,簡稱CP)是指在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率,所以臨界功率其實跟功能性閾值功率(Functional Threshold Power,簡稱FTP)的定義非常相似,兩者都在描述同一個運動生理狀態:最大乳酸穩定強度(Maximal Lactate Steady State,簡稱 MLSS )。

當運動強度處於臨界功率以下時,由於乳酸會及時排掉,所以能夠維持比較長的時間(超過一小時);而當超過臨界功率時,乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞,超出臨界功率越多,所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間,即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度,就是處於 MLSS,這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。


對長距離跑者來說,從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10% 的範圍內,所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要,除了確保各強度區間的有效性,也能夠算出比賽當天的目標功率。

隨著時間、訓練、天氣變化等,體能會產生變化,所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率:
進行臨界功率檢測根據軟體分析(Stryd auto-CPWKO4/5Golden Cheetah等) 臨界功率檢測有好幾種,主流的方式包括 3/9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗,在另一篇文章有較詳細的說明。另外,在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算(Auto-calculated Critical Power),系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析,利用類似 WKO4/5 的多參數功率-時間數學模型(power-duration model)推估出臨界功率[1]。

要注意的是,通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測。功率-時間模型並不是在「預測」你的表現,而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」,去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。

因此,如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗,系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率,定期進行檢測仍是必要的,只是在安排上相對更加彈性,因為90天內的數據都會被採用,不一定要安排在同一天內。

由於分析模型大都根據最近 90 天的數據,所以每天系統所採用的數據範圍都會改變…

當一個聰明的跑者 - 2020 日月潭路跑 29K

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過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃,對自己也沒有很積極的要安排什麼目標,所以幾乎沒有報過任何比賽,平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬,蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名,所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。

有圖有真相,下圖是我過去十二周的跑量,總計 378 公里(包含日月潭 29K),所以平均每周只跑 31 公里左右,也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營,每天不是在看選手游騎跑就是在上課,能好好訓練自己的時間非常少。


對目前的我來說,純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線(手錶紀錄總爬升 385 米),最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5% 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的,我知道目前的體能絕對拼不過別人,但我可以用更聰明的方式去分配體力,說不定還可以跑出不錯的名次啊!日月潭這麼變態的路線正是展現Stryd功率計優勢的最佳場地,我想知道以目前的體能並根據功率去配速,在最後能贏過多少人!


比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點,整理好比賽的裝備跟補給品,看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門,開車到達比賽場地還不到五點,有非常充足的時間給我熱身。

賽前我已經擬定好比賽策略,根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦,這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單,就是全程跑在 230~235 瓦之間,上坡會視坡度允許高 5~15 瓦(最高不超過 250 瓦),下坡則讓自己順順跑下去即可,最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。


不得不說,日月潭的清晨真的很美,過程中偶爾會分心看風景,在這裡跑步真令人心曠神怡。



當天氣溫也非常舒適,起跑氣溫在 14 度左右,山裡空氣也十分乾爽,但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶,功率正好落在 235 瓦左右,配速在 4:15/km 上下,雖然身邊已經有好幾位跑者超過我,但我並不急著跟上或追趕,因為一切都在計劃當中,最後的爬坡才是關鍵。

由於全馬組提早 29K 組五分鐘出發,所以前十公里幾乎都在超越全馬集團。隨著里程數增加,在我身旁的跑者也越來越少了,過半程後已經追上了幾個在前半程超過我的…