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Stryd PowerCenter 跑步能力分佈

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隨著Stryd用戶越來越多,近期App功能不斷優化,到了今天PowerCenter網頁改版終於也正式發佈,為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。

這次更新除了介面大改版,優化了很多功能之外,還新增了一個非常重要的分析功能:Power Duration Curve(功率-時間曲線),並根據曲線分析出四項跑步能力指標:體能(Fitness)、爆發力(Muscle Power)、疲勞抵抗(Fatigue Resistance)與耐力(Endurance),另外還會跟同性別、年齡及目標的跑者進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

四項關鍵指標都是根據過去90天的的跑步紀錄分析:
體能(Fitness):臨界功率體重比爆發力(Muscle Power):10秒最高功率體重比疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間耐力(Endurance):≥ 50%臨界功率以上的最長連續跑步時間 臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率-時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。而對於耐力運動員來說,10秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以10秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。
耐力的定義比較單純,就是在90天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足,它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準: 五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。
上圖是我其中一位馬拉松選…

跑步臨界功率 - Critical Power

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臨界功率(Critical Power,簡稱CP)是指在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率,所以臨界功率其實跟功能性閾值功率(Functional Threshold Power,簡稱FTP)的定義非常相似,兩者都在描述同一個運動生理狀態:最大乳酸穩定強度(Maximal Lactate Steady State,簡稱MLSS)。

當運動強度處於臨界功率以下時,由於乳酸會及時排掉,所以能夠維持比較長的時間(超過一小時);而當超過臨界功率時,乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞,超出臨界功率越多,所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間,即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度,就是處於MLSS,這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。


對長距離跑者來說,從5000公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率±10%的範圍內,所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要,除了確保各強度區間的有效性,也能夠算出比賽當天的目標功率。

隨著時間、訓練、天氣變化等,體能會產生變化,所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率:
進行臨界功率檢測根據軟體分析(Stryd auto-CPWKO4/5Golden Cheetah等) 臨界功率檢測有好幾種,主流的方式包括3/9分鐘計時測驗、10公里計時測驗、30分鐘計時測驗,在另一篇文章有較詳細的說明。另外,在2019年起Stryd的App也提供臨界功率的估算(Auto-calculated Critical Power),系統會根據過去90天的數據紀錄進行分析,利用類似WKO4/5的多參數功率-時間數學模型(power-duration model)推估出臨界功率[1]。

要注意的是,通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測。功率-時間模型並不是在「預測」你的表現,而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」,去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。

因此,如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗,系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率,定期進行檢測仍是必要的,只是在安排上相對更加彈性,因為90天內的數據都會被採用,不一定要安排在同一天內。

由於分析模型大都根據最近90天的數據,所以每天系統所採用的數據範圍都會改變,因此我會建議在90天內當中,需要包含以下各紀…

當一個聰明的跑者 - 2020 日月潭路跑 29K

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過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃,對自己也沒有很積極的要安排什麼目標,所以幾乎沒有報過任何比賽,平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在11月底報了一場在家附近的石門水庫半馬,蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排18名,所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。

有圖有真相,下圖是我過去十二周的跑量,總計378公里(包含日月潭29K),所以平均每周只跑31公里左右,也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營,每天不是在看選手游騎跑就是在上課,能好好訓練自己的時間非常少。


對目前的我來說,純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線(手錶紀錄總爬升385米),最後還有一段約2.6公里、平均坡度5%的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的,我知道目前的體能絕對拼不過別人,但我可以用更聰明的方式去分配體力,說不定還可以跑出不錯的名次啊!日月潭這麼變態的路線正是展現Stryd功率計優勢的最佳場地,我想知道以目前的體能並根據功率去配速,在最後能贏過多少人!


比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點,整理好比賽的裝備跟補給品,看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門,開車到達比賽場地還不到五點,有非常充足的時間給我熱身。

賽前我已經擬定好比賽策略,根據11月底石門水庫半馬跑出平均240瓦,這次預計能夠跑在230~235瓦左右。所以我的策略很簡單,就是全程跑在230~235瓦之間,上坡會視坡度允許高 5~15瓦(最高不超過250瓦),下坡則讓自己順順跑下去即可,最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。


不得不說,日月潭的清晨真的很美,過程中偶爾會分心看風景,在這裡跑步真令人心曠神怡。



當天氣溫也非常舒適,起跑氣溫在14度左右,山裡空氣也十分乾爽,但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶,功率正好落在235瓦左右,配速在4:15/km上下,雖然身邊已經有好幾位跑者超過我,但我並不急著跟上或追趕,因為一切都在計劃當中,最後的爬坡才是關鍵。

由於全馬組提早29K組五分鐘出發,所以前十公里幾乎都在超越全馬集團。隨著里程數增加,在我身旁的跑者也越來越少了,過半程後已經追上了幾個在前半程超過我的跑者,此時我的體感仍然很可以,心裡也一直盤算著這樣的瓦數能否維持到最…