tag:blogger.com,1999:blog-64717069432547437762024-02-21T11:35:41.994+08:00羅譽寅 - 鐵人三項研究室耐力運動科學化訓練羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.comBlogger236125tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-54685340746767396252023-11-03T10:10:00.011+08:002023-11-03T10:54:02.795+08:002023 IRONMAN 70.3 墾丁賽記 ︳Aero 真的是 Everything 嗎?最近幾年自行車市場,特別是鐵人三項領域,都強調空力為王,車架設計上皆以減少空氣阻力為導向,逐漸發展出較為誇張的車架造型,比如粗壯的管型與前叉、巨大的導流後水箱、整合式的置物空間與飲水系統等等,目的都是為了盡可能增加空氣力學的效益,幫助選手騎得更省力、更快。<br /><br />在某程度上這是正確的方向,畢竟近年不管是環賽抑或長距離鐵人三項賽事,比賽均速都越來越快,這些新穎的空力設計功不可沒。但有沒有思考過,對我們大多數速度慢一截的業餘選手來說,極致的空力性能是不是也能為我們帶來同樣大的效益?<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBciFU2t-OqhRRERC4v13o4xN7UMZngHaMps3Fv3cWPkxI3wKIbQaCo46rGWWXyFFMa801nenX_ZDexTYTWmXfPaLq9BHNPVak5nn1-6a1GlnFNHFHPMsEEdLBmvEwgIgjW6Lanll-NaXXtArEn2dxlzRmtqU4D7eTpn2a0vuVMWMLb6_Nd4nKTGrOxq_N/s3648/IMG_9535.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2432" data-original-width="3648" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBciFU2t-OqhRRERC4v13o4xN7UMZngHaMps3Fv3cWPkxI3wKIbQaCo46rGWWXyFFMa801nenX_ZDexTYTWmXfPaLq9BHNPVak5nn1-6a1GlnFNHFHPMsEEdLBmvEwgIgjW6Lanll-NaXXtArEn2dxlzRmtqU4D7eTpn2a0vuVMWMLb6_Nd4nKTGrOxq_N/w640-h426/IMG_9535.JPG" width="640" /></a></div><div><br />我認為是沒有,原因很簡單,空氣阻力的大小跟速度的平方成正比,所以速度越快,空氣阻力會越大。以現今職業長距離三鐵選手為例,在比賽當中動輒 40~50km/h 以上在前進,所以同樣車架所帶來的空力效益,絕對會比多數時速只有 30~40km/h 的業餘選手來得大;職業選手也許可以省 20 瓦,但業餘選手騎同樣的車架可能只省不到 10 瓦。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOQauSd1cP6XPews4ChbvEdy5DK7gYPSQhNjo3-pjA1XEFnMn2zrQWisfSeeQQL6u0NXRAsA11viXhQ27vCxNUHZn_f2pEKRGSn7Im2SF4HSwffESjzt5lt3jhiqU-SK5sKKnwMnjVNLXZf27DUljPcNdLBzyKuU7pNbebHb6vN1NpWaT1zgELPhUPWnAA/s7952/DSC04389.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4472" data-original-width="7952" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOQauSd1cP6XPews4ChbvEdy5DK7gYPSQhNjo3-pjA1XEFnMn2zrQWisfSeeQQL6u0NXRAsA11viXhQ27vCxNUHZn_f2pEKRGSn7Im2SF4HSwffESjzt5lt3jhiqU-SK5sKKnwMnjVNLXZf27DUljPcNdLBzyKuU7pNbebHb6vN1NpWaT1zgELPhUPWnAA/w640-h360/DSC04389.JPG" width="640" /></a></div><div><br />那不是也省到力嗎?這樣有什麼問題?問題就在於,現今這種誇張的車架造型其實或多或少會增加<b><span style="color: #2b00fe;">重量</span></b>以及犧牲一些<span style="color: #2b00fe;"><b>操控性能</b></span>與<b><span style="color: #2b00fe;">舒適性</span></b>。像比較近代的三鐵車,整車組好超過 10 公斤是常態,如果多加一些必要零件、換上碟輪等,整車來到 11~12 公斤都很正常。很多人會說「三鐵比賽大部分都平路,重量不重要啦!」但現實是,你去查看世界各地的 IRONMAN 賽事,180 公里爬升不到 500 公尺的純平路賽道其實少之又少,對於瓦數/功體比本來就不高的業餘選手來說,要推動一台 11~12 公斤的車一定是比職業選手來得吃力,就物理上來說爬坡必定是越輕越好。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwfwDJW4WN1Y74_Ccr82rNBoibzIxy9kAulUGzxPxZ20gRj3VZ8UCYYY40zAr8ndLiPMW1YtRruF3X2w4ABB8pnhbX3wsli1G8J6s82d3d48MnFJMfTAO9dfTFuPRYGST_NMHVFYqrCbcnPo3nAMj-5wT4lMjjz4fKKPqynXeFbkKwqzQV8VziGpxsWiJX/s792/Ironman-bike-course-2023.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="792" data-original-width="612" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwfwDJW4WN1Y74_Ccr82rNBoibzIxy9kAulUGzxPxZ20gRj3VZ8UCYYY40zAr8ndLiPMW1YtRruF3X2w4ABB8pnhbX3wsli1G8J6s82d3d48MnFJMfTAO9dfTFuPRYGST_NMHVFYqrCbcnPo3nAMj-5wT4lMjjz4fKKPqynXeFbkKwqzQV8VziGpxsWiJX/w494-h640/Ironman-bike-course-2023.jpg" width="494" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: #666666;">經典的 KONA 賽道 180 公里爬升 1700 公尺以上,今年在尼斯的男子世錦賽更是達到驚人的 2400 公尺。</span></div><div><br />再來談操控,粗壯的管型也許對於特定角度的空力表現有不錯的效果,但在現實世界中風來自四面八方。像這次墾丁賽道幾乎什麼風向都遇到,極致的空力造型在這情況下反而會增加控車的難度,最直接的影響就是趴不住休息把,遇到大逆風或側風時為了安全只能握下把保持穩定,同時卻又大大增加迎風面積,最終得不償失,車架省到的瓦數都被身體吃掉了,畢竟騎行中的阻力有 70% 以上來自騎士本身。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirovQUh_eEznC-FAcXOZicGpk17K6a_A9DHwYXFcwheSanX8gg4V9fzCFh-caRaxk4vp-PV6Ewj5eewDbKtbwbyxMxki24ykBZIXWPESSPKBKn8IXnU2-pQgkePqYOmyz2tVK38Nzv1c2s1Cza58iarbHJzABRr3P7GTX96FCPJrTiKiW34lcKYAwfX7AP/s3984/ALLDATAx1_1-1-47.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2656" data-original-width="3984" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirovQUh_eEznC-FAcXOZicGpk17K6a_A9DHwYXFcwheSanX8gg4V9fzCFh-caRaxk4vp-PV6Ewj5eewDbKtbwbyxMxki24ykBZIXWPESSPKBKn8IXnU2-pQgkePqYOmyz2tVK38Nzv1c2s1Cza58iarbHJzABRr3P7GTX96FCPJrTiKiW34lcKYAwfX7AP/w640-h426/ALLDATAx1_1-1-47.jpg" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: #666666;">趴不住休息把的話,車架空力性能再好也沒用。</span></div><div><br />作為行動派的我,得知墾丁自行車賽道不好應付,在八月時就決定更換自行車,選擇了一台非主流的車款 — Quintana Roo V-PR。纖細的前叉、不到 10 公斤的重量、不對稱的導流後下叉等,這台車的設計很明顯不是完全以空力為導向;操控與輕量—在現今只談空力的年代—成為了這台車的特色,卻同時能兼具相當不錯的空力效果。</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhh_WTgZwbwgXeRdQIdBtC6PGkXlA3IrLJKPG8iSwAROX3udR26xMU35OWnginpBNVH_T4Gj-kJPI4doGt4EAf__dHCL057PUdRFCErH-JajwQIVuzIatYk4uKjL7NZ-WX1ZF2qa7HfDRjFSNB_juZR66GpQV9rRZ2zR8dgnwxoffPux56Amz4jim051VZ1/s4000/9380_20231029_064659_325501738_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhh_WTgZwbwgXeRdQIdBtC6PGkXlA3IrLJKPG8iSwAROX3udR26xMU35OWnginpBNVH_T4Gj-kJPI4doGt4EAf__dHCL057PUdRFCErH-JajwQIVuzIatYk4uKjL7NZ-WX1ZF2qa7HfDRjFSNB_juZR66GpQV9rRZ2zR8dgnwxoffPux56Amz4jim051VZ1/w640-h426/9380_20231029_064659_325501738_original.JPG" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkLNG3tCUrbwBRVehFnSYVdey-U7V2DUefOq01aR4sudXfPnlqO_g0kQp-V8koGnk18ptwd8XEEeKOo60kNNNZhg6D6kc5mUkqpjtOmat2cYvoaZQ8PKrRVHG0YS82dAtCXrn8TplRx4OG3KLxwrw-VqEvdiNSZZU73GdHt3_WKUlTbvc-BbVtktzcoRJ3/s4000/9380_20231029_075526_325487060_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkLNG3tCUrbwBRVehFnSYVdey-U7V2DUefOq01aR4sudXfPnlqO_g0kQp-V8koGnk18ptwd8XEEeKOo60kNNNZhg6D6kc5mUkqpjtOmat2cYvoaZQ8PKrRVHG0YS82dAtCXrn8TplRx4OG3KLxwrw-VqEvdiNSZZU73GdHt3_WKUlTbvc-BbVtktzcoRJ3/w640-h426/9380_20231029_075526_325487060_original.JPG" width="640" /></a></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhY2A264GuHWBDMbsiiCbAu-3Jzkank18RQ7dq-EQXP81jGtj-Q_36Ml-ohSSWTqBxm4Do7AFCZv_8lFbIdxBf5hRyo0IfY8CrgcpHtO1QL5GdMO7W_cvp7dG31Yy1I_tf5WlFr7w_F-mMzb2KtYnXCXOZi57vIkZC8v3hYVtRWzI-W0UlZX_fQ-HK9y-Kb/s4000/9380_20231029_075647_325487728_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhY2A264GuHWBDMbsiiCbAu-3Jzkank18RQ7dq-EQXP81jGtj-Q_36Ml-ohSSWTqBxm4Do7AFCZv_8lFbIdxBf5hRyo0IfY8CrgcpHtO1QL5GdMO7W_cvp7dG31Yy1I_tf5WlFr7w_F-mMzb2KtYnXCXOZi57vIkZC8v3hYVtRWzI-W0UlZX_fQ-HK9y-Kb/w640-h426/9380_20231029_075647_325487728_original.JPG" width="640" /></a></div><div><br />這次 IRONMAN 70.3 墾丁我騎乘 90 公里的成績是 2:23:50,均速 37.55km/h,分組第 4 名,全場第 11 名。成績排名絕對是意料之外,而騎乘感受更是讓我驚豔,在這場風向狂亂的賽道中我幾乎有 90% 的時間可以趴著休息把穩定騎行(以往都做不到),包括瞬間強側風依舊能應付,爬坡跟加速都明顯比以往輕快。我沒辦法去量化這些感受,但跟之前差不多的瓦數下我的成績表現就是好上不止一截,此車功不可沒。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivcnALIjEnTQLeabI7rNwjPO1SRbeIT39dYvYa9f0lRSUmZc7Ya3UJKolqNnQFg0LnWfjHpnDXQdz06d2SiUOb8QBBgku6ms7nbdyw1l7ssOjAtQyQxk0f_RggD9_yUopLU11SIeefg39jClBflKv-SYR9x_QpPjDIp6G23o46bJqFXE_dVkn0CeEx9Jq-/s1179/IMG_0685.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="961" data-original-width="1179" height="522" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivcnALIjEnTQLeabI7rNwjPO1SRbeIT39dYvYa9f0lRSUmZc7Ya3UJKolqNnQFg0LnWfjHpnDXQdz06d2SiUOb8QBBgku6ms7nbdyw1l7ssOjAtQyQxk0f_RggD9_yUopLU11SIeefg39jClBflKv-SYR9x_QpPjDIp6G23o46bJqFXE_dVkn0CeEx9Jq-/w640-h522/IMG_0685.jpeg" width="640" /></a></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYDcXIw6jLE6Ud7YgMK4MDPXf7KoTqfbGYT4y2uE6iXooCN0KGpQi-uhnMB7rboSiAHH5i1Jq39DGuI8zlbQk0O2YK6X92Ew3lALTUDnDQAnicWisDr1SGNCSKbGUJuXUzFk4dloI3_N0YiTKIvtzaqJeIZeVCTZ-RB5NNfqwiSrMNIPfBGLjGa7TquuNw/s4000/9380_20231029_073353_325525096_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="4000" data-original-width="2666" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYDcXIw6jLE6Ud7YgMK4MDPXf7KoTqfbGYT4y2uE6iXooCN0KGpQi-uhnMB7rboSiAHH5i1Jq39DGuI8zlbQk0O2YK6X92Ew3lALTUDnDQAnicWisDr1SGNCSKbGUJuXUzFk4dloI3_N0YiTKIvtzaqJeIZeVCTZ-RB5NNfqwiSrMNIPfBGLjGa7TquuNw/w426-h640/9380_20231029_073353_325525096_original.JPG" width="426" /></a></div><div style="text-align: right;"></div><br />所以,你問我「<b>Aero is Everything </b>」嗎?我會告訴你:「<b>可能要視乎你有沒有職業選手的瓦數來決定......</b>」</div><div><br /></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-46518111426417192602023-11-02T18:00:00.004+08:002023-11-03T10:16:14.892+08:002023 IRONMAN 70.3 墾丁賽記 ︳戰勝海泳心魔認識我的人都知道,大學為了比鐵人三項才開始學游泳,所以游泳一直是我的弱項。出社會後就中斷游泳,後來 2022 年為了比 IRONMAN 澎湖才又重新恢復訓練。<div><br />但很多人不知道的是我一直很努力在改進,很希望自己三項的實力更加平均,只是之前比賽的成績都看不出來而已......</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwlIB-9Dgt9xUMgG3fMWzGuAlzxHCi6MBmzVZPJnqSmUJDR6e5PIbxXboqxcYROJ4LLY69lQZUkNdYpCrZBtucVNObSdCf3JqDoCaJ-3GJUC-hi1mhHRnJQvMqNo_oqIBD_mx0kFx7lV6nsWuoIb2hSOH_m3RZHE2-BolNOdKJYdMh80KKAe0GUjBHSrHo/s4032/IMG_4036.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="3024" data-original-width="4032" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiwlIB-9Dgt9xUMgG3fMWzGuAlzxHCi6MBmzVZPJnqSmUJDR6e5PIbxXboqxcYROJ4LLY69lQZUkNdYpCrZBtucVNObSdCf3JqDoCaJ-3GJUC-hi1mhHRnJQvMqNo_oqIBD_mx0kFx7lV6nsWuoIb2hSOH_m3RZHE2-BolNOdKJYdMh80KKAe0GUjBHSrHo/w640-h480/IMG_4036.JPG" width="640" /></a></div><div><br />比如去年 IRONMAN 70.3 台東活水湖 1.9 公里我要游 41 分鐘、 IRONMAN 澎湖第一次游 3.8 公里花了 1 小時 23 分,對很多有在訓練的選手來說這幾乎是沒在練游泳的成績。而實際上我是幾乎每週都游三次,每次也都游到一小時左右,雖然不算很多但也說不上少了(時間只能抽出這麼多);然而技術上的缺點,還有對於開放水域的恐懼,每次比賽上岸總會懊惱「怎麼還是這麼慢!」</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqnm-KmEUQrW10KY939sf4ESj8fACkTdNVUNk8jcv6gPqfDgJVKF6ZLteMzOD2KoYP6NZM22zSghtMxs5Rr5VZ1EIxsDSBSx56HfljJ8WVTedpJGd3TntgQPONYn3MQheX4_JYTQJTx9hQWPXBby_mZODH4UWRgRPfeJo11VVyEIczdOcNZgjKnVh6G2Sz/s1163/IMG_9808.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1163" data-original-width="853" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqnm-KmEUQrW10KY939sf4ESj8fACkTdNVUNk8jcv6gPqfDgJVKF6ZLteMzOD2KoYP6NZM22zSghtMxs5Rr5VZ1EIxsDSBSx56HfljJ8WVTedpJGd3TntgQPONYn3MQheX4_JYTQJTx9hQWPXBby_mZODH4UWRgRPfeJo11VVyEIczdOcNZgjKnVh6G2Sz/w470-h640/IMG_9808.JPG" width="470" /></a></div><div><br /></div><div>直到今年普悠瑪的 3.8 公里在活水湖游到 1 小時 11 分、在 IRONMAN 奧地利再進步到 1 小時 08 分,才覺得努力總算是有那麼一點回報。到下半年比了鯉魚潭跟廣德 IRONCUBE 兩場標鐵,分別都游到 26、25 分鐘,雖然距離都不足只有 1400 公尺左右,但卻是我比三鐵十一年多以來第一次跟第二次在標鐵游進 30 分鐘這道門檻,內心還是很激動的。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsTfZiXnsYUhGZOtZV6mjzWXIRv7OMndTHWC_4RCTCKdZk13-2LIL-U9FeBuzWY9Z6xDbDAfPCKnfWdIiMNvvFDt4uadiwPdEMyh7uwbz-LO1yXDJXraks9JphXAn9XSGhH7fdRDh9OaMQZp0_oUfqsVBqRmBoWoAGuBBVcwO00L2X_zDPTXFIZLulFpy-/s1920/_MG_0278.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgsTfZiXnsYUhGZOtZV6mjzWXIRv7OMndTHWC_4RCTCKdZk13-2LIL-U9FeBuzWY9Z6xDbDAfPCKnfWdIiMNvvFDt4uadiwPdEMyh7uwbz-LO1yXDJXraks9JphXAn9XSGhH7fdRDh9OaMQZp0_oUfqsVBqRmBoWoAGuBBVcwO00L2X_zDPTXFIZLulFpy-/w640-h426/_MG_0278.JPG" width="640" /></a></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZ8KYScN5UThGwBB7R6SAwf_G06csNM2oV0plTx8YHwdxCjeGM4qaS22Dc7CpmhmZ5KzK7W62KJBxyw6K0eEK4JdoQcNh4b0MxB3Viyx0BGGlpNmU6FPCNSIUx76Eah7gjY854_MJzrWpqdp3gGRAGn8DTFCrn6dVuLk8RAxZgdEx7r9jQPKyZCt5nstat/s4000/9380_20231029_060250_325464070_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZ8KYScN5UThGwBB7R6SAwf_G06csNM2oV0plTx8YHwdxCjeGM4qaS22Dc7CpmhmZ5KzK7W62KJBxyw6K0eEK4JdoQcNh4b0MxB3Viyx0BGGlpNmU6FPCNSIUx76Eah7gjY854_MJzrWpqdp3gGRAGn8DTFCrn6dVuLk8RAxZgdEx7r9jQPKyZCt5nstat/w640-h426/9380_20231029_060250_325464070_original.JPG" width="640" /></a></div><div><br /></div><div>回到上週 IRONMAN 70.3 墾丁,這是我下半年最重視的一場賽事,身體狀態也很順利調整到最好。賽前看天氣預報知道比賽當天風勢會很大,所以海上的浪想必也不會小,只是游到比較外面的時候還是被風浪給震撼到,很多次抬頭定位都被浪擋住視線,只能通過附近的選手去確認方位;游的過程更是無比掙扎,儘管有防寒衣的浮力加持,也不斷提醒自己要放鬆,但還是覺得很吃力,只能很機械式地划手把距離游完。</div><div><br />最終花了 35 分 42 秒完成這 1.9 公里的海泳,賽中以為自己又發揮得不好,但後來查成績發現分組排 12 位,全場 1238 名選手當中排 67 位;再看看之前比賽游泳都在我前面上岸的其他選手,這次大都跟我差不多,甚至比我晚幾分鐘上岸,才發現其實這次還是游得不錯,特別是能夠克服這種海況下的恐懼感,這兩年耐心累積的努力沒有白費!</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOg-KR7-HxySn9l_nShadmTrjKKyX7YOXILIP2FbAFsaIA97AUJLPmXDpNVziegE6AtL10sHRchQScf2PuGCsW1W8utfvxnSpcDop1kn5EFb_22lvNJIz8knA-zxjeD9_7cPKZYFWWCJTf-CBwwA8X7_SyyFWLS0PmE5-B7CdT6lF_bnbAFPGaOzw7rIta/s1179/IMG_0682.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1109" data-original-width="1179" height="602" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOg-KR7-HxySn9l_nShadmTrjKKyX7YOXILIP2FbAFsaIA97AUJLPmXDpNVziegE6AtL10sHRchQScf2PuGCsW1W8utfvxnSpcDop1kn5EFb_22lvNJIz8knA-zxjeD9_7cPKZYFWWCJTf-CBwwA8X7_SyyFWLS0PmE5-B7CdT6lF_bnbAFPGaOzw7rIta/w640-h602/IMG_0682.jpeg" width="640" /></a></div><div><br /></div><div>不知道這段心路歷程有沒有激勵到看到這邊的你?我自己回頭看是蠻有成就感的,雖然成績不算頂尖,比我厲害的人很多,但我還是為自己的堅持感到驕傲。長大後才學游泳要持續進步是真的好難,無論動作技術上或是心理層面上都需要克服許多大大小小的難關,但不代表不可能!</div><div><br />雖然這段旅程因為掌骨骨折的關係需要暫告一段落,下一場比賽也不知道是什麼時候了,但想要精進變強的心不會變!</div><div><br /><div style="text-align: center;"><i><b>Where there is a will, there is a way.</b></i></div></div><div style="text-align: center;"><i><b>有志者,事竟成。</b></i></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQzJGsJoPuwdCqXMO2hxSEMfWYtA6VceHcmPPJC9FxOaad1MJLpd19pyWl0RlrqngMAKX_8Ml6qub3gQLsMeV5o6UgS8yhPbVkVfQVfyzgUIfp4XBuOHg7YYcNwOyxgIRhZSHc3q3VBOYNCLiAgIt_fopqsj7ayhWPRb-WvMH7j2uNXi1s9JdwvueZL_sg/s4032/IMG_0470.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4032" data-original-width="3024" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQzJGsJoPuwdCqXMO2hxSEMfWYtA6VceHcmPPJC9FxOaad1MJLpd19pyWl0RlrqngMAKX_8Ml6qub3gQLsMeV5o6UgS8yhPbVkVfQVfyzgUIfp4XBuOHg7YYcNwOyxgIRhZSHc3q3VBOYNCLiAgIt_fopqsj7ayhWPRb-WvMH7j2uNXi1s9JdwvueZL_sg/w480-h640/IMG_0470.jpeg" width="480" /></a></div><div><br />也許你也跟我一樣,長大後為了三鐵才練游泳,練得很苦成績卻沒什麼長進,但真的就是這樣,沒有什麼捷徑。除了訓練方法跟動作技術要練對,更重要的就是保持耐心,聆聽身體的回饋,學習跟水相處與合作,相信每一次訓練、每一次積累都會增加那麼一點點水感,下一次比賽一定會游得更好,共勉之!</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiea0P2R6DdyHaEtPe4xE-464kkN_RCvQByTRVDbSKI6rW7rSnQzJtDWpyybhKYiXAHPtJWBRuWux7k5znXBMBXkTtPxT__vvo1Qf7-_Ff9dh4R1Hi81bJgAVommuu-sw2fNfDPI2aGFtd7DRmsnGZD039zutx0cdulewtScdc3K9TuPCoIn3oiaGjVU8Qg/s4000/9380_20231029_060242_325521808_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="3000" data-original-width="4000" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiea0P2R6DdyHaEtPe4xE-464kkN_RCvQByTRVDbSKI6rW7rSnQzJtDWpyybhKYiXAHPtJWBRuWux7k5znXBMBXkTtPxT__vvo1Qf7-_Ff9dh4R1Hi81bJgAVommuu-sw2fNfDPI2aGFtd7DRmsnGZD039zutx0cdulewtScdc3K9TuPCoIn3oiaGjVU8Qg/w640-h480/9380_20231029_060242_325521808_original.JPG" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-89886685467306609152023-06-23T08:26:00.002+08:002023-06-23T21:14:51.736+08:002023 IRONMAN Austria - 我的歐洲 Sub-10 之旅<div style="text-align: left;"><span style="font-size: x-large;"><b>緣起</b></span></div><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;">去年底在規劃今年賽事的時候,我其實只有設定三月普悠瑪超鐵賽為 A 級賽事,畢竟一年好好準備一、兩場 226km 就夠累了。誰知道 IRONMAN 的 AWA(All World Athlete)在今年更改了貼紙及泳帽的派發方式,由以往會直接寄到你家,改成你必須得再報名一場比賽才能領到。</p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhH0Fj54vyDkykhI6Ouq_FeW648tEgFq7hTn7XYS5w-5nLhNmSX-5hDF8HRCfbVPaJaB3mEWivvuxcL-RHTxYpzyt2TsJLOM6CsR_OCNy7LNAFhRQahvdX8vlLRpRX3bxJ5lwNMsN1FFQrNCF5dwjWYMBFwHnNQrAnGxvdwoKRUKgrRnmXZJeg82LU0DwRA/s4000/291241223.JPG" style="font-size: medium; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhH0Fj54vyDkykhI6Ouq_FeW648tEgFq7hTn7XYS5w-5nLhNmSX-5hDF8HRCfbVPaJaB3mEWivvuxcL-RHTxYpzyt2TsJLOM6CsR_OCNy7LNAFhRQahvdX8vlLRpRX3bxJ5lwNMsN1FFQrNCF5dwjWYMBFwHnNQrAnGxvdwoKRUKgrRnmXZJeg82LU0DwRA/w640-h426/291241223.JPG" width="640" /></a></div><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"></p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;">今年我可是第一次成為 AWA 的金標選手(分齡組前 2%),當然是很想要拿回來紀念啊!可惜今年台灣沒有 IRONMAN 賽事,所以只好到官網看看到哪裡比賽好了...</p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-ItRTsXECzZ8k_QjcPAyp19OQVpTiVqbtKqOKt1n6CVRLA-SEWWVlJKxxzfJg6n3Rg-sJWQZsbjiRnN0aeTqDBw1TlcSGPc3nD6NWOy0R1gKQNu8sGmWduOErHh9axIcHYUXUyCzlftVvUlZANrMIHVJ2twLz4QbJG2RrqD1sEH78P63YbWWf827zEBaC/s1528/%E6%88%AA%E5%9C%96%202023-06-22%20%E4%B8%8B%E5%8D%887.43.32.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1528" data-original-width="1276" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-ItRTsXECzZ8k_QjcPAyp19OQVpTiVqbtKqOKt1n6CVRLA-SEWWVlJKxxzfJg6n3Rg-sJWQZsbjiRnN0aeTqDBw1TlcSGPc3nD6NWOy0R1gKQNu8sGmWduOErHh9axIcHYUXUyCzlftVvUlZANrMIHVJ2twLz4QbJG2RrqD1sEH78P63YbWWf827zEBaC/w534-h640/%E6%88%AA%E5%9C%96%202023-06-22%20%E4%B8%8B%E5%8D%887.43.32.png" width="534" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>就是這封信,開啟了我們的歐洲之旅。</span></td></tr></tbody></table><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;">看了好幾場離台灣比較近的地方,比如菲律濱、澳洲等,不是機票很貴(跟去歐洲差不多),就是那個地方也沒有很想去。跟老婆討論後,她是先傻眼、後接受,然後說既然都要出國比賽了,那乾脆順便旅遊吧!所以開始越看越遠,看看美國的賽事,也看看歐洲有哪些選擇。最後就在奧地利跟德國之間,選擇了風景跟游泳賽道都比較漂亮的奧地利-克拉根福(Klagenfurt)!</p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br />歐洲其實也是我一直以來很想要去的地方,不管是旅遊還是比賽,因為這裡可說是鐵人三項最盛行、競技表現最出色的國度,我很想去親身體驗看看這裡的文化跟氛圍,跟亞洲地區的差異有多大。</p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0NnGU_hZ1USyTNM64RY3cg8ZXyoixrlQpKhvX8icWo-Xi0UHZzzgknDBheRR3CIjoc7LYI72UG9Joyx5xMLGx69jjQoYuRNK25I3KD03quOSkjOi6rpGQ6vu9kHa0q9-LRFu-pJ98CcC5XOr_EF0N5kd-0P0-JmwFh_2IL0QxFo5u4Lv31bKqLSgMKKUz/s2049/IMG_8291.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1537" data-original-width="2049" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0NnGU_hZ1USyTNM64RY3cg8ZXyoixrlQpKhvX8icWo-Xi0UHZzzgknDBheRR3CIjoc7LYI72UG9Joyx5xMLGx69jjQoYuRNK25I3KD03quOSkjOi6rpGQ6vu9kHa0q9-LRFu-pJ98CcC5XOr_EF0N5kd-0P0-JmwFh_2IL0QxFo5u4Lv31bKqLSgMKKUz/w640-h480/IMG_8291.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>比賽期間都住在韋爾特湖旁的民宿,晚上九點左右才日落。</span></td></tr></tbody></table><br /><br /><h2 style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><span class="s1" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b><span style="font-size: x-large;">訓練與準備</span></b></span></h2><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;">3 月 18 日在普悠瑪超鐵以 9 小時 33 分完成後,身體經歷了史無前例的痠痛跟疲勞,幾乎休息了四、五天才回到比較能運動的狀態,然後四月初又因為要回澳門更換證件,只能保持有一搭沒一搭的運動,一直到四月中才開始正式為 IRONMAN 奧地利準備。</div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br />除了體能還沒有得到完全恢復外,心理上其實也有點抗拒訓練,因為從去年 Kona 回來後 11 月就開始為普悠瑪超鐵做訓練,到四月時已經連續練了快半年時間,眼看還要再做兩個月的 IRONMAN 訓練,感覺真的很漫長。</div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRwDTz_DSlhL8275uLW3oxEpwzhfP-thR1PT7npwB4L-mtwi2A-RSptlhVMnzqFOWf1CSfBpATnYyPw4_8ZcWviWaYwmxlnK4wh3Hmkw1LqsVY2TSt_FxRfKq0Ri0ldsLisDhcYlMRKjK3vrhVENILwsL1h4tIneqj0Jhvggte_4yk_Bp11QV7Pz7vn7ES/s1920/IMG_9879.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRwDTz_DSlhL8275uLW3oxEpwzhfP-thR1PT7npwB4L-mtwi2A-RSptlhVMnzqFOWf1CSfBpATnYyPw4_8ZcWviWaYwmxlnK4wh3Hmkw1LqsVY2TSt_FxRfKq0Ri0ldsLisDhcYlMRKjK3vrhVENILwsL1h4tIneqj0Jhvggte_4yk_Bp11QV7Pz7vn7ES/w640-h426/IMG_9879.jpg" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>平常訓練沒有拍照習慣,這張老婆從家裡偷拍湊合用一下。</span></td></tr></tbody></table><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;">可能是因為訓練量都比較保守,到四月底的時候終於感受到狀態有所回升,游、騎、跑三項的訓練表現都回到了自己比較巔峰的水平,總算對奧地利的比賽開始有一點信心了。5 月初就近參加了新北微風運河的 113km 超鐵賽,作為長距離以及三項轉換訓練,以總成績 4 小時 26 分完成,也算是進一步提高了自己的信心。</div><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><h2 style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><span style="font-size: x-large;">出發!</span></h2><p class="p1" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s1" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b><span style="font-size: large;"><br /></span></b></span></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">我們選擇從台北直飛維也納的航班,飛行時間將近 13 小時,但因為是台北時間將近凌晨 12 點起飛,剛好是睡覺時間,在機上有休息到,然後到當地是早上 7 點左右,所以並不會覺得太漫長太難受。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRP2B24PgbyOiRTm8WYDVmZdncVs-oPYQ7CfvFBDBL1GA7BxE7CMtK3B6qSNmGZbcojV-M7-N0Tm3duOY5sODtpy1Sh1nM4VvlxiXsAMiO8jztcV1giAe_K_18N_y3VpI1ROiPVI1AXklK5VlGx_j5iM1Y1rfw_HEjOAwHQ7JguZPy0q6cenkaHxHXlNIz/s4032/IMG_8206.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="3024" data-original-width="4032" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRP2B24PgbyOiRTm8WYDVmZdncVs-oPYQ7CfvFBDBL1GA7BxE7CMtK3B6qSNmGZbcojV-M7-N0Tm3duOY5sODtpy1Sh1nM4VvlxiXsAMiO8jztcV1giAe_K_18N_y3VpI1ROiPVI1AXklK5VlGx_j5iM1Y1rfw_HEjOAwHQ7JguZPy0q6cenkaHxHXlNIz/w640-h480/IMG_8206.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>橫跨了半個地球來到了奧地利。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">到維也納後馬上到租車的地方,把我們的所有行李跟腳踏車全部塞進去(超級剛好),用過餐後就直接開去比賽的地點-克拉根福的韋爾特湖(Wörthersee)。從維也納出發大約 4 小時車程,大部分都開在高速公路上,雖然大多只有雙線道,但因為車並不多,而且大家都很守規矩開在外車道,只有要超車時才到內車道,超越後再切回去,所以整個過程都很順,不太會有雙車道都被慢車塞住的情況。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioaYxySjPwRW3U0eSFiK24RAMbd-9ai9YP-nVAD-YLY3WvwW-AltVFwg4wTq2Cy2oWxSkMLOHj7-6GQ9msFkp-3hwZYHbxpSJWgG2KOyYJK8Bcspv5IyoEzYqPW98kRjuKG4PzVPQ9FhMGgfidKyn1OrjJTPPjHOMl2PNFj3dWuqkQR4oTShvjI3IDVv-V/s2049/IMG_2494.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2049" data-original-width="1537" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioaYxySjPwRW3U0eSFiK24RAMbd-9ai9YP-nVAD-YLY3WvwW-AltVFwg4wTq2Cy2oWxSkMLOHj7-6GQ9msFkp-3hwZYHbxpSJWgG2KOyYJK8Bcspv5IyoEzYqPW98kRjuKG4PzVPQ9FhMGgfidKyn1OrjJTPPjHOMl2PNFj3dWuqkQR4oTShvjI3IDVv-V/w480-h640/IMG_2494.JPG" width="480" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>非常剛好的空間。</span></td></tr></tbody></table><p></p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">剛到的這兩天,天氣都非常舒服!下午氣溫在 20~22 度左右,濕度不超過 60%,在這裡騎車跑步都不會滿身大汗,因為汗很快就會散發掉,很乾爽。路不熟的關係,賽前兩天我都是在韋爾特湖邊騎車,這段路也是比賽會經過的其中一段。沿路都會看到很多選手以及來旅遊騎車的遊客,而汽車都會對騎士很禮讓,不會急著超車,更不會離你很近超過去,通常都是確認對向無來車後才會開到對向車道進行超越,離騎士都會保持 1 公尺以上的距離,所以在這不管是訓練或騎車通勤其實都很安全。</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><div style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTMfgQ9MH4MKqqd9bYF9khbgpr6gJadCJC5BuCG1myRvpGXzvVAF0_Vx65IRPD2zQ6HVJG9a2Rh4Z5YTkYOrPuXolfA8E6j929VZOScaBVq37OpQ2fsch8BYpdZ3P61hmGdoz_nuhf1wcvGn4oQEOlBR_aVHZlPGRHES0pKPX4T45F-dHHQ3LXd4z1hCe1/s4032/IMG_8315.jpg"><img border="0" data-original-height="4032" data-original-width="3024" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTMfgQ9MH4MKqqd9bYF9khbgpr6gJadCJC5BuCG1myRvpGXzvVAF0_Vx65IRPD2zQ6HVJG9a2Rh4Z5YTkYOrPuXolfA8E6j929VZOScaBVq37OpQ2fsch8BYpdZ3P61hmGdoz_nuhf1wcvGn4oQEOlBR_aVHZlPGRHES0pKPX4T45F-dHHQ3LXd4z1hCe1/w480-h640/IMG_8315.jpg" width="480" /></a></div><br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHAeNTIvFa-pY_g7Q32Gkr0f6Ard_Ula_rggZ2KMZy5GvM2mIbC6_lCgv1Npphji_Xh9B9sUEVEHWZZZlR__FkA8MEWTBVmJvfkcEj0Nq0m1TRrveFwmIRud9D9fLYw7YWdM2FLjsier_tdBPBsIMiYCtABn0Jx0PE4McCrCSakjFnc8Opj9mHTVVrxB3m/s1920/IMG_9993.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHAeNTIvFa-pY_g7Q32Gkr0f6Ard_Ula_rggZ2KMZy5GvM2mIbC6_lCgv1Npphji_Xh9B9sUEVEHWZZZlR__FkA8MEWTBVmJvfkcEj0Nq0m1TRrveFwmIRud9D9fLYw7YWdM2FLjsier_tdBPBsIMiYCtABn0Jx0PE4McCrCSakjFnc8Opj9mHTVVrxB3m/w640-h426/IMG_9993.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>騎在韋爾特湖邊。</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMQby91sfUMd5ggUEwR4OhNUJCs3WqEX7AXIvYmw88E_luoHOvElLJd3lfZD25E0BoVrv99DLYjByIWMwd7kgLOSO4weaZKVbdRxid4GnrJBlLJJSmL6z9vBHO3olVKuvBQvqI070cdwNyIAt-nsDeDo8T7vTiMYR-8U-uTKlEiZPSYMy2nrqVpLK3K3zP/s4032/IMG_8308.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="3024" data-original-width="4032" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMQby91sfUMd5ggUEwR4OhNUJCs3WqEX7AXIvYmw88E_luoHOvElLJd3lfZD25E0BoVrv99DLYjByIWMwd7kgLOSO4weaZKVbdRxid4GnrJBlLJJSmL6z9vBHO3olVKuvBQvqI070cdwNyIAt-nsDeDo8T7vTiMYR-8U-uTKlEiZPSYMy2nrqVpLK3K3zP/w640-h480/IMG_8308.jpg" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>就是為了這些東西來到奧地利。</span></td></tr></tbody></table><br /><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><h2 style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><span class="s1" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b><span style="font-size: x-large;">比賽日</span></b></span></h2><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">篇幅關係,賽前報到跟寄車那些就略過了,直接進入比賽!</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">賽前天氣預報早上還在 20 度以下,但到了下午可能會經歷 28 度以上的高溫;水溫 22 度,達到穿防寒衣的條件,看到幾乎所有選手都有穿上。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqh23v8-OcQePVR5CC0pKn6_m9u_O6PLrFo_Q484yLaGSMfgEtzFmE8cZJAnxZczzkdAVm5pWq5Qcnv5K2FkwVIuY_i5XiOrZSxu5nn96_uAPVk1hrj3iB5Tl8n59fu4BduhNurcBSdMyjq5o_e-qN0SAi5vZfwlE0dh1aVfHt5hwtLuP2LQZHGziOQvQv/s1920/_MG_0192.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqh23v8-OcQePVR5CC0pKn6_m9u_O6PLrFo_Q484yLaGSMfgEtzFmE8cZJAnxZczzkdAVm5pWq5Qcnv5K2FkwVIuY_i5XiOrZSxu5nn96_uAPVk1hrj3iB5Tl8n59fu4BduhNurcBSdMyjq5o_e-qN0SAi5vZfwlE0dh1aVfHt5hwtLuP2LQZHGziOQvQv/w640-h426/_MG_0192.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>我這種比較晚才學游泳的都比較喜歡有提供熱身游/區域的比賽,能夠先慢游一下再出發比賽,整體感覺會好很多。</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9v8q0WkTf6A6xk4-1ZfbCt4ankFaKAvZuHi3qlwfjILjl7jxKa0u0NR00R3jquz-D-CiCaZR8KRsK0T24Jvy93DCflaAi2KAAXJYYkRhbCRfNmeQ1Upx0xkwVD4YMZLPRv161n174PK2IFakRnAAyWL96tg3YFi1XIM7DfJCHGf0YZ37kxjU0heK5Q7uQ/s4000/9568_20230618_070131_291242836_original.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9v8q0WkTf6A6xk4-1ZfbCt4ankFaKAvZuHi3qlwfjILjl7jxKa0u0NR00R3jquz-D-CiCaZR8KRsK0T24Jvy93DCflaAi2KAAXJYYkRhbCRfNmeQ1Upx0xkwVD4YMZLPRv161n174PK2IFakRnAAyWL96tg3YFi1XIM7DfJCHGf0YZ37kxjU0heK5Q7uQ/w640-h426/9568_20230618_070131_291242836_original.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>轉換袋掛了好幾排,AWA選手的好處就是放在最前面第一排很好認,很快就找到自己的袋子。</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">這次賽前一天自己還在手機上列好所有要準備的東西清單,早上 5:00 就到達轉換區準備,整個過程都很順利,6:15 準時抵達游泳出發點。這場還有規劃暖身區,可以讓選手先在賽道旁做一些慢游熱身,我穿上防寒衣後也下水游了幾分鐘,到目前為止都很順利。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGjmQPmSCgzwEXyDa5O-HqSNER2DPKXY0YqzJjLpexqbDV9bfP80O8rpYRQsz0GBoEvQnJQoca-DrjDnYzI1Qvp5rkXbPIs2qzpFHhFebkTioGL3tLaBtDvCe02wRxWzbBKIK9WEGVvg6zNXQQsgHzyYJNYtAmA_S3ViN_GtLCd-Tb-12vz6SXaDJTskYq/s1439/IMG_3304.jpeg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1439" data-original-width="828" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGjmQPmSCgzwEXyDa5O-HqSNER2DPKXY0YqzJjLpexqbDV9bfP80O8rpYRQsz0GBoEvQnJQoca-DrjDnYzI1Qvp5rkXbPIs2qzpFHhFebkTioGL3tLaBtDvCe02wRxWzbBKIK9WEGVvg6zNXQQsgHzyYJNYtAmA_S3ViN_GtLCd-Tb-12vz6SXaDJTskYq/w368-h640/IMG_3304.jpeg" width="368" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>還不知道待會有多狼狽的自信臉。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">6:30 職業選手先出發,代表我們也要準備移動到出發點準備了,我也信心滿滿跟老婆道別,開始往人群裡擠。突然間,我看到其他選手腳上都綁著計時晶片,而我腳上什麼都沒有......不!!!是我完全忘記戴晶片這件事!大事不妙,馬上快跑衝往寄物區找到自己的背包,看看晶片塞到哪裡去,這一段心率保守估計達到 150bpm 以上,還好前一天晚上早就把晶片放包裡,立馬把它綁好在腳踝上,再立刻衝往出發區。</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">此時選手比剛剛多很多,已經擠不去原來的位置了,只好在後面慢慢等待出發;游泳採 Rolling 出發,分齡組選手從 6:40 開始,每 4 秒放行 4 位選手,輪到我下水時已經是 7 點整。還好這次有驚無險,如果等到游出去之後才想起沒戴晶片,那真是刻骨銘心的痛啊!</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: large; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b>【游泳 3.8 公里】</b></span></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b></b></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><b><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtiXiCXdEZi01XS_0jxgq3C_YDB1dsWcTmEayxRnZJlp1glQQhHRvBO9OLRyMrovOqaMzCirUSjkHl8SuYHF5RMm_h_hEVR_MaqTMx0ic9ojmbO3fCDGBlbqRxBFNgNRyaHF2fdyAPyhbbElJfNgUx-G2tyZrPZLWmrJ3W-OV6QkJ0aGoacaXsc9YTNBa2/s1024/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Swim_large.webp" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="638" data-original-width="1024" height="398" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtiXiCXdEZi01XS_0jxgq3C_YDB1dsWcTmEayxRnZJlp1glQQhHRvBO9OLRyMrovOqaMzCirUSjkHl8SuYHF5RMm_h_hEVR_MaqTMx0ic9ojmbO3fCDGBlbqRxBFNgNRyaHF2fdyAPyhbbElJfNgUx-G2tyZrPZLWmrJ3W-OV6QkJ0aGoacaXsc9YTNBa2/w640-h398/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Swim_large.webp" width="640" /></a></b></div><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_83Gs9jJHf1q3I_Hfh99XilgG2uhR7O2zcMK1rcMjMfPnVY9t_X-5_c9DxxCYI_N4CL1uQ8iNMdyPau9C9zkN6y6kZ5iN2KaPvR8qkzapGp-TNFZi-UM5Jk_nDTtMCDWO_ANuCss4InVdD2kdOyVpMQYs7TcivQ5mS-dL7x_MMW80KzF4fCuZ9wkCDapB/s4000/9568_20230618_072201_291231441_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_83Gs9jJHf1q3I_Hfh99XilgG2uhR7O2zcMK1rcMjMfPnVY9t_X-5_c9DxxCYI_N4CL1uQ8iNMdyPau9C9zkN6y6kZ5iN2KaPvR8qkzapGp-TNFZi-UM5Jk_nDTtMCDWO_ANuCss4InVdD2kdOyVpMQYs7TcivQ5mS-dL7x_MMW80KzF4fCuZ9wkCDapB/w640-h426/9568_20230618_072201_291231441_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="640" /></a></div><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">游泳賽道整體來說並不難,游在韋爾特湖裡面,水算乾淨沒什麼味道,但能見度有點差,在水裡其實看不到什麼東西。其中最後的 1000m 會游經一條小運河,兩旁會站滿觀眾是一大特色,也是其中一個吸引我來這場的點。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgME4p_LXf_MWCvW_bsNDz3RbQw9PAsNXhaUgjRCf2aMuQtooS7baYX74eMk5IlcXHNQeK-WRxuQdmL2S2EdD8WIUF_BHTgx_Nl6lCpll1KzhXvjS_p8EERC8eAcnOVmEBZoVmWKjATYDz3uJzjMAW0DGFJlwvl16QJIME0PqA9SocrnuEWOta8dUgMWhGz/s2305/IMG_0221.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1537" data-original-width="2305" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgME4p_LXf_MWCvW_bsNDz3RbQw9PAsNXhaUgjRCf2aMuQtooS7baYX74eMk5IlcXHNQeK-WRxuQdmL2S2EdD8WIUF_BHTgx_Nl6lCpll1KzhXvjS_p8EERC8eAcnOVmEBZoVmWKjATYDz3uJzjMAW0DGFJlwvl16QJIME0PqA9SocrnuEWOta8dUgMWhGz/w640-h426/IMG_0221.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>真的就是這麼多人,非常熱鬧!</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">整個過程還算順利,偶爾看一下手錶發現配速比平常快不少,可能是防寒衣的浮力加成,也可能是整路都有不同選手在我前方破水的關係吧,體感跟速度完全對不起來。最終只花了 1 小時 08 分 31 秒就上岸,這比 3 月在活水湖的 1 小時 11 分還要快不少(也有穿防寒衣),心裡是蠻高興的,沒想到這麼快 3.8 公里就可以游進 1 小時 10 分內了!</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_FvoenxdeaLSTcUBk7I1R8ir-FVNYzOxox8kqfsAX4l22at81vzOTt6W4LISmixCDiyumD2gW1FECvzhWeoNShybTETOTUP06cpCIDB-VMF94VqfHc2U8ioBxWb05UYIL50-T73cFVfcfS4ijyuYNf9GIzHfeLH4sb52VMKicH8zLJJSZw0kf2d5B3KAJ/s1920/_MG_0277.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_FvoenxdeaLSTcUBk7I1R8ir-FVNYzOxox8kqfsAX4l22at81vzOTt6W4LISmixCDiyumD2gW1FECvzhWeoNShybTETOTUP06cpCIDB-VMF94VqfHc2U8ioBxWb05UYIL50-T73cFVfcfS4ijyuYNf9GIzHfeLH4sb52VMKicH8zLJJSZw0kf2d5B3KAJ/w640-h426/_MG_0277.JPG" width="640" /></a></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjICj1OB5ahNngfhewkeVwB-TeIOikdlYlhge3Yex00FmltAIig4CKkxEj_7tvminb8Vnn0Rd8BSX-VodF4GckKFqp2FWrdK6cFn1IDdUkSfwgzfF13svelF7nL8mStoXMh0bIqUQ46dvEG1_dO4kFSXUZAVrv7KngnJO6eN0Dso32LhemzFTSKQxtpYTIg/s1920/_MG_0278.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjICj1OB5ahNngfhewkeVwB-TeIOikdlYlhge3Yex00FmltAIig4CKkxEj_7tvminb8Vnn0Rd8BSX-VodF4GckKFqp2FWrdK6cFn1IDdUkSfwgzfF13svelF7nL8mStoXMh0bIqUQ46dvEG1_dO4kFSXUZAVrv7KngnJO6eN0Dso32LhemzFTSKQxtpYTIg/w640-h426/_MG_0278.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>神攝手老婆</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">上岸後要通過將近 1 公里的轉換區(在對面的阿爾彭-阿德里亞大學裡面),沿路已經站滿加油團,身旁也有很多選手一起跑;我的游泳成績放在全場兩千多名選手裡面只能排在 588 位,意思是這場有將近 600 人都能夠以 1:46/100m 或更快的配速游完 3.8 公里,歐洲的水平就是這麼高!</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiaC8wBeQ-thyRrLvMnB4HGxe2VDa3N2y15-Cs6-9uQcE1eHhqCxdVcIUXVLaNV-2gJmZw9u4t5GXs4-XR6ECRCWlzwk-pAGKKJ-ANmTc4gIIknmnGWLyrwtuTXxOo-dFMYirHqnkdK9ZsX1ZbHJ8Vnvmd-6xXAX5KQj4INf9rDqC9o9dASvuP6DNAD1zf/s7952/DSC04161.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4472" data-original-width="7952" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiaC8wBeQ-thyRrLvMnB4HGxe2VDa3N2y15-Cs6-9uQcE1eHhqCxdVcIUXVLaNV-2gJmZw9u4t5GXs4-XR6ECRCWlzwk-pAGKKJ-ANmTc4gIIknmnGWLyrwtuTXxOo-dFMYirHqnkdK9ZsX1ZbHJ8Vnvmd-6xXAX5KQj4INf9rDqC9o9dASvuP6DNAD1zf/w640-h360/DSC04161.JPG" width="640" /></a></div><br /><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: large; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b>【騎車 180 公里】</b></span></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMxlbhF_xg0F_ZWjKVNX6dwb4OdOQFIdUyq4Q0rQGf1CYGVGwZHQv4KojtKsQ-2ZoW-tgpZF-ssHPj8-FyGH67t3uF6Pfpc-N9wRNHwY55bMIsb-pvgyCoyzyXjBrdpUeTuNrd1T9y_2Qi8R571oWvgGzpoKxXOULgiqX57K1CJfYKUUoidQqYMCtp1qDb/s1024/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Bike_large.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="825" data-original-width="1024" height="516" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMxlbhF_xg0F_ZWjKVNX6dwb4OdOQFIdUyq4Q0rQGf1CYGVGwZHQv4KojtKsQ-2ZoW-tgpZF-ssHPj8-FyGH67t3uF6Pfpc-N9wRNHwY55bMIsb-pvgyCoyzyXjBrdpUeTuNrd1T9y_2Qi8R571oWvgGzpoKxXOULgiqX57K1CJfYKUUoidQqYMCtp1qDb/w640-h516/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Bike_large.jpg" width="640" /></a></div><p></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">這場自行車賽道爬升官方數據是 1490m,雖然沒有長爬坡,但 2 公里內的陡坡有不少(官方海拔圖看不出來),加上會經過一些石板路以及多彎的下坡山路,整體來說並不算是一條快速賽道。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjl6kKE_fpxHJdn9WSNoMiuF2_f4a2n7Xs1JUmo09-Wi5AI6blWjrh5_nxhhBDXl8W-JVv6QlKOHSMH5LYwqJPlQmJ_cirWhdo_NMUlUZg_uMEeUcamXBRQKjqY6KY8V7NFOocrexOQB7l7swCHr-hXP8Fh8KqZtTIPi-W8GYQWFbGATSVQdPcjJmulVvcV/s5784/DSC04204.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="3253" data-original-width="5784" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjl6kKE_fpxHJdn9WSNoMiuF2_f4a2n7Xs1JUmo09-Wi5AI6blWjrh5_nxhhBDXl8W-JVv6QlKOHSMH5LYwqJPlQmJ_cirWhdo_NMUlUZg_uMEeUcamXBRQKjqY6KY8V7NFOocrexOQB7l7swCHr-hXP8Fh8KqZtTIPi-W8GYQWFbGATSVQdPcjJmulVvcV/w640-h360/DSC04204.jpg" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>剛出轉換區,人還是很多。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0nMKxI8d8ymKpLeXIXGIGzOuyUi7HegDG5nKKRbka86A7S4-IDWDyzp9jQ5sIaHAI6-azXtD5kAPus9bacLb6ttS452GPq9rQyuRdw5-Fu_lwNh63LbZmnE9NNjYqq7YxM_bUUDu2fyPDI8VZ9qQNp4kp4KbFIkdFYdBgbQYB1m8ozukm2hVg0wGdF_dA/s4000/291249175.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2661" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0nMKxI8d8ymKpLeXIXGIGzOuyUi7HegDG5nKKRbka86A7S4-IDWDyzp9jQ5sIaHAI6-azXtD5kAPus9bacLb6ttS452GPq9rQyuRdw5-Fu_lwNh63LbZmnE9NNjYqq7YxM_bUUDu2fyPDI8VZ9qQNp4kp4KbFIkdFYdBgbQYB1m8ozukm2hVg0wGdF_dA/w640-h426/291249175.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>沿路風景真的很美,非常有歐洲特色。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjlHwNkOg-_RAGnO1nMNM7THatGbSAEATjI8rAXdu1Bd4p29N2rE3qwOQmTQmS5_Iuc6lKYAc8Q7pPEi44cSrkSUAQ1rFaIy05JlyAo-0nGBI-WEYQJtqJ3X-xgu0ynJLmH-HhoNT-dDGv-hXRPMuII1VDu0RSDh-p79omPMhfywkjjpQWK_etK7HCB5LT8/s4000/9568_20230618_063313_291250345_original.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="3000" data-original-width="4000" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjlHwNkOg-_RAGnO1nMNM7THatGbSAEATjI8rAXdu1Bd4p29N2rE3qwOQmTQmS5_Iuc6lKYAc8Q7pPEi44cSrkSUAQ1rFaIy05JlyAo-0nGBI-WEYQJtqJ3X-xgu0ynJLmH-HhoNT-dDGv-hXRPMuII1VDu0RSDh-p79omPMhfywkjjpQWK_etK7HCB5LT8/w640-h480/9568_20230618_063313_291250345_original.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>再來一張大會的空拍照。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">之前在看往年比賽影片的時候看到石板路,漂亮是漂亮,但對騎三鐵車的選手來說並不是件快樂的事。賽前我把胎壓只打到 65psi(28mm胎寬),而實際經過的時候還是震到不行,平路時速只能騎到 25km/h 左右,還要不時摸一下水壺有沒有被震掉。還有一段印象深刻的是在經過一條蠻長的陡下坡,路況爛到不行,跟石板路的感覺差不多吧,而且不時按著煞車時速還是會來到 50km/h 以上,車會不斷彈跳,下到底再來個急彎,真的蠻考驗膽量跟技巧,好險整趟下來我都沒有發生任何意外。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQcRpTpJFJelSqcw8o_weykYd5Npejzdf095nzUV5oL9icZ0P4cWHUB4kPvouGtmLBh69imAwfxe27IKhXhK9Emwk-HNvv9qcWa1N1d2byHnR6iV3BOfz90NrdOxhhJGoCUZFtBxz263G3GjEF8p1h7bCuvGFdpcoJt2HrvZdnj-aSCc93pdVToNqvRdTa/s4000/9568_20230618_092120_291267340_original.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQcRpTpJFJelSqcw8o_weykYd5Npejzdf095nzUV5oL9icZ0P4cWHUB4kPvouGtmLBh69imAwfxe27IKhXhK9Emwk-HNvv9qcWa1N1d2byHnR6iV3BOfz90NrdOxhhJGoCUZFtBxz263G3GjEF8p1h7bCuvGFdpcoJt2HrvZdnj-aSCc93pdVToNqvRdTa/w640-h426/9568_20230618_092120_291267340_original.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span> <span> 石板路遠遠看好像還算平整,但實際騎上去還是很抖。</span></span><br /></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxVn9m0lllTEhmWDeKmlxp9igVn2WnNV_nh1-TDptLj7ItkGQBAUxMoG3Q5sVsEl12NLFTJuin4q7bsWmv23ha_dHbj8vdlpY4YnkdsjtZ5iIreqDod7sRxR6lTIFes0cOd-5udMsQcVFjpOjfJ1TbcfOPCBwsGNjXHvg9eUlKg2rjXefYkfhLKDDMxEN_/s1920/IMG_0356.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxVn9m0lllTEhmWDeKmlxp9igVn2WnNV_nh1-TDptLj7ItkGQBAUxMoG3Q5sVsEl12NLFTJuin4q7bsWmv23ha_dHbj8vdlpY4YnkdsjtZ5iIreqDod7sRxR6lTIFes0cOd-5udMsQcVFjpOjfJ1TbcfOPCBwsGNjXHvg9eUlKg2rjXefYkfhLKDDMxEN_/w640-h426/IMG_0356.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="text-align: left;"><span>這張是被老婆嚇到,因為沒想到她會出現在這裡(離出發點有段距離),後來才知道原來是大會有提供接駁車服務,讓加油團可以到定點幫選手加油跟拍照,好讚!</span></span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">再來說說我欣賞的部分,就是整個 180 公里雖然大多是在郊區跟山路,但也會經過很多大大小小的商店、住家、餐廳等等,幾乎所有這些地方都會有人來為選手加油打氣,不分男女老幼全都站/坐在路邊激情吶喊,氛圍跟 Kona 比起來是有過之而無不及,選手騎在路上完全可以感受到當地人是多麼支持這場賽事或鐵人三項這項運動。每一次經過看到有小孩大喊或伸手,我幾乎都會回應跟他擊掌,希望他們會一直喜愛這項運動下去!</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxnqK_0JvvORZJHDLxICOOo_IX2STKVwgxvh2rC42xltmnjtf6uzEWIdp29qPPtxAJNpEmjFzrN8jx-1hrInhow0hlfdWGlVIfc7bjA9SZldr5oAxNJR5XTWvhaOcTyOP0clV0TLpVMnc_XC1e3OJGrIBtnrtjB9VoOo2bV2bElqQaoKUSa412KexkWHKh/s1920/IMG_0318.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjxnqK_0JvvORZJHDLxICOOo_IX2STKVwgxvh2rC42xltmnjtf6uzEWIdp29qPPtxAJNpEmjFzrN8jx-1hrInhow0hlfdWGlVIfc7bjA9SZldr5oAxNJR5XTWvhaOcTyOP0clV0TLpVMnc_XC1e3OJGrIBtnrtjB9VoOo2bV2bElqQaoKUSa412KexkWHKh/w640-h426/IMG_0318.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>不誇張,就是有這麼多人!</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">最終花了 5 小時 13 分 11 秒完成自行車賽段,總排名 211 位,算是正常發揮,事後看這時候已經從分組 97 名追到 51 名。前半程體感都很輕快穩定,一直到 150 公里後經過連續陡爬坡才感受到肌肉力量衰退,但還是保持在不影響後續跑步的感覺上去完成。</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitPkmsGXu6A8XpB7OvY50HMngq4MMYgaZURZwHO5mLYmlORhh9tvr_3c1SOm6PU8vjoC0X5933k9dJ6kQaH5e21MZTCW94hLJzCdwJI9LUvOMdsjc2cRdEXHLEfMFVpLM0aulmlUHFt8tz8IcpWtsOf3Yg9pFwrXFDWOQsbTzWjS792rOEVlUflQQGlm6g/s7952/DSC04390.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4472" data-original-width="7952" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEitPkmsGXu6A8XpB7OvY50HMngq4MMYgaZURZwHO5mLYmlORhh9tvr_3c1SOm6PU8vjoC0X5933k9dJ6kQaH5e21MZTCW94hLJzCdwJI9LUvOMdsjc2cRdEXHLEfMFVpLM0aulmlUHFt8tz8IcpWtsOf3Yg9pFwrXFDWOQsbTzWjS792rOEVlUflQQGlm6g/w640-h360/DSC04390.JPG" width="640" /></a></div><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b><br /></b></span></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: large; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"><b>【跑步 42.2 公里】</b></span></p><p class="p4" style="font-family: "PingFang TC Semibold"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><span class="s2" style="font-family: "PingFang TC"; font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBW_hFo8PXsYMSooLxnFAV51--KyEMuhqmfUvmG_usHTPY8MeAVzUsTbvo8DmIT_XjKpBDoV1LsiV6WyJKs1u4FA4Ig0lFM3uKGjToTL4aMjEiNdJ2wGy3cW2ZAlCrCZmd69WjPMct19hlHPqJRu5hEQ7wCqnwP-ObPJg9ZD-DDfOH0HpQrGJvekxA_7Nx/s1024/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Run_large.webp" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="355" data-original-width="1024" height="222" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBW_hFo8PXsYMSooLxnFAV51--KyEMuhqmfUvmG_usHTPY8MeAVzUsTbvo8DmIT_XjKpBDoV1LsiV6WyJKs1u4FA4Ig0lFM3uKGjToTL4aMjEiNdJ2wGy3cW2ZAlCrCZmd69WjPMct19hlHPqJRu5hEQ7wCqnwP-ObPJg9ZD-DDfOH0HpQrGJvekxA_7Nx/w640-h222/2023-Maps-IM-KLAGENFURT-Run_large.webp" width="640" /></a></div><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">這場賽事的號碼是依照選手的報到順序去排,並不是按年齡組劃分,只有職業組或 AWA 選手身份會被安排在比較前面的號碼,像我因為比較早報到而且是 AWA 金標選手,所以號碼是 131。因此,一路上你都沒辦法從號碼得知這位選手是不是跟你同組,加上 Rolling 出發時差可能在 30 分鐘以上,整個過程你很難知道身邊的人是不是同組對手,或是跟他們相差多少時間,你只能跟自己對抗,盡最大努力去完成比賽。</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6f3N4h9aHyzxpmjUsTPc6UnAo6z4IZL-97TbTm0SovoTlLm7necvsyufbjEGwqvik9jGiXVfTU3g60BBDWz_NhpCvoesbBAVwVOx-IO49ZLpBJOOuB8JUxARjF_4CoB1AUyYdGojM2Dh4v13suf83nQtIuEUjxf9it2YuLYhDDd8UGtrXC9s66in6Kiyg/s4000/9568_20230618_135043_291328329_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="4000" data-original-width="2666" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6f3N4h9aHyzxpmjUsTPc6UnAo6z4IZL-97TbTm0SovoTlLm7necvsyufbjEGwqvik9jGiXVfTU3g60BBDWz_NhpCvoesbBAVwVOx-IO49ZLpBJOOuB8JUxARjF_4CoB1AUyYdGojM2Dh4v13suf83nQtIuEUjxf9it2YuLYhDDd8UGtrXC9s66in6Kiyg/w426-h640/9568_20230618_135043_291328329_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="426" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>開始跑步的時候其實已經非常曬,而氣溫還在慢慢上升中,感覺還可以。</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">騎車結束後我對自己的名次是毫無概念,到底追過多少人,或者被多少人追過?I have no idea!心裡面只想著趕快去完成最後一項馬拉松。至於總成績,腦海裡快速計算一下,雖然游泳比普悠瑪快了 3 分鐘,但騎車慢了 13 分鐘,加上轉換區比較遠,要破 PB 幾乎是要跑出一個接近 3 小時的馬拉松,想想就知道不可能,但感覺只要跑得夠好,應該是有機會在 9:45,甚至 9:40 內完成!</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWkQjeznomD-9K37RTP-CKIbFB1KsA672n7LvyPJ9o4so9s1jJvPmS-kDjMCe4iAxCGXcMao4Z-kgoCc9O7OhgHmZxXFOalPd5cIMH2YMqmSJl0HLeklScGKoX302j_pWBuFD35nOEECxFhYHYwk7PWwnF-MpA7huMTcsVjduPVEysFvvgqFxHsUmYzY0-/s7952/DSC04473.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="4472" data-original-width="7952" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWkQjeznomD-9K37RTP-CKIbFB1KsA672n7LvyPJ9o4so9s1jJvPmS-kDjMCe4iAxCGXcMao4Z-kgoCc9O7OhgHmZxXFOalPd5cIMH2YMqmSJl0HLeklScGKoX302j_pWBuFD35nOEECxFhYHYwk7PWwnF-MpA7huMTcsVjduPVEysFvvgqFxHsUmYzY0-/w640-h360/DSC04473.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>有樹蔭的地方其實並不多。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">下車穿鞋後自我感覺肌肉狀況是蠻好的,甚至比普悠瑪的時候還好一些,可能是低濕度的關係,跑起來更加輕快,加上公園裡又是眾多觀眾吶喊,第一公里失控只花了 4:18 就完成,遠遠超過預定的速度。後來才逐漸把配速壓下來,但還是維持在 4:30~4:35/km 左右,一路上超越了很多選手,身體感覺還是相當不錯,心想在這氣溫跟濕度跑這個配速也還算合理,就繼續嘗試維持下去看看......</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJ8mhffq1x1X2GDzgSgkvcPZ-RvT5G-bFr536yaYOMU5QitpzLkzbAy16MR_BibLh6qqaSBLIQlTM9SXQavrZrvMBwmCAJcswLpx4rUzcRvtostFK3z6vJueyQH29ZZyVRJbEHSvtVv1VmsAD2_A1wFgTyRJBV5H_-uPUmghXFWE3oSxsKfKPukiGKi4a9/s4000/9568_20230618_144622_291362549_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2656" data-original-width="4000" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJ8mhffq1x1X2GDzgSgkvcPZ-RvT5G-bFr536yaYOMU5QitpzLkzbAy16MR_BibLh6qqaSBLIQlTM9SXQavrZrvMBwmCAJcswLpx4rUzcRvtostFK3z6vJueyQH29ZZyVRJbEHSvtVv1VmsAD2_A1wFgTyRJBV5H_-uPUmghXFWE3oSxsKfKPukiGKi4a9/w640-h424/9568_20230618_144622_291362549_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>除了在公園裡面繞之外,也會經過城市中的大街小巷,路邊餐廳裡的客人大部分也都會為選手歡呼鼓掌!</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">跑步賽道是要進行兩圈,完成第一圈後體感還是蠻不錯的,但時間來到下午 3 點,太陽的熱情融化了大部分選手的配速,也包括我在內。來到 24 公里左右我意識到第一圈速度真的開太快了,大腿開始變得緊繃缺乏彈性,心裡也開始盤算著接下來該怎麼跑比較好,從這時候開始降速、每個水站都停下來喝運動飲料、淋冰水降溫,但就是每況越下,想要跑回 5:00/km 內都感覺很困難。這應該也算是我目前 226km 馬拉松後半程失速最嚴重的一次,只能怪我前半馬野心太大,跑得不夠保守了,可能最後這十多公里都只能慢慢跑回去了......</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjA2r3jvyWaHUdT4P2-iFFkThNq5I1UZonkwqKPCkS_1WCmU6Q5q6GmZXdmI_5GInGqljSyOAiCi2LWWSUri1XpL5aZfKLM48F54MgJyN0ohFMjq3byB3GD4Pd4moCbX7xjxH4ay-OWr5483Dn8u_aPkvatXSx3dNwB6uba1aNg1R1KEneD2aYpdzjadj_/s4000/9568_20230618_144906_291368995_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjA2r3jvyWaHUdT4P2-iFFkThNq5I1UZonkwqKPCkS_1WCmU6Q5q6GmZXdmI_5GInGqljSyOAiCi2LWWSUri1XpL5aZfKLM48F54MgJyN0ohFMjq3byB3GD4Pd4moCbX7xjxH4ay-OWr5483Dn8u_aPkvatXSx3dNwB6uba1aNg1R1KEneD2aYpdzjadj_/w640-h426/9568_20230618_144906_291368995_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>第二圈痛苦全寫在臉上。</span></td></tr></tbody></table><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">但在 IRONMAN 的比賽裡就是什麼都有可能,劇情在 34 公里的補給站處來了個轉折,此時我被一位大哥超過,心想反正也剩 8 公里了,就咬牙跟跟看吧。跟著跟著身體好像又發動了起來,可以跑回到 4:40~4:50/km,他的速度也很穩定,我只要專心跟著他身後就可以。就這樣一路跑到 40 公里處,我真的感到力歇了才放棄跟住,慢慢跑回終點。事後回想,要不是沒有跟上這位大哥,這次我可能就保不住 Sub-10 的成績了!</p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFDXqdMQN9MirhEjjMT8iYrmsNxl0lVOCSExptmJAu7fnzwVy5vsbZmAyD0nOOzGyysoKXTKy_CMECJgGnZsk-1K_AdKKXnuYt1ulLzmj8Yes7jNA9WrlsvHfp1G04CXpyyz6DG9E9CBBwMNHx9XF-ugDfLHfpJhKh_h3oIYD1TBFsHB3J32c0W9ZDB8m4/s4000/9568_20230618_162703_291354069_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2664" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFDXqdMQN9MirhEjjMT8iYrmsNxl0lVOCSExptmJAu7fnzwVy5vsbZmAyD0nOOzGyysoKXTKy_CMECJgGnZsk-1K_AdKKXnuYt1ulLzmj8Yes7jNA9WrlsvHfp1G04CXpyyz6DG9E9CBBwMNHx9XF-ugDfLHfpJhKh_h3oIYD1TBFsHB3J32c0W9ZDB8m4/w640-h426/9568_20230618_162703_291354069_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>全靠這位紅色三鐵衣的大哥,讓我有目標跟住,最後才保住 Sub-10!</span></td></tr></tbody></table><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif8WvrMYvMOs2gPeLHhslLpJKTyN7M2Fu56ErpZ-L9aKhNoBI9grmSXDOc_AP9-nvplE7eHWB0TC2zd_1bdKl24biYoYe_y7T5PtGVJq30qeEavOBmIzw4A9-sZkIRarfv8KqEfND5e7YlLhRHIsHscAHfavOHlgYoA9xwst75uMmNDeVhcf7IVqOeLw-T/s4000/9568_20230618_163026_291376922_original.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEif8WvrMYvMOs2gPeLHhslLpJKTyN7M2Fu56ErpZ-L9aKhNoBI9grmSXDOc_AP9-nvplE7eHWB0TC2zd_1bdKl24biYoYe_y7T5PtGVJq30qeEavOBmIzw4A9-sZkIRarfv8KqEfND5e7YlLhRHIsHscAHfavOHlgYoA9xwst75uMmNDeVhcf7IVqOeLw-T/w640-h426/9568_20230618_163026_291376922_original.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>跟著他跑的最後幾公里很漫長。</span></td></tr></tbody></table><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">終點前終於又看到老婆,並把澳門旗交給我;上次在 Kona 因為確診的關係,當下我完全沒有心情拿旗子進終點,這次終於可以好好把澳門旗送進 IRONMAN 奧地利的終點了。說來奇怪,在 IRONMAN 官網上查成績其實是可以看到澳門的區旗圖案的,但終點的顯示幕上卻只寫著「MAC」(澳門的英文簡稱),沒有澳門區旗的圖案。我作為全場唯一的澳門人,也是賽場上極少數的亞洲臉孔,雖然成績不算頂尖,但還是很希望讓大家看看我來自哪裡!</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1GfAxsOsChlTGdVdwqkpT_bI4FpGRg9VUSgV_iI0zVxlD5bOK6Po9BVlFtO7X3B4w3aYeofYrx1sOYqWfRb0O-izZcKq8HULgHWoanUU7TTF92W49GNLpmyz2q2U4HQRCFUd_HupTk4GQrJuKmDStt0U2eO7J4aTDyPgO_upqmB3VjM91zSSH1Jz8xyg4/s4000/9568_20230618_165750_291384320_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4000" data-original-width="2666" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1GfAxsOsChlTGdVdwqkpT_bI4FpGRg9VUSgV_iI0zVxlD5bOK6Po9BVlFtO7X3B4w3aYeofYrx1sOYqWfRb0O-izZcKq8HULgHWoanUU7TTF92W49GNLpmyz2q2U4HQRCFUd_HupTk4GQrJuKmDStt0U2eO7J4aTDyPgO_upqmB3VjM91zSSH1Jz8xyg4/w426-h640/9568_20230618_165750_291384320_original%E6%8B%B7%E8%B2%9D.JPG" width="426" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJzlsuTR8wAtzUpvPcJYQuaIEvs1ZTEyE7h2uj4JkaiPbDTiCN6qLALk--8ACi7XC7_eEkWLnrWsUExC-azvatCJZQPp7h71rfUo3HqdTbnjU9k07f3ebk2h5527qIoDw1qkyMEN_LcwqsPY3NUiV7-ZYHyeSp9rvUHMuzqfIDKSkK6ai2O4c5ApSv0gx_/s7952/DSC04497.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="4472" data-original-width="7952" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJzlsuTR8wAtzUpvPcJYQuaIEvs1ZTEyE7h2uj4JkaiPbDTiCN6qLALk--8ACi7XC7_eEkWLnrWsUExC-azvatCJZQPp7h71rfUo3HqdTbnjU9k07f3ebk2h5527qIoDw1qkyMEN_LcwqsPY3NUiV7-ZYHyeSp9rvUHMuzqfIDKSkK6ai2O4c5ApSv0gx_/w640-h360/DSC04497.JPG" width="640" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>我猜現場絕大部分人都不知道這是哪個地方的旗子。</span></td></tr></tbody></table><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">最終總成績是 9 小時 57 分 44 秒,是我首次在 IRONMAN 賽事中達成 Sub-10,在 M30~34 組中排第 27 名,全場 156 名。</p><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBGzSW8eB4AEmjWU_0xUsviJbhwjHl9XhsGg06YX98G9TYQvAuvldf7jbJYwbOvagLpwrp7mxReogXu-m5H3ZAdUjeVBDB6UYPnguQEq-uWdOPTk9SB9X5jMDHjzQBtJEQVZVJ8t3tspwuKh2gZrfsvlyMWcS2bWy6VqCmBhE8SX5Ztme3Y31BaS22ib6U/s1580/IMG_8474.PNG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1580" data-original-width="1220" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBGzSW8eB4AEmjWU_0xUsviJbhwjHl9XhsGg06YX98G9TYQvAuvldf7jbJYwbOvagLpwrp7mxReogXu-m5H3ZAdUjeVBDB6UYPnguQEq-uWdOPTk9SB9X5jMDHjzQBtJEQVZVJ8t3tspwuKh2gZrfsvlyMWcS2bWy6VqCmBhE8SX5Ztme3Y31BaS22ib6U/w494-h640/IMG_8474.PNG" width="494" /></a></div><p class="p3" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; min-height: 16px;"><br /></p><p class="p2" style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px;">在這裡一定要好好感謝我的好老婆,幫忙規劃行程、住宿等雜務,讓我輕鬆很多;我們都是第一次來歐洲,沒有你的協助我應該不會想要自己一個來比賽,希望賽後的旅程你有玩得開心。</p><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKah5MChcHQaP3zeQpEszjvcMoChE7jKTjyMVWxBrWjICan-ddvVKiGtNo_x32MFb_pF14hl8wpbwU7tO8A3lblDAxgTjAay7UYr90x7mz3k7wkCemeL3_9yKmiPYbGYGLirwgOYXAsGxo8i1ZYuX4aOAy51uG_lxoOkozWybqfurBsupKQzs5Pl1VoiMu/s4032/IMG_8461.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="4032" data-original-width="3024" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKah5MChcHQaP3zeQpEszjvcMoChE7jKTjyMVWxBrWjICan-ddvVKiGtNo_x32MFb_pF14hl8wpbwU7tO8A3lblDAxgTjAay7UYr90x7mz3k7wkCemeL3_9yKmiPYbGYGLirwgOYXAsGxo8i1ZYuX4aOAy51uG_lxoOkozWybqfurBsupKQzs5Pl1VoiMu/w480-h640/IMG_8461.JPG" width="480" /></a></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span>結婚三週年快樂 (๑¯◡¯๑)</span></td></tr></tbody></table><div style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></div><h2 style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><span style="font-size: x-large;"><b>關於世錦賽名額</b></span></h2><p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p>如賽前預料,今年這場 IRONMAN Austria 有 175 個世錦賽名額,而我身處的 M30-34 組最終分配到 22 個名額,而且大部分選手都沒有要拿,所以很快就 Roll down 給 27 名的我了。<div><br />但賽前就說了,我今年已經決定不會去法國尼斯舉辦的世錦賽,除了是因為三個月內飛兩趟歐洲比賽太傷錢包外,再來是如果你是很認真在訓練、認為要很有實力的選手才有資格去IRONMAN 世錦賽的話,在現場的你並不會覺得這個尼斯世錦賽資格是有多厲害,因為名額根本多到發不完(比留守在現場的選手還要多的感覺);所以我只是上台紀念一下,並沒有去完成報名程序。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6MDJmaavgLlO6hdfbt0EC2B5xmcSJ7sPB_epFS1LAbKqvP5mxwI6csf0Pg7gk4i-2LhvzxgfgdD0SNnGAkfzC82QDfdqWXvajnpyZ3AJdU6WZoeYc8Z4m9nFW6SFDAbPbBy36k439giblw46RFSgs9dRRHCOMgQVqmYJ-JCWF2mde9VHccS8MoF6uGziP/s3672/IMG_8489.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2066" data-original-width="3672" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6MDJmaavgLlO6hdfbt0EC2B5xmcSJ7sPB_epFS1LAbKqvP5mxwI6csf0Pg7gk4i-2LhvzxgfgdD0SNnGAkfzC82QDfdqWXvajnpyZ3AJdU6WZoeYc8Z4m9nFW6SFDAbPbBy36k439giblw46RFSgs9dRRHCOMgQVqmYJ-JCWF2mde9VHccS8MoF6uGziP/w640-h360/IMG_8489.JPG" width="640" /></a></div><div><br /></div><div>老實說,今年 IRONMAN 這樣大量派發世錦賽名額,我不認為是一件好事,我相信很多國外選手也一樣是這麼想;在現場我感受到異常的冷清,被喊到名字然後激動 Say Yes 的情境也不復再。</div><div><br />曾經,獲得 IRONMAN 世錦賽名額可以說是業餘選手們的至高榮耀,因為你得有實力排在分組前五名、甚至前三名才有機會獲得,那對大多數選手來說是多麼困難的一件事情。</div><div><br />如今,像我這種只有分組 27 名都可以輕鬆獲得名額,說實在並沒有高興的感覺。不僅如此,很多組別到場的人數比分配到的名額還要少,主持人多次說道「現場還有誰昨天完賽但沒有喊到名字的?可以來領世錦賽名額喔!」說穿了,其實你只要有完賽,基本上都可以拿得到名額。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvcxKZDlCU2QuBV4w8VMCzQDtJVYSf-wU0H1_uiUbW2B7A19q_q4FbBhChBcxrWL25D0GONApge8efdrpNJDlfzSjFM3Doe93FymMoip_GzXJqw_RtADz9ne5FV5xV8SBdLHdJMjfDSoKKd2TS9-DQ3KOkz3ZQkRMU9UzKrg4v40Ta7ShFOEx8iwwExGEj/s4000/9568_20230618_185405_291386335_original.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2666" data-original-width="4000" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvcxKZDlCU2QuBV4w8VMCzQDtJVYSf-wU0H1_uiUbW2B7A19q_q4FbBhChBcxrWL25D0GONApge8efdrpNJDlfzSjFM3Doe93FymMoip_GzXJqw_RtADz9ne5FV5xV8SBdLHdJMjfDSoKKd2TS9-DQ3KOkz3ZQkRMU9UzKrg4v40Ta7ShFOEx8iwwExGEj/w640-h426/9568_20230618_185405_291386335_original.JPG" width="640" /></a></div><div><br /></div><div>也許,IRONMAN 很想再持續擴大規模及影響力,今年才會開始把世錦賽分拆男女兩地進行,以容納更多更多的參賽選手。但當過去難以取得的 IRONMAN 世錦賽資格變得不再稀少、人人皆能參與,失去了過去的光環,加上其他賽事組織如 Challenge、PTO 等的競爭,IRONMAN 是否有足夠的魅力留住選手?留待時間去驗證。<p style="font-feature-settings: normal; font-kerning: auto; font-optical-sizing: auto; font-size: 11px; font-stretch: normal; font-variant-alternates: normal; font-variant-east-asian: normal; font-variant-numeric: normal; font-variation-settings: normal; line-height: normal; margin: 0px; text-align: left;"><br /></p></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0奧地利47.516231 14.55007219.205997163821152 -20.606178 75.826464836178843 49.706322tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-37144312204795232032023-03-25T11:29:00.007+08:002023-03-25T11:34:47.795+08:00黑暗的盡頭,就是光。︳2023 普悠瑪超級鐵人 226km 09:33:22 今年升上 30 歲組的第一場比賽,就選到了有史以來競爭最激烈的普悠瑪 226km,嚴格來講算是我第二場超級鐵人賽事(Kona 中了 Covid 只能慢慢完賽)。<br /><br />去年從 Kona 回來後休息一段時間就開始準備,很高興自己有發揮到目前 100% 的水平,過終點後不管走路還是坐著都很難受,真的是完全把所有體力都搾乾了!<br /><br />三年前因為疫情才開始逐漸重拾訓練,從未想過自己可以如此接近 9 小時 30 分,更沒想到在這選手陣容當中還可以如此接近總排前五名,成為了有史以來最快的普悠瑪分組冠軍!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgErsStwwGH5f6cCWFxxpwNZXFRvdbXgpHjrAlwlZO6BOYTBmmnweBVb7D7lzBrka4jfOgJgEKgjWRMd86NioSegRUHgZ7C1we9JjJMXAvDfkYf-Eu5GHrl4kSAOwPS48QUR_dXj6Kq5Kp_pBwoas3Lsq635wSoYByqpcFn-sht-Sy0laZ6pkwIG-dvTg/s2736/IMG_0851.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1824" data-original-width="2736" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgErsStwwGH5f6cCWFxxpwNZXFRvdbXgpHjrAlwlZO6BOYTBmmnweBVb7D7lzBrka4jfOgJgEKgjWRMd86NioSegRUHgZ7C1we9JjJMXAvDfkYf-Eu5GHrl4kSAOwPS48QUR_dXj6Kq5Kp_pBwoas3Lsq635wSoYByqpcFn-sht-Sy0laZ6pkwIG-dvTg/w640-h426/IMG_0851.JPG" width="640" /></a></div><p>要比好一場 226 公里超級鐵人賽,你需要在生活與工作以外同時訓練出三項運動的耐力與技巧、對各項器材要具備充分的認知跟了解、並根據個人需求安排好完善的能量補給計劃以及各種備案。</p><p>以上這些都只是基本。</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNj0g3yoFU3uUt_OaUDOtGJyHlxWhfsw6CFjQj2G-17LtfDPPFVbo9crwN6lTFy8JrwDLGXCTvzg3PQcbz4p9U8MZhi3WqRU6p0oLU4dk1SDMNtI1Lnikr_NUv1BK9oRlEaU96YoCK-UD7Hc53evxFxwp1lOu0-bZGl5xR6ZL-qjjMJ7p-V0SWwZRyDw/s2736/IMG_0797.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1824" data-original-width="2736" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNj0g3yoFU3uUt_OaUDOtGJyHlxWhfsw6CFjQj2G-17LtfDPPFVbo9crwN6lTFy8JrwDLGXCTvzg3PQcbz4p9U8MZhi3WqRU6p0oLU4dk1SDMNtI1Lnikr_NUv1BK9oRlEaU96YoCK-UD7Hc53evxFxwp1lOu0-bZGl5xR6ZL-qjjMJ7p-V0SWwZRyDw/w640-h426/IMG_0797.jpg" width="640" /></a></div><p>在比賽過程中你還需要具備良好的心理調適能力,因為在這漫長的過程中你會經歷無數次的喜、怒、哀、樂,如何不被負面情緒打敗,是每個超鐵選手都得面對的課題。</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmq6vZ0MrX1E84TKM1AuDniVeVX8IWQr0qX9vPPyGk6HByMLCUb_PSR-broFkR1m5TBp7CGUx3GL3wlH5uuahazI3xuicvZgHYK-agXAPtO3bfj9Q-iuqINgwI9ayIIB9qPis8qcVTxHymNHyT2GYF0xcDL_a5pZq0f4wn99bKZVqyzfz4T_7BLIjiYA/s2736/IMG_0684.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1824" data-original-width="2736" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmq6vZ0MrX1E84TKM1AuDniVeVX8IWQr0qX9vPPyGk6HByMLCUb_PSR-broFkR1m5TBp7CGUx3GL3wlH5uuahazI3xuicvZgHYK-agXAPtO3bfj9Q-iuqINgwI9ayIIB9qPis8qcVTxHymNHyT2GYF0xcDL_a5pZq0f4wn99bKZVqyzfz4T_7BLIjiYA/w640-h426/IMG_0684.jpg" width="640" /></a></div><p>在極度疲勞的狀況下你要如何冷靜地分配體力,並根據當下瞬息萬變的天候環境隨機應變,這是另一個巨大的難題。很多時候計劃是安排好了,但有可能會因為感覺而誤判情勢,或是突如其來的風雨打亂了計劃。</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8gRgdseLHJ3ZtsV0bSu-O7SOtN9hw-EygoHeRS30BXOHUlTUCkGOTR3gFWJhT3kWhGFy0kChvGpM2mdAQxPR9_xzLEbo1f4-5Qn-ErVsHBEim3F863tuQXhB-RB8djA9yi73x_MjobzxaHwcQqpSDoBw-FEj_PhJ8VAiURaJ019h8PabBw5DN5vYy-w/s4096/IMG_7257.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2731" data-original-width="4096" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8gRgdseLHJ3ZtsV0bSu-O7SOtN9hw-EygoHeRS30BXOHUlTUCkGOTR3gFWJhT3kWhGFy0kChvGpM2mdAQxPR9_xzLEbo1f4-5Qn-ErVsHBEim3F863tuQXhB-RB8djA9yi73x_MjobzxaHwcQqpSDoBw-FEj_PhJ8VAiURaJ019h8PabBw5DN5vYy-w/w640-h426/IMG_7257.JPG" width="640" /></a></div><p>總之,要在這 226 公里中把自己的體能發揮到極致,真的是一件很不容易的事情,或者應該說很難,真的很難,而這正是超級鐵人的魅力所在。</p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWbVOoxrXe5PCcac7eeAO8QjBz6E9BZ0XJTVDAp04st8F7oQb_ciAopJQilC49jK8gZIhS72GhJ3S0izYIxlmUs-FljMIm7-2sOKRfe7xR7OC3GcL_BOcbBrZ0upafGNzPTFXTpf1eyywVifqLpR3mVqHHpb_5jx7LSEzA2eClTi1m8qW7rnujUNF6VQ/s2736/IMG_0858.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1824" data-original-width="2736" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWbVOoxrXe5PCcac7eeAO8QjBz6E9BZ0XJTVDAp04st8F7oQb_ciAopJQilC49jK8gZIhS72GhJ3S0izYIxlmUs-FljMIm7-2sOKRfe7xR7OC3GcL_BOcbBrZ0upafGNzPTFXTpf1eyywVifqLpR3mVqHHpb_5jx7LSEzA2eClTi1m8qW7rnujUNF6VQ/w640-h426/IMG_0858.JPG" width="640" /></a></div><p></p><p>經歷過椎間盤突出跟疫情肆虐的這幾年,深深感受到能自由自在到處運動跟比賽的可貴,過去經歷的種種都會在關鍵時刻為我帶來力量。</p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWpdi5DZPtqKSgZNBzLwpWMKRAlAZCrpoveRbRJ0ygYMYpwjgdntPkAegrVTTNPnxzafx-y88TV1sZ0itV4uFIE0xrXYxW2pURcWYhrYKitfrWL--ujp6wEJJhV2dsfJgTCuBvZB_1b89KRqBr00U8Ts2e_bDGXxqLqvSdi3-wCjieGOxAtWZljp6djg/s2736/_MG_3565.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1824" data-original-width="2736" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiWpdi5DZPtqKSgZNBzLwpWMKRAlAZCrpoveRbRJ0ygYMYpwjgdntPkAegrVTTNPnxzafx-y88TV1sZ0itV4uFIE0xrXYxW2pURcWYhrYKitfrWL--ujp6wEJJhV2dsfJgTCuBvZB_1b89KRqBr00U8Ts2e_bDGXxqLqvSdi3-wCjieGOxAtWZljp6djg/w640-h426/_MG_3565.JPG" width="640" /></a></div><p></p><p>對我而言,參與的每一場賽事都很珍貴,非常享受這段追尋身體耐力極限的旅途,過程中的每一秒我都會用力記住,Make every second count!</p><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiLKJQX1d0zbq1hp5UDI--XVYgYlL2IrUr7gw3jlFYXqcaaTG1zh6sTPeMXpz3Lm6tz7PiIn5douu_-w_zbSafv8dp6vpTLk5qhrs9uUVlaSYDakAp3aIPQPZnTHYPdfs3-CL1QviHaEEtheuXgHt1DX3_ihR2mhxlOuSq9ldDPix4QDHbTKPrNAFjgg/s4096/IMG_7260.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2731" data-original-width="4096" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiLKJQX1d0zbq1hp5UDI--XVYgYlL2IrUr7gw3jlFYXqcaaTG1zh6sTPeMXpz3Lm6tz7PiIn5douu_-w_zbSafv8dp6vpTLk5qhrs9uUVlaSYDakAp3aIPQPZnTHYPdfs3-CL1QviHaEEtheuXgHt1DX3_ihR2mhxlOuSq9ldDPix4QDHbTKPrNAFjgg/w640-h426/IMG_7260.JPG" width="640" /></a></div><p></p><p>2023 普悠瑪鐵人三項 226km 各項成績:</p><p>🏊♂️ 3.8km 1:11:15</p><p>🚴 180km 5:00:14</p><p>🏃♂️ 42km 3:16:37</p><p>🏁 226km 9:33:22</p><p><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4DzyaiOyZzugKGdZroykbfdw7ebnFE70C_J17rqlbpfy-DA8RsZ7KHJh_i4Khfal1wP4gUvmz3TxhfZe7fuj6uKZeZEo-RGhaIGIxqGfffVG7ZRIqbM8B25eASQWAvsPk7SIzEYsB53uHkf4oz6Om3OvqUTZ4Xiw80otB22CVKLjBLE3THAuneqtlOA/s848/IMG_7185.PNG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="848" data-original-width="600" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4DzyaiOyZzugKGdZroykbfdw7ebnFE70C_J17rqlbpfy-DA8RsZ7KHJh_i4Khfal1wP4gUvmz3TxhfZe7fuj6uKZeZEo-RGhaIGIxqGfffVG7ZRIqbM8B25eASQWAvsPk7SIzEYsB53uHkf4oz6Om3OvqUTZ4Xiw80otB22CVKLjBLE3THAuneqtlOA/w452-h640/IMG_7185.PNG" width="452" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="background-color: white; color: #050505; font-family: system-ui, -apple-system, "system-ui", ".SFNSText-Regular", sans-serif; font-size: 21px; text-align: start; white-space: pre-wrap;">總排 6th,M30-34 組 1st</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="background-color: white; color: #050505; font-family: system-ui, -apple-system, "system-ui", ".SFNSText-Regular", sans-serif; font-size: 21px; text-align: start; white-space: pre-wrap;"><br /></span></div><p></p>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-64151203320347979202020-08-08T20:47:00.006+08:002020-08-08T20:52:09.226+08:00【公路賽初體驗】2020 戀戀 197 自行車公路賽<h2 style="text-align: left;">訓練準備</h2>過去兩年都以跑步為主,今年自己想要來點新嘗試,所以報名了七月的戀戀 197 自行車賽,原本只是想說最近大部分時間都在室內騎車,就想報一場比賽當作長距離騎乘。但練著練著進步的幅度超乎預期,所以後來就決定要好好練,看自己能騎到什麼程度。<br /><br />其實在 2016 年就有參加過戀戀 197,會說這次是初體驗,是因為當時都是花蓮台北兩邊跑,幾乎都沒有正常訓練,所以當年就只是以完成為目標。而今年訓練時間比較穩定,練到後來甚至認知到自己有機會挑戰分組前幾名,所以準備得特別認真,想要體驗看看真正的公路賽。<br /><br />先說訓練吧,自從去年從花蓮搬家到桃園後,因為路都不熟,所以都沒有外騎的意願。後來因為疫情爆發,自己也習慣在家工作跟訓練,在四月的時候開始訂閱 <a href="https://www.zwift.com/" target="_blank">Zwift</a> (ID: LO U IAN),一開始只是想說試用看看,但一發不可收拾,從那時候開始幾乎每天都上線騎,我的學生都笑我「沉迷網路遊戲了」。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu0FBi1SkXjb7-VmmT0R_V9bSje0YZzJnIs3Smmy5PhIvaTkaHo5PTiBhE807ciVlKhvsMfLVMUdPUnpuqlQXjweD5oqSdhA9jHJ0iJjoF0UQqEPH5AbAGcFXlXt7Wc5qW3QtKxWoDVuz2/s2048/R1Qc3NV3YtRS7UeOt-OKnCTdMz4lbLlutJCUX-TCSKQ-2048x1152.jpg" style="display: block; padding: 1em 0px; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1152" data-original-width="2048" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiu0FBi1SkXjb7-VmmT0R_V9bSje0YZzJnIs3Smmy5PhIvaTkaHo5PTiBhE807ciVlKhvsMfLVMUdPUnpuqlQXjweD5oqSdhA9jHJ0iJjoF0UQqEPH5AbAGcFXlXt7Wc5qW3QtKxWoDVuz2/s640/R1Qc3NV3YtRS7UeOt-OKnCTdMz4lbLlutJCUX-TCSKQ-2048x1152.jpg" width="640" /></a></div><div><br />因為工作關係,天天都要思考跟安排選手的訓練計劃,就不想花太多心思在自己的訓練上了,所以其實這幾個月的訓練內容都蠻隨性的,有時候騎一些 Zone4、5 或 6 的間歇,有時候就是開騎前看看 Zwift 有哪些活動或比賽可以報名,當作是長距離有氧或強度課表(比賽的話基本上 Zone 3 以上的強度都練得到)。</div><div><br /></div><div>原則上就是保持一天騎強度或比賽,接著兩到三天輕鬆有氧騎恢復的節奏,把體能堆疊上去;這段期間也是我有史以來練車頻率最密集的三個月,平均一周都可以騎上 10~12 小時,TrainingPeaks 的 CTL 也來到歷年最高的 95。<br /><br />功率也進步得讓我有些意外,四月的時候 FTP 大概只有 200W(體重 57~58公斤),到賽前兩周的一次 Zwift 比賽裡騎出了 20 分鐘 255W 的數據(過程中有輪車跟上下坡,所以並不算全力騎),體重也略降到 56 公斤。而 WKO5 推算的 mFTP 達到 254W(4.6W/kg),這段期間整條 Power-Duration Curve 除了 5秒內的衝刺功率外,其他全都打破個人最佳紀錄了,對比賽的信心也提高了不少。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicO6OFzN5feotXk67LuagKYnMD7HD7xxm9Y2Mnqj5GKwuUK4tasFGPQbC8iXF0g3JyXPsT4IsGScbv_UALK1bcJZAzsk7BG79WCbLs0NlaNBxyW0XH8ZbXclZiN3m5Fkx9Dfcl0CP11wyH/s2048/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-07-24+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25885.57.50.png" style="display: block; padding: 1em 0px; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1258" data-original-width="2048" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicO6OFzN5feotXk67LuagKYnMD7HD7xxm9Y2Mnqj5GKwuUK4tasFGPQbC8iXF0g3JyXPsT4IsGScbv_UALK1bcJZAzsk7BG79WCbLs0NlaNBxyW0XH8ZbXclZiN3m5Fkx9Dfcl0CP11wyH/s640/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-07-24+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25885.57.50.png" width="640" /></a></div><div><div style="text-align: center;">mFTP(橘線)從四月起一路看漲</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggNvGWT-CUVkPBH_Xq086q8H7IylcZv735RDHMUFopZC_QVF-7_ZjDri-6fR29oVcGjuc3wr_URttdg-2A6Yh541TKRqiwWzXclFFCvHjNeVHWk1kzmm7OD0rgGSNKzWZFHNNh-1Dl5Dbv/s2048/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-08-08+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.41.21.png" style="display: block; padding: 1em 0px; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1166" data-original-width="2048" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggNvGWT-CUVkPBH_Xq086q8H7IylcZv735RDHMUFopZC_QVF-7_ZjDri-6fR29oVcGjuc3wr_URttdg-2A6Yh541TKRqiwWzXclFFCvHjNeVHWk1kzmm7OD0rgGSNKzWZFHNNh-1Dl5Dbv/s640/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-08-08+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.41.21.png" width="640" /></a></div><div style="text-align: center;">這三個月的 MMP 跟歷史 MMP 比較,除了 10 秒內的衝刺功率沒破之外,其他所有時間全都提高了一個層次。</div><br />但在家吹著冷氣騎 Zwift 的功率並不一定能在外騎表現出來,所以在 197 賽前去了石門水庫練練爬坡,適應一下控車跟換檔,順便選了一條 Strava 的路段「石門收費站上壩頂」,全長 1.4 公里,爬升 100米,看看自己能騎多快,也當作一次 4~5 分鐘的測驗。結果騎出 4:13 的成績,平均功率 342W (6.1W/kg),差 3秒就排進有史以來的前十名,算是蠻意外的,更加期待比賽的到來。<div><br /></div><div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrI-HqsxADGFlGLonakbhiu97OLM6lMTi0F8vIzDknkK3HBaaA91V7SFStQgRAjHL6tC5bI8ZVpl0SbhZkkJDFRTkAahlQhS4hh1TzhH424CGCv87G7uBXcXYcifzr7Vy4jAPWcTT4Z7WQ/s2048/IMG_6743.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2048" data-original-width="1031" height="976" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrI-HqsxADGFlGLonakbhiu97OLM6lMTi0F8vIzDknkK3HBaaA91V7SFStQgRAjHL6tC5bI8ZVpl0SbhZkkJDFRTkAahlQhS4hh1TzhH424CGCv87G7uBXcXYcifzr7Vy4jAPWcTT4Z7WQ/w491-h976/IMG_6743.jpg" width="491" /></a></div></div><div><span style="background-color: white; color: #050505; font-size: 15px;"><br /></span></div><h2 style="text-align: left;">比賽日</h2>比賽當天天氣跟預期一樣,非常炎熱,水分跟能量的補充都很重要。翻查歷年成績,完賽時間預估落在 3小時10分 ~ 3小時30分之間,賽前擬定的補給計劃是:兩罐水壺泡 SIS 的 Beta Fuel(共 160g 碳水)、兩包抹茶羊羹(共 77g 碳水)、兩包 SIS 能量膠(共 44g 碳水跟 75mg 咖啡因),合計 281g 碳水,平均下來每小時大概有 80~85g。<br /><br />比賽計劃是前 113 公里的平路段跟著主集團/領先集團前進,盡可能保留體力,在最後 7 公里爬坡再盡全力騎,目標以 4.3~4.7W/kg 完成,大概是 240~265W,在市民組應該是具有一定的競爭力。<br /><br />只是計劃總是趕不上變化,才開賽 20 公里,騎在集團中的我就被前方的摔車意外波及,幸好聽到前方大喊時已經脫卡了,自己只有輕微擦傷跟掉鍊。眼看主集團已經走遠,迅速花 20 秒排除問題就重新出發了,腦海中就想著一定要盡快接上去,因為現在不追,後面可能就沒機會了。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeh7n1BixQqWdQ3fwvQ8UJVYZJYzt_1cHNepEC_g1Ceh6s_6TLEaZSwBd6M24V8YxujEpndVyVIY692-Z7Uim_TcUkVq5ebfIBfC8uJgr9dSVB_Jh79XvR92pXkJaLm7y37Osn5B2RZdKS/s6016/a05e0504cd1a89c9ad77fb9a3e9af405.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="4016" data-original-width="6016" height="419" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgeh7n1BixQqWdQ3fwvQ8UJVYZJYzt_1cHNepEC_g1Ceh6s_6TLEaZSwBd6M24V8YxujEpndVyVIY692-Z7Uim_TcUkVq5ebfIBfC8uJgr9dSVB_Jh79XvR92pXkJaLm7y37Osn5B2RZdKS/w625-h419/a05e0504cd1a89c9ad77fb9a3e9af405.jpg" width="625" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div>雖然才短短 20 秒,但主集團的速度也不慢,自己獨推了大概 10 分鐘才終於追回去。回來看紀錄,這 10 分鐘竟然就騎出個人最佳的 NP 280W,比預期多消耗了很多能量,但也是不得不的選擇。好不容易接回集團尾巴緩一緩,低頭拿水壺補水,才發現遇到更嚴重的問題:另一個水壺在摔車時掉了!但當時只想著往前追,沒有仔細檢查就上車走了。</div><div style="text-align: center;"><br /></div><div style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjB85Szr_jga8ekMlsemAHRguk7Xr9A-5BY11eHuhY1S_Qyl5hU9OgsrokpMFVljuJ7FC5XV9kfXSZvTcRPKzZDQ76iT-yrpechFsofZZrkao1990_iD5Y1xX53yviSpATqP83sAmhwhtwn/s3936/adddb63c02a1a4ad561403f11a410d32.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2624" data-original-width="3936" height="416" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjB85Szr_jga8ekMlsemAHRguk7Xr9A-5BY11eHuhY1S_Qyl5hU9OgsrokpMFVljuJ7FC5XV9kfXSZvTcRPKzZDQ76iT-yrpechFsofZZrkao1990_iD5Y1xX53yviSpATqP83sAmhwhtwn/w625-h416/adddb63c02a1a4ad561403f11a410d32.jpg" width="625" /></a></div><div><br />這下好了,因為是個人參賽,沒有支援車幫忙,所以接下來的 100 公里就只剩一罐水,而且還損失了 80g 碳水補給,當下馬上就有棄賽的念頭;尤其是隔天還看到有參賽選手因熱衰歇而辭世的新聞,回想起枇更是心感畏懼。只是我對自己的身體狀況還是有把握,跟自己說等真的受不了再放棄就好,所以就繼續比賽,自己就盡量騎在集團外圍,避免再度受摔車波及。<br /><br />無論遇到任何意外,比賽過程中的任何抱怨都是沒幫助的,該想的是「<b>接下來該怎麼辦?</b>」所以我的補給計劃時程也做了些調整,盡量延後補給的時間,爭取最後爬坡還有力氣,同時也盡可能跟隨在集團內省力,減少多餘的體力消耗。但可能是高溫的關係,騎到 95 公里後就開始感到有點無力,很深刻是在 100 公里的時候喝下水壺裡的最後一口水,跟自己說「剩 20 公里就結束了,再堅持一下吧!」</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEe4H3lJojUaDGq50l-xImU1RIf_Wg5S0_Zy2UEREx-n0ssZWe-e-2l5Yit4rU6qF94vFVpOBGjPdL2KeNec_TzSAxOo2cDOmbzaS7zZOZ-WJPWgkw5OcpL72cBNIhQcSvXaQ1l5Xr64mb/s2048/be44b98505c7be1036fc94f58884b209+2.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2048" data-original-width="1365" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEe4H3lJojUaDGq50l-xImU1RIf_Wg5S0_Zy2UEREx-n0ssZWe-e-2l5Yit4rU6qF94vFVpOBGjPdL2KeNec_TzSAxOo2cDOmbzaS7zZOZ-WJPWgkw5OcpL72cBNIhQcSvXaQ1l5Xr64mb/w416-h625/be44b98505c7be1036fc94f58884b209+2.jpg" width="416" /></a></div><div><br />終於來到最後的 7 公里爬坡段,因為補給跟水分不足,也沒有太強迫自己,按著感覺盡力去騎完,最後只騎出 NP 234W(4.18W/kg),在市民 M25 組排第七,算是很滿意的成績了。</div><div><br /></div><div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLOYU6piGwF3scjjzdgcJXFzAJwZ7nl222ENFTkwMt4n8-ajdOA9CZD-5sJa6O-p1Uw_NJup28n0D1GuARf0GAZBGd-8myHr8N4nHAC8F_XbAXadB2qyyhjjFw4KwIshmkWaindckbukhB/s6016/b75a8fa147b4b558a23a98553e105422.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="6016" data-original-width="4016" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgLOYU6piGwF3scjjzdgcJXFzAJwZ7nl222ENFTkwMt4n8-ajdOA9CZD-5sJa6O-p1Uw_NJup28n0D1GuARf0GAZBGd-8myHr8N4nHAC8F_XbAXadB2qyyhjjFw4KwIshmkWaindckbukhB/w419-h625/b75a8fa147b4b558a23a98553e105422.jpg" width="419" /></a></div><div style="text-align: center;"><br /></div><div style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgq2t0euWG9hPR5aQjYFzj2RJVmRPGYGXg4M3h5m6YJ8l3YzPNPz7AZu0zItVZi1H-0xBoxnIUnE6yxLk9aKcO2aiLvFIN9tq2m35Tl59j6UbKsBAozC-eKzRR7l09w3dTmCDmIlPiIAVZg/s2048/IMG_6836.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2048" data-original-width="1448" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgq2t0euWG9hPR5aQjYFzj2RJVmRPGYGXg4M3h5m6YJ8l3YzPNPz7AZu0zItVZi1H-0xBoxnIUnE6yxLk9aKcO2aiLvFIN9tq2m35Tl59j6UbKsBAozC-eKzRR7l09w3dTmCDmIlPiIAVZg/w443-h625/IMG_6836.JPG" width="443" /></a></div><div><br /></div>不管怎麼樣,在台灣的我們真的很幸福,當世界各地疫情還在爆發,台灣卻能夠照常舉辦賽事,真的很棒!我們一定要好好珍惜。</div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div></div></div></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-17499287541977110632020-06-30T10:28:00.006+08:002020-06-30T10:50:47.503+08:00夏天來了,你是不是覺得自己退步了?<div class="separator">居住在亞熱帶地區的我們(包括臺、港、澳),每年一到夏天總會感到困惑,自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多?明明也沒有練得比較少,是不是訓練上出現瓶頸了呢?</div><br />其實在炎炎夏日下運動感覺更困難,或是成績變差了,很多時候並不是因為體能退步,也不是訓練上的問題,純綷只是<b>高溫 + 高濕</b>環境下對運動表現所造成的負面影響罷了。<br /><br />為什麼在高溫高濕的環境下訓練的感覺會這麼糟糕,表現會退步這麼多呢?這得從人體的<u>散熱機制</u>說起。<br /><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbVfrs5XXLczxoMYMfqjsqV1SIvX4fXUQDCXPinZCAo_BUxW8a97qb47HVIX6Xalp273Xf0hbhkqr63NvpxlD456CjCiw0OpiM_vU-Dgv6u4aWjBu4Zr56xZLOIBNKuLqtr3KxmJasUAxb/s4882/DSC01129.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="3546" data-original-width="4882" height="454" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbVfrs5XXLczxoMYMfqjsqV1SIvX4fXUQDCXPinZCAo_BUxW8a97qb47HVIX6Xalp273Xf0hbhkqr63NvpxlD456CjCiw0OpiM_vU-Dgv6u4aWjBu4Zr56xZLOIBNKuLqtr3KxmJasUAxb/w625-h454/DSC01129.jpg" width="625" /></a></div><div style="text-align: left;"></div><br />我們在運動時其實只有約 <b>20~25%</b> 的能量是真的用在運動上,比如說往前跑、踩動踏板等,其他的部分都被用來對抗運動的副產物─<b><font color="#d52c1f">熱</font></b>。<br /><br />運動中肌肉收縮會產生大量的熱能,身體為了維持正常運作,在產熱與散熱之間需要取得平衡。當散熱量低於產熱量時,運作效率(表現)就會下降,更嚴重可能會出現頭暈眼花、呼吸急促、四肢無力等情況,亦即常見的熱傷害─<b>熱衰歇</b>跟<b>中暑</b>。<br /><br />而身體其中一個最主要的散熱機制,就是<b>排汗</b>。在炎熱環境中,身體會分配更多血液到皮膚並產生汗液(心率會因此提高),再通過汗液從皮膚<u>蒸發</u>到空氣中,這樣的機制可以幫助身體帶走大量的熱。<br /><br />但蒸發的速度取決於很多因素,其中之一是空氣的<b>濕度</b>。空氣中的含水量要夠低,才有空間把水分帶走,否則你身上的汗水將難以有效蒸發,自然就無法順利幫身體散熱了。相對濕度就是用來表達空氣中的含水量多寡,當身處環境的濕度越高,代表空氣中的含水量越多,蒸發的速度也就越慢。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzrTpC6fufzYdUmDma9Ul8DhH9ZpbvaHQwqUfdTcZbMMzxBdAHGaXn7Zfz_uT1J-GF5D9W9YxKW1RUlM1x3M8ze4YHd-hKTUI3Pb31tqU14iI18AdOIquW6jJs15ldy66hsuFdyyNFK6OJ/s1773/IMG_6608.JPG" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1773" data-original-width="1773" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzrTpC6fufzYdUmDma9Ul8DhH9ZpbvaHQwqUfdTcZbMMzxBdAHGaXn7Zfz_uT1J-GF5D9W9YxKW1RUlM1x3M8ze4YHd-hKTUI3Pb31tqU14iI18AdOIquW6jJs15ldy66hsuFdyyNFK6OJ/w625-h625/IMG_6608.JPG" width="625" /></a></div><div><br />臺灣夏季動輒 32 度以上的高溫,加上四面環海,濕度普遍偏高,經常落在 80% 以上,大大加重了熱所帶來的不適感,所謂的「悶熱」就是這麼一回事。高濕度也限制了汗液蒸發散熱的效果,長時間的持續運動會導致體溫過高(產熱 > 散熱),身體的保護機制迫使你必須要慢下來,所以在炎夏運動的感覺會比較糟,耐力運動表現也遠比冬季來得差。</div><div><br />那該如何應付這種高溫高濕環境?其實我們能做的並不多,最直接就是<b>改變環境</b>─移到室內打開冷氣跟電風扇進行訓練,或是乾脆到其他氣候較乾爽的國家移地訓練;不然就只能採取一些手段去降低熱對身體的影響,包括:<div><ol style="text-align: left;"><li>更密集地補充冰水與電解質,預防脫水與熱衰歇;</li><li>把冰水直接往身上淋,降低表皮溫度;</li><li>進行熱適應訓練,減輕在熱環境下的身體不適;</li><li>避開直接日曬環境,減緩體溫上升;</li><li>穿著淺色系以及包覆面積更少的運動服裝,增加汗液蒸發面積;</li><li>適度降低配速或功率,避免身體過熱。</li></ol></div><div>話說回來,既然夏季的退步不是真的退步,其實我們也不用過度擔心說「<i><b>會不會就這樣一直爛下去?</b></i>」現在我們知道只是高溫高濕的影響了,所以當回到冬季溫濕度降低之時,運動表現自然就會再「進步」回來啦。</div><div><br /></div><div>訓練的<u>連貫性</u>是長年進步的基石,夏季的訓練也許不會帶來太多的成就感,甚至會給你不少挫折,但只要日復一日堅持下去,並降低對夏季表現的預期,待冬季到來,你將會比之前的你更強大!</div></div><div><br /></div><div id="gtx-trans" style="left: 295px; position: absolute; top: 2px;"><div class="gtx-trans-icon"></div></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0台灣臺灣23.9036873 121.0793705-4.4065465361788441 85.9231205 52.213921136178847 156.23562049999998tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-55307886886419023442020-06-16T13:43:00.006+08:002020-06-16T14:06:47.968+08:00利用跑步功率計佐證找出適合自己的跑鞋跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一,其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現,穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績,也能降低受傷的機會;反之,穿著自己不適應的鞋子,既跑不出該有的表現,也可能提高受傷風險。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDKm4NjicXkt2woBhjXFKMIeFsJG1qGlDVWvnCi2anyF3gXxxqWvi6DKhz1FCdBtSQERTLCaUeRHJn87guTFRspU9xVlqT9BLF2eysXc4ZffxEV1tyLEspaOHggMKcku8EaD66uDG53alR/s791/103405447_10207637780820200_4826133312260997862_n.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="791" data-original-width="577" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDKm4NjicXkt2woBhjXFKMIeFsJG1qGlDVWvnCi2anyF3gXxxqWvi6DKhz1FCdBtSQERTLCaUeRHJn87guTFRspU9xVlqT9BLF2eysXc4ZffxEV1tyLEspaOHggMKcku8EaD66uDG53alR/w455-h625/103405447_10207637780820200_4826133312260997862_n.jpeg" width="455" /></a></div><div><br />最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4%,嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋,卻明顯感到更加吃力,回來看 <a href="https://www.stryd.tw/" target="_blank">Stryd</a> 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差,在此分享這次的經驗給大家。<br /><br />下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄,06/15 是穿著習慣的跑鞋,06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋,兩次路線相同,跑步距離同樣是 10 公里,也同樣以 6:00/km 的配速完成。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh83J_w9jKmSTpEE-k9rpNlsGSDKbijxQaFVHdbzGItNgfnVfikN6vxvKPZLU3Pbh1ljHlZZmrESLWAOqhWEP8iAtEGLX7WnzkAEIqwDDzV0oWmDplWNtWyWgtrx3K-7hIXgkji33Eh4ZiV/s1952/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-06-16+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.59.51.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1952" data-original-width="1768" height="781" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh83J_w9jKmSTpEE-k9rpNlsGSDKbijxQaFVHdbzGItNgfnVfikN6vxvKPZLU3Pbh1ljHlZZmrESLWAOqhWEP8iAtEGLX7WnzkAEIqwDDzV0oWmDplWNtWyWgtrx3K-7hIXgkji33Eh4ZiV/w710-h781/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-06-16+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.59.51.png" width="710" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div>可以發現在相同配速下,平均功率卻高了 4W(157 → 161W),換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg,高了將近 3%,因此跑步效能(RE)也從 0.99 大幅降低至 0.96,代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性,跑起來更耗力。<br /><br />再深入一點看,垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm,姿勢功率(Form Power)也從 49W 增加到 53W,剛好高了 4W,代表多出來的功率全都來自姿勢功率(無助於水平前進的功率)。另外,觸地時間從 276ms 縮短至 253ms,下肢剛性(LSS)更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m,雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係,但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立,像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致(垂直振幅跟騰空時間增加,每步重心下墜需要花更多力量接住自己),對於水平前進並沒有任何的幫助,這並不是我們想要的結果。<br /><br />因此,大家在找適合自己的跑鞋時,除了自我主觀感受外,也可以根據 Stryd 的數據作為輔助:<br /><ol style="text-align: left;"><li>跑步效能:在相同環境下,當同樣的配速下功率增加,或是同樣的功率下配速變慢,都會導致跑步效能變差;最適合自己的跑鞋,應該能讓你跑出較高的跑步效能。</li><li>姿勢功率/垂直振幅:如果跑鞋不適合你,跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加,把它們放在一起看,就能確認多出來的功率是來自哪裡。</li><li>下肢剛性:就像賽車的懸吊系統,無論是過硬或過軟都會影響性能表現;跑者也一樣,腿的剛性太高或太低,都會影響跑步表現,並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下,下肢剛性的提高才會帶來真正的效益,否則可能只是更多上下彈跳所造成。</li></ol></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-35669734061537631532020-05-27T16:23:00.044+08:002020-05-27T20:10:43.104+08:00五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。<div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQXrzNz9N3doKbozALltIMnzdQe1lzs3LlPbCmlo2pSFJ5QTA1HxnjeuvIYKeFzk1TQDmogJMLSWsK9-4qm7rVUHPHCrvEat_g69Qm80AbbLgMEcLWLBPP-l3HQ2u7jgAvDqjv3Mpu50j4/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1365" data-original-width="2048" height="427" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQXrzNz9N3doKbozALltIMnzdQe1lzs3LlPbCmlo2pSFJ5QTA1HxnjeuvIYKeFzk1TQDmogJMLSWsK9-4qm7rVUHPHCrvEat_g69Qm80AbbLgMEcLWLBPP-l3HQ2u7jgAvDqjv3Mpu50j4/w640-h427/79188569_2549722161748810_5090783761960796160_o.jpg" width="640" /></a></div><div><br /><br /><b><font size="6">功率 vs. 心率</font></b><br /><br /><div>首先,功率是用來量化身體的<b>能量輸出</b>(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。<br /><br />心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的<b>綜合反應</b>,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。<br /><br />另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的<b>延遲</b>情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirvmGyuCJzXG0o2W5U6FGfBILTPcN2KHdHvfu81p8xsew3LnHRFPhxpWATsmjyJJv0nBp22BzQzlb_rSykhYcmYeKupWHLr2bpSinBYh0QqEo43cVze-REYfwHbwlhplGhke4p414irX5w/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="心率會有延遲的情況發生" border="0" data-original-height="660" data-original-width="2748" height="154" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirvmGyuCJzXG0o2W5U6FGfBILTPcN2KHdHvfu81p8xsew3LnHRFPhxpWATsmjyJJv0nBp22BzQzlb_rSykhYcmYeKupWHLr2bpSinBYh0QqEo43cVze-REYfwHbwlhplGhke4p414irX5w/w640-h154/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-05-27+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.33.43.png" title="心率會有延遲的情況發生" width="640" /></a></div><div><div style="text-align: center;">此為功率(橘線)與心率(紅線)在一段間歇訓練的對照圖,可以看到心率會有<span style="text-align: left;">明顯的</span>延遲情況發生。</div><br /><b><br /><font size="6">功率 vs. 配速</font></b><br /><br /><div>配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到<b>地型與風向</b>的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。</div><div><br />對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。</div><div><br /></div><div>在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,<u>最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果</u>。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8NLKS4184Nepy71Yiq24L2JREuUUIEt1fZrc3-Xf4LG__YClKuq2Iw8Wc7TQbyXTVbC7W6jxdNlM8Gx1OZf9a5DzL7TKTl9NniJKHBeyEyZ6veSf15B-AzMrQrgVwuFV4inkx60To2nuu/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="跑步配速會受到地型與風向影響" border="0" data-original-height="484" data-original-width="1812" height="171" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8NLKS4184Nepy71Yiq24L2JREuUUIEt1fZrc3-Xf4LG__YClKuq2Iw8Wc7TQbyXTVbC7W6jxdNlM8Gx1OZf9a5DzL7TKTl9NniJKHBeyEyZ6veSf15B-AzMrQrgVwuFV4inkx60To2nuu/w640-h171/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-05-27+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.31.55.png" title="跑步配速會受到地型與風向影響" width="640" /></a></div><div><div style="text-align: center;">跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJnN86nzOo_Ev_1Vkj3vns_n9Xj1ZUXXFKDUy2O6ACy63PMo16qLb2RYbn1nWaNcs1XL62nOg9R6U7vZqqlWnBHYSpbH4bQEwlhj91JXXEzG37_ALAYrJ_kXTEo-2Y6l2rBmFo_tCoWxjF/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="472" data-original-width="2266" height="134" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJnN86nzOo_Ev_1Vkj3vns_n9Xj1ZUXXFKDUy2O6ACy63PMo16qLb2RYbn1nWaNcs1XL62nOg9R6U7vZqqlWnBHYSpbH4bQEwlhj91JXXEzG37_ALAYrJ_kXTEo-2Y6l2rBmFo_tCoWxjF/w640-h134/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-05-27+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25886.13.37.png" width="640" /></a></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: left;">最終</span>跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。</div><div><br /></div>以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。</div><div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO-PFXu6waHRGZI1dfrut3SizTLT_-olV3mDcajVhxp1S2tqrvL6deZcXGDz9LLw1XtaZcriD-5Pbj-35moFv05j0i6SrtZmpD8oxWYuvzrv-O3uVXWhw3LqUJ18avsG0fnswknjsOAJy0/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="紐約馬拉松賽道海拔圖" border="0" data-original-height="1896" data-original-width="2237" height="542" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO-PFXu6waHRGZI1dfrut3SizTLT_-olV3mDcajVhxp1S2tqrvL6deZcXGDz9LLw1XtaZcriD-5Pbj-35moFv05j0i6SrtZmpD8oxWYuvzrv-O3uVXWhw3LqUJ18avsG0fnswknjsOAJy0/w640-h542/NYC-Marathon-Elevation-Profile_2014-page-001.jpg" title="紐約馬拉松賽道海拔圖" width="640" /></a></div><div><div style="text-align: center;">紐約馬拉松賽道海拔圖</div><div style="text-align: left;"><span style="text-align: center;"><br /></span></div>透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。<br /><br /><br /><font size="6"><b>各有所述,互補不足</b></font><br /><br />當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。</div></div></div></div><br />比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/05/running-effectiveness.html" target="_blank">跑步效能(Running Effectiveness)</a>,作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/06/leg-spring-stiffness.html" target="_blank">下肢剛性</a>、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。<div><br /></div><div>數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,<u>千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受</u>。</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh443-rLXty-Qsdkhwq2AKZC_Hf8J8GNZFef8c_5oX37gKM9pyskkYXXZGeBHa_1G7Wr5TrBkGcT-bw6lEC_96GY8L_wNrZEIi-hQ8CzZ42Jpq_8yh7SeV4Xyis-7Q5w_dLga9agca2qaxR/" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2003" data-original-width="3018" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh443-rLXty-Qsdkhwq2AKZC_Hf8J8GNZFef8c_5oX37gKM9pyskkYXXZGeBHa_1G7Wr5TrBkGcT-bw6lEC_96GY8L_wNrZEIi-hQ8CzZ42Jpq_8yh7SeV4Xyis-7Q5w_dLga9agca2qaxR/w640-h424/IMG_7120.JPG" width="640" /></a></div><div><div><br /></div><div>因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。</div><div><br /></div></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-47482744578516272632020-04-30T13:47:00.002+08:002020-05-01T11:35:54.600+08:00極限,真的存在嗎?<a href="https://www.books.com.tw/products/0010855577" target="_blank">《極耐力:解密心智、身體與人類表現的極限彈性》</a> 推薦序<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7v2R5vOVt3hCAVwrR34VnnOM5rHhWM2hVJlM-HmK1PAPu77GkZlRZjt_ayvBC99-nTStow3dnSy4ZQ9rbD7mfDqHeuBMv1IdQUV_iar_azDolfb3RP7VK4AUto8sW5Yi6CkIhYY5evpIM/s1600/IMG_8219+%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1233" data-original-width="1600" height="492" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj7v2R5vOVt3hCAVwrR34VnnOM5rHhWM2hVJlM-HmK1PAPu77GkZlRZjt_ayvBC99-nTStow3dnSy4ZQ9rbD7mfDqHeuBMv1IdQUV_iar_azDolfb3RP7VK4AUto8sW5Yi6CkIhYY5evpIM/s640/IMG_8219+%25281%2529.jpg" width="640" /></a></div>
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艾力克斯‧哈欽森(Alex Hutchinson)是一名出色的記者與部落客,他專門撰寫有關耐力運動的科學文章,並長期為《戶外探索》(Outside)雜誌以及《跑者世界》(Runner’s Worlds)雜誌撰寫「汗水科學」(Sweat Science)專欄。之所以會知道哈欽森,是因為我經常在網路上閱讀許多耐力運動相關的文章,每當看到喜歡的內容時,都會習慣看一下作者是誰,而哈欽森這個名字出現次數之多,讓我對他留下深刻的印象。<br />
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作為一名耐力運動的愛好者、作者、教練,我幾乎被《極耐力》這本書中的全部內容深深地吸引著。哈欽森整理出所有會影響人類耐力的面向,從科學的觀點出發,全面且深入地剖析人體在不同條件與刺激下的反應。無論是從古至今運動生理學與心理學的研究資料、作者與運動科學家或頂尖耐力選手間的交流、抑或是作者對自身訓練及比賽的描述,每一個部分都能輕易融入到自己的經驗當中,讓我對耐力運動有了更深入的瞭解,甚至產生出更多不同的想像。<br />
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耐力運動之所以會吸引人,我認為其中很大一個原因是人類本身就屬於地球上數一數二最耐跑的動物。雖然我們在爆發力(速度)上輸給很多其他動物,但憑著出色的散熱能力(毛髮較少、會出汗)、可自行調節呼吸、能忍受暫時性脫水等,造就出絕佳的長跑耐力,讓我們的祖先有辦法在殘酷的大自然中存活下來。書中就有提到南非薩恩族獵人是如何在沙漠中捕獵鹿羚:在溫度超過攝氏三十七・八度的卡拉哈裡沙漠裡,獵人一路追趕鹿羚,最終跑了三十二公里才把這頭鹿羚逼到筋疲力盡,而這段追趕過程歷時六個鐘頭,獵人卻只喝了一公升的水;非凡的耐力正是上天給予人類最珍貴的禮物。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkThwNAyg9Kcwx0RqR8fmktlbPObZRR3IctN_T4cY9_8WD7GcR8lloA7cdtmw23iiB2ZMApoXs9Nle60H_MctGo7YWlngXdufS-lumOz8HyZY1jo5j3dC6pT9TjB2sPm9uBz_O2jLfi7MU/s1600/Mas-8100.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1045" data-original-width="1600" height="418" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkThwNAyg9Kcwx0RqR8fmktlbPObZRR3IctN_T4cY9_8WD7GcR8lloA7cdtmw23iiB2ZMApoXs9Nle60H_MctGo7YWlngXdufS-lumOz8HyZY1jo5j3dC6pT9TjB2sPm9uBz_O2jLfi7MU/s640/Mas-8100.jpg" width="640" /></a></div>
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另外,人類還有一個秘密武器,是其他物種都望塵莫及的,它存在於我們的大腦裡—-意志力。在地球上,只有人類會為了未來的目標而作出規劃,比如為半年後的馬拉松安排訓練計劃、為幾個月後的一場旅行而開始計劃存錢、為了達到更輕的體重而節食減重等等。你不會看到家裡的狗為了跑得更快而自行安排跑步訓練,也不會看到大象為了鍛練出更強的肌力而進行重訓。只有人類會願意(有能力)制訂各種目標,並忍受一定程度的痛苦去完成計劃,達到許多原本無法觸及的境界。<br />
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作為耐力運動員,其實都有一個共同的目標,就是想要在每一場比賽中持續地進步,突破「PB」(Personal Best,個人最佳成績)。假如這場馬拉松跑三小時三十分,下一場就會希望跑進三小時十五分,接下來就會思考著要如何訓練才能「破三」(在三小時內跑完四十二・一九五公里)。更直白的說,我們都很想知道自己的極限在哪裡,到底自己能跑多快,而且會願意無止境地追尋。<br />
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在我指導的選手當中,大多都能順利突破自己的最佳成績,但其中一位讓我印象特別深刻,他是一名鐵人三項選手。二○一五年時他在夏威夷科納島上完成了人生第一場二二六公里超級鐵人賽(游泳三・八公里,騎車一八○公里,跑步四十二・一九五公里),比賽舉辦在每年十月,毒辣的太陽與強勁側風是這場比賽的特色,賽道本身的難度也不低,最終他以十小時五十三分完成這場耐力挑戰。那時候的他覺得自己就像耗盡了身體所有能量一樣,全身上下所有肌肉都在痠痛,感覺沒辦法再快了。<br />
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb5sxZp44bN8wSY3e6oi6RfOYFkBVpUart13PG-sZoxwAjnuCQTYwI_mfoWm0uPjeGuJ-_um-6Ru6cIr2BytRagjGRiacWYvmGwmvsZLQ57wsJEeBb3G2fmzSNOmF4KT7e7eLn4dncoVut/s1600/IMG_4960.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1200" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb5sxZp44bN8wSY3e6oi6RfOYFkBVpUart13PG-sZoxwAjnuCQTYwI_mfoWm0uPjeGuJ-_um-6Ru6cIr2BytRagjGRiacWYvmGwmvsZLQ57wsJEeBb3G2fmzSNOmF4KT7e7eLn4dncoVut/s640/IMG_4960.jpg" width="480" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small;">2018 年 IRONMAN 科納世錦賽進終點一刻</span></td></tr>
</tbody></table>
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然而,經過了一年的訓練,他再次來到同一場賽事,並將完賽時間推進到十小時之內,以九小時五十五分的成績通過終點線。又過一年,比賽過程同樣艱辛,但成績再一次被改寫,來到九小時四十四分。到了二○一八年,他再次以驚人的耐力,大幅改寫了自已的完賽時間,成績推進到九小時十分,創下華人在此賽道的最佳紀錄,並成為中國超級鐵人的紀錄保持人。而在二○一九年,當大家都以為他已經在去年登峰造極的時候,竟然再一次以九小時零一分打破個人最佳紀錄,距離九小時大關只差一分鐘。同樣是完成二二六公里的賽程,每一次他都是竭盡所能、毫無保留地通過終點,而相比起四年前的第一次挑戰,四年後的他將完賽時間縮短了接近兩個小時。<br />
<br />
我相信這也是很多耐力運動員曾經有過類似的經驗,每一次比賽都覺得自己已經是用盡全力去完成,每次都覺得好像已經到達了自身生理的極限,沒辦法再快了。但隨著日復一日的訓練,這個曾經的極限卻總是被不斷的打破,仿佛所謂的極限,並不存在。</div>
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPF04tZ3pVBpOIIlmUX9qndwVZ9Y3W9BOCWnJlGL27UAFuwkxUlJ2Ypm-SnSHvKI6LZFVreo0lh20svSxoBJ_v8byxIQoAKu37-YtC35Ts_Ui8vbPeDFi3y6M7tPLigoqbk1dRq0GBqyeg/s1600/afp_1lc7bn_a02c6d3d4ad10f513c77741008845979.fit-2000w.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1127" data-original-width="1600" height="450" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPF04tZ3pVBpOIIlmUX9qndwVZ9Y3W9BOCWnJlGL27UAFuwkxUlJ2Ypm-SnSHvKI6LZFVreo0lh20svSxoBJ_v8byxIQoAKu37-YtC35Ts_Ui8vbPeDFi3y6M7tPLigoqbk1dRq0GBqyeg/s640/afp_1lc7bn_a02c6d3d4ad10f513c77741008845979.fit-2000w.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small; text-align: start;">Eliud Kipchoge 於 2019 年成功打破馬拉松兩小時門檻</span><br />
<span style="font-size: small; text-align: start;">(照片來源:<a href="https://www.nbcnews.com/news/world/kenya-s-eliud-kipchoge-becomes-first-person-run-marathon-under-n1065376" target="_blank">NBC news</a></span>)</td></tr>
</tbody></table>
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也許,就正如馬拉松世界紀錄保持人艾魯德‧奇普喬格(Eliud Kipchoge)的名言:「沒有人類是受到限制的。」(No human is limited)即使部分專家說近期內人類都還沒有辦法在兩小時內跑完馬拉松,但經過二○一七 年 Breaking 2 計劃中僅差二十五秒就跑進兩小時(因不符合規定而不被承認為正式世界紀錄)、二○一八年在柏林馬拉松更一舉將世界紀錄縮短至兩小時一分三十九秒、並成功在二○一九年以一小時五十九分四十秒達成史上首位馬拉松「破二」這個目標之後,我開始明白到,找出極限在哪裡,好像並沒有那麼重要;真正重要的,是那份對於突破極限的自信與決心。</div>
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《極耐力》並不是我們在書店中常看到的跑步訓練書藉,它不是在教你如何去訓練,也沒有任何訓練計劃提供給你。這本書是在探討人類耐力的極限到底是什麼?我們該如何達到、甚至不斷去突破這個極限?生理跟心智在這當中又是扮演著什麼樣的角色?只要你是耐力運動的愛好者,無論是想要挑戰更遠距離的比賽,或是想突破個人最佳成績,這本書都將滿足你對於耐力極限的疑問與好奇,並帶領你衝破心中原本所以為的邊界。<br />
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羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-6632134014825629142020-04-08T14:13:00.000+08:002020-04-08T17:23:55.814+08:00〝Zwifter〞的能量補給策略因應疫情在全球持續擴大,為了自身安全,很多選手都選擇在室內進行騎行或跑步訓練,甚至連 IRONMAN 也首次舉辦了<a href="https://www.ironmanvirtualclub.com/" target="_blank">虛擬的線上 VR 系列賽事</a>,各種虛擬訓練軟體如 <a href="https://zwift.com/" target="_blank">Zwift</a>、<a href="https://rouvy.com/en/" target="_blank">Rouvy</a>、<a href="https://www.trainerroad.com/" target="_blank">TrainerRoad</a> 等都成為了眾多運動員在這段期間的重要伙伴。<br />
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由於環境不同,在室內訓練除了要注意通風散熱與水份補充外,運動過程中其實也需要配合適當的能量補給。耐力運動營養學專家 Asker Jeukendrup 在他的<a href="https://www.mysportscience.com/" target="_blank">網站</a>上提供了相關的建議,在這裡分享給大家。</div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0d1bycmqLRbyWbcMcvu-thqzfQ7jzorYO3rH7Hv6y7XwYAZm3C3opMfIUkZrkqc_e9JaEOLf5u3UU-do18UkRSsRfH6ayxUG3CIEJ69Rax_fEh2olnyW6KQB6_k80IXBFs1Zghvi1Ev8A/s1600/IMG_7648+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1172" data-original-width="1600" height="468" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0d1bycmqLRbyWbcMcvu-thqzfQ7jzorYO3rH7Hv6y7XwYAZm3C3opMfIUkZrkqc_e9JaEOLf5u3UU-do18UkRSsRfH6ayxUG3CIEJ69Rax_fEh2olnyW6KQB6_k80IXBFs1Zghvi1Ev8A/s640/IMG_7648+2.jpg" width="640" /></a></div>
<br /></div>
</div>
<div>
在室內運動過程中要攝取多少能量,其實要視乎運動的強度跟目的而定,假如只是輕鬆有氧隨便騎騎,那能量補充相對並不是那麼重要;但如果是要參加線上競賽,或是要進行測試、追求最佳表現,那麼你的補給策略將會對結果產生很大的影響。<br />
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEMiW_Wf3CHibcNzuXXQl8eOAzq8sjh2o5xT4WSRO6OFXNyC-i68OTS_jUFDAETw75c7rVcrI_La6Zxrp8dZccKTypctoC9to5V6a984mO1E8YeREfCqrcJjs4yBcXXMu8Vw_19WnHZa-x/s1600/a04440_da52fcb24c31495c88d8a70ce3780817%257Emv2.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="722" data-original-width="1306" height="352" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEMiW_Wf3CHibcNzuXXQl8eOAzq8sjh2o5xT4WSRO6OFXNyC-i68OTS_jUFDAETw75c7rVcrI_La6Zxrp8dZccKTypctoC9to5V6a984mO1E8YeREfCqrcJjs4yBcXXMu8Vw_19WnHZa-x/s640/a04440_da52fcb24c31495c88d8a70ce3780817%257Emv2.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small;">圖片來源:<a href="https://www.mysportscience.com/single-post/2020/04/07/Zwift-and-my-nutrition-plan" target="_blank">Zwift and my nutrition plan</a></span></td></tr>
</tbody></table>
<div class=" " id="CategoriesList_MediaPost__0_0" style="background-position: 0px 0px; border: 0px; box-sizing: border-box; caret-color: rgb(0, 0, 0); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 10px; margin: 0px; outline: 0px; padding: 0px; text-size-adjust: auto; vertical-align: baseline; width: 653px;">
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
從上圖可見,不同的目的以及運動時間,會對應到不同的補給建議。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><span style="font-size: large;">• 45 分鐘內</span></b></div>
<div>
如果是 45 分鐘內的訓練/比賽,基本上有照常吃正餐的話,就不需要在運動過程中額外補充能量了,當然你可以準備一瓶水或運動飲料放在旁邊,覺得口渴再拿來喝就好。</div>
<div>
<br /></div>
<span style="font-size: large;"><b>• </b><b>45 ~ 75 分鐘</b></span><br />
<div>
當時間拉長到 45 分鐘以上、但不超過 1 小時 15 分的賽事,你可以準備運動飲料,或是含碳水化合物的液體(比如沖泡能量粉),定時在運動過程中喝個幾口(比如每 15 分鐘喝兩、三口),就可以補充到足夠的能量跟水份。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
而如果是沒有目的性的騎乘,或是強度較低的有氧騎,你可以準備一瓶水或是含碳水化合物的液體,在過程中感到口渴再喝幾口就可以了。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b style="font-size: x-large;">• </b><span style="font-size: large;"><b>1 ~ 2 小時</b></span></div>
<div>
如果是持續 1 ~ 2 小時的比賽,碳水化合物的補充需要更加注意,建議每小時要補充到 30 克的碳水,而且以液態補給為優,因為液態補充相對於固態,能更有效被身體吸收跟使用。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,建議跟 45 ~ 75 分鐘相同。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b style="font-size: x-large;">• </b><b><span style="font-size: large;">2 ~ 3 小時</span></b></div>
<div>
對於超過兩小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 克,同樣是以液態補給為主。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,則可以隨身體狀態或個人喜好,補充一些碳水合量較高的食物或補給品。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b style="font-size: x-large;">• </b><span style="font-size: large;"><b>2.5 小時以上</b></span></div>
如果是 2.5 小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 ~ 90 克,而且建議葡萄糖跟果糖比例為 2 : 1 的組合,或是吃能量膠配合喝水,以達到最佳的吸收效果。<br />
<div>
<br /></div>
<div>
如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,同樣可按個人喜好,補充一些碳水含量較高的食物或補給品,不管是液態或固態食品都可以。</div>
<div>
<br />
---<br />
<br />
資料來源:<a href="https://www.mysportscience.com/single-post/2020/04/07/Zwift-and-my-nutrition-plan">Zwift and my nutrition plan</a></div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-2809321531093348502020-03-31T23:31:00.000+08:002020-04-07T18:26:35.258+08:00如何有效提高無氧能力?認識 FRC 與 dFRC(一)對耐力運動員來說,無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手,功能性閾值功率(FTP)幾乎是最受關注的指標,原因無他,大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 :誰能夠在有氧狀態下作越多的功,脫穎而出的機會就越大。<br />
<br />
<div>
但是,這並不代表無氧能力不重要,至少在訓練當中,無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說,無氧能力(Anaerobic Capacity)指的是在短時間(30 ~ 90秒)的最高強度運動中的最大作功量,這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量,因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。<br />
<br />
無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要,是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等,因而提高有氧耐力的表現;近年流行的高強度間歇訓練(HIIT)正是無氧訓練的一種形式。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeQvnjWHUdGzbxNGw7mgi8JVgL8Xkq2YLSNLNcyru6X_P60YJAJP3MnqwCWrNTjLt9_Xk8uxjilUx8Vb6KMWETQOf0ajqNbVHY9dAHl14_uh7kbzDVJttyoz_GUzLNo6MvpMVOETddQz_c/s1600/IMG_5858.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1440" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeQvnjWHUdGzbxNGw7mgi8JVgL8Xkq2YLSNLNcyru6X_P60YJAJP3MnqwCWrNTjLt9_Xk8uxjilUx8Vb6KMWETQOf0ajqNbVHY9dAHl14_uh7kbzDVJttyoz_GUzLNo6MvpMVOETddQz_c/s640/IMG_5858.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
問題在於,有氧能力可以透過閾值功率/臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量,那無氧能力呢?我們怎麼知道自己無氧能力進步了?怎樣去判斷無氧訓練的成效?以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練?<br />
<br />
<h2>
<span style="font-size: x-large;">功能性儲備能力 <b>F</b><b>R</b><b>C</b></span></h2>
早在 1965 年, Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型,後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論,用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年,WKO4 發展出功能性儲備能力(Functional Reserve Capacity,簡稱 FRC),它的定義是<b>在連續運動狀態下,高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量</b>,單位為千焦耳(kilojoules),FRC 這個指標越高,代表可以利用無氧系統產出越多的能量/功率。<br />
<br />
WKO4/5 會根據功率-時間模型(Power-Duration Model)計算出 FRC,反映出無氧能力的水平(仍有小部分來自有氧作功),達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池,每個人都有不同的電池容量,當功率輸出越高(超過 FTP 越多),電池-FRC-就會消耗得越快;而當處於低強度下( FTP 以下),FRC 將獲得回充的機會。<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjjzsYCQKq4CLe89hrEL35ClmNlFRwvELdP-fuHqequRlb7ikb-PbTgUDIoJ6lRAG46zFt8fVLBmA6x92LymCpb7ttoI0nV6Qhb0JjaSvtphxUMBz03qN4_ZYfxE29S8KJuI7YMK206AtA5/s1600/FRC%25E6%25A8%2599%25E6%25BA%2596.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="884" data-original-width="1258" height="448" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjjzsYCQKq4CLe89hrEL35ClmNlFRwvELdP-fuHqequRlb7ikb-PbTgUDIoJ6lRAG46zFt8fVLBmA6x92LymCpb7ttoI0nV6Qhb0JjaSvtphxUMBz03qN4_ZYfxE29S8KJuI7YMK206AtA5/s640/FRC%25E6%25A8%2599%25E6%25BA%2596.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small;">以上是 WKO 團隊根據資料庫所提供的資訊,可以知道自己的 FRC 是屬於哪一種範圍;要注意的是自行車跟跑步的 FRC 並不一樣,上圖是自行車 FRC 的數據。</span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
舉個具體的例子,假設你正在全力爬一段陡坡,此時 FRC 會被快速消耗,也許騎了三分鐘之後開始沒力氣再維持下去,這時候就代表 FRC 被消耗光了。而當你掉頭下坡時,FRC 將會開始恢復,溜到坡底的時候可能就回充到 50%,這時候你又可以再使勁往上騎了,但這次大概只騎到第一趟的一半距離,功率就會開始掉,因為 FRC 又再次花光了。<br />
<br />
對公路車選手以及奧運距離的鐵人三項選手來說,FRC 的概念尤其重要,因為在比賽過程中經常會出現短距離的突圍攻擊、高強度爬坡、衝刺等,這些時候無氧能力的表現將顯得非常關鍵。假如無氧功率不夠高,或是 FRC 提早耗盡,你可能就跟不上集團的節奏、無力進行衝刺、或是下車跑步腳就開始發軟。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8z6flXb-gtxJKcsBkhkTGXzM1kaZQpx3PqVQoelHZzjrhHf3ckRGb2iFGTySiNOBBMNWR3jwgeD5gprkCHsSAU_itij3eySCPSncIxV2BXiAd-jAmpI6Lf-yxB1fou6XO-UOs3GhTbjV7/s1600/FRC+trend.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="974" data-original-width="1578" height="394" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8z6flXb-gtxJKcsBkhkTGXzM1kaZQpx3PqVQoelHZzjrhHf3ckRGb2iFGTySiNOBBMNWR3jwgeD5gprkCHsSAU_itij3eySCPSncIxV2BXiAd-jAmpI6Lf-yxB1fou6XO-UOs3GhTbjV7/s640/FRC+trend.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small;">長期追蹤選手的 FRC 變化(綠線),讓教練或選手更好地觀察訓練的成效,從而調整未來的訓練策略。</span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
訓練及基因都會影響無氧能力的水平,基因我們無法控制,但訓練可以。因此,透過訓練去擴充自己的 FRC 電池容量,以及監控 FRC 的變化、掌握自己電池的容量大小,將有助於提高競賽的表現。FRC 越高,在集團中生存下來的機率就越大,到最後衝刺或是鐵人三項的路跑項目中的表現也就越好,當然這也要看選手懂不懂得聰明地使用自己的無氧儲備,這就帶到了下一個主題。<br />
<br />
<h2>
<span style="font-size: x-large;">動態功能性儲備能力 d<b>F</b><b>R</b><b>C</b></span></h2>
正如前面爬坡的舉例,在運動過程中 FRC 的存量其實會隨著強度高低而不斷變化,當高於閾值功率時會減少,低於閾值時會回充;假如你在比賽中提早把 FRC 消耗完畢,那麼勝利也會離你而去。<br />
<br />
在 WKO5 中其中一個新功能就是加入了動態功能性儲備能力(Dynamic Functional Reserve Capacity,簡稱 dFRC),它就是在<b>反映 FRC 在運動過程中的使用情況</b>,更具像化地表達 FRC 這顆電池使用了多少、或是還剩下多少能使用。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUj_G9PxJsAfILe7YwiVIrf6mtKf2d9xHmkzj0uitpfbLXoo5PLUD1pLe1MFxmKw58uuvXUdiK31H9ENfgI9jOv6TJAN8EA4TbTwl0AIayBuHMSnn-oRLhC35nEjaA7d77Yzdvu7ZcU7sj/s1600/4+x+4min.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="623" data-original-width="1600" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUj_G9PxJsAfILe7YwiVIrf6mtKf2d9xHmkzj0uitpfbLXoo5PLUD1pLe1MFxmKw58uuvXUdiK31H9ENfgI9jOv6TJAN8EA4TbTwl0AIayBuHMSnn-oRLhC35nEjaA7d77Yzdvu7ZcU7sj/s640/4+x+4min.png" width="640" /></a></div>
<br />
上面這張圖是我其中一位選手進行 4 x 4分鐘@105 ~ 112% FTP 間歇訓練的 dFRC 紀錄,黃線是功率輸出,中間的灰線是選手 FTP 的位置(乳酸閾值),紫線代表 dFRC。可以看到當功率超過 FTP 時,由於動用到更多無氧能量,dFRC 會立刻往下掉。隨著間歇進行,由於沒有足夠的時間完全恢復,dFRC 會越掉越深,到最後一趟結束時,dFRC 也來到了最低的位置。<br />
<br />
不過,基於這位選手有著 15.4kJ 的 FRC 存量,在這次訓練中 dFRC 在最低點還剩 4.1kJ,代表他其實還可以再騎 2 ~ 3 趟才會力歇,或是有能力以更高的功率去完成這四趟間歇(比如 110~118% FTP),所以在下次訓練可以增加間歇的困難度,例如增加趟數,延長持續時間、提高強度、或是縮短恢復時間。<br />
<br />
另外,假如有跑步功率計的話,同樣可以使用 FRC 跟 dFRC 去分析訓練或比賽。下圖是另一位選手的跑步訓練數據,課表是先跑 7k@80 ~ 90% FTP,然後進行 6 x 15秒爬坡衝刺,每趟動態恢復 2 分鐘。可以看到前面七公里由於是在有氧跑,處於 FTP 以下,所以 dFRC 沒有變化,直到進行衝刺時才立刻往下掉,然後在動態恢復時回充。到第四趟開始,dFRC 幾乎都是快要見底了,代表他真的有全力去跑每一趟,無氧系統有充分被刺激到。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_ETxzcYWZ043-IacfTWcBKKpy4i81btGgNchpFwLQREaACwSWiJOzgjVgKvx7reMzdEsU0sjPfS5kW5MFH_1Ndt5IUI_-E8qcqLRngPfwvahQbEmjCG8MENDfeCVrj1Q8jjaPK1Xqeotd/s1600/FRC+sprint.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="621" data-original-width="1600" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_ETxzcYWZ043-IacfTWcBKKpy4i81btGgNchpFwLQREaACwSWiJOzgjVgKvx7reMzdEsU0sjPfS5kW5MFH_1Ndt5IUI_-E8qcqLRngPfwvahQbEmjCG8MENDfeCVrj1Q8jjaPK1Xqeotd/s640/FRC+sprint.png" width="640" /></a></div>
<br />
dFRC 的分析牽涉到 FRC 的準確性,而 FRC 是來自你過去90天內的數據,所以假如在這段期間內沒有進行檢測,不管是 FRC 或 dFRC 的分析都會有誤。第二篇文章將會介紹 FRC 的檢測與訓練方法、以及在實務應用方面該注意的地方。<br />
<br />
---<br />
<br />
【參考文章】<br />
<ul><a href="https://www.wko5.com/dfrc" target="_blank"></a>
<li><a href="https://www.wko5.com/dfrc" target="_blank"></a><a href="https://www.wko5.com/dfrc" target="_blank">Dynamic Functional Reserve Capacity (dFRC) in WKO5</a></li>
<li><a href="https://irp-cdn.multiscreensite.com/dc479d29/files/uploaded/Power-Duration-Overview-WKO4.pdf" target="_blank">Overview of WKO4's Power-Duration Model</a></li>
</ul>
</div>
<div id="gtx-trans" style="left: 19px; position: absolute; top: 2815.78px;">
<div class="gtx-trans-icon">
</div>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-35032367415311908002020-03-04T11:51:00.002+08:002020-03-05T16:19:05.409+08:00Stryd 跑步功率計是如何幫助你克服逆風?跑步過程中,跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力,還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 -- <b>空氣阻力</b>。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj2eH0rYXQcjX4Eo__vjfcH2v_47hkxIZOW3mwGsDOmhzq6EF92CI3gs71ZXIXJNteL9B-je01VE0pGSGT43A0xfWdcJxyM1w3__912Y3Fkxcz9FJMZly578AUwjCLRpoD9lQ4blqxSlyTB/s1600/IMG_5137.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1097" data-original-width="1600" height="438" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj2eH0rYXQcjX4Eo__vjfcH2v_47hkxIZOW3mwGsDOmhzq6EF92CI3gs71ZXIXJNteL9B-je01VE0pGSGT43A0xfWdcJxyM1w3__912Y3Fkxcz9FJMZly578AUwjCLRpoD9lQ4blqxSlyTB/s640/IMG_5137.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
據研究指出,全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h,對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響,看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h!而就算是其餘的 87% 地區,在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風,對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。<br />
<br />
根據一份研究發現,跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加,因此當遇到越大的逆風,氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快,空氣阻力的影響也會越明顯,在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力,而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。<br />
<br />
過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力,因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑,沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力,導致比賽沒有跑出理想的表現,或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。<br />
<br />
革命性的一刻發生在 2019 年,<a href="https://www.stryd.tw/" target="_blank">Stryd</a> 推出最新一代的跑步功率計,主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量,從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率,為跑者帶來更準確的跑步功率,解決了這個「無形」的難題。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyioCQcbcAcnd-iHp5q_uJl1ZtWopFQ2-hYPq5TMnB1Q-eKSfT8IS6LSA_Hq2pK3mnexDD856-hIg-AXbliyeuOFhPnW6JwlffeA6Ld5_ME6AjX0V4CPY_EB_8kMS7AIdMLf626Dsah6tk/s1600/%25E9%2580%25B2%25E9%25A2%25A8%25E5%258F%25A3.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="938" data-original-width="1516" height="394" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyioCQcbcAcnd-iHp5q_uJl1ZtWopFQ2-hYPq5TMnB1Q-eKSfT8IS6LSA_Hq2pK3mnexDD856-hIg-AXbliyeuOFhPnW6JwlffeA6Ld5_ME6AjX0V4CPY_EB_8kMS7AIdMLf626Dsah6tk/s640/%25E9%2580%25B2%25E9%25A2%25A8%25E5%258F%25A3.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">新一代 Stryd 的底部新增了一個洞口,用來收集空氣資訊,分析跑步時的空氣阻力。</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(F<span style="font-size: xx-small;">A</span>):<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhH9RQnL3IMbP4RoS05eOC2r7vmpF79Q143PEWPXMIKAszqhtXeemMMMYGMDra0OLVEhVIVDWqM5aAgdRXrtnjBoD-EVKtS-6kyYEQNAvL89bNB736dlgdjT6UNyyNHXS5CO5PiEUyRpymo/s1600/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-03-03+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25886.37.52.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="490" data-original-width="1180" height="132" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhH9RQnL3IMbP4RoS05eOC2r7vmpF79Q143PEWPXMIKAszqhtXeemMMMYGMDra0OLVEhVIVDWqM5aAgdRXrtnjBoD-EVKtS-6kyYEQNAvL89bNB736dlgdjT6UNyyNHXS5CO5PiEUyRpymo/s320/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-03-03+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25886.37.52.png" width="320" /></a></div>
ρ : 空氣密度<br />
C<span style="font-size: xx-small;">d</span> : 阻力係數<br />
A : 身體迎風面積<br />
v : 跑者與通過空氣的相對速度<br />
<br />
其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。C<span style="font-size: xx-small;">d</span> 跟 A 則是相對固定的,主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算,根據一份研究顯示(下圖),計算出來的結果有高達 95% 的受試者在 ±2 個標準差之內。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgliE-NrYjjm255Df9dfr4FneOgBg7gDH_Myc9teNea3iKnBu1BuIl_kFJvyBdz-R0-NKT9PPp-iM_DJexWekEeme13wrQInluwtxp_0qkP_yt5gyyykXoW1-pjZmH6s95TBjv1_mt1LlR3/s1600/%25E8%25BA%25AB%25E9%25AB%2594%25E8%25BF%258E%25E9%25A2%25A8%25E9%259D%25A2%25E7%25A9%258D%25E7%25B5%25B1%25E8%25A8%2588.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1306" data-original-width="1600" height="522" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgliE-NrYjjm255Df9dfr4FneOgBg7gDH_Myc9teNea3iKnBu1BuIl_kFJvyBdz-R0-NKT9PPp-iM_DJexWekEeme13wrQInluwtxp_0qkP_yt5gyyykXoW1-pjZmH6s95TBjv1_mt1LlR3/s640/%25E8%25BA%25AB%25E9%25AB%2594%25E8%25BF%258E%25E9%25A2%25A8%25E9%259D%25A2%25E7%25A9%258D%25E7%25B5%25B1%25E8%25A8%2588.png" width="640" /></a></div>
<br />
v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例,當我們以時速 12km/h 的速度前進時,假如是在完全無風的環境(空氣沒有流動),那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風,所以是 12km/h;假如面對時速 4km/h 的逆風,加上前進速度 12km/h,空氣阻力將變成 16km/h。<br />
<br />
相反,當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時,空氣阻力就會降低至 8km/h。因此,只有當順風的風速跟跑步速度一致(或超過)的時候,空氣阻力才會下降至 0。<br />
<br />
<h2>
風阻功率 Air Power</h2>
<div>
Stryd 通過直接測量當下空氣阻力的方式,計算出跑步時需要額外需要多少功率去克服當下所面對的風阻 -- 即<b>風阻功率(Air Power)</b>,並直接加到總功率當中,呈現在手錶上。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
因此,在逆風時跑同樣的配速,你的功率輸出會增加;相反,在順風時跑同樣的配速,功率會降低,變化的幅度則會因應風力大小而改變。</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1_JClbU_gUNJ2ZrlKbtjqeTAWfOlARCJV-MCYQaIcAQhEnW8BT2TNh-Upeow4LUPsOQhJWNAZ06Odzfghy0JJPEK8Z93gsfCeWd_p3BPotaOUeuBIhM4bnGAqW5vONfd07y5djdIgswsv/s1600/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-03-03+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.39.44.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="755" data-original-width="1600" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1_JClbU_gUNJ2ZrlKbtjqeTAWfOlARCJV-MCYQaIcAQhEnW8BT2TNh-Upeow4LUPsOQhJWNAZ06Odzfghy0JJPEK8Z93gsfCeWd_p3BPotaOUeuBIhM4bnGAqW5vONfd07y5djdIgswsv/s1600/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-03-03+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.39.44.png" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
透過 <a href="https://www.stryd.com/powercenter/" target="_blank">Stryd PowerCenter</a> 可以查看風阻功率在跑步過程中的變化,上圖是一次間歇訓練的紀錄數據,可以看到曲線上的灰色陰影區域就是代表風阻功率比例的高低。陰影區域越多,代表空氣阻力的影響越大,用於克服風阻的功率(佔總功率比例)也就越高。以上圖為例,在 409W 功率輸出當中,有 21% 是屬於風阻功率,代表有 86W 是用於克服空氣阻力。<br />
<br />
有了風阻功率,你將會更容易去理解風力在跑步過程中會帶來哪些影響。無論在訓練或比賽中,你都可以即時因應風向去調整配速,以維持在最適當的強度(功率)範圍,最大程度地減小風對你的影響。<br />
<br />
舉個例子,假設你已經知道比賽的目標功率範圍落在 250~260W 之間,剛出發時沒什麼風,配速大概能維持在 4:10~4:15/km 之間;然而在十公里處突然遇上一段大逆風,此時看功率已經來到 285W,你就知道應該要放慢配速,讓功率回降到 260W 內,雖然配速掉到 4:30/km,但你不需要慌亂,因為這才是當前面對這段逆風最適當的配速。<br />
<br />
另一方面,你也可以利用跟跑的方式,降低逆風對你的影響。研究證實,跟在另一位跑者身後一公尺內,可以減少約 80% 的空氣阻力,這將能有效降低能量消耗(在中長跑項目中,約可減少 6.5% 氧氣消耗)。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTE5FeXMr7YPwAM3H-lna04g_ZSosZAFf1pPsUmH8GMIaY8EY8KC88hPgdVcalRYcNoP77wJrnlWjyeU-jKlIAHqyjkbUT-Ks6ru1Tf9LPViaJjY7PGhtqBO6mZ9_j3qMEyDPYlaFo6ihl/s1600/497cb7e3-b83b-40ff-b9a1-7b0259d745bc.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1065" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTE5FeXMr7YPwAM3H-lna04g_ZSosZAFf1pPsUmH8GMIaY8EY8KC88hPgdVcalRYcNoP77wJrnlWjyeU-jKlIAHqyjkbUT-Ks6ru1Tf9LPViaJjY7PGhtqBO6mZ9_j3qMEyDPYlaFo6ihl/s640/497cb7e3-b83b-40ff-b9a1-7b0259d745bc.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="font-size: 16px;">菁英選手在比賽中經常利用跟跑策略減少風阻,既可節省體力又能維持節奏。<br />
(圖片來源: Nike)</td></tr>
</tbody></table>
<br />
你可以利用 Stryd 確認這一點。回到前面的例子,在遇上逆風時如果剛好有速度差不多跑者在你附近,你可以試著緊貼在他/她身後(但請不要踩到別人腳跟),也許同樣是 260W,而現在配速只掉到 4:20/km,這樣做既能省力又可在逆風中維持較快的配速,對於爭分奪秒想破 PB 的跑者來說特別重要。<br />
<br />
風,無處不在,你可以討厭它,但你沒辦法改變它。唯一能做的,是順應風的變化,面對逆風時,學習利用功率冷靜調整配速,伺機而動;順風時則順勢加速,享受高速奔跑的快感。<br />
<br /></div>
----<br />
<div>
<br />
【參考資料】<br />
<ul>
<li><span style="color: #666666; font-size: x-small;"><a href="https://blog.stryd.com/2019/08/17/adding-air-resistance-costs-to-power-estimates-in-running-white-paper/" target="_blank"><i>Running Against the Wind: Adding Air Resistance Costs to Power Estimates in Running.</i></a></span></li>
<li><i><span style="font-size: x-small;">Pugh LG.The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces, J Physiol, 1971.</span></i></li>
<li><i><span style="font-size: x-small;">C.T.Davies, Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner, 1980.</span></i></li>
<li><i><span style="font-size: x-small;"><a href="https://www.dcrainmaker.com/2019/06/testing-in-the-wind-tunnel-with-stryds-new-running-power-meter.html?fbclid=IwAR3T9uvHQpZhxY9lBPmOlj5oUxcPjgreNM0sYU1_dTYXopSUBXERN_1cnX8" target="_blank">Testing In The Wind Tunnel with Stryd’s New Running Power Meter</a></span></i></li>
</ul>
<br />
<h3>
</h3>
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</div>
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</div>
</div>
<div id="gtx-trans" style="left: 10px; position: absolute; top: 5601.78px;">
<div class="gtx-trans-icon">
</div>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-40140386616977275302020-02-13T15:06:00.001+08:002020-03-11T22:09:39.019+08:00Stryd PowerCenter 跑步能力分佈隨著 Stryd 用戶越來越多,近期App功能不斷優化,到了今天 <a href="https://www.stryd.com/powercenter/profile" target="_blank">PowerCenter</a> 網頁改版終於也正式發佈,為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。<br />
<div>
<br /></div>
<div>
這次更新除了介面大改版,優化了很多功能之外,還新增了一個非常重要的分析功能:Power Duration Curve(功率-時間曲線),並根據曲線分析出四項跑步能力指標:體能(Fitness)、爆發力(Muscle Power)、疲勞抵抗(Fatigue Resistance)與耐力(Endurance),另外還會跟同<u><b>性別、年齡及目標的跑者</b></u>進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXt1kLtnS2JeSfNjoEYo_G__tmF9oA3jYtRC8orIzS1XKjJ6JlF_pbUKDJGhZnizovomB4QI079Bn9evzMt7s0zIDDYbi9gAmkTB_sqbyhQIP8TwcW2DiaCuDhuo_MKo5Xa6-mFk6pq-Kb/s1600/PDC.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="954" data-original-width="1600" height="380" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXt1kLtnS2JeSfNjoEYo_G__tmF9oA3jYtRC8orIzS1XKjJ6JlF_pbUKDJGhZnizovomB4QI079Bn9evzMt7s0zIDDYbi9gAmkTB_sqbyhQIP8TwcW2DiaCuDhuo_MKo5Xa6-mFk6pq-Kb/s640/PDC.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
四項關鍵指標都是根據過去 90 天的的跑步紀錄分析:<br />
<div>
<ul>
<li>體能(Fitness):臨界功率體重比</li>
<li>爆發力(Muscle Power):10 秒最高功率體重比</li>
<li>疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間</li>
<li>耐力(Endurance):≥ 50% 臨界功率以上的最長連續跑步時間</li>
</ul>
<div>
臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率-時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。而對於耐力運動員來說,10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
耐力的定義比較單純,就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足,它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準:</div>
</div>
<ul>
<li>五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間</li>
<li>十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間</li>
<li>半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間</li>
<li>馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVGbMAukZNy7EEkpCBGzqmGrY9UsuvV79jeD4_zK0Ffaqjke46JQBl9b1huyVGW8GDSjsWjkl3W-bQMoi9vlM77r9NuBLKd0TBfobZmJM1Lt6xhaX_S9xazJJA43sTDrmaW8dRUibtuVS_/s1600/FR.png" imageanchor="1"><img border="0" data-original-height="921" data-original-width="1600" height="368" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVGbMAukZNy7EEkpCBGzqmGrY9UsuvV79jeD4_zK0Ffaqjke46JQBl9b1huyVGW8GDSjsWjkl3W-bQMoi9vlM77r9NuBLKd0TBfobZmJM1Lt6xhaX_S9xazJJA43sTDrmaW8dRUibtuVS_/s640/FR.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
上圖是我其中一位馬拉松選手的數據,他的臨界功率是 275 瓦,目標比賽是馬拉松,所以疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準,即 242 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 2:00:08,根據同年齡層 30~39 歲且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中,平均值為 1:03:21,他的數據高了將近兩倍,所以是屬於相當不錯的水平。<br />
<br />
假如是低於平均值,其中可能的原因是在日常訓練中缺乏比賽強度的訓練,或是最近 90 天內沒有相當距離的比賽或測驗,導致沒有足夠的數據反映出真正的水平。對於全馬跑者來說,可以安排一次馬拉松配速長跑(15~35K,視個人能力而定),或是以馬拉松強度參加一場半馬/超半馬賽事;對半馬跑者來說,同樣可以安排比比賽距離短的練習賽或節奏跑,這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
---</div>
<div>
相關文章:</div>
<ul>
<li><a href="https://blog.stryd.com/2020/02/11/introducing-the-new-powercenter/" target="_blank">Introducing the new PowerCenter - New Stryd Power Analysis Platform</a></li>
</ul>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-84915480108362063972020-02-05T17:18:00.003+08:002020-11-12T14:13:50.682+08:00跑步臨界功率 - Critical Power臨界功率(Critical Power,簡稱CP)是指<b>在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率</b>,在此強度下能夠維持30~70分鐘,所以臨界功率其實跟功能性閾值功率(Functional Threshold Power,簡稱FTP)的定義非常相似,兩者都在描述同一個運動生理狀態:最大乳酸穩定強度(Maximal Lactate Steady State,簡稱 MLSS )。<br />
<br />
當運動強度處於臨界功率以下時,由於乳酸會及時排掉,所以能夠維持比較長的時間(超過一小時);而當超過臨界功率時,乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞,超出臨界功率越多,所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間,即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度,就是處於 MLSS,這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0-RPlJSs7qE72E8Rw6JDIhw2HLb2CSBn4YvUlgC3K1-lh4F-ea5uIkylsFI00sgfxdRPxHP2qGu3phNtUt1Qzvx2nYPjcmaf5TNBTABxbfYc4P25cl9E07JiWOOXTPE_ajGm2ErAiiRKK/s1600/LTpower.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1102" data-original-width="1600" height="440" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0-RPlJSs7qE72E8Rw6JDIhw2HLb2CSBn4YvUlgC3K1-lh4F-ea5uIkylsFI00sgfxdRPxHP2qGu3phNtUt1Qzvx2nYPjcmaf5TNBTABxbfYc4P25cl9E07JiWOOXTPE_ajGm2ErAiiRKK/s640/LTpower.png" width="640" /></a></div>
<br />
對長距離跑者來說,從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10% 的範圍內,所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要,除了確保各強度區間的有效性,也能夠算出比賽當天的目標功率。<br />
<br />
隨著時間、訓練、天氣變化等,體能會產生變化,所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率:<br />
<ol>
<li>進行<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/03/ftp.html" target="_blank">臨界功率檢測</a></li>
<li>根據軟體分析(<a href="https://blog.stryd.com/2019/07/09/introducing-auto-calculated-critical-power/" target="_blank">Stryd auto-CP</a>、<a href="https://www.trainingpeaks.com/wko5/" target="_blank">WKO4/5</a>、<a href="https://www.goldencheetah.org/" target="_blank">Golden Cheetah</a>等)</li>
</ol>
臨界功率檢測有好幾種,主流的方式包括 3/9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗,在<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/03/ftp.html" target="_blank">另一篇文章</a>有較詳細的說明。另外,在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算(Auto-calculated Critical Power),系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析,利用類似 <a href="https://www.trainingpeaks.com/wko5/" target="_blank">WKO4/5</a> 的多參數功率-時間數學模型(power-duration model)推估出臨界功率<span style="font-size: xx-small;">[1]</span>。<br />
<br />
要注意的是,<b>通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測</b>。功率-時間模型並不是在「預測」你的表現,而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」,去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。<br />
<br />
因此,如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗,系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率,定期進行檢測仍是必要的,只是在安排上相對更加彈性,因為90天內的數據都會被採用,不一定要安排在同一天內。<br />
<br />
由於分析模型大都根據最近 90 天的數據,所以每天系統所採用的數據範圍都會改變,因此我會建議在 90 天內當中,需要包含以下各紀錄一次或以上,以確保估算的準確性:<br />
<ol>
<li>2~5 分鐘的全力跑測試</li>
<li>10~20 分鐘的全力跑測試</li>
<li>40 分鐘或以上的有氧跑(如果可以的話,越盡力越好)</li>
</ol>
專項比賽距離較長如半馬、全馬的跑者,全力跑測試可以偏向更長的時間,例如 3、5 分鐘,以及 15、20 分鐘;而目標是半馬以內的話,則可以偏向較短的時間,例如 2、3 分鐘,以及 10、12 分鐘。<br />
<br />
由於分析模型會採用過去 90 天內的所有數據,所以不需要把測試都安排在同一天內,在實務上的安排可以更彈性一些。例如在其中一次訓練當中安排一次 3 分鐘或 1 公里的全力跑,隔兩到三周再安排一次 10 分鐘全力跑,並定期在三個月內安排同樣的測試,甚至可以跑一次 5 公里或 10 公里測試/比賽,得到的數據將會更貼近實際的臨界功率。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5Q0VZIR_9wz7nw2ib9tKeCQwq4W-0ZmjJFEwkSZmmIvXtfcyu2Esee90UTq1XIPC43tQOlTjB2Lg0jIKV0s8Oa2ES8826ouuU0lIFsbiD-A1TUoVImu8POPp08WLQzBn3Vam0UY0KMm_l/s1600/EX1.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="902" data-original-width="1600" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5Q0VZIR_9wz7nw2ib9tKeCQwq4W-0ZmjJFEwkSZmmIvXtfcyu2Esee90UTq1XIPC43tQOlTjB2Lg0jIKV0s8Oa2ES8826ouuU0lIFsbiD-A1TUoVImu8POPp08WLQzBn3Vam0UY0KMm_l/s640/EX1.png" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
所謂多參數模型(multi-parameter model),意思就是根據兩個以上的數據點去進行臨界功率估算,實際上就是從1秒到紀錄最長時間的最高功率值當中,找出幾個最具代表性的關鍵數據點去分析。如果期間內有進行 3 分鐘跟 12 分鐘的全力跑,那 3 分鐘跟 12 分鐘就會是其中兩個關鍵數據點,並結合其他時間的次最大數據點進行計算。換言之,關鍵數據點越多,所推估的臨界功率也就越準確。<br />
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<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
上圖是我其中一位選手的功率曲線,黃線是實際從紀錄中抓取的各時間最高功率,紅線是 WKO5 的功率-時間模型曲線,根據過去 90 天的數據推估臨界功率為 269W。</div>
</div>
<br />
<h2>
臨界功率體重比(W/kg@CP)</h2>
在相同時間內能輸出的功率越高,代表能消耗的能量越多,也就意味著體能越強,因此臨界功率可以作為有氧適能的指標。但由於體重跟功率有直接的相關性,體重越重的人所能輸出的功率也越高,所以並不能直接比較不同跑者的臨界功率。<br />
<br />
要進行比較,首先要知道跑者的體重分別是多少,再根據功率計算出功率體重比(W/kg)。舉例,跑者 A 的臨界功率是 260W,體重 70 公斤,跑者B臨界功率 215 W,體重 55公斤,可以計算出跑者 A 的功率體重比是 3.7W/kg,而跑者 B 是 3.9W/kg;如果在同等的環境條件下,由於跑者 B 的功率體重比較高,所以可以推斷他的長跑表現會比跑者 A 好。<br />
<br />
Ron Van Megen 跟 Hans Van Dijk 的著作《<a href="https://amzn.to/331qXJ7">The Secret of Running</a>》中有整理一張功率體重比的等級分級表格,從中可以看到自己跟世界紀錄保持者的差距,也可以推算出要具備特定等級所需要的功率值。<br />
<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiksFrHcgihErm0IhwDJCi-nyz2uDVLkotHEJwcGVKy7cQxC1NpjhmqJDXOI2Ftd3Hc0AReCe6AxUMrn7uFPBwFRXDk3keICn-wbDXAZkPphgju4PtTRna1T-KyO8LP7feQ0GxvDuPeSnmy/s1600/%25E8%25B7%2591%25E6%25AD%25A5%25E5%258A%259F%25E7%258E%2587%25E9%25AB%2594%25E9%2587%258D%25E6%25AF%2594%25E5%2588%2586%25E9%25A1%259E%25E8%25A1%25A8.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1285" data-original-width="1600" height="514" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiksFrHcgihErm0IhwDJCi-nyz2uDVLkotHEJwcGVKy7cQxC1NpjhmqJDXOI2Ftd3Hc0AReCe6AxUMrn7uFPBwFRXDk3keICn-wbDXAZkPphgju4PtTRna1T-KyO8LP7feQ0GxvDuPeSnmy/s640/%25E8%25B7%2591%25E6%25AD%25A5%25E5%258A%259F%25E7%258E%2587%25E9%25AB%2594%25E9%2587%258D%25E6%25AF%2594%25E5%2588%2586%25E9%25A1%259E%25E8%25A1%25A8.png" width="640" /></a></div>
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<br class="Apple-interchange-newline" /></div>
[1] Stryd 是採用 Golden Cheetah 的臨界功率模型算法,並針對自家的數據庫進行調整而來。<div id="gtx-trans" style="left: 120px; position: absolute; top: 8px;"><div class="gtx-trans-icon"></div></div>羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-15192046332020206752020-01-13T19:06:00.000+08:002020-03-11T22:13:26.370+08:00當一個聰明的跑者 - 2020 日月潭路跑 29K<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdCXFarPyrbE2enI7FJ6AaFo4wfCGJnGxaEUlKJauvUBPHH8Bx5i22cyXaidYm_sZHNXvRSwbHa1WmA5l99uNbVOEeykLxdu4T-OXXByOfu2TYybcmjiyh5wwMeyci88yCbERPGjjpCzex/s1600/IMG_2193+%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdCXFarPyrbE2enI7FJ6AaFo4wfCGJnGxaEUlKJauvUBPHH8Bx5i22cyXaidYm_sZHNXvRSwbHa1WmA5l99uNbVOEeykLxdu4T-OXXByOfu2TYybcmjiyh5wwMeyci88yCbERPGjjpCzex/s640/IMG_2193+%25281%2529.jpg" width="640" /></a></div>
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<br /></div>
過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃,對自己也沒有很積極的要安排什麼目標,所以幾乎沒有報過任何比賽,平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬,蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名,所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。<br />
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<br /></div>
有圖有真相,下圖是我過去十二周的跑量,總計 378 公里(包含日月潭 29K),所以平均每周只跑 31 公里左右,也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營,每天不是在看選手游騎跑就是在上課,能好好訓練自己的時間非常少。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvHdR-jU2RkDtdNnhWKptPG42xrhjizHYxkBV7I_Cg_XHQ1n0WYW1oO4sCe7iVYQyXybXYQgh2Iv3fVbvVHOvYDvFTxaBzG4FtBtZXwszUEoz-8ZL0HXJMFWMy4ehI84ChJy8qudNyBjT1/s1600/23452645532.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvHdR-jU2RkDtdNnhWKptPG42xrhjizHYxkBV7I_Cg_XHQ1n0WYW1oO4sCe7iVYQyXybXYQgh2Iv3fVbvVHOvYDvFTxaBzG4FtBtZXwszUEoz-8ZL0HXJMFWMy4ehI84ChJy8qudNyBjT1/s640/23452645532.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">跑量最高的一周是賽前一周的56k,很明顯就是賽前抱佛腳 XD</td></tr>
</tbody></table>
<br />
對目前的我來說,純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線(手錶紀錄總爬升 385 米),最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5% 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的,我知道目前的體能絕對拼不過別人,但我可以用更聰明的方式去分配體力,說不定還可以跑出不錯的名次啊!日月潭這麼變態的路線正是展現<a href="http://www.stryd.tw/" target="_blank">Stryd功率計</a>優勢的最佳場地,我想知道以目前的體能並根據功率去配速,在最後能贏過多少人!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimXUnRBy1o28neWF1IaEk4gkj3T4z6Rm9HHzvO9rc-uZJP3oGocpHOUzItB-lPBmPIV2I2YIALoEU7sEPyZ7Pcn5wLVqa2uU2Igx6BxVR9YF2muN-Fr_qMWlueSxGxdoWdsLZs3j6lOHNC/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1104" data-original-width="1280" height="552" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimXUnRBy1o28neWF1IaEk4gkj3T4z6Rm9HHzvO9rc-uZJP3oGocpHOUzItB-lPBmPIV2I2YIALoEU7sEPyZ7Pcn5wLVqa2uU2Igx6BxVR9YF2muN-Fr_qMWlueSxGxdoWdsLZs3j6lOHNC/s640/1.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih9QSjGxtFlLW0OiR-OCmLPQ7UUalEAb6PBLp2-ds22tJ2GEJ-1AQ51C_Muivy8B0ZUxs_MrGeX6Ri0mLeQd2ekbV9m8xgaUTWpuamtIxk4H-HOoE3Xh1Ffivf4-2mSdX0yu-qp71JeVF5/s1600/IMG_5372.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1368" data-original-width="1125" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih9QSjGxtFlLW0OiR-OCmLPQ7UUalEAb6PBLp2-ds22tJ2GEJ-1AQ51C_Muivy8B0ZUxs_MrGeX6Ri0mLeQd2ekbV9m8xgaUTWpuamtIxk4H-HOoE3Xh1Ffivf4-2mSdX0yu-qp71JeVF5/s640/IMG_5372.jpg" width="526" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">實際紀錄的海拔高度圖</td></tr>
</tbody></table>
<h2>
<b>比賽日</b></h2>
賽前一天開車到日月潭住宿點,整理好比賽的裝備跟補給品,看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門,開車到達比賽場地還不到五點,有非常充足的時間給我熱身。<br />
<br />
賽前我已經擬定好比賽策略,根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦,這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單,就是全程跑在 230~235 瓦之間,上坡會視坡度允許高 5~15 瓦(最高不超過 250 瓦),下坡則讓自己順順跑下去即可,最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。<br />
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<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCnGppjVik-puQS3y8Ooey1IenPFM_azwd8zSQ4P59dbKTP_Gc_3ZlYEGE5nZKsDOGXnO2wKoBjhRbml7C1h3HDezfVteS_qiVYrluHsq5R_9KBXzb1e-m1jKDmQ1l-eHb2byiUBidI2wF/s1600/93db4c6567b6b6f7ad3fa250120f69e7.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1068" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCnGppjVik-puQS3y8Ooey1IenPFM_azwd8zSQ4P59dbKTP_Gc_3ZlYEGE5nZKsDOGXnO2wKoBjhRbml7C1h3HDezfVteS_qiVYrluHsq5R_9KBXzb1e-m1jKDmQ1l-eHb2byiUBidI2wF/s640/93db4c6567b6b6f7ad3fa250120f69e7.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
不得不說,日月潭的清晨真的很美,過程中偶爾會分心看風景,在這裡跑步真令人心曠神怡。<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgrp6a4kHHKGCacJfCbq-fXTUTTp0xQBfDeIiVTYpbQ2MndkAMrsXa1t72WqWOnNtilKroSGrqXJFXtfF5YKWro8n9IOE3bQzeGuhlePcqVxL6hX3YYF65yAsisLjCfImPMjGzNkegKLOno/s1600/IMG_0958+%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgrp6a4kHHKGCacJfCbq-fXTUTTp0xQBfDeIiVTYpbQ2MndkAMrsXa1t72WqWOnNtilKroSGrqXJFXtfF5YKWro8n9IOE3bQzeGuhlePcqVxL6hX3YYF65yAsisLjCfImPMjGzNkegKLOno/s640/IMG_0958+%25281%2529.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkpGdOrKKVa30UzJZZitMYGpjTUGu7K-kXeG-trXpGkzLpcACfnM37apjfvZT4dhudIK1yrTtdh_HlRxVnL8bO5chIpN35KfNlB3UqHbMFru2rMnGz3xRawWTPwDLZUgS8uel4qUriYgun/s1600/cd79166741d16af5c6139212429b2f68.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1067" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjkpGdOrKKVa30UzJZZitMYGpjTUGu7K-kXeG-trXpGkzLpcACfnM37apjfvZT4dhudIK1yrTtdh_HlRxVnL8bO5chIpN35KfNlB3UqHbMFru2rMnGz3xRawWTPwDLZUgS8uel4qUriYgun/s640/cd79166741d16af5c6139212429b2f68.jpg" width="426" /></a></div>
<br />
當天氣溫也非常舒適,起跑氣溫在 14 度左右,山裡空氣也十分乾爽,但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶,功率正好落在 235 瓦左右,配速在 4:15/km 上下,雖然身邊已經有好幾位跑者超過我,但我並不急著跟上或追趕,因為一切都在計劃當中,最後的爬坡才是關鍵。<br />
<br />
由於全馬組提早 29K 組五分鐘出發,所以前十公里幾乎都在超越全馬集團。隨著里程數增加,在我身旁的跑者也越來越少了,過半程後已經追上了幾個在前半程超過我的跑者,此時我的體感仍然很可以,心裡也一直盤算著這樣的瓦數能否維持到最後,畢竟近期的訓練量實在低得嚇人啊 XD<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx_O242pNI7USqJ5rptlxhIjxmAz0pLNnUF3syksz6BvEI-IYghKyrsLA91ewDEMW1SHMFWQd0WuEjc_uAajp8_zL4zJBvoL2AV4U3hhqTHonDutZtZHY0mCllVux0WAnETcQa7kyZKdCJ/s1600/a2cb2f48907e4dc88f02a9d1194c4ecd.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1173" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx_O242pNI7USqJ5rptlxhIjxmAz0pLNnUF3syksz6BvEI-IYghKyrsLA91ewDEMW1SHMFWQd0WuEjc_uAajp8_zL4zJBvoL2AV4U3hhqTHonDutZtZHY0mCllVux0WAnETcQa7kyZKdCJ/s640/a2cb2f48907e4dc88f02a9d1194c4ecd.jpg" width="468" /></a></div>
<br />
很快就來到最後的大魔王爬升,一如預期,好幾位一直在我前面(連車尾燈都看不到)的跑者都在這裡被我追上了,而我還有力氣一步未停的繼續跑上去。<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgDR9vBx_Xb8lbIRd9ySKFHcrxlI2QbJv84vo9UV1soad6HMhVdheNYfkm0-DJOQFvbq6cBJOe9VCOz2HhCpvIs94xCA0ADk7UpYxUK-8ix7l5IBnevtOcjRp64yvdYJ5PHHZSkzOpkcyn/s1600/Sportag_603_3878312.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1121" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgDR9vBx_Xb8lbIRd9ySKFHcrxlI2QbJv84vo9UV1soad6HMhVdheNYfkm0-DJOQFvbq6cBJOe9VCOz2HhCpvIs94xCA0ADk7UpYxUK-8ix7l5IBnevtOcjRp64yvdYJ5PHHZSkzOpkcyn/s640/Sportag_603_3878312.jpg" width="448" /></a></div>
<br />
因為一路上全馬跟 29K 跑者都混在一起,我完全不知道自己排名多少,過程中就是專心在控制速度跟動作。回到終點列印完賽證書才發現自己總排竟然是個位數,真的很驚喜!還幸運撿到 20~29 歲組冠軍獎座,人生第一次在路跑賽上凸台 XD<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrQAqOqXcNcgYLjlFqI36yxzXZkS6UKQelvgAkVxNfJMcg2FSySvIUzr3De-ImdMcMv00GFON5OQjb48AchPyx81jGLNhwCWwDNaruRnT8VMBHfzXreLqABJplEk_QElMGz2yjQ8X7xMfF/s1600/collage23456.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrQAqOqXcNcgYLjlFqI36yxzXZkS6UKQelvgAkVxNfJMcg2FSySvIUzr3De-ImdMcMv00GFON5OQjb48AchPyx81jGLNhwCWwDNaruRnT8VMBHfzXreLqABJplEk_QElMGz2yjQ8X7xMfF/s640/collage23456.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<h2>
數據分析</h2>
最後來看看數據吧,在功率的部分平均 230.8 瓦,剛好在計劃的下限,主要是因為最後一段長下坡把功率拉低了,到最後爬坡也沒有額外力氣跑出更高的功率,不過真的很滿意自己的表現了,成績完全在意料之外。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaEoOuS99ga_jl1bi1PSwoA2FCBqELlR_tRjH6jcpAZlvn1AQvoy4h9ye66XvCK7mzeiEMKf2MWt3A6qjrqcBmmulcbfFBx6DTb0WLSQggE-vjAGOYM8ajdfpxzKrNCGq8cgXIZHCptWo7/s1600/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-01-13+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25884.13.15.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="766" data-original-width="1600" height="306" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaEoOuS99ga_jl1bi1PSwoA2FCBqELlR_tRjH6jcpAZlvn1AQvoy4h9ye66XvCK7mzeiEMKf2MWt3A6qjrqcBmmulcbfFBx6DTb0WLSQggE-vjAGOYM8ajdfpxzKrNCGq8cgXIZHCptWo7/s640/%25E6%2588%25AA%25E5%259C%2596+2020-01-13+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25884.13.15.png" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
從曲線圖可以看到功率(黃線)在過程中無論上下坡都很穩定,而配速(藍線)則會因為路線起伏而變化,這就是我在前面所說的優勢所在!在過去跑這樣的起伏路線我們都只能憑感覺跑,對自己體感掌握得很好的跑者來說可能問題不大,但對大部分跑者來說都是很大的挑戰,一不小心就會在上坡跑太快,把能量提早搾光。<br />
<br />
功率所代表的就是身體的能量輸出,說白話就是它能量化出你花多少力氣在跑步。配速會因為上下坡、順逆風而變化,爬坡或逆風時速度慢並不代表強度低,心率也容易受到外在因素影響。然而功率輸出多少就是多少,所以它是相對更客觀的強度指標 ;比賽中根據功率去調整速度能更有效且合理地分配體力,避免在上坡跑太快,到後段因體能耗盡而掉速的狀況發生。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw5jP029B8UAEoPH_sepmJahnU9ARX5ZfkIGVfq1hYZ3BIizq5-XeTkmlXN390NaQiKoynhu0kKmu_wamz3TCOsoVGl_xIrNuM3OEeD7YmGPrIKX1hNPzYKO0LCyS3hc3O_TeBarOSY_y6/s1600/IMG_5371+%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1182" data-original-width="1600" height="472" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw5jP029B8UAEoPH_sepmJahnU9ARX5ZfkIGVfq1hYZ3BIizq5-XeTkmlXN390NaQiKoynhu0kKmu_wamz3TCOsoVGl_xIrNuM3OEeD7YmGPrIKX1hNPzYKO0LCyS3hc3O_TeBarOSY_y6/s640/IMG_5371+%25281%2529.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><a href="https://www.stryd.tw/" target="_blank">STRYD 跑步功率計</a></td></tr>
</tbody></table>
<br />
像這次在跑好幾段陡坡時功率已經跑到 245 瓦了,而配速都掉到 5:40~6:00/km,感覺很慢,但我知道這才是「對」的配速;我當然可以花更多力氣跑更快,但這樣絕對會大大提高後段爆掉的風險(尤其是以我目前的體能)。<br />
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訓練固然重要,但假如訓練得很好,卻在比賽當天因為配速不當而發揮不到該有的水平,那是多麼的可惜!因此有一個好的工具協助我們比賽非常重要,這也正是功率計的其中一個價值所在 --- 在比賽中聰明配速,完美發揮出當前體能狀態下的最佳水平。<br />
<br />羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-35606607180745426722019-08-11T21:40:00.001+08:002020-03-11T22:15:50.114+08:00一名體育老師的IRONMAN首秀-10:02:03這篇文章轉貼自學員的比賽心得,作為一名學校老師,每天硬搾出幾小時來訓練,規律的時間安排平衡著訓練、工作與家庭,為的就是要成為一名真正的 IRONMAN。<br />
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人生的第一場超級鐵人賽(226k),他選擇到位於北歐的愛沙尼亞。第一次到外地比賽,過程中遇到不少狀況,但都憑著成熟堅強的心志克服過來,當中的心理轉折很值得大家參考。<br />
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「人生布滿荊棘,唯一辦法是從那些荊棘上迅速跨過!」-法國哲學家伏爾泰<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvO1UsYnEThitTjk6MCNdWOCEcZ6W5UXmYuNHpDnrDbtokdUF9fWFJN0IlR_8TplBDo15h_S3l1ebp-6e_8YcIAbwHk6vJfpeDNm2nGQDGJ0HwXAasIy2prm9gR80RMAc1H_yaVsjq-82F/s1600/IMG_1171.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1066" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvO1UsYnEThitTjk6MCNdWOCEcZ6W5UXmYuNHpDnrDbtokdUF9fWFJN0IlR_8TplBDo15h_S3l1ebp-6e_8YcIAbwHk6vJfpeDNm2nGQDGJ0HwXAasIy2prm9gR80RMAc1H_yaVsjq-82F/s640/IMG_1171.JPG" width="426" /></a></div>
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會選擇塔林這一站比賽,是經過北京朋友的介紹,綜合考量了舉辦地的賽道、社會人文及自身假期的情況,與幾位隊友達成一致選擇本站。<br />
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我是怎麼準備比賽的</h2>
2018 年 12 月 14 日晚完成了報名,跟教練溝通後就投入到漫長的冬訓中。隨後我還報名了金雞湖半程馬拉松、無錫全程馬拉松、千島湖 113k 及中鐵聯賽睢縣站,都是為這場大鐵做鋪墊。<br />
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一場超鐵,真正的考驗不是比賽的過程,而是準備比賽的過程。為了這場比賽,整個備賽階段我只因病缺席了一次訓練課,盡量 100% 的完成羅教練要求的訓練強度,過年期間游泳館休館也是利用彈力繩保持訓練。因是自己的首場超鐵,也就沒有與教練設置成績目標,一切按照自己的最大能力做準備,我自身在前幾次的 70.3 距離的比賽中都出現了後程「爆缸」的現象,所以與教練達成共識就是最後的跑步階段不走路,完整的跑完最後的 42.195 公里。<br />
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從數據中看訓練情況,近半年來周平均訓練時間在 11 小時 46 分。由於要兼顧好工作與家庭,我的訓練時間並不是太多,但是訓練的質量很高,每次訓練都在羅教練的嚴格監控下完成。當訓練的數據與教練設置的預期出現略微大的出入時,羅教練就會詢問情況分析原因,即時調整我的訓練內容。備戰期間參加了幾場比賽,都取得不錯的進步,在睢縣的比賽感到自己耐熱能力也得到了提高,增添了不少信心。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU-6SAKYHvjcBZtxEvpOdfXyDAS5xti21Wm51R2R0a9fG9F-bFpxbesPG1XdA8-t8k3nXCzptBRKA3m9ayjlOi7GA2n8mcDeXiOCObBj1Y9tJ-v83u5F3uQRKv7P1zIgKn3j_igcAkXnTX/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.34.39.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="865" data-original-width="1600" height="346" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhU-6SAKYHvjcBZtxEvpOdfXyDAS5xti21Wm51R2R0a9fG9F-bFpxbesPG1XdA8-t8k3nXCzptBRKA3m9ayjlOi7GA2n8mcDeXiOCObBj1Y9tJ-v83u5F3uQRKv7P1zIgKn3j_igcAkXnTX/s640/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.34.39.png" width="640" /></a></div>
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進入六月後,是訓練的最後強化階段,也是對自己身體和精神意志的考驗。訓練量和強度都在增加,也要求自己以更高的效率來管理時間,合理的安排好工作、訓練和休息。最難忘的是暑假時,開岩龍邀請我到馬鞍山一起訓練一周,於是我經歷了一個魔鬼訓練週。這一周學習到了很多的東西。教練佈置了 16 小時 25 分的訓練,這是我從沒有過的訓練量,但也在團練的氣份中堅持下來,尤其是在長距離的騎跑轉換訓練也輕鬆完成後,更是大大地增加了我的信心。<br />
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5T0aOBrPJ6Nyx3DojQ8jvZzIPBUYRWXPWDaQlzCzxYRLWrNTWidFcRn1CAvJ-sj7dEbHCvHmGhoR4beft6Km9KMfQL1TOx9td-zwRcIRLT8zkT40GODvi5g8qnYHTxxyDSueloECFSw9g/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.34.55.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1202" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5T0aOBrPJ6Nyx3DojQ8jvZzIPBUYRWXPWDaQlzCzxYRLWrNTWidFcRn1CAvJ-sj7dEbHCvHmGhoR4beft6Km9KMfQL1TOx9td-zwRcIRLT8zkT40GODvi5g8qnYHTxxyDSueloECFSw9g/s640/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.34.55.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">感謝刻苦的訓練中一直陪伴鼓勵我的好友!</td></tr>
</tbody></table>
<h2>
我是怎麼比賽的</h2>
在完成了所有的準備工作後,很快的來到了一座保存完整的中世紀老城——塔林(Tallinn),它是愛沙尼亞共和國的首都和最大的城市,也是愛沙尼亞的經濟、文化、政治與交通中心。位於愛西北部波羅的海芬蘭灣南岸的里加灣和科普利灣之間。<br />
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由於受到天氣和洋流的影響,原來的游泳賽道水溫降到 12 度以下,組委會啟動緊急預案更換了游泳賽道,得以讓大家有了一個完整的 IRONMAN。<br />
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比賽過程相對順利,但賽前也有些小插曲。在有 5 小時時差的塔林,它的氣溫較低,自己不小心著了涼,導致賽前一天發燒了,只好在耐心準備參賽物品的時候,抓緊一切時間來恢復,比如煮薑茶、喝熱湯,讓自己暖起來發點汗,好在比賽當天恢復到最佳狀態。<br />
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<b>游泳賽段</b>:我遵循教練要求 75% 的能力來游,越遊心情越是舒暢,沒有任何的壓力,最後游泳成績 1:00:08。<br />
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<b>自行車賽段</b>:出換項區騎上自行車時,才發現功率計出問題了,顯示的數據一直亂跳,跟平常的體感也完全對不起來。我當機立斷,用了 30 秒的時間來調整自己的比賽情緒,迅速準確地做出判斷:拋棄功率數據,根據心率、速度、風向、肌肉感覺來綜合評估自己的狀態,畢竟要騎 180 公里,不能在心理上就先被擊倒。</div>
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自行車前半程相對很輕鬆,沿途欣賞著北歐的風景,天上的雲像熱氣球一樣掛在天邊,讓人心情大好;後半程風力變大,覺得不管哪個方向都是頂風的,130 公里時左側大腿肌肉出現了僵硬的情況,就迅速的調整踏頻來放鬆肌肉,也是安全到達換項區。</div>
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<b>跑步賽段</b>:跑步的賽道較難,全程約 300 多米的爬升,還有超三分之一的路段是工地和坑坑洼窪的石磚路。我心中謹記教練的要求:專心的提高步頻,能夠全程跑下來絕對會比走路快。我做到了,雖然後半程掉速,但我的步頻仍然保持著,用微笑、積極的心態去跑,體感也就沒那麼痛苦了。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHP-bsNtQLk92dFr0zu8qdWwIA3eZUVssGqQ_PFC77u65nX_66nzbrO-Ff2d1o8tWkEA3gjCXhSA0d-p0tyuWAJO-H_yIneG2rWfikyEu8JX6Hd42880ymaqZxWTA2-c3VqnuWdq2UI0kv/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.35.12.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1084" data-original-width="1600" height="432" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgHP-bsNtQLk92dFr0zu8qdWwIA3eZUVssGqQ_PFC77u65nX_66nzbrO-Ff2d1o8tWkEA3gjCXhSA0d-p0tyuWAJO-H_yIneG2rWfikyEu8JX6Hd42880ymaqZxWTA2-c3VqnuWdq2UI0kv/s640/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.35.12.png" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
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過終點的那一刻,我大吼了一聲,我做到了!我擺脫了長距離必走路的頭銜,I am an IRONMAN!大半年時間的付出,有了一個滿意的成績,是科學訓練的結果,更離不開家人背後的支持。<br />
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塔林的終點也是我的起點,一切才剛剛開始,IRONMAN,我還會再來!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgTwCoEzBM3MlYisuf-XTW9dMpGf_LqI-F7HpXVFGKc22WakyRXT8vSxyEujkKiaJ4kMJPXKBwBmYkcD3vz0Wfeju-3uPeGOWUzehgEh4ETpSl220Pp57y2KZy4WuwNdD9ZqpzPzq7_ZbRH/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.35.31.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1502" data-original-width="1568" height="382" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgTwCoEzBM3MlYisuf-XTW9dMpGf_LqI-F7HpXVFGKc22WakyRXT8vSxyEujkKiaJ4kMJPXKBwBmYkcD3vz0Wfeju-3uPeGOWUzehgEh4ETpSl220Pp57y2KZy4WuwNdD9ZqpzPzq7_ZbRH/s400/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-08-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25882.35.31.png" width="400" /></a></div>
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<br /></div>
<div id="gtx-trans" style="left: 362px; position: absolute; top: 6514.62px;">
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羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-60666665358848029052019-04-15T00:14:00.001+08:002020-03-11T22:14:30.734+08:002019 IRONMAN 70.3 柳州站今年 IRONMAN 70.3 柳州站同樣在 4 月 14 日這天舉辦,我有 17 名選手參賽,原本以為自己不會緊張了,結果昨天晚上還是睡不太著......<br />
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今天比賽全程下著暴雨,加上大陸柏油路特別滑,高速騎車非常容易摔車。吸收了去年的經驗,賽前一天再三提醒降低胎壓跟注意在折返點放慢,最終全員只有一人摔車、一人爆胎,所有人都平安完賽。其中在大陸前十名男子選手裡,包攬了五個位置(第 2、3、5、7、9名);而唯一一位女生,也成為了這次大陸的女總一。<br />
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<br /></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdCq60KMcrf0SbknSfbYTKPCZ4uTY6FsKBD2Zi2PeC9DukqEIVF3Z9WcfdwxzfE4xoH2BFP0OiHuETLG9m2hwzJ9NjDK1rj6Js_x9lXBxbzx8_pCUP4cjuXC7BeOn5VkIJvcdnwQAkSDMH/s1600/%25E5%25BD%25B1%25E5%2583%258F+2019-4-14+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25889.34.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="597" data-original-width="902" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdCq60KMcrf0SbknSfbYTKPCZ4uTY6FsKBD2Zi2PeC9DukqEIVF3Z9WcfdwxzfE4xoH2BFP0OiHuETLG9m2hwzJ9NjDK1rj6Js_x9lXBxbzx8_pCUP4cjuXC7BeOn5VkIJvcdnwQAkSDMH/s640/%25E5%25BD%25B1%25E5%2583%258F+2019-4-14+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25889.34.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br />
不得不說,由於大陸 IRONMAN 可以透過 70.3 賽程取得 KONA 世錦賽名額(其他都是比全程 226 公里才行),去年開始吸引越來越多世界級高手專程到大陸比賽。今年第一場賽事競爭就相當激烈,如果你是 50 歲以下的男生,實力沒有在 4 小時 20 分內的話,基本上是搶不到 KONA 名額的,想要爭 70.3 世錦賽資格?那大概也要到 4 小時 30 分內,甚至 4 小時25 分內才有希望。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8xl01-5gmw1eVX8ToK5G-ongKGnI4kQfGsTwGHl2p8XulweCJhvSq8C3HdVBnOHdOt6SJRgZlwCrrDg8uTf9fFYsDSnATYf3zpgDD8l7b4R8bgFs22Lr4WxFq3Tz1YUWDZmMvAqxw-qif/s1600/WechatIMG9187.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8xl01-5gmw1eVX8ToK5G-ongKGnI4kQfGsTwGHl2p8XulweCJhvSq8C3HdVBnOHdOt6SJRgZlwCrrDg8uTf9fFYsDSnATYf3zpgDD8l7b4R8bgFs22Lr4WxFq3Tz1YUWDZmMvAqxw-qif/s640/WechatIMG9187.jpeg" width="640" /></a></div>
<br />
雖然世錦賽名額比之前更難爭取了,但這樣也間接創造了一個良好的競爭環境,每個人都投入更多時間、用更有效率的方法去準備一場比賽,然後在賽場上盡全力燃燒自己,整體的水平也因此而提高了,這未嘗不是一件好事啊。<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3tLG0oUljSlLDJXmHXAxUh_dbT6PjRUji6Usyv8jlGoYBOFoeFMBV6nM6KPvepAFJHObCk_b1tvr3TaZj0cDtLFsr5CDyXE2fO_0PUlY8cyz9ANjc85Xa1rXgsJi7cczvmXv4doUacpZs/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-04-14+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25886.42.00.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="923" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3tLG0oUljSlLDJXmHXAxUh_dbT6PjRUji6Usyv8jlGoYBOFoeFMBV6nM6KPvepAFJHObCk_b1tvr3TaZj0cDtLFsr5CDyXE2fO_0PUlY8cyz9ANjc85Xa1rXgsJi7cczvmXv4doUacpZs/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-04-14+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25886.42.00.png" /></a></div>
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<br /></div>
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羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-18972771894913940942019-02-25T19:53:00.001+08:002020-03-11T22:16:23.183+08:00破三之路,僅差一步!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPIppEA1EbtjaeRUyMsDmvtt8Q6tNUTze1T1kA5yDp-1Gnf8EntovvVgVpkwmoFeAXkx0MGX7rgr-UzO3t-5YwDGwexzG0LxGP1hyphenhyphenb0T7OWR4DiVdB2d5xtLOqLSZzWo8C0XZsOlwtWgcm/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-02-25+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25887.51.15.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="902" data-original-width="1600" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPIppEA1EbtjaeRUyMsDmvtt8Q6tNUTze1T1kA5yDp-1Gnf8EntovvVgVpkwmoFeAXkx0MGX7rgr-UzO3t-5YwDGwexzG0LxGP1hyphenhyphenb0T7OWR4DiVdB2d5xtLOqLSZzWo8C0XZsOlwtWgcm/s640/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2019-02-25+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25887.51.15.png" width="640" /></a></div>
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<br /></div>
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小蔬菜是一位低血紅素跑者(血液運送氧氣的能力較差),一年前更遭遇脛後肌拉傷,然後接連三場目標賽事都沒跑好,連翻挫折後一度對馬拉松失去熱情。在此之前,他跟很多跑者一樣,一直都是以馬拉松破三跟 BQ 為目標。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
先來看看他近三年來的成績演進:<br />
<ul>
<li>2017/03/19 萬金石馬拉松 3:37:05</li>
<li>2018/01/28 台北渣打馬拉松 3:41:44</li>
<li>2018/02/25 東京馬拉松 3:52:16 (右腿脛後肌不適)</li>
</ul>
<i>--新的開始--</i><br />
<ul>
<li>2018/09/16 柏林馬拉松 3:14:56</li>
<li>2019/01/28 台北渣打馬拉松 3:08:44</li>
<li><b><span style="color: red;">2019/02/24 靜岡馬拉松 3:00:01</span></b></li>
</ul>
是的,在剛結束的靜岡馬拉松,他以兩秒之差跟破三擦肩而過,算是一點點遺憾,但開心絕對比失落來得多,因為離自己的夢想又再邁進了一大步!<br />
<br />
我覺得小蔬菜是一個很可愛的跑者,最讓我印象深刻的是去年因傷沒辦法訓練的期間(當時我們還不認識),他下班後依然會獨自到田徑場報到,坐在旁邊看著別人跑好像也能止住自己想跑步的癢,可想而知他熱愛跑步的程度有多高(話說我在高中也做過這種傻事XD)。<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6pF8hqE9zMgXKaKTB-4kf78FNUuKW0Ip5Z9Wh4BwVzT44rAIcy5dHdbQiAGY_OcjNgDLXFffvKOODL5XltG5N7xww2_keITujLqoghGUulRhTCtZYhRoc96TV88MxrULqhPSDyUWBAq4y/s1600/50306271_2133923853604046_4520888850716819456_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="960" data-original-width="960" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6pF8hqE9zMgXKaKTB-4kf78FNUuKW0Ip5Z9Wh4BwVzT44rAIcy5dHdbQiAGY_OcjNgDLXFffvKOODL5XltG5N7xww2_keITujLqoghGUulRhTCtZYhRoc96TV88MxrULqhPSDyUWBAq4y/s640/50306271_2133923853604046_4520888850716819456_n.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
直到去年四月康復後,在承鴻的引薦下開始了我跟他的線上訓練合作,目標直指九月的柏林馬拉松。準備期正好就是台灣的炎夏,訓練非常辛苦,剛開始只能以六、七分速慢跑,後來才一步一步踏上正軌。柏林馬雖然後段掉速了,但也順利把 PB 推進到 3:14,而且無傷完賽(隔天就能緩跑),進入冬季後一定會更好。<br />
<br />
接著要面對的挑戰是一月的台北渣打馬跟二月的靜岡馬,兩場只相隔六周,時間上有點緊繃,但我覺得這兩場都是破 PB 的好機會,只要訓練安排拿捏得好,相信都可以跑出滿意的時間。<br />
<br />
最終這兩場分別跑出一次 Sub 310、一次差兩秒 Sub 3,兩次都取得了 7 分鐘以上的進步!更重要的,是能夠無傷地跑著,並持續享受著跑步所帶來的樂趣。在不久的將來,他一定會成為一位更強的跑者,出現在波馬的賽道上。</div>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-7989847551852093552018-12-31T14:17:00.001+08:002020-07-07T11:58:47.685+08:002018年亞洲最佳男子年齡組選手 - 李鵬程<div style="background-color: white; color: #1d2129; font-size: 15px; margin-bottom: 6px;">
</div>
還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以 <a href="https://www.facebook.com/louian1993/posts/1838781092842924?__xts__%5B0%5D=68.ARB7Voc0pz-lhmjMR75Rg2ut79Cg3jtalxS_cToAM3_4IXlGHfNF17fP90MpPPfaqYWWCxvtE5-8N1TC8owVYZRliyxlbRBQRwCy-aB_WNW6luFgqXU5Hi9Ua_kZya1nAUkw15alrsIy4lydQIY1aFOZCZgb5vRhc64nNvDmm7mePleoRoBjVNn_okPOJ-oolkJe24sQDieqM0cFl0-AD8DY1NfxHQj5DBMmdV51HGwGlxa5vJslNzvFV4StPDEtriF0YqTIND7lMJMShPw49Ix7b46JPVPGRzRQZhrm9aclHag9NZwY-FutytIt-SsbAj-UkVNplny4C9RxLqiGB4hXGblFN8_X23h0GC50ij_U5BhCyOKs2-zBGwzdaCIO8S1tsOfpTxdC5JHAGfqnAA-2KcSxNWyGkNmM45xk9nS-qTw&__tn__=-R" target="_blank">9小時10分</a> 創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎?<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<div style="text-align: right;">
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgTA60Nw8EhM7fcYKus9X9wTfTSW09OhSeFrua_QwOemowkXVTmO9nXa3k22e5wZ3MTGk1I2P3fQ1JdfkwZ2JgTi2LWcOttA_tziYKvMjRuxT2KW60VI48iw2za9LUP47TS8i3T1P-YxJG/s1600/IMG_5069.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhgTA60Nw8EhM7fcYKus9X9wTfTSW09OhSeFrua_QwOemowkXVTmO9nXa3k22e5wZ3MTGk1I2P3fQ1JdfkwZ2JgTi2LWcOttA_tziYKvMjRuxT2KW60VI48iw2za9LUP47TS8i3T1P-YxJG/s640/IMG_5069.jpeg" width="640" /></a></div>
</div>
</div>
<br />
今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體 <a href="http://bit.ly/2GQdo8z" target="_blank">Asiatri</a> 評選為 2018 年<b>「亞洲最佳男子年齡組選手」!!!</b><b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFx390wL_b3zGe8WOHyZs0EfVpwACPqQ1ivbSNMD6nHeRLFKsSo5I_IBByzhYXa7l3lAVUoVJ2kmlDApLYFux_Ph4OlbMfGW8-fJPe6yT0D_Ag5v6Nqycucgd4TVpKDwEjsL8y5rfLeS7d/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2018-12-31+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.28.55.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1262" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiFx390wL_b3zGe8WOHyZs0EfVpwACPqQ1ivbSNMD6nHeRLFKsSo5I_IBByzhYXa7l3lAVUoVJ2kmlDApLYFux_Ph4OlbMfGW8-fJPe6yT0D_Ag5v6Nqycucgd4TVpKDwEjsL8y5rfLeS7d/s640/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2018-12-31+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.28.55.png" width="504" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div>
收到這個消息的時候真的有點意外!畢竟在整個亞洲,日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高,完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦,男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查<a href="http://www.asiatri.com/2017/12/asias-best-triathletes-2017/" target="_blank">記錄</a>,去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。<br />
<br />
李鵬程(大家都叫他巴斯)是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手,雖然在大學才投入鐵人三項訓練(大學唸建築系),不過刻苦自律的個性讓成績快速突破,去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績,自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸,要跨過這面高牆必須作出改變,因此在今年四月就展開了我跟他的合作,目標很明確,就是要變得更強大!<br />
<br />
今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外,在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。<br />
<br />
至於明年、甚至末來有什麼計劃?想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD<br />
<br />
我只想說,他離極限還很遠!<br />
<br />
---<br />
延伸閱讀:<br />
<ul>
<li><a href="http://bit.ly/2GQdo8z" target="_blank">Asia’s Best Triathletes of the Year 2018</a></li>
<li>在世錦賽後的專訪-<a href="http://bit.ly/2QdrQai" target="_blank">【Testing his mettle】</a></li>
<li>另一篇專訪-<a href="http://bit.ly/2VkqIoX" target="_blank">【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼?】</a></li>
</ul>
</div>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-24339742559861473012018-12-27T11:23:00.001+08:002020-03-11T22:19:27.728+08:00關於跑步臨界功率測驗的迷思<div style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: system-ui, -apple-system, system-ui, ".SFNSText-Regular", sans-serif; font-size: 15px; margin-bottom: 6px;">
</div>
要利用功率進行跑步訓練,首先要檢測出自己的<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/03/ftp.html" target="_blank">臨界功率</a>,目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。<br />
<br />
但問題來了,我們應該要選擇哪一種測驗方式呢?臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢?<br />
<br />
目前<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/03/ftp.html" target="_blank">跑步臨界功率測驗</a>大致上可分三種:<br />
<ol>
<li>3+9 分鐘計時測驗</li>
<li>30 分鐘計時測驗</li>
<li>10 公里測驗</li>
</ol>
基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速?那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了,怕自己跑到爆掉,這樣的話,時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之,選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式,然後盡全力完成就可以了。<br />
<div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHeCvH0v2nFoSO5YaqdJ7jbn3q2UQBkeUtdLKsnLMWVEGfJNYI-C1xWvQgs2LD9SZ0Qb9g9QvwVoW8lcLL6VB_u3ufWaW4wbRDFKvElwEgwIoiy4cTjpo1g6DCxT_lv_JxxN2Edac8G7k2/s1600/IMG_6881.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="937" data-original-width="750" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHeCvH0v2nFoSO5YaqdJ7jbn3q2UQBkeUtdLKsnLMWVEGfJNYI-C1xWvQgs2LD9SZ0Qb9g9QvwVoW8lcLL6VB_u3ufWaW4wbRDFKvElwEgwIoiy4cTjpo1g6DCxT_lv_JxxN2Edac8G7k2/s640/IMG_6881.JPG" width="512" /></a></div>
<br />
<i>延伸閱讀:<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/07/blog-post.html" target="_blank">如何找出自己的跑步功率區間? </a></i></div>
<div>
<br /></div>
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檢測騎界功率主要是為了設定<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/07/blog-post.html" target="_blank">訓練區間</a>以及數據分析,所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境,不需要為了測出最好表現的騎界功率,而刻意選擇最有利的環境進行測試。<br />
<br />
例如,平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練,但為了測出比較高的騎界功率,所以你選擇在一大早或晚上測驗,那麼對平常訓練來說,這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路,但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率,這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。<br />
<br />
另一方面,在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要,這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測,例如比賽都在一大早,賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽,但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率,那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。</div>
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<br /></div>
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<i>延伸閱讀:<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/07/blog-post_12.html" target="_blank">如何找出不同距離比賽的目標功率? </a></i></div>
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羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-85710659838897161372018-12-15T21:12:00.000+08:002018-12-15T21:12:06.009+08:00路跑比賽的時候要看哪些數據?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYyzMJjjuv8k45bejuySKHyDuwm_CRXxGNXWa-jWRGyXxkH2PSSbzBCX5Z1gOW7B7mo5yP1ZOPXz6KPTBxNxjPNf4ZSs5AnFZP4HxVe5SR_fKlL_OzH0ZQxArl1N7VPpROMoQr1AwejHjw/s1600/IMG_0365.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1112" data-original-width="1600" height="444" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYyzMJjjuv8k45bejuySKHyDuwm_CRXxGNXWa-jWRGyXxkH2PSSbzBCX5Z1gOW7B7mo5yP1ZOPXz6KPTBxNxjPNf4ZSs5AnFZP4HxVe5SR_fKlL_OzH0ZQxArl1N7VPpROMoQr1AwejHjw/s640/IMG_0365.jpeg" width="640" /></a></div>
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<br /></div>
很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」<br />
<br />
我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。<b>要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。</b><br />
<br />
所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。<br />
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<br /></div>
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我自已在比賽時只看三個數據,分別是<b><a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/02/stryd.html" target="_blank">即時功率</a>、總距離、以及單圈配速</b>。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。<br />
<br />
預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6K-HVnbPTpbc8Ml58NLL-lIwfmkmk_kFeychkCiOpUL5xLcKUhkUbQOip0vecKys8Q8Yr9erf31XiZEhHhJl65KOjSMbQ9hbM6P8gG2DHUFkJ-4IlpSUpqWyfDUIhxoRqu7wpgRdc28-I/s1600/8CF93141.BMP" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="194" data-original-width="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6K-HVnbPTpbc8Ml58NLL-lIwfmkmk_kFeychkCiOpUL5xLcKUhkUbQOip0vecKys8Q8Yr9erf31XiZEhHhJl65KOjSMbQ9hbM6P8gG2DHUFkJ-4IlpSUpqWyfDUIhxoRqu7wpgRdc28-I/s1600/8CF93141.BMP" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption">我在比賽中手錶只會顯示:即時功率、距離、以及單圈配速</td></tr>
</tbody></table>
<br />
至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。<br />
<br />
另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。<br />
<br />
科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧!</div>
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<br />
---<br />
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延伸閱讀:<br />
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<li><a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/02/stryd.html" target="_blank">跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 </a></li>
<li><a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/03/ftp.html" target="_blank">跑步功率最重要的數據:找出你的FTP</a></li>
<li><a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2018/07/blog-post_12.html" target="_blank">如何找出不同距離比賽的目標功率?</a></li>
</ul>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-23100037988203525472018-12-03T18:17:00.001+08:002020-03-11T22:22:55.385+08:00人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-37koRovNpvQVPbkDSeSdSDL5ZrAMpL4f-KxdF2bVuaLF5UReEWjnDTFDhbgcMReT7ADa-FM336GsO_uzTOZAPoc5dklotpznCfknFO5sUFOt5hSvzBkVSzV8exBg0Cd8t0zQFnLde_P0/s1600/AM2018_13560.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1000" data-original-width="1600" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg-37koRovNpvQVPbkDSeSdSDL5ZrAMpL4f-KxdF2bVuaLF5UReEWjnDTFDhbgcMReT7ADa-FM336GsO_uzTOZAPoc5dklotpznCfknFO5sUFOt5hSvzBkVSzV8exBg0Cd8t0zQFnLde_P0/s640/AM2018_13560.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了!<br />
<br />
一年前的這個時候,正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXSzvFgBJ2kjjOoEhyphenhyphenzDM0J4xFUVZR-i9Zijhf9UiF3D3wYRLQX9UeX41z-JP2B0giP89q85M4JFBFpCDC5D9YNLpIpRQsQpDkeVFABDD7IHoxFrQpDJ2kUwEUMttezGzPl304VRXXd_GH/s1600/IMG00007.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="920" data-original-width="940" height="625" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXSzvFgBJ2kjjOoEhyphenhyphenzDM0J4xFUVZR-i9Zijhf9UiF3D3wYRLQX9UeX41z-JP2B0giP89q85M4JFBFpCDC5D9YNLpIpRQsQpDkeVFABDD7IHoxFrQpDJ2kUwEUMttezGzPl304VRXXd_GH/s640/IMG00007.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br />
半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIgdF12cxwI1-qObngQ0jOtwGD8b7Jb2nZFDds4pioujYjNFexI7y78a0gZFMdMkfDjFkTuToWnw7g5HwI1tzXTAYQsbfWQ8yKtTkws9XXS3X0MJc76zUrKLrtLRg2Cs7T6JTPR5HBsDm8/s1600/s58DdVcv7pBm.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1068" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIgdF12cxwI1-qObngQ0jOtwGD8b7Jb2nZFDds4pioujYjNFexI7y78a0gZFMdMkfDjFkTuToWnw7g5HwI1tzXTAYQsbfWQ8yKtTkws9XXS3X0MJc76zUrKLrtLRg2Cs7T6JTPR5HBsDm8/s640/s58DdVcv7pBm.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">澳門馬拉松其中一條會經過的大橋-西灣大橋<br />
<a href="https://gogonews.cc/article/2273318.html" target="_blank">圖片來源</a></td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br />
剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘,跑 30 分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0xTWlLspAijRJDhpeutZqU3E5V4HI9MZOY5kNt59KB96IQ55G9kvGfVps9cla7ffbhqvxVG_7Z60wGA2eqWp6c0joLps5UrZaC0Qew_N9zhyphenhyphenYKR9lIZ-TO8jhO2MRd7NNHQthWOAKHGxj/s1600/IMG_1753.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1125" data-original-width="1125" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0xTWlLspAijRJDhpeutZqU3E5V4HI9MZOY5kNt59KB96IQ55G9kvGfVps9cla7ffbhqvxVG_7Z60wGA2eqWp6c0joLps5UrZaC0Qew_N9zhyphenhyphenYKR9lIZ-TO8jhO2MRd7NNHQthWOAKHGxj/s640/IMG_1753.JPG" width="640" /></a></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZEZae9muljZoprkQ4kvRDYzlpTlfjLFbb8lQlpFQjg00bSpEuGikdgozozPotfu4rw3VGTP_f0zKcbDzqcahwBC09FBwu8MbLC5KTPo8uEBePMqDT28VV0sbuli6PdGnY8SPdlvMG8O9F/s1600/collagerq.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1098" data-original-width="1600" height="438" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZEZae9muljZoprkQ4kvRDYzlpTlfjLFbb8lQlpFQjg00bSpEuGikdgozozPotfu4rw3VGTP_f0zKcbDzqcahwBC09FBwu8MbLC5KTPo8uEBePMqDT28VV0sbuli6PdGnY8SPdlvMG8O9F/s640/collagerq.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">從五月到澳門馬前的訓練統計跟跑力分析,其中十月份因為腳背有傷口不小心細菌應染,停跑了兩週。</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<div>
<br /></div>
<div>
雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴!</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3ZiV2-2SjOZoT0XrC03XiwZEV4HLsatHoz0whDFniGT2sV57-QsZ3EjHmuQx1yrZLPazaZ7gxzjpQe1uc5lEQuld0QV9HlNWVkznjt7FP8VLbb3QUhzspQnEyfTemNjsIQplbubrX-maT/s1600/47347071_10157002953826941_7868253887247941632_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3ZiV2-2SjOZoT0XrC03XiwZEV4HLsatHoz0whDFniGT2sV57-QsZ3EjHmuQx1yrZLPazaZ7gxzjpQe1uc5lEQuld0QV9HlNWVkznjt7FP8VLbb3QUhzspQnEyfTemNjsIQplbubrX-maT/s640/47347071_10157002953826941_7868253887247941632_o.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在 210~215W 左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到 38 公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在 39 公里上演大逆轉...</div>
<div>
<div>
<br /></div>
<div>
在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到 39 公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給站減速的動作影響了自己的節奏,要重新加速時居然完全使不上力,整個晴天霹靂,良好的體感從此一去不復返,最後痛不欲生的走完最後兩公里,完成人生第一場馬拉松。</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPbZeUgYZeGinldvJv7o4pRAEDgVzNPNO6UD4INg4KGE_TcHqtKYHbQ2uvc589PLY9RHjMhcPjK_6Cw6XQ4TtP2nOGFoSX19tdO8JuAw5a2jxfKbHjm8gNdr4suIykrSlds2CW4AuUXk1J/s1600/IMG_6457.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1035" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPbZeUgYZeGinldvJv7o4pRAEDgVzNPNO6UD4INg4KGE_TcHqtKYHbQ2uvc589PLY9RHjMhcPjK_6Cw6XQ4TtP2nOGFoSX19tdO8JuAw5a2jxfKbHjm8gNdr4suIykrSlds2CW4AuUXk1J/s640/IMG_6457.jpeg" width="412" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">到39公里處突然大掉速,快到終點前也只能小步跑回去。<br />
<a href="https://www.runningquotient.com/calendar/record/2857392" target="_blank">比賽紀錄連結</a></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJl_HGiMWIMl0cRxmazknCOZRbpZdG4EizINjLsRa-yNcEcfFB3EjXmwhV6XAxTZoKD_avX0khkgbL3RrV9BxiCShXL4tBm7V8wncvwKlCT3-c9QG9oBr3gVyzp1v7tUuodS_jYIwZYQmn/s1600/IMG_1529.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1600" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJl_HGiMWIMl0cRxmazknCOZRbpZdG4EizINjLsRa-yNcEcfFB3EjXmwhV6XAxTZoKD_avX0khkgbL3RrV9BxiCShXL4tBm7V8wncvwKlCT3-c9QG9oBr3gVyzp1v7tUuodS_jYIwZYQmn/s640/IMG_1529.jpeg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">轉進運動場終點前看到剛跑完半馬的女友,只好苦笑一下。</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br />
人生就像馬拉松,你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...<br />
<div style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: system-ui, -apple-system, system-ui, ".SFNSText-Regular", sans-serif; font-size: 15px; margin-bottom: 6px;">
</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
後記</h2>
<div>
後來有朋友問我,跑 3 小時 18 分,是為了紀念 3 月 18 日那場沒有比到的IRONMAN Taiwan 70.3 嗎?巧合,真的是巧合。或者說是冥冥中自有安排吧,非常順利的跑了三小時,直到最後兩公里突然沒力,被迫走路回去,然後剛好在 3:18 進站,就是要提醒我今天完成的這場馬拉松,是經過漫長的等待、復健跟訓練換來的,要給自己拍拍手!</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgl6Kv2gdwPgPkcmGrebnrbvrAR9tOWtT11olH_f4raj_y7N1kJSBH3L6grppB06h4GNhHrn3Y6TWhqGxp-R_bLCK55-3F1G25e5N4YBZIgvs5ghreZLra_BeQ3LG6e-uhEm1I3u2KNffyE/s1600/IMG_1550.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1293" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgl6Kv2gdwPgPkcmGrebnrbvrAR9tOWtT11olH_f4raj_y7N1kJSBH3L6grppB06h4GNhHrn3Y6TWhqGxp-R_bLCK55-3F1G25e5N4YBZIgvs5ghreZLra_BeQ3LG6e-uhEm1I3u2KNffyE/s640/IMG_1550.JPG" width="516" /></a></div>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
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<br /></div>
</div>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-17466148356257062642018-10-17T11:52:00.000+08:002020-03-11T22:21:51.977+08:00IRONMAN KONA世錦賽之旅:夢想的起點最近一年,我的文章產出比以往少很多,也沒有新的出版物,部落格的更新頻率一個月幾乎不到一篇,臉書上也很少交代自己在做什麼。<br />
<br />
不是因為懶或不願意分享了,而是其實寫東西本來就不是我的興趣,何況真的想看硬知識文章的人也不多。後來想想,倒不如花更多心思在我的選手身上吧!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4Fk_tClp-CASO3OqEE8_KQFU0Qi6VR1-pYuWhU-xOB9nYzZNFcWhZda35Cay8AhHw0KoRLcNzKvVnyXnO6MDHeT7_HhR02OrgFsGOxG-vZi4Q1U3ebw5jm2EKsw_4xdY_fx9HhU4w34zs/s1600/IMG_5421.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1090" data-original-width="1600" height="434" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4Fk_tClp-CASO3OqEE8_KQFU0Qi6VR1-pYuWhU-xOB9nYzZNFcWhZda35Cay8AhHw0KoRLcNzKvVnyXnO6MDHeT7_HhR02OrgFsGOxG-vZi4Q1U3ebw5jm2EKsw_4xdY_fx9HhU4w34zs/s640/IMG_5421.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
想當初學習運動科學、訓練方面的知識、寫部落格等,都是為了幫助其他人少走些冤枉路;更遠大的理想,是希望能夠提高整個華人圈在耐力運動的水平,在世界性賽事佔一席之地。也許網路文章或書藉可以擴散給不少愛好者,但作者本身是沒什麼感覺的(回饋不多),而且真正想拼成績的,也不見得想要/願意花時間在閱讀上,所以有時候真的不知道寫來幹嘛。<br />
<br />
但當我實實在在的幫選手安排訓練計劃,我跟選手之間的直接互動,以及他們的比賽表現就是最棒的回饋。尤其是在比賽現場看著他們奮力向前、進終點那一瞬間的各種情緒,還有在賽後面對面訴說著訓練或比賽的過程心得,感受更加深刻....<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUFjh-POXJu6khkg88Ti75mjvvgUGf5REmSu_EXlJ2JQGFtaByMFyAXozdLCLB7Jbec8rT2IGDn3uIIRU0nvlEIsQJkbFbUR7o_Ox4-_A0ySW1lTh7NkFfF6Y2FAQ8wrjOMMzBD6ye04Fn/s1600/FullSizeRender.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="917" data-original-width="1496" height="392" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUFjh-POXJu6khkg88Ti75mjvvgUGf5REmSu_EXlJ2JQGFtaByMFyAXozdLCLB7Jbec8rT2IGDn3uIIRU0nvlEIsQJkbFbUR7o_Ox4-_A0ySW1lTh7NkFfF6Y2FAQ8wrjOMMzBD6ye04Fn/s640/FullSizeRender.jpeg" width="640" /></a></div>
<br />
這次 KONA 世錦賽之旅,我是以教練/觀眾的身分參加,自己並沒有資格參賽。我本身沒比過超級鐵人,也沒跑過馬拉松,甚至很久沒比賽了;說到這裡,很多質疑的聲音就會出現。<br />
<br />
「你憑什麼當教練?」<br />
<br />
這三年來,我一直很想透過自己去傳達一個觀念:要看一個教練夠不夠格,不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的,是要看他幫助過多少選手達成目標,同時又可以平衡其他方面,而且持續熱愛著這項運動。<br />
<br />
說真的,教練自己的成績有多快,跟你有什麼關係?<br />
<br />
一點關係都沒有。<br />
<br />
<h2>
選手成績整理</h2>
今年,我很高興幫助了六位選手順利無傷完成 IRONMAN 世錦賽,其中有三位更是第一次在這條高難道賽道挑戰 226K 距離,下面是他/她們的成績以及背景簡介:<br />
<br />
<span style="font-size: large;"><b>【9:10:36】</b></span><br />
中國最快的鐵人,已經是第四次來到 KONA 比賽,去年成績是 9 小時 44 分,今年不僅是成績最快,同時也是進步最多的一位,更創下華人在此賽道的最佳紀錄。<br />
<ul>
<li>3800m 57:42</li>
<li>180km 4:52:15</li>
<li>42.2km 3:13:02</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4SF7-YE4q8gQz5OfAy4SQVTA0Jx8mypmRIGM9knaTHt6_l9Ei1HXYj7zZbANuM2CnGV5GMu3mLaGjIcNgN_Uh3yf1C5OloHJwng0pdradatCybEcojwfz6mYquajCSlsuHnqYZu_7IF-h/s1600/IMG_4960.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1335" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4SF7-YE4q8gQz5OfAy4SQVTA0Jx8mypmRIGM9knaTHt6_l9Ei1HXYj7zZbANuM2CnGV5GMu3mLaGjIcNgN_Uh3yf1C5OloHJwng0pdradatCybEcojwfz6mYquajCSlsuHnqYZu_7IF-h/s640/IMG_4960.jpg" width="532" /></a></div>
<br />
<b><span style="font-size: large;">【10:06:33】</span></b><br />
電視台導演,生活作息極不定時,經常要通宵工作,不過對訓練相當執著。今年是第二次來 KONA 比賽,去年成績是 10 小時 33 分,進步 27 分鐘。<br />
<ul>
<li>3800m 1:03:49</li>
<li>180km 5:02:47</li>
<li>42.2km 3:50:03</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6YpwQYGmudWeWiCzNONakthG_6RVi5IFzEVx5DNq-AurfTSa2Zraf0DBYrQ7SjtLRF5Gdm1w4Ni9FdV_RoFHqzxXGvi6RayH1Yl11v18hcVkR-fwfNWO9SCx7PRSEWK9WnKQQTJJCry4b/s1600/IMG_4893.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1358" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6YpwQYGmudWeWiCzNONakthG_6RVi5IFzEVx5DNq-AurfTSa2Zraf0DBYrQ7SjtLRF5Gdm1w4Ni9FdV_RoFHqzxXGvi6RayH1Yl11v18hcVkR-fwfNWO9SCx7PRSEWK9WnKQQTJJCry4b/s640/IMG_4893.jpg" width="542" /></a></div>
<br />
<b><span style="font-size: large;">【10:13:53】</span></b><br />
作為一名特警,身體素質相當好,113K 距離最佳成績是 4:39,但工作時間相對不確定。在四月取得 KONA 資格,這次也是他第一次比 226K 距離。<br />
<ul>
<li>3800m 1:09:47</li>
<li>180km 5:06:00</li>
<li>42.2km 3:50:33</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjyakKjfMxv9cJ3fnQyB3lJuiGKGjt3goP5_Mi2s8UUX-79ItmtVf_IeWfI4VbfktBlS6XdN7K12uhUPhlM0BgeKBTQxB1cvq2yqviRQDlKOjiGyUVEyu0Cng91_gpduoGU2NOB-JDpx52/s1600/IMG_4908.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1390" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjyakKjfMxv9cJ3fnQyB3lJuiGKGjt3goP5_Mi2s8UUX-79ItmtVf_IeWfI4VbfktBlS6XdN7K12uhUPhlM0BgeKBTQxB1cvq2yqviRQDlKOjiGyUVEyu0Cng91_gpduoGU2NOB-JDpx52/s640/IMG_4908.jpg" width="554" /></a></div>
<br />
<b><span style="font-size: large;">【10:22:17】</span></b><br />
體育公司管理者,之前一直跟著一位德國教練,但近期成績遇到瓶頸,所以找上了我。今年是第二次來 KONA 比賽,去年成績是 10 小時 34 分,進步 12 分鐘。<br />
<ul>
<li>3800m 1:03:21</li>
<li>180km 5:13:19</li>
<li>42.2km 3:58:43</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6HyrtRdQepbA1ePadqkFLA4qyQKA_kP4HgaTQAwJ71Zn_SAmC_xzetr2y8HanejWCAB443bniRxl303E9wR9z3Zil_0y9rJWAt8KTvsz2VZ1Ta6pvEHMkAopCn1z1AIk6G1ZJn2C3J1zz/s1600/IMG_5215.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1322" data-original-width="1079" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6HyrtRdQepbA1ePadqkFLA4qyQKA_kP4HgaTQAwJ71Zn_SAmC_xzetr2y8HanejWCAB443bniRxl303E9wR9z3Zil_0y9rJWAt8KTvsz2VZ1Ta6pvEHMkAopCn1z1AIk6G1ZJn2C3J1zz/s640/IMG_5215.JPG" width="522" /></a></div>
<br />
<b><span style="font-size: large;">【10:58:12】</span></b><br />
科技公司員工,在八月取得 KONA 資格,馬上投入超鐵的訓練,第一次比 226K 距離,才準備兩個月,就進入了 11 小時。<br />
<ul>
<li>3800m 1:26:57</li>
<li>180km 5:37:10</li>
<li>42.2km 3:45:41</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfZ33-wOf9eK427lcTW3VXpPil8E-r3SPa_cvwrEd2SXufEH6Rhpf3JpzmutzWgQoS9KWYI3SReEMLlxNMtJlgzI9CqyCKyrDKRoY8HthhxbJq5ejjzoB-BR_0KM1WnC3aNCcAcv92aHDN/s1600/IMG_4015.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="988" data-original-width="1600" height="394" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfZ33-wOf9eK427lcTW3VXpPil8E-r3SPa_cvwrEd2SXufEH6Rhpf3JpzmutzWgQoS9KWYI3SReEMLlxNMtJlgzI9CqyCKyrDKRoY8HthhxbJq5ejjzoB-BR_0KM1WnC3aNCcAcv92aHDN/s640/IMG_4015.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<b><span style="font-size: large;">【12:20:47】</span></b><br />
這次一起到 KONA 比賽的唯一一位女生,是名學校老師,在四月取得 KONA 資格,也是第一次比226K 距離,表現也出乎預期的好。<br />
<ul>
<li>3800m 1:11:52</li>
<li>180km 6:03:11</li>
<li>42.2km 4:53:58</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbMlsVU2kBrbXbUKGiyF_XXnBmso2OrXSIb4YuL91j2bzJnt-76W_CX3u55R1-7IAqvDZMaVuPsYjAsd0nqSjEl67eRKJzDon8EQmdxefkXlWS3q-yOxXbtiOTx4_Exhba1UCYqgVHTtuU/s1600/IMG_5211.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgbMlsVU2kBrbXbUKGiyF_XXnBmso2OrXSIb4YuL91j2bzJnt-76W_CX3u55R1-7IAqvDZMaVuPsYjAsd0nqSjEl67eRKJzDon8EQmdxefkXlWS3q-yOxXbtiOTx4_Exhba1UCYqgVHTtuU/s640/IMG_5211.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
寫在最後...</h2>
一路走來,心中想要挑戰世界的目標都沒有改變,而且一步一步、慢慢的在靠近了。打破現狀的路很難走,甚至有點孤單,但我有信心能夠走到,那怕是要花十年、二十年、五十年去走,我絕不放棄。<br />
<br />
反正我也才 25 歲。<br />
<br />
<br />羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-41899704382349652532018-08-07T17:31:00.001+08:002018-08-17T21:09:24.149+08:002018 IRONMAN 70.3曲靖站:三位選手獲得KONA資格!<a href="http://asia.ironman.com/triathlon/events/asiapac/ironman-70.3/qujing.aspx" target="_blank">IRONMAN 70.3曲靖站</a>是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道,海拔高達2000公尺,不少選手或多或少都會出現高原反應,所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外,由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格,所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽,競爭相當激烈。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn7c7kGiNlx4XyggMLa86fOdSzJDjNShxpYPp6v4L_SZFFkun9-HcZPs5vrfLkeOe7dDvEoELmCBVytRTVzLecoZRJJbxEZcsEAnsrfVou8asr-VrjJlJJsvT1peOU23AohGyaKn6n5PXd/s1600/WeChat+%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587_20180806110014.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="879" data-original-width="1436" height="391" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn7c7kGiNlx4XyggMLa86fOdSzJDjNShxpYPp6v4L_SZFFkun9-HcZPs5vrfLkeOe7dDvEoELmCBVytRTVzLecoZRJJbxEZcsEAnsrfVou8asr-VrjJlJJsvT1peOU23AohGyaKn6n5PXd/s640/WeChat+%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587_20180806110014.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
今年我有三位選手參加這場賽事,三位都取得不錯的名次,分別是:M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名,同時包辦了中國選手的前兩名(含職業組總排第12跟13名),也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUzZsEWXCHu58FkXqrOjAnOBMrQAPGHwJGmaa8wI-53M0gZDEpusQ7HG6cAtS9Txsr9787JVwDXpPgt5c-G8UeAWIbQQGktAQ7I52varhms1V0jeVnyX_Oy3UPSoQVLn5aCy3ADWOpp9wd/s1600/IMG_2430-horz.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="436" data-original-width="1142" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUzZsEWXCHu58FkXqrOjAnOBMrQAPGHwJGmaa8wI-53M0gZDEpusQ7HG6cAtS9Txsr9787JVwDXpPgt5c-G8UeAWIbQQGktAQ7I52varhms1V0jeVnyX_Oy3UPSoQVLn5aCy3ADWOpp9wd/s1600/IMG_2430-horz.jpg" /></a></div>
<br />
其中兩名選手也有參與去年的賽事,今年分別進步了9分鐘跟24分鐘,各項成績皆有顯著進步。<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjws-_dfp027hPeyei_ORgwgJjLPWjQYVo_zoXjiXltwOqskrPkr7OGsz4Po8HWOaSDM_WpsI7L29n-LTWAQDyxd4K6t4mndLHbdwxWg4OS70osGoscu_tZl5uLSb9wvp0RvjcTNgCZgHiV/s1600/kai.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1600" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjws-_dfp027hPeyei_ORgwgJjLPWjQYVo_zoXjiXltwOqskrPkr7OGsz4Po8HWOaSDM_WpsI7L29n-LTWAQDyxd4K6t4mndLHbdwxWg4OS70osGoscu_tZl5uLSb9wvp0RvjcTNgCZgHiV/s640/kai.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手,同時比去年進步了9分鐘。</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOK6evefzlReo8fVc-ncEKlopZJ996HZmCoXgL8VFlRrqsi_C0cxaIfDUA8Pu1G4ZoHKrlCgRYOUGqPNyMClxxVxpSprhrTCEyJI1BHCAeFO3Q8WvSM5Rc_dAahblDefFE0LsM307aiWEY/s1600/WeChat+%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587_20180806102445.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="854" data-original-width="854" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOK6evefzlReo8fVc-ncEKlopZJ996HZmCoXgL8VFlRrqsi_C0cxaIfDUA8Pu1G4ZoHKrlCgRYOUGqPNyMClxxVxpSprhrTCEyJI1BHCAeFO3Q8WvSM5Rc_dAahblDefFE0LsM307aiWEY/s640/WeChat+%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587_20180806102445.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
緊隨其後的是我的另一位選手,比去年進步了24分鐘,而且今年才20歲。</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1SVkEBDaVQHzCxrjAC3G7Iaxg9pjVc11tRHoEURwDny-xxv-c1yxW8FqyULfpqHhRJdvQRgSTrhe3lALiGx13DKMmhCwAgbiuF079bx16akg5KYDmEcuGt4EUEk3XaCFffVAOBbwBnyZ0/s1600/IMG_2461.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1080" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1SVkEBDaVQHzCxrjAC3G7Iaxg9pjVc11tRHoEURwDny-xxv-c1yxW8FqyULfpqHhRJdvQRgSTrhe3lALiGx13DKMmhCwAgbiuF079bx16akg5KYDmEcuGt4EUEk3XaCFffVAOBbwBnyZ0/s640/IMG_2461.JPG" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
為這場比賽準備了四個月以上,最終如願跑進五小時,並順利取得KONA世錦賽參賽資格。</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<br />羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6471706943254743776.post-36269820832437096972018-07-15T21:34:00.001+08:002020-03-11T22:20:28.330+08:00加快步頻比修正跨步動作,更能降低跑步受傷的風險!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLK4LyFjlXkwrKC6FhPhTGmEUEMjIUwiQ7s1Xq3VVUBvXEKFp5oNkEQiaWMpJPNBfOJL684tfIAU3a8QdpdtuRFLZeNiSJO-8wfIa98ihyphenhyphenczwBRpvvGX15ffd8ves5c-4ZsZ1qjjzOSocz/s1600/16622762011_9b4d2356d3_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="460" data-original-width="1000" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLK4LyFjlXkwrKC6FhPhTGmEUEMjIUwiQ7s1Xq3VVUBvXEKFp5oNkEQiaWMpJPNBfOJL684tfIAU3a8QdpdtuRFLZeNiSJO-8wfIa98ihyphenhyphenczwBRpvvGX15ffd8ves5c-4ZsZ1qjjzOSocz/s1600/16622762011_9b4d2356d3_o.jpg" /></a></div>
<br />
跑步傷害跟跑姿之間的關係,常常是跑步科學界爭論的問題,一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係,不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高,問題應該出在其他因素上,例如個人的肌肉力量、鞋子等。<br />
<br />
之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地(vertical loading)時的衝擊力上面,比如平均或即時的垂直負荷率,或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而,最近一份來自英國哥倫比亞大學的<a href="http://abstractsonline.com/pp8/#!/4535/presentation/10185" target="_blank">研究報告</a>,試圖從水平制動力(horizontal braking forces),亦即跑步時所產生的剎車力道,探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性,並提供一些跑步動作上的建議。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCWwfyjdzgfcIvZwHQN_jV9ZvKuJ-KwB4Q2MXe2JOSvwa4T6BvGDV53fRHciUGFqacIpgQgF0JEdkXr059uBYdvT9QIm8pmGolrXKcGVs6HOegD3FTHvlT5O38AqHF8ZQ3k2iE0E_nvNIX/s1600/%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587+1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="578" data-original-width="1000" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgCWwfyjdzgfcIvZwHQN_jV9ZvKuJ-KwB4Q2MXe2JOSvwa4T6BvGDV53fRHciUGFqacIpgQgF0JEdkXr059uBYdvT9QIm8pmGolrXKcGVs6HOegD3FTHvlT5O38AqHF8ZQ3k2iE0E_nvNIX/s1600/%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587+1.png" /></a></div>
研究人員找來 65 名女性跑者到實驗室進行三維步態分析,如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中,身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這 65 位女跑者將進行為期 15 週的半程馬拉松訓練計畫,並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。<br />
<br />
一開始研究人員是假設平均垂直負荷率(average vertical loading rate)將會跟跑步傷害有著最高的關聯性,因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設,但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力(peak braking force)有關,亦即跑者所承受的剎車力道越大,受傷的風險就越高。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO50l0djlx4aa0nnFKjsNtTAhinzunAfED6361jsCKhMeRBhyPWenaDFI3BqYFUTeVAZBw3fderGYGEZ2wSknQlhVDd5WAO0-SUyUDsnVtZFzRqHNXb-z0IV6YR8ptDVQTBQ8cSJcL3M8C/s1600/%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587+2-vert.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="884" data-original-width="800" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO50l0djlx4aa0nnFKjsNtTAhinzunAfED6361jsCKhMeRBhyPWenaDFI3BqYFUTeVAZBw3fderGYGEZ2wSknQlhVDd5WAO0-SUyUDsnVtZFzRqHNXb-z0IV6YR8ptDVQTBQ8cSJcL3M8C/s1600/%25E5%259C%2596%25E7%2589%2587+2-vert.jpg" /></a></div>
最終,在 65 人當中有高達 22 人發生跑步傷害(33.8%),其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把 65 名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組,其中制動力最高的一組,其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍,比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據,則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。<br />
<br />
對於研究人員來說,這是一個意外的結果,因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一,但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力,所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。<br />
<br />
<h2>
<b>我們可以做些什麼呢?</b></h2>
這樣的研究結果帶來了兩個問題:<br />
<i>1. </i><i>我們可以如何減少這種剎車的力量?</i><br />
<i>2. </i><i>如何知道自己跑步時的水平制動力過大?</i><br />
<br />
教練通常會假設「過度誇步」(overstride)的跑者會產生最大的剎車力道,因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應,跟水平前進的慣性將會產生衝突。不過,在後續研究中,發現<b>跑步速度</b>與<b>步幅</b>才是決定剎車力道的關鍵因素,這跟腳掌以什麼樣的方式落地,或是落地的位置無關<i>(註:在此並非鼓吹腳跟落地或跨步,這裡只是從受傷的觀點出發,如果想跑得快或更有效率,我認為以前掌先落地並落在身體正下方,仍然是最佳的方式)</i>。<br />
<br />
這代表只要放慢跑步速度即可減少剎車力道,不過這對於追求破 PB 的跑者而言顯然是不切實際的。所以研究人員也提出另一個比較實際的提議:<b>加快你的步頻,這樣做同樣可以在相同的速度下減少水平制動力。</b>但其實換句話說,由於跑步速度 = 步頻 x 步幅,所以在同樣的速度下增加步頻,等同於縮短了步幅,對大部分跑者來說已經可以預防跨大步的動作出現了。<br />
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我個人也一直認為<a href="https://uiantraininglog.blogspot.com/2014/12/180.html" target="_blank">「180步頻」</a>是修正跑步動作最簡單又直接的方法,你只要專注在加快步頻上,很多不必要的動作就會<a href="https://www.runningquotient.com/article/single/89" target="_blank">自然消失</a>。每分鐘 180 步並不是一套硬蹦蹦每個人都必須跟隨的標準,但這個方法的確可以幫助很多跑者達到預防受傷的目的。<br />
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另外,跑者<b>有意識地放輕腳掌落地時的力道</b>(落地時的聲音更小)也有助於減少水平制動力,所以平常跑步時不妨注意聽自己的腳步聲,看有沒有辦法讓落地聲變得更小,甚至完全聽不到。<br />
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目前市面上能夠即時測量水平制動力的穿戴式裝置並不多,<a href="https://www.blogger.com/"><span id="goog_2085055325"></span>Lumo Run<span id="goog_2085055326"></span></a>是其中一款,除此之外它也可以量化出垂直振幅、骨盆旋轉角度與傾斜度等,可惜目前這款裝置已經停產,想買也買不到。希望未來會有更多類似的裝置可以針對跑步姿勢進行測量,對自主訓練的跑者進行即時的監控與修正會有非常大的幫助。<br />
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資料來源:<br />
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<li><a href="https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-how-running-gait-increases-injury-risk/" target="_blank">How running gait increases injury risk</a></li>
<li><a href="http://abstractsonline.com/pp8/#!/4535/presentation/10185" target="_blank">Peak Braking Force as a Risk Factor for Running-Related Injuries (2018)</a></li>
</ul>
羅譽寅http://www.blogger.com/profile/11962285983782305515noreply@blogger.com0