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【自行車】透過歷史功率數據檢視自己的優缺點

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我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄,觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年(180天)內的最大功率歷史紀錄,每四週為一條棒條;可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好,而且隨著時間有上升的趨勢,所以我們可以從這張圖表分析出三個結果: 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好,所以是屬於耐力型選手,適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目( WKO4 裡稱為「TTer」); 相對來說,短時間的大功率衝刺(5秒)以及無氧耐力(1分鐘)是他的弱項,或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊; 在這半年內,60分鐘最大平均功率的進步最為明顯,後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出,即最大攝氧量強度的訓練,例如「3分鐘120%FTP x 6趟,間休3分鐘」的課表;當5分鐘的最大功率進步了,20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯(點圖可放大)

【自行車】功率很重要,但速度更是關鍵

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自從功率計誕生之後,自行車的訓練方式發生了巨大的改變,從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練,到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率(用力程度)有多高,因此可以更精準地監控騎乘強度,對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。 我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了,可以到以下文章回顧: 「功率」是什麼? 功率的由來與意義 20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 今天想要跟大家分享的是,雖然在訓練當中,我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」,能夠輸出的瓦特數愈高,除了代表體能愈好之外,「理論上」也代表騎乘的速度會更快;畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高,而是誰比較快到達終點。 之所以會強調「理論上」,是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快,因為他/她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出,所以儘管瓦特數變高了,但速度並沒有因此而變快。 這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要,而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時,最主要的阻力就是迎面而來的風阻,其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高;所以我們會看到選手在平地巡航時,身體都會盡可能地壓低(軀幹與地面水平),讓阻力降到最低,在相同功率輸出下速度會更快,或是在相同速度下更加省力。 我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄,簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下,速度有沒有同步變快。 上圖是一名長距離鐵人三項選手在 TrainingPeaks 上的歷史統計圖表,顯示資料是從去年 11 月到目前為止的功率數據,分別是每一個月的 5 秒、1 分鐘、5 分鐘、20 分鐘及 60 分鐘的最大平均功率,其中在今年 3 月以前為冬訓期,3 月正式展開今年的賽季,每個月至少有一場比賽(比賽中由於游泳落後的關係,自行車項目他都是獨自完成,沒有輪車)。假如把這八個月拆成一半,11 月至 2 月為一組,3 月到 6 月為一組,分別計算其 20 分鐘與 60 分鐘的平均值: 11 月至 2 月的 20 分鐘最大平均功率平均值:214.5W 3 月到 6 月的20分鐘最大平均功率平均值:251.5W 11 月至 2 月的 60 分鐘最大平均功率平均值:190.3W 3 月到

【案例分享】中國鐵人三項聯賽江蘇泰洲站:選手心得&功率數據分享

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上週末(6月4日)剛結束的中國鐵人三項聯賽—江蘇泰洲站,同時也是業餘選手爭奪全運會名額的戰爭,男子大師組一共有25人競爭2個全運名額,激烈程度可想而知。 這一場是合作選手開岩龍今年第四場賽事,依舊維持住前兩週的狀況,可惜受到風浪影響,在游泳賽段損失太多時間,在自行車跟跑步奮力追趕,最後以2小時11分13秒拿下大師組第四名,以下是他的比賽心得: 比賽當天風力4-5級,游泳階段浪超級大,注意力集中在手部動作,加快了劃頻和抬頭尋找浮標的次數,這種大風大浪天氣對於游泳弱項的我來說非常不利,起水29分鐘我就知道這是一場艱難的比賽,因為本場聯賽男子前二名會給予參加中國全運會的資格(為了推廣業餘鐵人三項,中國鐵人三項協會推出了這樣一個活動“業餘選手可以和職業選手同場競技參加全運會”)。 所以上岸後全力奔向T1,結束後發現第一換項是全場最快😂,騎車是我強項,因為4-5級大風,比賽時基本都是側風,我的體重屬於比較輕,側風對我來說還是有些影響,全程NP為247W,一小時結束騎車賽段,繼河南聯賽之後繼續保持自行車全場第一的頭銜,這裡要特別感謝興昇陽在器材上給予我的幫助,做為興昇陽Scott贊助選手,我所使用的Scott Plasma絕對是一架超級時間機器,氣動性,攻擊性,當然還有她美麗的外表😂。 下車進入T2階段發生了一個小插曲,因為自己的失誤沒有在下車線下車,跑步跑到第二圈被裁判通知第三圈到罰時站罰時,接到這個消息後,我腦中立馬有兩個想法,一是這場比賽放棄爭奪前三名,二是全力跑完這一圈然後接受罰時再全力跑拼到底,因為比賽不僅僅需要自己全力以赴,很多外界因素也會影響到本身,經過了短暫的思考,我決定繼續拼一下,最後加上罰時的15秒,我的最後10公里跑步依然跑出了接近自己10公里PB的成績,39分01秒,最終總成績2小時11分12秒,第五名是我的好朋友李琦晟,他的成績為2小時11分45秒,我們兩隻相差了33秒😂賽后他很認真的像我下了戰書😂 == 雖然在游泳項目失利,但在自行車賽段跟上一場一樣拿下全場最速成績,以1小時43秒騎完40公里,下圖是他的功率數據紀錄: 平均功率(AP):244W 標準化功率(NP):247W 功率體重比:3.64W/kg 30秒最大功率:347W(5.18W/kg) 5分鐘最大功率:26

【自行車】超級鐵人要怎麼練才能騎更快?

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長距離鐵人三項(113、226公里)或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻,前方沒有人可以幫忙輪車破風,所以不管是訓練方式或比賽都會跟一般公路車選手不太一樣,這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。 照片來源: Pexels 提高乳酸閾值 個人計時選手比公路賽選手更重視 乳酸閾值(Lactate Threshold) ,因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右,這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。 在個人計時賽時強度主要會集中在 FTP區間 (Zone4,90~105% FTP),所以在專項訓練期的目標也應該要以 Zone4 為主,並透過增加每一趟的持續時間跟組數,延長Zone4在訓練中的總累積時間,強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組,逐漸進階到 Zone4 騎 15 分鐘 x 3 組、12 分鐘 x 4 組或 20 分鐘 x 3 組。 進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組的數據紀錄 當然,比賽距離的長短將會影響到強度的分配,距離愈短的賽事(例如 20 公里),對 Zone5(105~120% FTP)的需求愈高;相反,距離愈長的賽事(超過50公里),在 Zone4 以下的比例會愈多。 所以,如果正在準備超級鐵人226公里比賽,那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以 Zone3(75~90% FTP)為主,如此會更加符合實際的比賽強度需求。 習慣在空力姿勢維持目標功率輸出 在器材方面,長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車/三鐵車,在比賽過程中大部分時間都會握著休息把(如下圖),讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。 然而,大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少;因此,在準備鐵人/個人計時賽時應該要以空力姿勢為主,特別是進行剛提到的 Zone4 課表,如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率,並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。 如果剛開始不習慣的話,可以以間歇的方式操作,例如 4 組間歇當中有 2 組是使用空力姿勢進行,另外 2 組則以正常握把手的姿勢進行,然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。 必須長時間適應空力姿勢,才能讓計時車的空力優勢最大化,在長距離賽事中也能更鬆容應付。(照片來源: WIKI

【自行車】功率的由來與意義

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我們都知道,要讓腳踏車前進,首先是要踩動踏板,施到踏板的力量愈大,腳踏車前進得愈快,這是再簡單不過的道理。但仔細想一想,你會怎麼衡量自己自行車的實力進步了?在同樣的路線、同樣的距離騎得更快?在相同的爬坡段可以騎出更快的速度?維持住同樣的速度但感覺騎起來變得比較輕鬆?當我們再認真想清楚,會發現以上統統不是用來評估騎車實力的最佳方法。 除了騎士個人能力差異之外,外在環境相信是對自行車成績影響最大的因素,特別是無形的風,就算是在同樣的路線騎,遇到順風跟逆風兩者之間的差異就相當大了。大順風的時候,你可能輕輕踩踏速度就接近40公里/時,但假如遇上強大逆風,也許多花好幾倍的力氣,時速也只有20公里/時左右,騎車經驗豐富的人應該是再清楚不過了。 溫濕度同樣會對自行車成績產生影響,在炎熱又潮濕的天氣下,不管是進行任何耐力運動都會產生負面影響,用該次成績來當作騎乘能力的指標當然不準確。至於坡度就更不用說了,在愈陡的坡道上騎速度自然會愈慢,所以即使同樣是10公里的路線,A路線全都是起伏不斷的丘陵路線,B路線則是一路下坡,顯然你不能說因為兩條路線距離一樣,但在B路線騎得比較A路線快,所以進步了。 既然速度跟時間對於評估騎乘能力都不可靠,那麼到底用什麼來衡量最好呢?早在一九八○年代,德國醫學工程師烏爾里希(Ulrich Schoberer)開發並製造出世界上第一套能在騎行時偵測騎士踩踏力量的裝置。自此之後,這套技術與訓練理論便不斷蓬勃發展,對近代自行車壇的訓練更是產生了巨大的影響。 就如同溫度計是用來測量溫度,體重計是用來測量體重,功率計顧名思義就是一個用來測量功率的裝置,你施加多少力量到踏板上,在碼錶上就會即時顯示出功率是多少。輸出的功率愈大,自行車的速度就愈快(在同樣的環境下)。但跟以往不同的是,現在你可以明確得到一個「數據」,數字愈大就代表功率愈大,有數據才有根據,想知道自己有沒有進步不用再胡亂猜度,在同樣時間內能多輸出10W,就代表你進步了10W。同樣地,當你退步的時,功率計也會誠實地用數據告訴你。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ,羅譽寅著,台北市:臉譜出版社,2016年08月11日出版。