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【自行車】功率很重要,但速度更是關鍵

自從功率計誕生之後,自行車的訓練方式發生了巨大的改變,從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練,到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率(用力程度)有多高,因此可以更精準地監控騎乘強度,對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。

我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了,可以到以下文章回顧:
今天想要跟大家分享的是,雖然在訓練當中,我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」,能夠輸出的瓦特數愈高,除了代表體能愈好之外,「理論上」也代表騎乘的速度會更快;畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高,而是誰比較快到達終點。


之所以會強調「理論上」,是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快,因為他/她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出,所以儘管瓦特數變高了,但速度並沒有因此而變快。

這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要,而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時,最主要的阻力就是迎面而來的風阻,其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高;所以我們會看到選手在平地巡航時,身體都會盡可能地壓低(軀幹與地面水平),讓阻力降到最低,在相同功率輸出下速度會更快,或是在相同速度下更加省力。

我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄,簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下,速度有沒有同步變快。


上圖是一名長距離鐵人三項選手在TrainingPeaks上的歷史統計圖表,顯示資料是從去年11月到目前為止的功率數據,分別是每一個月的5秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘及60分鐘的最大平均功率,其中在今年3月以前為冬訓期,3月正式展開今年的賽季,每個月至少有一場比賽(比賽中由於游泳落後的關係,自行車項目他都是獨自完成,沒有輪車)。假如把這八個月拆成一半,11月至2月為一組,3月到6月為一組,分別計算其20分鐘與60分鐘的平均值:
  • 11月至2月的20分鐘最大平均功率平均值:214.5W
  • 3月到6月的20分鐘最大平均功率平均值:251.5W
  • 11月至2月的60分鐘最大平均功率平均值:190.3W
  • 3月到6月的60分鐘最大平均功率平均值:219W
數據會說話,這半年來的進步幅度相當明顯;但我想知道的是他有沒有因為功率提升而變得更快,所以我再把這段時間內每個月的歷史最高平均速度列出來:


同樣地,我將這八個月拆成一半,可以知道:
  • 11月至2月的20分鐘最大平均速度平均值:36.9kph
  • 3月到6月的20分鐘最大平均速度平均值:40.8kph
  • 11月至2月的60分鐘最大平均速度平均值:33.7kph
  • 3月到6月的60分鐘最大平均速度平均值:37.3kph
這樣我可以很清楚知道,20分鐘的平均功率從冬訓期的214.5W,進步到賽季期的251.5W,平均速度則從36.9kph提升到40.8kph!至於60分鐘的平均功率也從190.3W進步到219W,平均速度則從33.7kph提升到37.3kph,所以可以確定他在功率輸出進步的同時,騎乘速度也有變快,是真正的、對比賽有直接幫助的進步!

當然,以上只是非常粗略的分析,騎乘速度本身會受到很多外在環境因素的影響,包括風向、地形等;在上述例子中平均速度的進步幅度如此大,有可能是因為他在冬訓期主要在訓練台訓練,GPS速度的數據相對較少,影響到整體資料的準確度。不過這篇文章主要想說明的是,千萬不要忽略功率以外的數據,對於競賽而言,速度依然是相當重要的參考數據,因為決定名次的是速度的快慢,而不是功率的高低。


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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。