【自行車】超級鐵人要怎麼練才能騎更快？

長距離鐵人三項（113、226公里）或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻，前方沒有人可以幫忙輪車破風，所以不管是訓練方式或比賽都會跟一般公路車選手不太一樣，這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。

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提高乳酸閾值

個人計時選手比公路賽選手更重視乳酸閾值（Lactate Threshold），因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右，這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。

在個人計時賽時強度主要會集中在FTP區間（Zone4，90~105% FTP），所以在專項訓練期的目標也應該要以 Zone4 為主，並透過增加每一趟的持續時間跟組數，延長Zone4在訓練中的總累積時間，強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組，逐漸進階到 Zone4 騎 15 分鐘 x 3 組、12 分鐘 x 4 組或 20 分鐘 x 3 組。

進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組的數據紀錄

當然，比賽距離的長短將會影響到強度的分配，距離愈短的賽事（例如 20 公里），對 Zone5（105~120% FTP）的需求愈高；相反，距離愈長的賽事（超過50公里），在 Zone4 以下的比例會愈多。

所以，如果正在準備超級鐵人226公里比賽，那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以 Zone3（75~90% FTP）為主，如此會更加符合實際的比賽強度需求。

習慣在空力姿勢維持目標功率輸出

在器材方面，長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車／三鐵車，在比賽過程中大部分時間都會握著休息把（如下圖），讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。

然而，大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少；因此，在準備鐵人／個人計時賽時應該要以空力姿勢為主，特別是進行剛提到的 Zone4 課表，如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率，並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。

如果剛開始不習慣的話，可以以間歇的方式操作，例如 4 組間歇當中有 2 組是使用空力姿勢進行，另外 2 組則以正常握把手的姿勢進行，然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。

必須長時間適應空力姿勢，才能讓計時車的空力優勢最大化，在長距離賽事中也能更鬆容應付。（照片來源：WIKI）

鍛鍊長時間配速能力

個人計時賽就好比一場路跑競賽，能否發揮出自身最佳水準，配速的穩定度是關鍵要素之一。在功率訓練當中，變動指數（Variable Index，「VI」）就是用來判斷功率輸出是否穩定的重要指標，它是標準化功率（NP）跟平均功率（AP）的比值，變動指數愈接近 1.00，代表過程中的功率輸出愈穩定。

因此，在專項訓練期的階段，除了要注意訓練強度之外，訓練中、後亦要檢查變動指數會不會超過 1.00 太多，一般建議超級鐵人賽的變動指數為 1.02~1.06 之間。

上圖是一位鐵人選手在進行 113 公里自行車賽段時的數據紀錄，他的變動指數是 1.04，代表功率輸出相當穩定。

維持穩定迴轉速

長距離鐵人與個人計時賽都講求「穩定」，除了功率輸出要穩定之外，迴轉速也盡量要維持一致。每個人所習慣的迴轉速都不一樣，我們可以翻查以往的數據，找出在 FTP 強度時最常出現的的迴轉速區間，作為自己比賽時的目標迴轉速。過程中不管是平路、爬坡或下坡都可以透過不同的齒比維持在目標迴轉速附近，如此可以減少迴轉速變化所帶來的能量消耗。

透過數據分析，可以知道這位選手在 FTP 強度時所習慣的迴轉速落在 90 到 100rpm 之間。

強化身體核心穩定度與下肢力量

要長時間維持空力姿勢，身體核心肌群必須要具備一定的穩定能力，在雙腿快速進行迴轉動作時，身體要有能力抵抗晃動，以減少能量浪費。另外，為了應付長時間高功率輸出，長距離鐵人或個人計時選手都需要強化下肢的力量。

研究證實最大肌力訓練（Maximum strength exercise）有助於提升個人計時表現、改善騎車經濟性（Cycling economy）、增加大腿肌肉橫斷面積（但普遍體重不變）以及 1RM 最大肌力（One-repetition maximum）提升等。因此，平常訓練除了騎車之外，每週最好能夠花一到兩天進行核心與肌力訓練。

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參考資料：

• Silva RA, Silva-Júnior FL, Pinheiro FA, Souza PF, Boullosa DA, Pires FO(2014), "Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance." J Strength Cond Res.
• Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR(2016), "Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists." Scand J Med Sci Sports.
• A.Sunde, O. Støren, M. Bjerkaas,  M.H., Larsen, J. Hoff, and J.Helgerud(2010 ), "Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists." J Strength Cond Res. 
• Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T(2010), "Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists." Eur J Appl Physiol.
• Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T(2010), "In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance." Eur J Appl Physiol.