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【自行車】長距離鐵人/個人計時選手的訓練關鍵

長距離鐵人三項(113/226公里)或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻,前方沒有人可以幫忙輪車破風,所以不管是訓練方式或比賽都會跟一般公路車選手不太一樣,這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。

照片來源:Pexels

提高乳酸閾值
個人計時選手比公路賽選手更重視乳酸閾值(Lactate Threshold),因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右,這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。在個人計時賽時強度主要會集中在FTP區間(Zone4,90~105% FTP),所以在專項訓練期的目標也應該要以Zone4為主,並透過增加每一趟的持續時間跟組數,延長Zone4在訓練中的總累積時間,強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行Zone4騎12分鐘 x 3組,逐漸進階到Zone4騎15分鐘 x 3組、12分鐘 x 4組或20分鐘 x 3組。

進行Zone4騎12分鐘 x 3組的數據紀錄

當然,比賽距離的長短將會影響到強度的分配,距離愈短的賽事(例如20公里),對Zone5(105~120% FTP)的需求愈高;相反,距離愈長的賽事(超過50公里),在Zone4以下的比例會愈多。所以,如果正在準備超級鐵人226公里比賽,那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以Zone3(75~90% FTP)為主,如此會更加符合實際的比賽強度需求。

習慣在空力姿勢維持目標功率輸出
在器材方面,長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車/三鐵車,在比賽過程中大部分時間都會握著休息把(如下圖),讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。然而,大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少;因此,在準備鐵人/個人計時賽時應該要以空力姿勢為主,特別是在進行剛提到的Zone4課表,如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率,並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。
如果剛開始不習慣的話,可以以間歇的方式操作,例如4組間歇當中有2組是使用空力姿勢進行,另外2組則以正常握把手的姿勢進行,然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。

必須長時間適應空力姿勢,才能讓計時車的空力優勢最大化,在長距離賽事中也能更鬆容應付。(照片來源:WIKI

鍛鍊長時間配速能力
個人計時賽就好比一場路跑競賽,能否發揮出自身最佳水準,配速的穩定度是關鍵要素之一。在功率訓練當中,變動指數(Variable Index,「VI」)就是用來判斷功率輸出是否穩定的重要指標,它是標準化功率(NP)平均功率(AP)的比值,變動指數愈接近1.00,代表過程中的功率輸出愈穩定。因此,在專項訓練期的階段,除了要注意訓練強度之外,訓練中、後亦要檢查變動指數會不會超過1.00太多,一般建議超級鐵人賽的變動指數為1.02~1.06之間。

上圖是一位鐵人選手在進行113公里自行車賽段時的數據紀錄,他的變動指數是1.04,代表功率輸出相當穩定。

維持穩定迴轉速
長距離鐵人與個人計時賽都講求「穩定」,除了功率輸出要穩定之外,迴轉速也盡量要維持一致。每個人所習慣的迴轉速都不一樣,我們可以翻查以往的數據,找出在FTP強度時最常出現的的迴轉速區間,作為自己比賽時的目標迴轉速。過程中不管是平路、爬坡或下坡都可以透過不同的齒比維持在目標迴轉速附近,如此可以減少迴轉速變化所帶來的能量消耗。

透過數據分析,可以知道這位選手在FTP強度時所習慣的迴轉速落在90到100rpm之間。

強化身體核心穩定度與下肢力量
要長時間維持空力姿勢,身體核心肌群必須要具備一定的穩定能力,在雙腿快速進行迴轉動作時,身體要有能力抵抗晃動,以減少能量浪費。另外,為了應付長時間高功率輸出,長距離鐵人或個人計時選手都需要強化下肢的力量。
研究證實最大肌力訓練(Maximum strength exercise)有助於提升個人計時表現、改善騎車經濟性(Cycling economy)、增加大腿肌肉橫斷面積(但普遍體重不變)以及1RM最大肌力(One-repetition maximum)提升等。因此,平常訓練除了騎車之外,每週最好能夠花一到兩天進行核心與肌力訓練。

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參考資料:
  • Silva RA, Silva-Júnior FL, Pinheiro FA, Souza PF, Boullosa DA, Pires FO(2014), "Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance." J Strength Cond Res.
  • Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, Hollan I, Hanestadhaugen M, Raastad T, Rønnestad BR(2016), "Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists." Scand J Med Sci Sports.
  • A.Sunde, O. Støren, M. Bjerkaas,  M.H., Larsen, J. Hoff, and J.Helgerud(2010 ), "Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists." J Strength Cond Res. 
  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T(2010), "Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists." Eur J Appl Physiol.
  • Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T(2010), "In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance." Eur J Appl Physiol. 

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。