紐約馬菁英跑者的功率數據分析

圖片來源:https://www.flotrack.org

Patrick Smyth是美國的菁英馬拉松選手,在2016年的紐約馬拉松獲得第十名,成績2小時16分34秒。當時他的鞋子上有佩戴Stryd跑步功率計收集數據,這篇文章就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練Ryan Bolton及其團隊(The Harambee Project elite training group),我只是把內容轉譯成中文。

Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖

上圖藍線為配速,黃線為功率,紫線是海拔高度。整體而言,Patrick的配速尚算穩定,不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段,像4分50秒到10分20秒之間的 Verrazano-Narrows Bridge,以及1小時17分到1小時21分之間Queensboro Bridge;下坡時由於地心引力的關係,我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此,Patrick其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數,讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練,以改善下坡跑的效率。


上圖是各功率區間的時間分佈,顯示Patrick的功率數據主要集中在280至350W之間。在整場比賽的平均功率為306.6W,前半馬為319.4W,後半馬下降至294W,前後相差達8%。

上圖是這次比賽的姿勢功率(Form Power)的比例。

跑步效率較差的跑者,姿勢功率(Form Power)會在總功率輸出中佔更高的比例。另外,隨著身體疲勞,跑姿會漸漸變形,姿勢功率將因而上升(效率較差)。Patrick算是擁有相當不錯的跑步技術,因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示,他全程平均姿勢功率為65.3W,前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的20至23%,但後半馬比前半馬上升了2.2%,最後20分鐘的姿勢功率比例更上升至28%左右,代表Patrick在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。

上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。

垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度,一般會落在8至14公分之間,Patrick在比賽中的平均垂直振幅為8.1公分,意味著他的身體重心不會隨步划而大幅跳動,對馬拉松來說這是很有效率的表現。垂直振幅是跑步動作的一部分,不可能完全不跳動,只是過猶不及都不好,超過15公分代表跳動大大,低於7公分也不好。

觸地時間是指腳掌接觸地面到腳趾離開地面的時間,長距離跑者一般落在150到300毫秒之間,這個數字會隨跑步速度和跑步效率而變化,而騰空時間就是整個身體在空中的時間。對於大部分跑者來說,跑步過程中觸地時間與騰空時間的趨勢走向,是身體疲勞程度的一個重要指標。Patrick的平均觸地時間為175毫秒,屬於高水平跑者的範圍;隨著比賽進行,可以看到觸地時間逐漸增加,其中後半馬比前半馬增加了8.4%,這很可能跟配速變慢與下肢彈簧剛性(Leg Stiffness)下降有關。


最後,教練將幾個關鍵的數據進行半後半馬的整理,同時計算前後落差有多大。
  • 總功率輸出下降了8%,平均配速則下降了9.7%,由於跑步效率變差,所以配速的下降比例會比較大。
  • 姿勢功率只佔總功率輸出的21.3%,同時在後半程下降了2.2%,但由於總功率輸出下降的更多,所以姿勢功率的比例其實是上升的(前半程20.7%,後半程21.8%)。
  • 下肢彈簧剛性下降了6.1%,這也是肌肉疲勞的指標之一,疲勞會導致下肢剛性下降。另外,當垂直振幅下降、觸地時間上升時,下肢彈簧剛性通常也會下降。
從以上分析可以知道,Patrick在這場比賽中主要的問題在於後半馬因疲勞而導致跑步效率下降,除了姿勢功率比例上升之外,下肢彈簧剛性、垂直振幅、觸地時間等都有所下降。

教練建議Patrick可以先從改善觸地時間著手,在未來訓練時,特別是會累積大量疲勞的訓練中,他可以利用功率計與手錶即時監控觸地時間與姿勢功率的變化,想著讓腳掌快速離開地面(quick feet)將有助於縮短觸地時間,並同時改善下肢彈簧剛性與垂直振幅。另外,在訓練中亦應該加入更多針對性的跑步技術訓練,改善整體的跑步姿勢。就算每個數據只進步一點點,都將會為未來的比賽增添更多優勢。

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