羅譽寅 － 鐵人三項研究室

為什麼要連續比兩場 226km？ 認識我或接受過我訓練的人都知道，無論是為了完賽還是競技，作為教練我是非常不建議兩場 226km 比賽的時間太靠近。一是因為這種長距離比賽消耗巨大，恢復時間長，要連續比好兩場的難度極高；二是因為身體肌肉在過於疲勞狀態下進行這樣的長時間重複性運動，受傷風險也相當高；三是就算生理能恢復過來，對於心理的負擔也是相當巨大，對意志力的考驗是非常高的。所以，我相信沒有任何教練或教科書會讓你短時間內比兩場 226km。 但是，現實的人生裡總有很多的但是，今年的第一場 Challenge Taiwan 226km 其實是 2024 年報的名，但 2025 年剛好碰上小孩出生，所以才延期到今年。另一方面，我也很想再次爭取 KONA 世錦賽資格（Kona Qualification, 簡稱「KQ」），因為我在 2022 年唯一一次參與的 KONA 世錦賽是帶病上陣，今年我有很多選手要去 KONA，我很想要跟他們一起更新這段回憶。 從去年底開始反覆查看和研究世界各地所有 IRONMAN 分站賽，也考慮到要帶著小孩不能飛太遠，範圍只能限縮在亞洲。由於個人因素我非常不願意參加台灣澎湖站，最終得出唯一的希望就是今年首屆的 IRONMAN 越南峴港站。 然而，我發現比賽日期和 Challenge Taiwan 只相隔兩週，正如前面所述，我是相當不建議兩場重要賽事的時間過於靠近，尤其是這兩場都很重要。但是，人不輕狂枉少年嘛，雖然我已經 33 歲，小孩都出生了，但有些時候就是要為夢想瘋狂一下。而作為一名已經有十年教學經驗的教練，我還是有把握準備好這兩場 226km。 如何準備？ 去年 12 月初跑完澳門馬拉松後休養了一週，接著正式展開這兩場 226km 的訓練週期，共計 21 週。自從有了小孩以後，每天時間都變得好緊湊，平日只能利用送托時間去工作跟訓練，一天能擠出 1、2 小時練已經很不錯了，週末也盡量抽時間陪家人，長距離基本上練不了太長。 以下是這個訓練週期的訓練時數統計（包含一場橫琴 70.3 以及兩場 226km 比賽的時數）： 每週平均訓練時數：11 小時 30 分 每週平均遊量：5758 米，一般每週會遊三次。 每週平均騎乘時數：6 小時 9 分，90％ 以上在室內訓練，每週通常騎 4~5 次。 每週平均跑步時數：3 小時 8 分，平均 38 公里/...

最近三鐵圈最熱門的話題，莫過於奧運金牌得主 Kristian Blummenfelt 在社群平台上曬出一張代謝測試照片，暗示其 VO2 Max（最大攝氧量）高達 101.1 mL/kg/min。 如果這個數據屬實，它不僅打破 2012 年由挪威自行車手 Oskar Svendsen 所創下的 97.5 mL/kg/min 紀錄，更直接將人類體能極限推向「三位數」的未知領域 。 問題是—— 這個數字，真的站得住腳嗎？ 即便大家都承認 Blummenfelt 是當代最頂尖的耐力運動員之一，這項數據仍讓我難以完全信服。隨後在 X 平台上，也出現來自運動生理學界的質疑聲浪，包括 UAE Team Emirates 的運動生理學專家 Jeroen Swart、極化訓練研究的代表人物 Stephen Seiler，以及英國應用運動科學家 Jamie Pringle，都先後對此提出疑問。 一、儀器上顯示的數值並不合理 貼文中顯示 VO2/kg 高達 101.1 的那段影片，同時顯示著 RER（呼吸交換率）只有 0.93，這是不合理的。 RER 是二氧化碳產生量與氧氣攝取量的比值，安靜狀態下 RER 大約是 0.7 到 0.8 之間，而隨著運動強度上升，甚至達到最大攝氧量時，身體將進入無氧狀態並產生大量乳酸，同時會透過呼吸排出大量二氧化碳，這時 RER 通常會大於 1.10，甚至達到 1.15 以上。 換句話說，RER 只有 0.93 代表運動員可能還在有氧閾值附近，根本還沒到精疲力竭的極限。如果他還沒盡全力就測到 101.1，那他全力跑不就要突破 120 了？這顯然是有問題的，更大的可能是儀器漏氣或校準錯誤，導致結果產生誤差。 Stephen Seiler 表示，如果數據是真的，那他的跑步經濟性真的爛透了（If snapshot VO2 and RER were correct, then his running economy would have to be quite terrible.），暗示他對數據的可信度存在著很大的疑問。 二、可能已超出代謝測試儀器的設計範圍 市面上大多數的代謝測試儀器，其設計並非為了測量每分鐘消耗超過 7 公升氧氣的「體能怪物」。當氧氣流速極高時，儀器的感應器精準度會大幅下降。Jeroen Swart 指出，這類精密儀器需要極為嚴格的校準，稍有偏差...

在耐力運動的競技場上，如果有一種合法且被科學證實能顯著提升表現的增補劑，那絕對非咖啡因（Caffeine）莫屬。研究顯示，咖啡因平均能提升 2% 至 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬「破三」的跑者來說，這意味著完賽時間能直接縮短 4 到 7 分鐘 。 作為教練，我常會看到運動員會選擇在比賽的最後階段，或是最疲勞的狀態下，才開始要補充咖啡因。他們的理由是：咖啡因可以提神，所以我只需要在開始感覺到累的時候服用，這樣才有辦法撐下去。聽起來很合理，但在科學上，這可能是一個讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 咖啡因是大腦的「欺騙者」 首先要釐清一個觀念：咖啡因並不會為肌肉提供能量，它運作的戰場在於 大腦 。 當你持續運動時，大腦會累積一種叫「腺苷（Adenosine）」的疲勞物質，它像是在敲打你大腦的警鐘，告訴身體：「我很累，慢下來！」而咖啡因的構造與腺苷極為相似，它會搶先佔領大腦的接收器，阻斷疲勞訊號。 換句話說，咖啡因不是增加你的馬力，而是幫你把大腦裡的「痛苦音量旋鈕」轉小。 關鍵的一小時：為何晚補等於白補？  當你吞下咖啡因後，需要約 15 分鐘才會開始進入血液，而要達到濃度高峰，則需要約 45 分鐘。也就是說，從你把咖啡因吞下去到發揮最大的效果，需要差不多一小時的時間，這意味著你必須預先在疲勞還沒發生前就該補充。 如果你在馬拉松 35 公里處、或鐵人賽最後 5 公里才因為感覺「快崩潰了」而補充咖啡因，當它真正發揮威力時，你可能已經領完完賽獎牌在領物袋區休息了，這就是讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 兩階段「精準阻斷」策略 針對鐵人三項的高強度與長時間特性，我們建議採取以下補給時程： 第一階段：賽前 30 分鐘（建立首道防線） 時機： 鳴槍出發前。 目的： 讓你在游泳段及自行車初期，大腦就已經預先築好抗疲勞屏障。 方式： 建議使用咖啡因膠囊或含有咖啡因的能量膠。 第二階段：下車前 30–45 分鐘（決戰路跑段） 時機：以標鐵 51.5k 賽事為例，約在自行車段後半段（或最後 10 公里）。如果是 113k 或 226k，則更需要事先分配好攝取的份量與時間。 目的：讓咖啡因濃度在整個比賽過程中都能維持在高峰，幫助你降低身體時的痛苦感知，進而延長耐力、提升競賽表現。 需要留意的是，每日的總攝取量必須加以控管。賽前與賽中合計攝取量建議不超過約每公斤體重 6 毫克。超過此劑量不...