別讓咖啡因在衝線後才生效！比賽不能搞錯的補給節奏

在耐力運動的競技場上，如果有一種合法且被科學證實能顯著提升表現的增補劑，那絕對非咖啡因（Caffeine）莫屬。研究顯示，咖啡因平均能提升 2% 至 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬「破三」的跑者來說，這意味著完賽時間能直接縮短 4 到 7 分鐘。

作為教練，我常會看到運動員會選擇在比賽的最後階段，或是最疲勞的狀態下，才開始要補充咖啡因。他們的理由是：咖啡因可以提神，所以我只需要在開始感覺到累的時候服用，這樣才有辦法撐下去。聽起來很合理，但在科學上，這可能是一個讓你損失寶貴時間的致命錯誤。

咖啡因是大腦的「欺騙者」

首先要釐清一個觀念：咖啡因並不會為肌肉提供能量，它運作的戰場在於大腦。

當你持續運動時，大腦會累積一種叫「腺苷（Adenosine）」的疲勞物質，它像是在敲打你大腦的警鐘，告訴身體：「我很累，慢下來！」而咖啡因的構造與腺苷極為相似，它會搶先佔領大腦的接收器，阻斷疲勞訊號。

換句話說，咖啡因不是增加你的馬力，而是幫你把大腦裡的「痛苦音量旋鈕」轉小。

關鍵的一小時：為何晚補等於白補？ 

當你吞下咖啡因後，需要約 15 分鐘才會開始進入血液，而要達到濃度高峰，則需要約 45 分鐘。也就是說，從你把咖啡因吞下去到發揮最大的效果，需要差不多一小時的時間，這意味著你必須預先在疲勞還沒發生前就該補充。

如果你在馬拉松 35 公里處、或鐵人賽最後 5 公里才因為感覺「快崩潰了」而補充咖啡因，當它真正發揮威力時，你可能已經領完完賽獎牌在領物袋區休息了，這就是讓你損失寶貴時間的致命錯誤。

兩階段「精準阻斷」策略

針對鐵人三項的高強度與長時間特性，我們建議採取以下補給時程：

第一階段：賽前 30 分鐘（建立首道防線）

• 時機： 鳴槍出發前。
• 目的： 讓你在游泳段及自行車初期，大腦就已經預先築好抗疲勞屏障。
• 方式： 建議使用咖啡因膠囊或含有咖啡因的能量膠。

第二階段：下車前 30–45 分鐘（決戰路跑段）

• 時機：以標鐵 51.5k 賽事為例，約在自行車段後半段（或最後 10 公里）。如果是 113k 或 226k，則更需要事先分配好攝取的份量與時間。
• 目的：讓咖啡因濃度在整個比賽過程中都能維持在高峰，幫助你降低身體時的痛苦感知，進而延長耐力、提升競賽表現。

需要留意的是，每日的總攝取量必須加以控管。賽前與賽中合計攝取量建議不超過約每公斤體重 6 毫克。超過此劑量不僅不會帶來額外的運動表現提升，更容易引發副作用，包括心悸、血壓升高、腸胃不適（腹瀉、噁心）等問題。

賽前戒斷能增強效益嗎？

另一個常見的疑問是，如果在賽前戒斷咖啡一週，是否能提高咖啡因的增益效果？

研究發現，平時不喝咖啡的人，對咖啡因的生理反應確實更敏感。你可能會感覺心跳加速更明顯、精神極度亢奮。

然而，近年也有不少運科研究顯示：無論你平時是否有喝咖啡的習慣，咖啡因對運動表現的「提升百分比」其實是差不多的。也就是說，天天喝咖啡的人，比賽時補給咖啡因依然有效，也不會因為戒斷而提高效果。

而另一個更值得注意的是，如果你平時不喝咖啡，身體對咖啡因的副作用會缺乏耐受力，卻又在比賽時攝取高劑量咖啡因，容易出現以下問題：

• 腸胃反應： 咖啡因會加速腸胃蠕動，對於平時不習慣的人，極可能在路跑段引發腹痛、腹瀉或頻尿，這在長距離賽事中是災難性的。
• 過度焦慮/手抖：由於咖啡因會刺激交感神經，不常喝的人可能出現心悸、手抖或心理過度焦慮，進而影響配速判斷，導致比賽前半段衝過頭（爆掉）。
• 脫水疑慮： 雖然咖啡因的利尿作用在運動中會被抑制，但對於不習慣的人，心理上的不安感仍可能影響補給節奏。

運動界有一句金科玉律：「Nothing new on race day」（比賽當天不試新東西）。

如果你想在比賽中最大化咖啡因的優勢，無論你是咖啡重度成癮者，或是平常很少/完全不喝咖啡，都建議你可以採取以下策略：

1. 訓練期測試： 在幾次「長距離訓練」或「模擬賽」中，嘗試攝取預計在比賽中使用的咖啡因能量膠或咖啡因膠囊，觀察腸胃反應。

2. 劑量減半： 平時不喝的人，不需要用到每公斤 6 毫克的高標。從每公斤 1.5–3 毫克（約一個能量膠或一錠膠囊）開始，通常就有極佳效果。

3. 無需刻意「戒咖啡」： 以前流行賽前一週斷開咖啡因來追求比賽當天的爆發力，但現在研究指出，斷開咖啡因引發的頭痛、疲倦等戒斷症狀，對表現的負面影響可能超過它帶來的正面收益。

【參考文獻】

1. Southward, K., et al. (2018). "The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine.
2. Gonçalves, L. S., et al. (2017). "Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation." Journal of Applied Physiology.