羅譽寅 － 鐵人三項研究室

《極耐力：解密心智、身體與人類表現的極限彈性》  推薦序 艾力克斯‧哈欽森（Alex Hutchinson）是一名出色的記者與部落客，他專門撰寫有關耐力運動的科學文章，並長期為《戶外探索》（Outside）雜誌以及《跑者世界》（Runner’s Worlds）雜誌撰寫「汗水科學」（Sweat Science）專欄。之所以會知道哈欽森，是因為我經常在網路上閱讀許多耐力運動相關的文章，每當看到喜歡的內容時，都會習慣看一下作者是誰，而哈欽森這個名字出現次數之多，讓我對他留下深刻的印象。 作為一名耐力運動的愛好者、作者、教練，我幾乎被《極耐力》這本書中的全部內容深深地吸引著。哈欽森整理出所有會影響人類耐力的面向，從科學的觀點出發，全面且深入地剖析人體在不同條件與刺激下的反應。無論是從古至今運動生理學與心理學的研究資料、作者與運動科學家或頂尖耐力選手間的交流、抑或是作者對自身訓練及比賽的描述，每一個部分都能輕易融入到自己的經驗當中，讓我對耐力運動有了更深入的瞭解，甚至產生出更多不同的想像。 耐力運動之所以會吸引人，我認為其中很大一個原因是人類本身就屬於地球上數一數二最耐跑的動物。雖然我們在爆發力（速度）上輸給很多其他動物，但憑著出色的散熱能力（毛髮較少、會出汗）、可自行調節呼吸、能忍受暫時性脫水等，造就出絕佳的長跑耐力，讓我們的祖先有辦法在殘酷的大自然中存活下來。書中就有提到南非薩恩族獵人是如何在沙漠中捕獵鹿羚：在溫度超過攝氏三十七・八度的卡拉哈裡沙漠裡，獵人一路追趕鹿羚，最終跑了三十二公里才把這頭鹿羚逼到筋疲力盡，而這段追趕過程歷時六個鐘頭，獵人卻只喝了一公升的水；非凡的耐力正是上天給予人類最珍貴的禮物。 另外，人類還有一個秘密武器，是其他物種都望塵莫及的，它存在於我們的大腦裡—-意志力。在地球上，只有人類會為了未來的目標而作出規劃，比如為半年後的馬拉松安排訓練計劃、為幾個月後的一場旅行而開始計劃存錢、為了達到更輕的體重而節食減重等等。你不會看到家裡的狗為了跑得更快而自行安排跑步訓練，也不會看到大象為了鍛練出更強的肌力而進行重訓。只有人類會願意（有能力）制訂各種目標，並忍受一定程度的痛苦去完成計劃，達到許多原本無法觸及的境界。 作為耐力運動員，其實都有一個共同的目標，就是想要在每一場比賽中持續地進步，突破「PB」（Personal Bes

因應疫情在全球持續擴大，為了自身安全，很多選手都選擇在室內進行騎行或跑步訓練，甚至連 IRONMAN 也首次舉辦了 虛擬的線上 VR 系列賽事 ，各種虛擬訓練軟體如 Zwift 、 Rouvy 、 TrainerRoad 等都成為了眾多運動員在這段期間的重要伙伴。 由於環境不同，在室內訓練除了要注意通風散熱與水份補充外，運動過程中其實也需要配合適當的能量補給。耐力運動營養學專家 Asker Jeukendrup 在他的 網站 上提供了相關的建議，在這裡分享給大家。 在室內運動過程中要攝取多少能量，其實要視乎運動的強度跟目的而定，假如只是輕鬆有氧隨便騎騎，那能量補充相對並不是那麼重要；但如果是要參加線上競賽，或是要進行測試、追求最佳表現，那麼你的補給策略將會對結果產生很大的影響。 圖片來源： Zwift and my nutrition plan 從上圖可見，不同的目的以及運動時間，會對應到不同的補給建議。 • 45 分鐘內 如果是 45 分鐘內的訓練／比賽，基本上有照常吃正餐的話，就不需要在運動過程中額外補充能量了，當然你可以準備一瓶水或運動飲料放在旁邊，覺得口渴再拿來喝就好。 •  45 ~ 75 分鐘 當時間拉長到 45 分鐘以上、但不超過 1 小時 15 分的賽事，你可以準備運動飲料，或是含碳水化合物的液體（比如沖泡能量粉），定時在運動過程中喝個幾口（比如每 15 分鐘喝兩、三口），就可以補充到足夠的能量跟水份。 而如果是沒有目的性的騎乘，或是強度較低的有氧騎，你可以準備一瓶水或是含碳水化合物的液體，在過程中感到口渴再喝幾口就可以了。 •  1 ~ 2 小時 如果是持續 1 ~ 2 小時的比賽，碳水化合物的補充需要更加注意，建議每小時要補充到 30 克的碳水，而且以液態補給為優，因為液態補充相對於固態，能更有效被身體吸收跟使用。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎，建議跟 45 ~ 75 分鐘相同。 •  2 ~ 3 小時 對於超過兩小時以上的賽事，碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 克，同樣是以液態補給為主。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎，則可以隨身體狀態或個人喜好，補充一些碳水合量較高的食物或補給品。 •  2.5 小時以上 如果是 2.5