羅譽寅 － 鐵人三項研究室

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的 臨界功率 ，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？ 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種： 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀： 如何找出自己的跑步功率區間？  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀： 如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

近日有讀者提出在 《徹底看懂自行車功率數據》 中，關於對 FTP（功能性閾值功率） 定義的問題，在書中的描述是：「 自行中訓練中的FTP，是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。 」有人甚至拿Dr. Andrew Coggan與Hunter Allen的《Training and Racing with a Power Meter》中的定義來作出批評，認為我的描述與這本書的說明不一樣。以下是《Training and Racing with a Power Meter》對FTP的定義： FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing. FTP是指騎士維持在穩定輸出且不會疲勞的狀態下，維持約一小時的最高功率。 不過，我想說的是， FTP就只是一個在功率訓練中通用的實務工具，其實本來就沒有一個劃一的標準。 而在我的著作中也並非要翻譯《Training and Racing with a Power Meter》這本書的定義。雖然FTP最先是由Dr. Andrew Coggan跟Hunter Allen提出，但經過不同教練就會有不同的詮釋方式，不過意義與目的基本上都是相同的，FTP主要就是要用來評估選手有沒有進步，以及用來設定訓練區間等。 在網路上就能找到很多不同教練 / 網站對FTP所下的定義，常用的測驗方式至少也有五種以上。以下是幾個在Google搜尋排名最高的幾個FTP定義： FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement. FTP是“Functional Threshold Power”的縮寫，通常被...

作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I...