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跑步功率最重要的數據:找出你的FTP

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近日看到Gamrin開始分享他們在Connect IQ上的跑步功率APP,讓更多台灣跟中國的跑者接觸到跑步功率的觀念。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒有發揮出數據的優勢。


要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率,你首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)是多少,有了FTP才會知道自己的各強度功率區間範圍,後續就可以根據功率去安排訓練,就像心率區間一樣。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生,它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值,在FTP以下不會堆積乳酸,所以能維持一段長時間;但當強度超過FTP,乳酸將快速在血液中堆積,同時產生疲勞,強度愈高,能維持的時間愈短。一般來說,在FTP強度下可以維持30~75分鐘,視體能程度而定。另外,跑步FTP通常會比自行車FTP高,所以兩者並不能共用。

延伸閱讀:【自行車教室】甚麼是「FTP」?

我們可以把FTP當作是能力的指標,FTP愈高,長距離跑步能力愈強。不過,無論是平路、上坡或下坡,跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮自己的體重,亦即功率體重比(W/kg),其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比,理論上數值愈高,跑步速度愈快。以我自己為例,體重57公斤,FTP是238W(使用Stryd功率計),功率體重比就是4.18W/kg,假如另一位跑者比我重10公斤,但FTP一樣的話,功率體重比就會變成3.55W/kg(比較慢)。

延伸閱讀:跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

FTP檢測方法
FTP也可以當作是體能進退步的指標,常規性地安排FTP檢測,就可以知道近期的訓練有沒有達到預期的效果。到目前為止,跑步FTP有兩種比較常用的檢測方式,分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」,其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+9分鐘計時測驗】
暖身慢跑10分鐘,然後進行5趟約八成力的100公尺漸速跑以盡可能穩定的配速全力跑3分鐘30分鐘動態恢復(5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路)以盡可能穩定的配…

開放水域必備技能:抬頭定位

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鐵人三項賽季正式展開,鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外,開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。

開放水域不像游泳池,它沒有清晰乾淨的水質,而且通常是伸手不見五指,身旁沒有整齊的水道線,水底也沒有標線,你沒辦法跟著線一直遊,如果沒有熟悉定位技巧,可能很快就會游錯方向,白白浪費寶貴時間。


所以,在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧,就是抬頭定位(Sighting)的技術,它可以讓我們辨別自己的方位,確認前進的方向。

所謂抬頭定位,就是在自由式前進時將頭部抬上水面,讓眼睛看到前方畫面,以確認自己的方位與方向。通常會採用划水3~8次再抬頭定位1次,技術愈好的選手,或是當天風浪愈少,抬頭定位可以相應減少。

一、前臂要划水時,順勢把頭抬起,讓泳鏡露出水面即可,要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。

二、看完後轉頭換氣,回到自由式動作,與此同時可以加快打腿的頻率,有助身體平衡。

以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議:
賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等,這些資訊有助於賽中的定位,降低焦慮。到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點,這會助於快速辦別方向,岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣,這樣會導致雙腿下沉,造成較多阻力;建議只讓泳鏡露出水面就好。在每一次抬頭後,可以略為加快打腿的頻率,這樣有助於身體的平衡,避免因下肢下沉而減速。如果對自己的自由式技術信心不足,可以採用自由式+蛙式代替,以正常自由式遊一定距離後,再以蛙式的方式定位,然後再回到正常自由式繼續。

利用爬坡間歇提升你的跑步能力

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〈耐力運動員的肌力訓練〉中提到,除了到健身房進行肌力訓練外,也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說,不管你是頂尖的馬拉松選手,或是正在挑戰自己第一個五公里的新手,在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處:
增加下肢爆發力強化肌肉與軟組織提高跑步效率提升速度改善跑步姿勢
相比起平地衝刺,爬坡衝刺需要克服更多地心引力,就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣,能夠對肌肉帶來更多刺激,而且相對於負重肌力訓練更具專項性,對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時,相同的負荷(上半身體重)相對會比較輕鬆,因此也能提升跑步的速度。
另外,爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助,著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺,甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外,同時也可以強化肌肉與軟組織(肌腱、韌帶等),讓跑者更不容易受傷,無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。
在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地,跑者絕對不會在爬坡時跨大步,讓腳跟落在身體前方,所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段,既安全又有效。
爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練,其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑,其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑,避免為身體帶來太大的訓練壓力。
下面提供了九周的爬坡課表,你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者,可以選擇接近上限範圍,比如8~15秒選15秒,4~10趟選8趟等。相反,程度較為基礎的跑者,可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步,你可以自行在隔周增加秒數或趟數,為雙腿帶來足夠的刺激。
[第1~3周] 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺(坡度約6~10%),慢跑/走回到起點,重覆5~10趟
[第4~6周] 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺(坡度約4~8%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟
[第7~9周] 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺(坡度約3~5%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟
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【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身,結束後也要進行5~10分鐘的緩跑與伸展。爬坡時要盡量維持輕快的腳步,縮短腳掌接觸著地面的時間。每一趟之間的休息時間不限,接近完全恢復後即可進行下一趟(約1分30秒至3…

更客觀地減量,在賽前達到最佳狀況:狀況指數的應用

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RunningQuotient的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。

首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。


在規律訓練的階段,由於訓練量逐漸提高,體能指數(藍線)也會慢慢上升,代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數(紅線)通常也會比體能指數高,由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」,所以狀況指數(黃線)在大部分時間都會是負值,大概會落在-5到-20之間,訓練的疲勞沒有消退,所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。

當接近目標比賽的前兩到三週,我們應該要開始作出減量,目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間,狀況指數應該會在-5到0之間,代表你狀況已經回到更好的水平,同時體能指數會略為下降,但不用擔心,這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍然要按部就班地進行減量訓練。

有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數,就是進入適合比賽的狀態,但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單,只要完全停練一個禮拜,我保證狀況指數都會回到正值,雖然你會發現疲勞感的確消失了,但同時也會覺得跑步的動作有點生硬,好像變得不會跑步一樣,想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。

較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量,在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間,這時候既不會感到疲勞,也不會覺得跑步變得生疏。

另外,每個人的「最佳狀況指數」都不同,有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績(或是感覺最棒)。所以狀況指數不用跟其他人比較,而是應該利用長期紀錄的資料數據,觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多,就愈容易找出理想的狀況指數;根據觀察與經驗,大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。

千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好(+5以上),過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成,這樣會導致體能下降,反而沒辦法跑得好;只有當體能跟疲勞都處於合理的平衡時才會達到最佳的競賽表現。

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延伸閱讀: 面…

【跑者科普】跑者的引擎與耗油量:最大攝氧量與跑步經濟性

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最大攝氧量(VO2 max)是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值(公升/分鐘),更嚴格地說,它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率,能夠使用的氧氣量愈多,肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量,跑得更快。


由於攝氧量跟個體大小有關,身體體積愈大攝氧量就愈高,所以通常還會除以體重來當作統一單位(毫升/公斤/分鐘)。以60公斤的跑者為例,如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為2.5公升(L),換算成統一單位就是41.7毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。

最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標,最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好,在耐力運動項目愈佔優勢。

一般來說,沒有運動習慣的男士通常在30~45ml/kg/min之間,有規律運動在45~55ml/kg/min之間,55ml/kg/min以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力,而國家級運動員通常會達到70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係,其最大攝氧量通常會比男性低約10%,女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe的最大攝氧量達75ml/kg/min(馬拉松PB: 2小時15分25秒)。另外,目前最大攝氧量的世界紀錄是97.5ml/kg/min,是來自挪威的前自行車選手Oskar Svendsen,目前已退役。



不過,現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹,然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量,發現兩者之間並沒有明顯差異(肯亞79.9ml/kg/min vs. 北歐79.2ml/kg/min),另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異(肯亞71.5ml/kg/min vs. 德國70.7ml/kg/min)。不過,在接近的最大攝氧量下,肯亞跑者平均的10000公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近2分鐘以上(肯亞28:29 vs. 德國30:39)。因此,可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。

跑步經濟性
早在1930年,生理學家David Dill與他的同事發現在相同速度下,不同運動員所消耗的氧氣量明顯不同,並認為這種差異是造成兩名跑者的最大攝氧量相當,但耐力運動表現不同的關鍵因素,這就是所謂的跑步經濟性(Running Ec…