羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上自行車訓練 訓練重點：T強度間歇、FTP強度 訓練地點：台九線接鯉魚潭一圈、訓練台 訓練伙伴：國琳、宇宏、璟農、君君、文誠、晏儀 訓練時間：戶外約1小時、訓練台42分13秒 訓練內容： E強度騎鯉魚潭1小時（約50分騎完） 回家騎訓練台 M強度騎5分鐘+T強度騎10分鐘 *3趟（間休3分鐘） 緩和騎5分鐘 今天早上六點跟鐵人隊在游泳池集合，他們的課表是騎鯉魚潭兩圈，第一圈輕鬆騎當暖身，第二圈進行個人計時測驗（一圈是22.5公里）。我自己的計劃是以T強度為主，所以跟他們一起騎一圈之後就回家騎訓練台了，在戶外練間歇始終沒辦法做到像訓練台那麼穩定跟有效率。 前面的有氧騎1小時跟大家一起騎，時間過得很快，感覺很輕鬆就騎完了；回來上傳數據後發現強度係數是0.73，即FTP的73%，算是E強度的上限範圍了，但平均心率只有128bpm，心肺表現相當不錯，看來有氧能力維持得很好。 騎在台九線上 回家上訓練台後先慢騎5分鐘讓雙腳適應一下，同時檢查安裝有沒有問題，間歇開始後才出狀況就麻煩大了。雖然比完半馬後雙腿還沒有百分百恢復，但因為明天早上要再次上台北拍下一本書的封面照，所以今天的訓練量會比較重一點。T強度10分鐘3趟在上上禮拜天有執行過一次，是在戶外進行的，不過前2趟的功率太高了，最後一趟只騎了5分鐘就放棄了。今天採取比較保守的範圍，大概都在91-98%FTP之間徘徊，前2趟尚算可以，自覺強度大概在7-8分左右（10分最高），直到第3趟的最後3分鐘最難受，心率接近90%HRR，看來身體的耐乳酸能力還有很大的成長空間。 訓練結束後把手跟地板都濕透了！ 下午游泳訓練 訓練重點：打水技巧、水中平衡 訓練時間：38分50秒 總距離：1400公尺 訓練內容： E強度游200公尺 浮板打水100公尺*2 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 徒手打水50公尺*2 單手划水25公尺+游25公尺*4 M強度游400公尺(7分07秒，pace: 1分47秒) 今天游泳比較輕鬆一點，主要以技術訓練為主，訓練時間控制在40分內，讓質量課表跟輕鬆課表區隔開來。 比較意外的是最後的400公尺，本來只是當作緩和放鬆，整趟按著同樣的節奏去游，專注在身體旋轉的幅度跟流暢度上，沒想到最後游出...

今天很早就醒來了，大概只睡了六個小時，但精神還不錯；跟鐵人隊約六點在游泳池集合出發，他們要有氧騎兩個小時，我大概跟半個小時再折返吃完今天的菜單： E-M強度騎1小時 T強度騎10分鐘*2+5分鐘 (間休3分鐘) 轉換跑M強度10分鐘 (肚子很餓) 騎在台9線上 今天身體狀況很不錯，前面一個小時強度約在80-85%FTP之間，Garmin Connect上顯示平均心率只有125bpm，但後來發現是有一段心跳帶接觸不良，把平均值拉低了；一小時後回到學校前門完成後面的訓練，第一次在戶外進行T強度間歇，跟在室內騎最大的差別在於「散熱」跟「散心」，在外面騎體熱散發得比較快，連帶心率也會比較低（對身體負擔比較小），加上騎在外面時可以看到不同的人事物，時間過得特別快，心情也會比較輕鬆，轉眼間就10分鐘、轉眼間訓練就結束了；不過要注意，高強度的訓練最好不要在人多車多的道路上進行，除了避免不必要的意外發生，同時也可以避免自己練到缺氧、面目猙獰的模樣展露在世人面前，但如果不幸地生活周遭都沒有合適場地的話，那還是乖乖在家騎訓練台吧。 今天比較可惜的是第一趟騎得太用力了，齒比有點重，轉速沒有拉起來，原本安排是騎10分鐘三趟，但到最後一趟時功率有點維持不住，只好騎到5分鐘提早結束。 另外，今天再次體會到功率計的好處：前幾天 提到 ，接近鐵人比賽時所安排的自行車訓練我都希望以高迴轉速進行，減少雙腿的負擔；雖然以前就知道這個觀念了，但對於沒有功率計的我來說，是很難知道騎不同迴轉速時所輸出的功率是不是都一樣，因為低轉速跟低轉速騎起來感覺就很不一樣，根本無法準確地感覺出來；自從有了Vector這個工具之後，現在不管是以甚麼轉速騎，也都可以很明確的知道當下輸出了多少功率，訓練也就更有效果了。 下午游泳菜單： E強度游400公尺 側滑技術25公尺+游25公尺*4 T強度游200公尺(3'21") 交替側滑技術25公尺+游25公尺*6 T強度游200公尺(3'19") E強度游200公尺

今天鐵人隊安排了五公里跑步測驗，來看看大家在過年後的體能狀況如何。但我昨天才剛做完最大肌力訓練，屁股仍然很痠，今天應該是不會跑出正常的成績，所以就當作是一趟高強度的節奏跑，不為自己設定目標了。 到泳池門前稍作一點動態伸展，感覺身體還沒有醒來，關節很硬，伸展完後以E強度跑三公里當暖身，跑起來不太順，應該是剛起床的關係，這我跟小明都有同感，就是下午跑步的感覺都會比早上好，早上跑步時就算感覺是用同樣的力氣，但跑出來的配速就是會比較慢，動作總是沒有下午練跑時那麼流暢。 暖身結束後，大家就集合一起出發了，一開始我先以3'50"的配速前進，前面一公里心率都在T強度區間(83～88)，以測驗來說算是輕鬆的範圍；但過了大概3公里之後，開始覺得肌肉很緊，很難把腳掌拉高，而且雙腳也開始失去了彈性，雖然沒有很喘很喘的感覺，但每一步卻越來越重，我猜應該是昨天肌力訓練的後遺症開始發作了，後段想要加速也都有心無力。 五公里測驗：19分19秒 從數據上看來，步頻、垂直震幅、觸地時間在整個過程中其實都沒有太大的變動，但心率從接近三公里開始就開始在190bpm附近徘徊，一直撐到最後， 儲備心率 大概是92-94%之間，也就是說其實今天強度都只落在A區間（88-95%HRR）而已，全力跑五公里的話心率應該會跑到I強度（95-100%HRR），可見今天肌肉的疲勞影響最大。 下午四點到泳池游泳，手臂仍然有點痠，所以今天繼續以輕鬆游為主，再加幾趟浮板打水的訓練，今天菜單： 暖身游200公尺 (浮板打水200公尺+游100公尺)*2 E強度游500公尺 浮板打水200公尺 E強度游200公尺 今天游泳池因為要上課的關係，學生非常多，能練泳的水道只剩下兩條，而且一直被打斷（換另一班上課時又被要求更換水道），看來之後每個禮拜三都只能安排技術或輕鬆的課表了；今天有感覺水感變好一點了，看來在比賽前要勤一點下水，儘快把水感找回來。

早上肌力訓練 今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。 由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表： 單手肩推舉 20lb*10下*4組 單邊俯身划船 40lb*10下*4組 引體向上 *7下*2組，*6下*2組 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了） 今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。 下午游泳訓練 下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表： 200m暖身游 200m浮板打水 技術動作50m*N趟 M強度游400m*3  100m緩和游 做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。 做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭…… 早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……

早上自行車訓練 很幸運地這個週末都沒有下雨，這兩天的團練都順利進行；今天是兩小時的長距離騎乘訓練，昨天晚上我才把上次破掉的輪胎換掉，結果今天早上一起來就發現已經漏氣了，只好馬上再換一條內胎，害我遲到了幾分鐘；但到泳池發現璟農竟然還沒出現，平常都會準時出席的他，今天卻沒有來，大家都覺得不可思議；另外今天國琳起來後居然拉肚子，到七點才解決完畢，最後今天的團練在七點十分才正式出發。我今天的課表是： E-M強度騎2小時 跟大家一起騎車，時間真的過得特別快！前面幾個禮拜的自行車幾乎都是獨騎，一個多兩個小時就已經覺得很長時間了，兩個半小時以上的簡直是無聊得要命！但今天感覺好像一下子就一個小時，轉眼間就回到東華了，過程中幾乎都沒有感覺到累；回家看紀錄下來的數據，標準化功率(NP)卻很接近之前騎得最好的那一次（而且今天在折返點還停了幾分鐘）。 下午游泳訓練 鐵人隊下午3點安排了肌力訓練，但我下午是安排游泳，而且在禮拜五已經做過肌力訓練了，所以在3點多的時候看他們練習，4點自己去游泳池報到。今天是I強度課表，原來打算進行100公尺十趟，但游到第五趟時身體已經很疲累了，雖然SWOLF仍維持在34，不過到第七、八趟動作已經很不穩定，所以最後游到第八趟結束！ 暖身游400m 浮板打水100m*2 單手划手25+25*2 I強度游100m*8 緩和游150m

早上長跑訓練 今天是鐵人隊寒訓的第一天，剛好我今天也是安排長跑訓練，所以早上就跟他們一起團練；已經很久沒試過早上5點多起床練習了，接下來一個多禮拜又要回到天都還沒亮就出門訓練的日子了。今天課表： 1小時恢復跑 原本今天除了長跑之外，還要加幾趟400公尺R強度的訓練，不過也許是今天配速不太適合我的關係，跑時左腳腳掌外側有一點痛，結束後仍未好轉，所以就放棄了。 練完後大家一起到好好小姐吃早餐，我跟國琳都是第一次來，裝潢十分討好，不過價格都比一般早餐店貴了十幾二十塊左右。昨晚被XJ發現了我這個部落格，但還沒有看完，所以吃早餐的時候都在看我跟國琳的部落格，其他人也給了我一點意見，讓我突然有種莫名的感動；想當年我的作文在班上可是數一數二「爛」的，自己寫完也都不想再看第二遍，沒想到現在居然會踏上作家之路，也許運動真的會改變大腦吧！ 「無痛訓練」 今天也想分享一個有關訓練上的觀念：當初我還在高中田徑隊的時候，教練常跟我們說一句話：「堅持到最後的人就是勝利者！」所以當時的我不管是進行任何訓練，都全力以赴的完成它，堅持到最後一刻，相信這就是變強的唯一途徑；就算身體再痛、再累、再不舒服，只要再堅持下去你就會越來越強的了！ 但到現在我想說的是，意志力並不是這樣用的！要堅持也要選擇在對的時候、對的地方，無時無刻的堅持只是在累積對身體傷害，而不是累積體能，所以請放棄那些不必要的堅持吧。 不論是進行甚麼樣的訓練，我認為最重要的是要先學會堅持「無痛訓練」原則，即在沒有任何不合理的不適下進行訓練，只要身體出現任何不舒服就必須停止訓練，因為這是預防運動傷害最有效的方法；我相信只有學會堅持「無痛原則」，才能成為一個更強的運動員，試想想，一位經常受傷的運動員又如何持續不斷的按著週期化的原則訓練下去呢？週期化訓練其中一個核心原則就是要「循序漸進」地讓身體適應變強，訓練沒多久就因為意志力太強而受傷了，也就等於又要砍掉重練，不斷的砍掉重練只會讓體能永遠都停留在同樣的水平。 下午游泳訓練 【圖】今天沒有下水的國琳，看著大家練習 今天下午4點在泳池跟鐵人隊團練，好久沒看到泳池裡有那麼多隊員一起訓練了，本來應該是值得高興的，不過看到這個情境卻讓我心情變得複雜。最初加入鐵人隊，每天最期待的就是早上的團練時間，希望可以跟大家一起努力、一起變強、一起征服台灣各地的鐵人賽！...