2015.03.18 鯉魚潭一小時與訓練台間歇

早上自行車訓練
訓練重點:T強度間歇、FTP強度
訓練地點:台九線接鯉魚潭一圈、訓練台
訓練伙伴:國琳、宇宏、璟農、君君、文誠、晏儀
訓練時間:戶外約1小時、訓練台42分13秒
訓練內容:
今天早上六點跟鐵人隊在游泳池集合,他們的課表是騎鯉魚潭兩圈,第一圈輕鬆騎當暖身,第二圈進行個人計時測驗(一圈是22.5公里)。我自己的計劃是以T強度為主,所以跟他們一起騎一圈之後就回家騎訓練台了,在戶外練間歇始終沒辦法做到像訓練台那麼穩定跟有效率。
前面的有氧騎1小時跟大家一起騎,時間過得很快,感覺很輕鬆就騎完了;回來上傳數據後發現強度係數是0.73,即FTP的73%,算是E強度的上限範圍了,但平均心率只有128bpm,心肺表現相當不錯,看來有氧能力維持得很好。
騎在台九線上

回家上訓練台後先慢騎5分鐘讓雙腳適應一下,同時檢查安裝有沒有問題,間歇開始後才出狀況就麻煩大了。雖然比完半馬後雙腿還沒有百分百恢復,但因為明天早上要再次上台北拍下一本書的封面照,所以今天的訓練量會比較重一點。T強度10分鐘3趟在上上禮拜天有執行過一次,是在戶外進行的,不過前2趟的功率太高了,最後一趟只騎了5分鐘就放棄了。今天採取比較保守的範圍,大概都在91-98%FTP之間徘徊,前2趟尚算可以,自覺強度大概在7-8分左右(10分最高),直到第3趟的最後3分鐘最難受,心率接近90%HRR,看來身體的耐乳酸能力還有很大的成長空間。

訓練結束後把手跟地板都濕透了!


下午游泳訓練
訓練重點:打水技巧、水中平衡
訓練時間:38分50秒
總距離:1400公尺
訓練內容:
今天游泳比較輕鬆一點,主要以技術訓練為主,訓練時間控制在40分內,讓質量課表跟輕鬆課表區隔開來。
比較意外的是最後的400公尺,本來只是當作緩和放鬆,整趟按著同樣的節奏去游,專注在身體旋轉的幅度跟流暢度上,沒想到最後游出了不錯的時間,算是M配速的範圍,游完沒有很累也沒有喘,相信是前面技術訓練的影響,讓我可以以更省力的方式游出更快的配速。



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