2015.03.31 爆發力訓練

早上肌力訓練
訓練地點:東華大學重訓室
訓練重點:下肢爆發力、減量
訓練時間:約45分鐘
訓練內容:
  • 瞬發上膊 30公斤*6下、35公斤*6下、40公斤*6下、45公斤*6下*2組
  • 抓舉 30公斤*6下、35公斤*6下*2組、40公斤(失敗)
  • 高拉 40公斤*3下*3組
  • 單手啞鈴肩推舉 30磅*4下*2組
  • 單手啞鈴臥推 30磅*4下*2組
  • 單手俯身划船 45磅*4下*2組
已經很久沒有進行爆發力訓練,動作有點生疏,所以都從較輕的負荷開始,先追求動作的品質、再追求重量,是肌力訓練的一大原則。可能是最大肌力的進步,加上握力也有變好,瞬發上膊在跟之前同樣的重量下感覺變更輕了,動作的速度也有比之前快(自我感覺),接下來幾週再慢慢把重量加上去。反而抓舉卻沒有進步,35公斤反覆6下已經開始覺得有點勉強,加到40公斤後已經沒辦法以很快的速度「抓」上去,第一下失敗後,第二下也沒有信心再來一次了,所以最後改成以40公斤做3組高拉訓練,之後要好好加強抓舉的技巧。
上肢訓練在本週都會減量,想看看上肢肌力訓練對於游泳成績是不是有直接影響;上週的最大肌力訓練導致肌肉十分疲勞,游泳訓練的表現大打折扣,理論上現在減量的話肌肉應該會有超補償的反應,本週的游泳表現應該會回到正常水平,如果都還沒有起色的話可能就需要再調整一下四月底前的訓練計劃了。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:放鬆、水中平衡技術
訓練時間:38分51秒
總距離:1400公尺
訓練內容:
六點後的游泳池還是有很多泳客在游,水流很亂,實在不太享受在這種環境下練泳,游起來實在太不舒服了!還要擔心前面會不會突然有人在前面擋路,根本無法好好配速。今天主要以技術為主,但水流實在太亂,身體很難在水中保持穩定,側游技術動作做得不太好;交替側游則做得比較順利,專注在身體的旋轉動作。最後的E強度游一直比擋到跟撞到,最後只游200公尺就停了(原本要游400公尺)。




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