2015.03.24 最大肌力日

早上最大肌力訓練
訓練地點:東華大學重訓室
訓練重點:上、下肢最大肌力
訓練時間:約一小時
訓練內容:
  • 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組
  • 後腳抬高蹲舉 55公斤*5下, 60公斤*5下*3組
  • 硬舉 75公斤*5下, 80公斤*5下, 85公斤*5下*2組
經過上禮拜的減量休息後,今天力量顯著大增,上肢動作的流暢度跟穩定度都有改善,下肢也可以挑戰也高的負荷。

正進行80公斤硬舉
下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:水中平衡技術、適應高划頻
訓練時間:34分06秒
總距離:1200公尺
訓練內容:
在開放水域中,高划頻的游法會比低划頻更有效率。因為透過雙手快速轉換支撐點,可減少身體滑行的時間;水中的阻力是空氣的800倍,加上鐵人比賽都是集體前進,水流不如游泳池那麼平順,如果滑行的時間過長,前進的慣性就會降低,要維持同樣的配速將會更加費力。因此,即使是1500公尺的長距離比賽,高划頻仍然是最好的選擇。距離比賽還有一個月,是時候讓身體適應在高划頻下進行比賽強度的訓練,跟自行車的高迴轉速訓練是同樣的道理。所以今天安排了一段很短的T強度訓練,目的是先讓自己大概感受一下高划頻的感覺、以甚麼樣的力氣會游到甚麼樣的配速,明天的高划頻T強度訓練會進行得比較順利。




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