2015.03.27 最大肌力日/維持動作品質很重要

早上最大肌力訓練
訓練地點:東華大學重訓室
訓練重點:上、下肢最大肌力
訓練時間:約一小時
訓練內容:
  • 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組
  • 硬舉 80公斤*6下, 85公斤*6下*2組
  • 後腳抬高蹲舉 60公斤*5下*3組

今天身體可能還沒有恢復過來,所以沒有加重訓練量。上肢的內容跟禮拜二的一模一樣,都有順利把菜單吃完;最近做上肢最大肌力時,特別是單邊划船這個動作,核心的參與度非常多,因為重量都集中在同一側,強迫肚子必須要很用力縮緊,才能讓身體維持在水平的姿勢,這個動作除了訓練單邊的上肢水平拉之外,也是一個很好的核心抗旋轉訓練,一舉兩得。
下肢訓練則稍微減少一點訓練量,兩個動作各減一組,但強度不減。硬舉完成了兩組85公斤6下,相信下禮拜挑戰90公斤4-6下應該是沒問題了。後腳抬高蹲原本安排60公斤反覆6下,但今天做到第3下時出現不穩定的狀況,所以做到第5下就好了;我想原因應該是硬舉先做的關係,再進行單腳訓練時,身體沒有足夠的力量去維持穩定,影響到訓練品質。因此在前幾次訓練我都會把後腳抬高蹲先做完,再進行硬舉,但今天重訓室人比較多,槓鈴架一直有人在用,所以只好把兩個順序交換。下次再遇到這情況的話,後腳抬高蹲的重量應該要降低才對,這樣的話動作的品質會比較好,對身體的負荷也不會少。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:放鬆、平衡技術
訓練時間:31分53秒
總距離:1000公尺
訓練內容:

  • E強度游150公尺
  • 側游技術25公尺+游25公尺*2
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*6
  • E強度游250公尺

下午主要以放鬆為主,原本最後打算游400公尺作收,不過上肢肌肉有點彊硬,技術沒有維持得很好,所以游到250公尺就停下來了,不希望身體記住壞的姿勢,就算是輕鬆課表但還是要維持動作的品質。


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