2015.03.06 最大肌力訓練日

今早花蓮下起毛毛細雨,但無阻訓練進行,今天肌力訓練菜單:
  • 單手啞鈴肩推舉 30lb*6下*3組
  • 單邊啞鈴俯身划船 40lb*6下*3組
  • 單邊啞鈴臥推 30lb*6下*3組
  • 硬舉 80kg*5下*4組
  • 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*3組
今天肌肉狀況相當不錯,預定的重量都能順利達成;從本週開始上肢也要進入最大肌力訓練,對我來說上肢訓練最困難的地方在於「穩定」,之前在進行肌肥大訓練時,上肢的單邊訓練都很容易東歪西倒,但在之前寫的「為甚麼運動員要進行單手訓練?」裡有提到:「培養上肢控制能力的關鍵在於,要讓身體學會鎖緊肩鉀骨,當肩鉀骨在進行運動時被鎖緊後,整個肩膀的穩定度將會提升,手臂的力量也更能發揮出來,特別是當進行單手肩推舉(Single-arm Shoulder Press)的時候感覺將會更明顯。」今天執行肩推舉時特別注意自己肩鉀骨是否已經鎖緊,才發現之前常常東歪西倒原來是出自這個原因!今天特別收緊肩鉀骨後手臂確實比之前更加穩定,同時也感受到力量有明顯的提升。

游泳訓練菜單
  • E強度游200公尺
  • 浮板打水100公尺*3組
  • E強度游300公尺
  • 浮板打水100公尺
  • E強度游500公尺
最近游泳陷入低潮期,雖然上肢肌力跟穩定度都已經比之前進步,但游E強度時總覺得自已已經很用力游,但配速居然只有1'52"左右,放輕鬆一點身體反而又容易下沉,感覺自己都是用蠻力在游,完全無法像游泳選手般優雅的在水中流動,看來要再好好調整訓練內容。



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