如何找出自己的跑步功率區間?

為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果,每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章「跑步功率最重要的數據:找出你的FTP」提到,只要找出自己的閾值功率(或稱臨界功率)之後,就可以按百分比推算出自己的各強度區間,然後就可以透過功率區間去安排訓練課表,以及分析跑步記錄的強度分佈。


如果你過去已經接觸過科學化訓練,或許對於心率區間或配速區間並不陌生,它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間,以應用在訓練或比賽上。

同樣地,功率區間也是根據你的個人能力(閾值功率)去劃分強度區間,每個區間都會對應到不同的能量系統/意義,代表不同的訓練效果。

相對於心率與配速區間,功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據,無論在平路、上坡或下坡,我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽,不會再發生「追心率」的情況,或是上坡不知道該跑多快的問題。

另外,由於跑步功率與自行車功率的差異性,Jim Vance教練非常強調跑步的效率,在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果,但提高跑步效能更加重要。
"I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners."
「有效率的跑者比效率差的跑者,更能從功率區間訓練中獲益。 」
目前主流有三種功率區間可供選擇,分別是Jim Vance在《科學化跑步功率訓練》中的功率區間、Steve Palladino教練的Palladino Power Project Zones、以及Stryd官方使用的功率區間,在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。


Jim Vance跑步功率區間

Jim Vance's Running Power Zones from Run with Power
資料來源:Jim Vance's Running Power Zones

Jim Vance是最早推出跑步功率訓練書籍的教練,目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,他的選手Ben Kanute在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。

Jim Vance將跑步功率劃分成七個區間,Zone 4是乳酸閾值區間,也就是有氧與無氧強度的分界線,Zone 1~3(FTP 95%以下)是有氧區間,有氧慢跑、馬拉松配速等應該會落在這裡,Zone 5~7(FTP 106%以上)屬於高強度區間,VO2max間歇、無氧衝刺等訓練會分佈於此。在《科學化跑步功率訓練》的第五章,作者有針對各區間有更詳細的說明,我也會摘錄放到跑步功率交流討論區裡。

在最右邊也列出各區間最長可維持的時間,可以作為安排訓練或比賽功率區間的依據。例如你的馬拉松預計在4小時完成,在比賽時你應該要讓功率維持在Zone 1(FTP 81%以下)即可。相反,如果你預計可以在2:30完成全馬,功率則可以選擇維持在Zone 2(FTP 81~88%)之間。


Palladino Power Project功率區間

資料譯自:Palladino Power Project - Running Power Zones

Steve Palladino教練的馬拉松個人最佳紀錄是2小時16分,是1978年舊金山馬拉松的冠軍得主,他同時也是一位自行車高手,從2003年開始使用功率計進行自行車訓練及比賽,40公里個人計賽最達紀錄是54分27秒。在2017年中利用功率計訓練的跑者當中,其最佳紀錄分別取得5~8%的進步。

Steve根據他訓練選手的經驗,以及運動生理學的理論知識,發展出自己的跑步功率區間。從上圖可見他的功率區間劃分最為細緻,共計七個大區間,其中Zone 1與Zone 3再分出2~3個小區間。另外也針對各區間提供了簡單的文字敘述,確保數據跟體感是可以互相對應的。

Zone 1~3A(FTP 50~94%)都是屬於有氧區間,而在課表安排與數據分析上,則集中在Zone 1C~3A(FTP 75~94%)。Steve提到,當功率在Zone 3(FTP 102%以上)以上時,有著比較大的個體差異,需要視乎跑者的無氧能力而定,表中的Zone4~7百分比可以先作參考。我個人會建議有需要針對無氧或速度能力訓練的跑者,可以先安排30秒、1分鐘、3分鐘的全力測驗,再根據Power-Duration Curve找出自己的無氧訓練區間。我同樣會在討論區針對各區間做更詳細的說明。


Stryd PowerCenter功率區間

資料譯自:STRYD

最後這張是Stryd自家分析平台Powercenter使用的功率區間,概念比較簡單,共劃分成五個區間,類似傑克 • 丹尼爾博士(Jack Daniels)的五個強度區間。目前只要在Stryd PowerCenter的設定中輸入自己的3+9分鐘測驗成績,或是5公里/10公里的比賽成績,即可計算出自己的各強度功率區間與配速區間,對於Stryd的跑者算是目前最方便、最容易執行的做法。


另外,在PowerCenter也有提供免費的跑步功率訓練計畫,想要嘗試完全使用功率去訓練的跑者,可以到這裡選擇自己的目標賽事距離,產生訓練計畫。

目前Stryd免費提供5公里、10公里、半馬及全馬的功率訓練計畫。

----

跑步功率系列文章:

這個網誌中的熱門文章

步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

跑步功率最重要的數據:找出你的FTP

跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練