紐約馬菁英跑者的功率數據分析

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圖片來源：https://www.flotrack.org

Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴 Stryd跑步功率計收集數據，這篇文章就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。

Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖

上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。


上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。

上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。

跑步效率較差的跑者，姿勢功率（Form Power）會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。

上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。

垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 8 至 14 公分之間，Patrick 在比賽中的平均垂直振幅為 8.1 公分，意味著他的身體重心不會隨步划而大幅跳動，對馬拉松來說這是很有效率的表現。垂直振幅是跑步動作的一部分，不可能完全不跳動，只是過猶不及都不好，超過 15 公分代表跳動大大，低於 7 公分也不好。

觸地時間是指腳掌接觸地面到腳趾離開地面的時間，長距離跑者一般落在 150 到 300 毫秒之間，這個數字會隨跑步速度和跑步效率而變化，而騰空時間就是整個身體在空中的時間。對於大部分跑者來說，跑步過程中觸地時間與騰空時間的趨勢走向，是身體疲勞程度的一個重要指標。Patrick 的平均觸地時間為 175 毫秒，屬於高水平跑者的範圍；隨著比賽進行，可以看到觸地時間逐漸增加，其中後半馬比前半馬增加了 8.4%，這很可能跟配速變慢與下肢彈簧剛性（Leg Stiffness）下降有關。


最後，教練將幾個關鍵的數據進行半後半馬的整理，同時計算前後落差有多大。
  • 總功率輸出下降了 8%，平均配速則下降了 9.7%，由於跑步效率變差，所以配速的下降比例會比較大。
  • 姿勢功率只佔總功率輸出的 21.3%，同時在後半程下降了 2.2%，但由於總功率輸出下降的更多，所以姿勢功率的比例其實是上升的（前半程 20.7%，後半程 21.8%）。
  • 下肢彈簧剛性下降了 6.1%，這也是肌肉疲勞的指標之一，疲勞會導致下肢剛性下降。另外，當垂直振幅下降、觸地時間上升時，下肢彈簧剛性通常也會下降。
從以上分析可以知道，Patrick 在這場比賽中主要的問題在於後半馬因疲勞而導致跑步效率下降，除了姿勢功率比例上升之外，下肢彈簧剛性、垂直振幅、觸地時間等都有所下降。

教練建議 Patrick 可以先從改善觸地時間著手，在未來訓練時，特別是會累積大量疲勞的訓練中，他可以利用功率計與手錶即時監控觸地時間與姿勢功率的變化，想著讓腳掌快速離開地面（quick feet）將有助於縮短觸地時間，並同時改善下肢彈簧剛性與垂直振幅。另外，在訓練中亦應該加入更多針對性的跑步技術訓練，改善整體的跑步姿勢。就算每個數據只進步一點點，都將會為未來的比賽增添更多優勢。

在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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