跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率

在使用跑步功率計訓練時,在手錶上通常只會顯示一個功率值,它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於,自行車功率計只會測量踩踏的功率,它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少;而我們在跑步時,身體其實會產生不同方向的動作,也可以往不同方向移動,這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此,在大多數情況下,跑步功率其實並非愈高愈好,我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。


跑步功率可分成三個維度,分別是水平功率、垂直功率與側向功率:
  1. 水平功率(Horizontal Power)是指能讓身體水平移動的功率輸出,也是我們最在乎的功率表現,一般跑者平均會落在總功率的76~78%之間,技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外,同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。
  2. 垂直功率(Vertical Power)是指身體上下移動所產生的功率,因此與垂直振幅有高度相關,垂直振幅愈大,垂直功率愈高;在爬坡時,垂直功率可能也會顯著增加。
  3. 側向功率(Lateral Power)是指往左右兩側移動所產生的功率,當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時,側向功率就會上升,不過通常只佔一小部分,對總功率來說比例微乎其微。
目前跑步功率計大致可分成兩大類,分別是二維(Two-dimensional, 2D)與三維(Three-dimensional, 3D)功率計;顧名思義,二維功率計能夠測量兩個方向的功率,分別是水平與垂直功率,而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。


Stryd跑步功率計所測量的Form Power暫譯作「姿勢功率」)是指用於維持身體姿勢,但無助於水平前進的功率輸出,因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說,跑步功率並不一定是愈高愈好,假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加,那麼絕對是壞事;相反,姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低,代表跑步經濟性愈好。

在相同的總功率輸出下,如果姿勢功率減少,通常就代表著水平功率增加,可以作為跑步效率進步的象徵。另外,當身體疲勞時,可能會出現一些多餘的動作,姿勢功率可能會因此上升,所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化,可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。

跑步技術的差異,體現在水平功率(HP)與姿勢功率(FP)所佔比例的不同。第一位跑者的HP% : FP%為69.7% : 30.3%,效率非常差。另一位跑者的技術比較好,比例為75.3% : 24.7%,代表他能夠把更多功率輸出轉化到水平方向。

菁英跑者或長年訓練的選手早已經發展出省力的跑姿,所以姿勢功率的變化通常不會很明顯,技術較好的跑者一般都可以把姿勢功率控制在總功率輸出的20%以內(即水平功率佔80%以上),不過他/她們依然可以注意自己在疲勞或距離延長後,姿勢功率會出現什麼變化。

利用分析軟體WKO4長期看來,我的5分鐘最佳水平功率比60分鐘高了2.9%,代表長距離的跑步效率還有很大的進步空間;而且跟頂尖選手的水平(80%以上)還有一段不小的差距,需要透過針對性的技術訓練才有辦法去改善重心往前的效率。

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