羅譽寅 － 鐵人三項研究室

認識我的人都知道，這個部落格陪了我很久。 從 2014 年 10 月在這裡寫下第一篇訓練日誌算起，到現在已經快 12 年，累積了兩百四十多篇文章。最早只是大學時期記錄自己每天游了多少、騎了多少的流水帳，後來慢慢變成耐力訓練的科普、比賽心得、選手的故事等等。可以說，我從一個學生選手變成一名全職教練的整個過程，都寫在這裡了。 所以要跟大家說這件事，其實有點捨不得，就是了。 從今以後，我的新文章會統一發佈在自己的官網： louiancoaching.com/blog 為什麼要搬？ 原因很簡單：這些年下來，我的訓練服務、選手成績、文章分享散落在不同平台，讀者常常要跳來跳去。把文章搬回自己的網站後，所有東西都在同一個地方——你可以看完一篇補給策略的文章，順手就能找到我的訓練服務介紹；想了解我怎麼帶選手，案例跟數據也都在旁邊。 另一方面，自己的網域自己管理，版面、閱讀體驗都能做得更好，也不用受平台的各種限制。這個決定其實醞釀蠻久了，趁著今年比完兩場 226km、下半年比較有空檔，總算把它完成。 這裡的舊文章怎麼辦？ 放心，都會保留。這裡兩百多篇文章是很多跑者跟鐵人朋友一路搜尋進來的入口，我不會關掉它。但新的內容只會在官網更新，最近的幾篇——半個月兩場 226km 的賽記、NeuroPrime 大腦耐力訓練、咖啡因補給時機、高碳水策略——都已經搬過去了，之後的新文章也只會在那邊看得到。 想繼續追蹤我的文章，可以做兩件事 把新站加入書籤： louiancoaching.com/blog 追蹤我的 Facebook： 羅譽寅 LO U IAN ，每篇新文章都會在粉專同步通知。 最後，謝謝這 12 年來在這裡留過言、搜尋進來、默默看完整篇長文的每一位讀者。很多現在的選手跟朋友，當初就是從這個部落格認識我的。 地方換了，想寫的東西沒變。科學訓練這條路，我會繼續走下去！

先講一個鐵人選手一定有過的畫面：開賽前，你已經在岸邊慢跑了 5 分鐘、下水甩甩手、游了幾趟加速，上岸覺得肩膀熱了、心跳上來了，整個人都覺得：「好了，我準備好了。」 哨音一響，一頭鑽進水裡——結果前 200 公尺卻像在夢遊：節奏抓不到、換氣亂掉、被人拍一下還會慌，划了好一陣子才終於找回自己的節奏。等真正進入比賽狀態，往往已經被拉開一段距離。 而這還只是開始。鐵人三項一路上全是要「動腦」的關卡：游泳定位、上車配速、轉換手忙腳亂、補給抓時機、最後下車跑步配速還得把腦子從騎車切換過來——靠的都是同一顆大腦。 問題來了：你暖了肩膀、暖了雙腿、暖了心肺，那顆負責配速、抗疲勞、專注與決策的大腦，你暖了嗎？ 最近我一直追著這條研究線，越研究越覺得，我們對「暖身」甚至對「訓練」的理解，可能都漏掉了一塊很重要的拼圖。 這篇文章，我想帶你一步一步拆開：從賽前的大腦激發（Cognitive Priming），到精神疲勞如何影響耐力表現，再到近年開始受到重視的大腦耐力訓練（Brain Endurance Training）。最後，也分享我為什麼會花了很長時間，把它做成一套真正能應用在耐力運動上的工具—— NeuroPrime 。 一下水就夢遊，有解嗎 有一份研究，剛好回答了這個問題。英國伯明罕大學的團隊找來 25 位業餘跑者，每人完成三次一英里計時跑，條件一模一樣，唯一的變數是暖身。其中兩趟，他們在身體暖身「前面」加了大約 3 分鐘的認知任務（用一款手機 App）。 結果很有意思。 加了認知暖身後，跑者平均快了約 2～3%（約 8～11 秒），而且跑者主觀上還覺得更輕鬆、心率反而低了 7～8 下、賽前自評的「準備度」明顯更高。 但我還是得說句公道話：這是小型研究，樣本數不大，效果幅度雖然不小，但我認為其中一部分效果，很可能來自心理層面的「準備感」。 研究中，簡單版與困難版認知任務的效果幾乎沒有差異，就是一個重要線索：真正有效的，未必是把大腦操得很累，而是讓它在比賽前順利切換到適合表現的狀態。 但無論機轉是哪一種，方向很清楚：大腦也需要暖身。這就是「認知激發（Cognitive Priming）」，它不是訓練，而比較像是替大腦完成「開機程序」。 真正限制你的，很多時候不是肌肉，而是大腦 要理解為什麼，得往回看一篇 2009 年的開創性研究。Marcora 讓受試者先做 90 分鐘的認知任務把大...