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加快步頻比修正跨步動作,更能降低跑步受傷的風險

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跑步傷害跟跑姿之間的關係,常常是跑步科學界爭論的問題,一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係,不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高,問題應該出在其他因素上,例如個人的肌肉力量、鞋子等。

之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地(vertical loading)時的衝擊力上面,比如平均或即時的垂直負荷率,或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而,最近一份來自英國哥倫比亞大學的研究報告,試圖從水平制動力(horizontal braking forces),亦即跑步時所產生的剎車力道,探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性,並提供一些跑步動作上的建議。
研究人員找來65名女性跑者到實驗室進行三維步態分析,如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中,身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這65位女跑者將進行為期15週的半程馬拉松訓練計畫,並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。

一開始研究人員是假設平均垂直負荷率(average vertical loading rate)將會跟跑步傷害有著最高的關聯性,因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設,但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力(peak braking force)有關,亦即跑者所承受的剎車力道越大,受傷的風險就越高。
最終,在65人當中有高達22人發生跑步傷害(33.8%),其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把65名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組,其中制動力最高的一組,其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍,比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據,則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。

對於研究人員來說,這是一個意外的結果,因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一,但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力,所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。

我們可以做些什麼呢? 這樣的研究結果帶來了兩個問題:
1. 我們可以如何減少這種剎車的力量?
2. 如何知道自己跑步時的水平制動力過大?

教練通常會假設「過度誇步」(overstride)的跑者會產生最大的剎車力道,因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應,跟水平前進的慣…

如何找出不同距離比賽的目標功率?

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要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率,你需要先正確檢測出自己的閾值功率,或是直接進行一次10公里比賽或測驗,然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。

根據10公里比賽功率推算
下面這張表格我是從Stryd的電子書以及Steve Palladino教練的一次線上研討會裡的資料中,整理出最常用的幾個比賽距離,以及對應的10公里比賽功率百分比。


從表中可以看出,只要在10公里以內的距離會在100%以上,而且距離越短,百分比會越高,10公里之外的長距離比賽則略低於100%。要計算出某比距離的目標功率,我們只在把10公里比賽的平均功率,乘以對應的百分比即可。

舉例,假如我近期一場10公里比賽之平均功率為230W,想要推算馬拉松42.195公里的目標功率,可以根據上表計算出:230W x 89.9% = 206.8W。

因此,我跑半馬比賽時應該要把功率控制在206W附近即可,最後有餘力的話再加速。同樣地,假如我今天要測驗1600公尺,我可以直接把230W x 116% = 266.8W,所以測驗時我只要把功率控制在266W左右就可以了。
STRYD比賽功率計算器
Stryd官方的手機APP有提供比賽功率計算器(Race Power Calculator)的功能,你可以根據之前的比賽/測驗成績,去推算下一場賽事的目標功率是多少(目前提供5公里、10公里、半馬跟全馬四種距離)。

【步驟1】到Stryd APP的設定頁,點選Race Power Calculator。


【步驟2】先選擇最近比賽或測驗的距離,然後輸入成績,接著選擇目標比賽的距離,再選擇自己是屬於速度型(Speed Demon)、均衡型(Balanced Runner)、或是耐力型(Aerobic Monster)的跑者,如果不確定的話,選中間的均衡型即可;最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。


以上圖為例,近期10公里的成績為42分11秒,平均功率220W,目標比賽是半馬距離,屬於均衡型跑者。最後,系統根據跑者的功率區間,計算出半馬的目標平均功率是205W,所以跑半馬時只要將功率控制在205W即可,不需要再看配速跟心率。


另外,如果覺得單一目標數字有點不好控制,你可以同時記下速度型跟耐力型的計算結果,然後將兩個結果當作是目標功率範圍的上下限。下圖是同一位跑者分別選擇速度型跟耐力型的計算結果,分別是2…

如何找出自己的跑步功率區間?

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果,每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章「跑步功率最重要的數據:找出你的FTP」提到,只要找出自己的閾值功率(或稱臨界功率)之後,就可以按百分比推算出自己的各強度區間,然後就可以透過功率區間去安排訓練課表,以及分析跑步記錄的強度分佈。


如果你過去已經接觸過科學化訓練,或許對於心率區間或配速區間並不陌生,它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間,以應用在訓練或比賽上。

同樣地,功率區間也是根據你的個人能力(閾值功率)去劃分強度區間,每個區間都會對應到不同的能量系統/意義,代表不同的訓練效果。

相對於心率與配速區間,功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據,無論在平路、上坡或下坡,我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽,不會再發生「追心率」的情況,或是上坡不知道該跑多快的問題。

另外,由於跑步功率與自行車功率的差異性,Jim Vance教練非常強調跑步的效率,在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果,但提高跑步效能更加重要。
"I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者,更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇,分別是Jim Vance在《科學化跑步功率訓練》中的功率區間、Steve Palladino教練的Palladino Power Project Zones、以及Stryd官方使用的功率區間,在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。


Jim Vance跑步功率區間


Jim Vance是最早推出跑步功率訓練書籍的教練,目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,他的選手Ben Kanute在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。

Jim Vance將跑步功率劃分成七個區間,Zone 4是乳酸閾值區間,也就是有氧與無氧強度的分界線,Zone 1~…