加快步頻比修正跨步動作,更能降低跑步受傷的風險


跑步傷害跟跑姿之間的關係,常常是跑步科學界爭論的問題,一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係,不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高,問題應該出在其他因素上,例如個人的肌肉力量、鞋子等。

之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地(vertical loading)時的衝擊力上面,比如平均或即時的垂直負荷率,或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而,最近一份來自英國哥倫比亞大學的研究報告,試圖從水平制動力(horizontal braking forces),亦即跑步時所產生的剎車力道,探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性,並提供一些跑步動作上的建議。
研究人員找來65名女性跑者到實驗室進行三維步態分析,如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中,身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這65位女跑者將進行為期15週的半程馬拉松訓練計畫,並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。

一開始研究人員是假設平均垂直負荷率(average vertical loading rate)將會跟跑步傷害有著最高的關聯性,因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設,但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力(peak braking force)有關,亦即跑者所承受的剎車力道越大,受傷的風險就越高。
最終,在65人當中有高達22人發生跑步傷害(33.8%),其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把65名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組,其中制動力最高的一組,其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍,比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據,則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。

對於研究人員來說,這是一個意外的結果,因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一,但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力,所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。

我們可以做些什麼呢?

這樣的研究結果帶來了兩個問題:
1. 我們可以如何減少這種剎車的力量?
2. 如何知道自己跑步時的水平制動力過大?

教練通常會假設「過度誇步」(overstride)的跑者會產生最大的剎車力道,因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應,跟水平前進的慣性將會產生衝突。不過,在後續研究中,發現跑步速度步幅才是決定剎車力道的關鍵因素,這跟腳掌以什麼樣的方式落地,或是落地的位置無關(註:在此並非鼓吹腳跟落地或跨步,這裡只是從受傷的觀點出發,如果想跑得快或更有效率,我認為以前掌先落地並落在身體正下方,仍然是最佳的方式)

這代表只要放慢跑步速度即可減少剎車力道,不過這對於追求破PB的跑者而言顯然是不切實際的。所以研究人員也提出另一個比較實際的提議:加快你的步頻,這樣做同樣可以在相同的速度下減少水平制動力。但其實換句話說,由於跑步速度 = 步頻 x 步幅,所以在同樣的速度下增加步頻,等同於縮短了步幅,對大部分跑者來說已經可以預防跨大步的動作出現了。

我個人也一直認為「180步頻」是修正跑步動作最簡單又直接的方法,你只要專注在加快步頻上,很多不必要的動作就會自然消失。每分鐘180步並不是一套硬蹦蹦每個人都必須跟隨的標準,但這個方法的確可以幫助很多跑者達到預防受傷的目的。

另外,跑者有意識地放輕腳掌落地時的力道(落地時的聲音更小)也有助於減少水平制動力,所以平常跑步時不妨注意聽自己的腳步聲,看有沒有辦法讓落地聲變得更小,甚至完全聽不到。

目前市面上能夠即時測量水平制動力的穿戴式裝置並不多,Lumo Run是其中一款,除此之外它也可以量化出垂直振幅、骨盆旋轉角度與傾斜度等,可惜目前這款裝置已經停產,想買也買不到。希望未來會有更多類似的裝置可以針對跑步姿勢進行測量,對自主訓練的跑者進行即時的監控與修正會有非常大的幫助。

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