加快步頻比修正跨步動作，更能降低跑步受傷的風險！
跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險；而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量、鞋子等。
之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（vertical loading）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞大學的研究報告，試圖從水平制動力（horizontal braking forces），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。
一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（average vertical loading rate）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak braking force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。
對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。
我們可以做些什麼呢？
這樣的研究結果帶來了兩個問題：1. 我們可以如何減少這種剎車的力量？
2. 如何知道自己跑步時的水平制動力過大？
教練通常會假設「過度誇步」（overstride）的跑者會產生最大的剎車力道，因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應，跟水平前進的慣性將會產生衝突。不過，在後續研究中，發現跑步速度與步幅才是決定剎車力道的關鍵因素，這跟腳掌以什麼樣的方式落地，或是落地的位置無關（註：在此並非鼓吹腳跟落地或跨步，這裡只是從受傷的觀點出發，如果想跑得快或更有效率，我認為以前掌先落地並落在身體正下方，仍然是最佳的方式）。
這代表只要放慢跑步速度即可減少剎車力道，不過這對於追求破 PB 的跑者而言顯然是不切實際的。所以研究人員也提出另一個比較實際的提議：加快你的步頻，這樣做同樣可以在相同的速度下減少水平制動力。但其實換句話說，由於跑步速度 = 步頻 x 步幅，所以在同樣的速度下增加步頻，等同於縮短了步幅，對大部分跑者來說已經可以預防跨大步的動作出現了。
我個人也一直認為「180步頻」是修正跑步動作最簡單又直接的方法，你只要專注在加快步頻上，很多不必要的動作就會自然消失。每分鐘 180 步並不是一套硬蹦蹦每個人都必須跟隨的標準，但這個方法的確可以幫助很多跑者達到預防受傷的目的。
另外，跑者有意識地放輕腳掌落地時的力道（落地時的聲音更小）也有助於減少水平制動力，所以平常跑步時不妨注意聽自己的腳步聲，看有沒有辦法讓落地聲變得更小，甚至完全聽不到。
目前市面上能夠即時測量水平制動力的穿戴式裝置並不多，Lumo Run是其中一款，除此之外它也可以量化出垂直振幅、骨盆旋轉角度與傾斜度等，可惜目前這款裝置已經停產，想買也買不到。希望未來會有更多類似的裝置可以針對跑步姿勢進行測量，對自主訓練的跑者進行即時的監控與修正會有非常大的幫助。
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