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2018渣打馬國內冠軍之路:賽前訓練篇(精簡版)

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RunningQuotient指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至2小時36分39秒後,基於訓練計畫的安排,除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外,就一整年都沒有認真跑過全馬了。

2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事,在訓練方式上作出一定的調整,讓體能獲得了長足的進展,雖然因鞋子因素未能發揮真正實力,最終仍以2小時36分20秒的成績,小破個人最佳20秒,並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜,這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。

以下是這十二周的訓練日誌總覽:

圖中的黃圈代表輕鬆慢跑,綠圈代表強度較高的質量訓練,紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽,其中臺北半馬作為期中的測驗賽,在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下,以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽,為六周後的渣打馬建立不少信心。


馬拉松專項訓練 在臺北半馬後,開始訓練質量最高的階段,每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑,難度從低到高,單次最長距離為32公里,逐步強化續航力;周間則安排強度略高的中距離間歇,總距離在14~18公里之間。

賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表,依序分別為:
賽前五周:28公里@3:46/km賽前四周:30公里@3:47/km賽前三周:周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km賽前二周:27公里變速跑@平均3:42/km賽前一周:18公里變速跑@平均3:38/km
周間中距離間歇課表:
賽前四周:10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟賽前三周:4公里@3:35/km x 4趟賽前二周:4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km賽前一周:5公里@3:38/km x 3趟
馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心,其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度,以及乳酸濃度增加下維持速度的能力,也是比賽中開兩次turbo的關鍵(詳見承鴻的比賽心得:〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉)。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力,保持跑步的經濟性。

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2018渣打馬國內冠軍之路:比賽分析篇

我的分享,你看得見。

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【跑步技術】30秒學會快步跑技巧

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想要提升跑步速度,或是想要跑得更省力,就必須學會快跑的技巧。

我們在LSD(長慢跑)後或是想要建立速度時,都會安排短間歇訓練,有些教練會稱之為「快步跑」或「加速跑」,通常會以最大衝刺速度的80~90%跑10~30秒(或50~200公尺),等完全恢復(不喘)後再跑下一趟,重覆4~8組。

在執行快步跑訓練時,我們需要先知道自己快步跑該跑多快,以及正確的快跑姿勢,才能避免受傷。在配速方面,可以透過RunningQuotient​的當前跑力或輸入比賽成績來找出自己的各級配速,配速6區即為快步跑時該達到的配速。

在姿勢方面,快步跑的關鍵在於「不跨大步」與「快速轉換支撐」。如果為了加速而刻意抬膝讓步伐跨出去,支撐點(腳掌)就會落在身體重心的前方,這樣的姿勢除了會造成剎車之外,關節也較容易受傷;要跑出更大的步幅,正確的方式應該是提高腳掌上拉的高度,腳掌上拉得愈高(腳跟愈貼近屁股),能夠往前落下的範圍愈遠,步幅也就愈大。

因此我們可以先從原地跑開始,建立腳掌落在身體下方的感覺,然後再將身體重心往前,身體順勢加速前進,同時維持雙腳彈性,讓腳掌快速離開地面。

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延伸閱讀:找到自己的配速區間


關於〈陸王〉的自勝者強哲學(有劇透)

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在台北渣打馬前,我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。

〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」,為了挽救日漸低迷的業績,以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場,決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」,二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關,像缺乏資金、技術,甚至受到大企業的重重打擊,最終如願以償,「陸王」大賣,「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。


劇情我不想透露太多,但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手Atlantis營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功,而且性能大幅勉離Atlantis當時的熱銷鞋款R11,但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商Tachibana Russell同樣是小型企業,也面臨著資金不足的問題。Atlantis為了擊沉小鉤屋,決定買斷Tachibana Russell的布料並使用在自家的R11上,小鉤屋在資金上根本無法競爭,這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了,同時R11的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇,面對這巨大又沉重的打擊,宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話:

「我希望你們大公司不要只是為了一時之需,才來使用他們這麼優秀的技術,請好好地使用橘社長(布料公司的社長)優秀的技術,我們公司還沒有這個能力,但Atlantis的話一定可以,這才是身為大企業的責任!但我也不會放棄,我一定會找到比這裡更好的布料,再造出新的陸王!我們會造出不輸R11的、世界第一的跑鞋!」

也就是說,雖然宮澤已經無法使用Tachibana Russell的布料製造陸王,但仍然希望對手能夠好好利用這個技術,幫助更多的人(選手),同時自己也會更加努力,繼續投入這場競爭,請對手不要掉以輕心。


另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之,從大學箱根接力賽時期已經是對手,幾乎每一場比賽都會碰頭,雖然實力相當,但茂木卻相當在意對手的表現,尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松,由於同屬Atlantis贊助的關係,茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據,或是對手又更進步、再破紀錄的消息,心情一直受到干擾,訓練時一心只想要打敗對手。


選手的一舉一動,教練都看在眼裡。茂木的教練看著茂木心中只想要打敗毛塚,被復仇衝昏頭腦,甚至為了參加馬拉松跟毛塚對決,不顧身體狀況盲…

馬拉松比賽後該休息多久?

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在認真準備一場重要賽事後,我們通常會選擇休息一段時間,讓身體好好恢復,也讓身心靈有一個喘息的機會,養精蓄銳準備下一個目標。不過,一些非常認真的跑者在休息一段時間後,心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了?會不會休息太久?但,到底多久才算久呢?

最近一份研究找來21名完成過馬拉松的跑者,他/她們在訓練期間的周跑量平均在51公里左右,比賽結束後研究人員限制他們的運動量,每周加總最多只能跑不超過五、六公里,並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。

研究發現,跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降,同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功,心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響,在同樣配速下將感覺更加費力,同時心跳率也需要加快,以滿足肌肉對血液的需求,RunningQuotient的即時跑力也會因此下降(有氧能力變差的象徵)。


不過,這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測,但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力,還有神經肌肉協調等等。一般而言,在停止訓練三至四周後,耐力運動表現會下降4~25%,這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量,下降的幅度相對較低,同時也有助於縮短恢復原來能力的時間;但如果完全不進行任何運動,能力下降的幅度將較為明顯,之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。

因此,我會建議跑者在完成一場馬拉松後,可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息3~7天,期間可進行適當的按摩與伸展。接下來1~3周可以開始進行短時間、低強度的運動(不一定是跑步),作為主動恢復的手段,並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑,維持一定的訓練量,讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上,否則以後將會花更多的時間在重建體能上。


參考資料: How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running?Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes.