馬拉松比賽後該休息多久?


在認真準備一場重要賽事後,我們通常會選擇休息一段時間,讓身體好好恢復,也讓身心靈有一個喘息的機會,養精蓄銳準備下一個目標。不過,一些非常認真的跑者在休息一段時間後,心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了?會不會休息太久?但,到底多久才算久呢?

最近一份研究找來21名完成過馬拉松的跑者,他/她們在訓練期間的周跑量平均在51公里左右,比賽結束後研究人員限制他們的運動量,每周加總最多只能跑不超過五、六公里,並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。

研究發現,跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降,同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功,心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響,在同樣配速下將感覺更加費力,同時心跳率也需要加快,以滿足肌肉對血液的需求,RunningQuotient的即時跑力也會因此下降(有氧能力變差的象徵)。

在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練,即時跑力通常都會有下降的趨勢,隨著身體能力恢復,跑力又會逐漸回升。

不過,這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測,但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力,還有神經肌肉協調等等。一般而言,在停止訓練三至四周後,耐力運動表現會下降4~25%,這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量,下降的幅度相對較低,同時也有助於縮短恢復原來能力的時間;但如果完全不進行任何運動,能力下降的幅度將較為明顯,之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。

因此,我會建議跑者在完成一場馬拉松後,可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息3~7天,期間可進行適當的按摩與伸展。接下來1~3周可以開始進行短時間、低強度的運動(不一定是跑步),作為主動恢復的手段,並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑,維持一定的訓練量,讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上,否則以後將會花更多的時間在重建體能上。



參考資料:


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