馬拉松比賽後該休息多久？

在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？

最近一份研究找來 21 名完成過馬拉松的跑者，他/她們在訓練期間的周跑量平均在 51 公里左右，比賽結束後研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。

研究發現，跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求，RunningQuotient 的即時跑力也會因此下降（有氧能力變差的象徵）。

在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練，即時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。

不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周後，耐力運動表現會下降 4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度相對較低，同時也有助於縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。

因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松後，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息 3~7天，期間可進行適當的按摩與伸展。接下來 1~3 周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上，否則以後將會花更多的時間在重建體能上。

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參考資料：

• How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running?
• Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes.