2018渣打馬國內冠軍之路:賽前訓練篇(精簡版)

RunningQuotient指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至2小時36分39秒後,基於訓練計畫的安排,除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外,就一整年都沒有認真跑過全馬了。

2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事,在訓練方式上作出一定的調整,讓體能獲得了長足的進展,雖然因鞋子因素未能發揮真正實力,最終仍以2小時36分20秒的成績,小破個人最佳20秒,並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜,這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。

以下是這十二周的訓練日誌總覽:
圓圈大小代表訓練壓力的大小,圓愈大,訓練壓力愈大。

圖中的黃圈代表輕鬆慢跑,綠圈代表強度較高的質量訓練,紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽,其中臺北半馬作為期中的測驗賽,在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下,以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽,為六周後的渣打馬建立不少信心。

年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽

馬拉松專項訓練

在臺北半馬後,開始訓練質量最高的階段,每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑,難度從低到高,單次最長距離為32公里,逐步強化續航力;周間則安排強度略高的中距離間歇,總距離在14~18公里之間。

賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表,依序分別為:
  • 賽前五周:28公里@3:46/km
  • 賽前四周:30公里@3:47/km
  • 賽前三周:周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km
  • 賽前二周:27公里變速跑@平均3:42/km
  • 賽前一周:18公里變速跑@平均3:38/km

周間中距離間歇課表:
  • 賽前四周:10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟
  • 賽前三周:4公里@3:35/km x 4趟
  • 賽前二周:4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km
  • 賽前一周:5公里@3:38/km x 3趟

馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心,其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度,以及乳酸濃度增加下維持速度的能力,也是比賽中開兩次turbo的關鍵(詳見承鴻的比賽心得:〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉)。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力,保持跑步的經濟性。



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