羅譽寅 － 鐵人三項研究室

這是我第一次參加 Challenge Tawian 226km，而且直接就比菁英組，希望通過高手們的刺激，好好推進一下自己的最佳成績！而上一次來比 CT 已經是十年前參加 113km了，當時還只是個大學生，真的一轉眼就十年過去。 2014 年的我參加 CT 113km，也是慘烈的下場，最後半馬花了2小時43分才走完，總成績超過六小時... 拉回來，賽前的訓練準備上其實很充分，游泳算是持平，騎車跟跑步倒是比去年準備普悠瑪226km時都有顯著提升，所以對於這次CT的成績是很有信心的，賽前算一算相信不管怎麼樣都會進 9:30，所以心裡其實沒有很緊張（真的是自信過頭XD）。 賽前去試騎還是很有自信^^ 可是從三月中旬開始，失眠的情況開始越來越頻繁，雖然以前也有經驗，但通常就一個月一、兩次的頻率，影響不會太大。這次卻是第一次遇到連續幾天失眠，會影響到訓練的情況，我也意識到要去調整生活作息跟補充相關的維他命與保養品，相信有一個月時間應該可以調整過來。 然而，賽前三天來到台東，幾乎都無法入睡，或是感覺睡得很淺，很容易就醒。沒關係，想說賽前一晚早點躺平睡個好覺應該可以補回來，晚上8點多就關燈睡覺，但一直在床上滾到將近1點才睡著，然後3點45分就準時起床吃早餐了；可想而知，精神狀況就是不太好，想騙自己「我很精神」都沒辦法。 整理補給品時還特別多帶兩包咖啡因，希望身體可以多撐一下。從民宿慢跑到活水湖，七分配速心率就將近 140bpm，可能是緊張可能是沒睡好，我不管了，賽前該做該準備的還是得好好完成。轉換區動線明確，放好水壺跟補給、整理好轉換袋，很快就來到活水湖前準備出發；看到很多熟悉的臉孔，我的第五場 226km 要開始了，保持正向思考，鳴槍，出發！ 下水後選擇跟著許仁茂（茂哥），游了半圈想說有機會跟完全程，結果才剛折返，不知道是他加速還是我掉速，距離就開始越拉越遠，無力招架。剩下的距離就跟另外兩名選手組成集團繼續前進，後來才知道是鐘瑋剛跟范永奕老師，過程中只想著放鬆不要游歪，好好跟著水花游。花了01小時09分11秒完成，比去年普悠瑪快了一分多鐘，但也可能只是賽道設計不同的關係，總之穩穩地通過第一關。 上車後不清楚時間差，但按照對前面幾位選手的了解，我應該是落後 3~6 分鐘左右。上岸時聽到登山王范老師就在身後，心裡想說應該很快就會被追過去，那時候也許可以試著跟著范老師的節奏前進。比過...

這篇文章轉貼自學員的比賽心得，作為一名學校老師，每天硬搾出幾小時來訓練，規律的時間安排平衡著訓練、工作與家庭，為的就是要成為一名真正的 IRONMAN。 人生的第一場超級鐵人賽(226k)，他選擇到位於北歐的愛沙尼亞。第一次到外地比賽，過程中遇到不少狀況，但都憑著成熟堅強的心志克服過來，當中的心理轉折很值得大家參考。 「人生布滿荊棘，唯一辦法是從那些荊棘上迅速跨過！」－法國哲學家伏爾泰 －－－－ 會選擇塔林這一站比賽，是經過北京朋友的介紹，綜合考量了舉辦地的賽道、社會人文及自身假期的情況，與幾位隊友達成一致選擇本站。 我是怎麼準備比賽的 2018 年 12 月 14 日晚完成了報名，跟教練溝通後就投入到漫長的冬訓中。隨後我還報名了金雞湖半程馬拉松、無錫全程馬拉松、千島湖 113k 及中鐵聯賽睢縣站，都是為這場大鐵做鋪墊。 一場超鐵，真正的考驗不是比賽的過程，而是準備比賽的過程。為了這場比賽，整個備賽階段我只因病缺席了一次訓練課，盡量 100% 的完成羅教練要求的訓練強度，過年期間游泳館休館也是利用彈力繩保持訓練。因是自己的首場超鐵，也就沒有與教練設置成績目標，一切按照自己的最大能力做準備，我自身在前幾次的 70.3 距離的比賽中都出現了後程「爆缸」的現象，所以與教練達成共識就是最後的跑步階段不走路，完整的跑完最後的 42.195 公里。 從數據中看訓練情況，近半年來周平均訓練時間在 11 小時 46 分。由於要兼顧好工作與家庭，我的訓練時間並不是太多，但是訓練的質量很高，每次訓練都在羅教練的嚴格監控下完成。當訓練的數據與教練設置的預期出現略微大的出入時，羅教練就會詢問情況分析原因，即時調整我的訓練內容。備戰期間參加了幾場比賽，都取得不錯的進步，在睢縣的比賽感到自己耐熱能力也得到了提高，增添了不少信心。 進入六月後，是訓練的最後強化階段，也是對自己身體和精神意志的考驗。訓練量和強度都在增加，也要求自己以更高的效率來管理時間，合理的安排好工作、訓練和休息。最難忘的是暑假時，開岩龍邀請我到馬鞍山一起訓練一周，於是我經歷了一個魔鬼訓練週。這一周學習到了很多的東西。教練佈置了 16 小時 25 分的訓練，這是我從沒有過的訓練量，但也在團練的氣份中堅持下來，尤其是在長距離的騎跑轉換訓練也輕鬆完成後，更是大大...

今年 IRONMAN 70.3 柳州站同樣在 4 月 14 日這天舉辦，我有 17 名選手參賽，原本以為自己不會緊張了，結果昨天晚上還是睡不太著...... 今天比賽全程下著暴雨，加上大陸柏油路特別滑，高速騎車非常容易摔車。吸收了去年的經驗，賽前一天再三提醒降低胎壓跟注意在折返點放慢，最終全員只有一人摔車、一人爆胎，所有人都平安完賽。其中在大陸前十名男子選手裡，包攬了五個位置（第 2、3、5、7、9名）；而唯一一位女生，也成為了這次大陸的女總一。 不得不說，由於大陸 IRONMAN 可以透過 70.3 賽程取得 KONA 世錦賽名額（其他都是比全程 226 公里才行），去年開始吸引越來越多世界級高手專程到大陸比賽。今年第一場賽事競爭就相當激烈，如果你是 50 歲以下的男生，實力沒有在 4 小時 20 分內的話，基本上是搶不到 KONA 名額的，想要爭 70.3 世錦賽資格？那大概也要到 4 小時 30 分內，甚至 4 小時25 分內才有希望。 雖然世錦賽名額比之前更難爭取了，但這樣也間接創造了一個良好的競爭環境，每個人都投入更多時間、用更有效率的方法去準備一場比賽，然後在賽場上盡全力燃燒自己，整體的水平也因此而提高了，這未嘗不是一件好事啊。

還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以  9小時10分  創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎？ 今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體  Asiatri  評選為 2018 年 「亞洲最佳男子年齡組選手」！！！ 收到這個消息的時候真的有點意外！畢竟在整個亞洲，日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高，完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦，男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查 記錄 ，去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。 李鵬程（大家都叫他巴斯）是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手，雖然在大學才投入鐵人三項訓練（大學唸建築系），不過刻苦自律的個性讓成績快速突破，去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績，自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸，要跨過這面高牆必須作出改變，因此在今年四月就展開了我跟他的合作，目標很明確，就是要變得更強大！ 今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外，在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。 至於明年、甚至末來有什麼計劃？想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD 我只想說，他離極限還很遠！ －－－ 延伸閱讀： Asia’s Best Triathletes of the Year 2018 在世錦賽後的專訪－ 【Testing his mettle】 另一篇專訪－ 【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼？】

最近一年，我的文章產出比以往少很多，也沒有新的出版物，部落格的更新頻率一個月幾乎不到一篇，臉書上也很少交代自己在做什麼。 不是因為懶或不願意分享了，而是其實寫東西本來就不是我的興趣，何況真的想看硬知識文章的人也不多。後來想想，倒不如花更多心思在我的選手身上吧！ 想當初學習運動科學、訓練方面的知識、寫部落格等，都是為了幫助其他人少走些冤枉路；更遠大的理想，是希望能夠提高整個華人圈在耐力運動的水平，在世界性賽事佔一席之地。也許網路文章或書藉可以擴散給不少愛好者，但作者本身是沒什麼感覺的（回饋不多），而且真正想拼成績的，也不見得想要／願意花時間在閱讀上，所以有時候真的不知道寫來幹嘛。 但當我實實在在的幫選手安排訓練計劃，我跟選手之間的直接互動，以及他們的比賽表現就是最棒的回饋。尤其是在比賽現場看著他們奮力向前、進終點那一瞬間的各種情緒，還有在賽後面對面訴說著訓練或比賽的過程心得，感受更加深刻.... 這次 KONA 世錦賽之旅，我是以教練／觀眾的身分參加，自己並沒有資格參賽。我本身沒比過超級鐵人，也沒跑過馬拉松，甚至很久沒比賽了；說到這裡，很多質疑的聲音就會出現。 「你憑什麼當教練？」 這三年來，我一直很想透過自己去傳達一個觀念：要看一個教練夠不夠格，不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的，是要看他幫助過多少選手達成目標，同時又可以平衡其他方面，而且持續熱愛著這項運動。 說真的，教練自己的成績有多快，跟你有什麼關係？ 一點關係都沒有。 選手成績整理 今年，我很高興幫助了六位選手順利無傷完成 IRONMAN 世錦賽，其中有三位更是第一次在這條高難道賽道挑戰 226K 距離，下面是他／她們的成績以及背景簡介： 【9:10:36】 中國最快的鐵人，已經是第四次來到 KONA 比賽，去年成績是 9 小時 44 分，今年不僅是成績最快，同時也是進步最多的一位，更創下華人在此賽道的最佳紀錄。 3800m 57:42 180km 4:52:15 42.2km 3:13:02 【10:06:33】 電視台導演，生活作息極不定時，經常要通宵工作，不過對訓練相當執著。今年是第二次來 KONA 比賽，去年成績是 10 小時 33 分，進步 27 分鐘。 3800m 1:03:49 1...

IRONMAN 70.3曲靖站 是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道，海拔高達2000公尺，不少選手或多或少都會出現高原反應，所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外，由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格，所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽，競爭相當激烈。 今年我有三位選手參加這場賽事，三位都取得不錯的名次，分別是：M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名，同時包辦了中國選手的前兩名（含職業組總排第12跟13名），也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額！ 其中兩名選手也有參與去年的賽事，今年分別進步了9分鐘跟24分鐘，各項成績皆有顯著進步。 接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手，同時比去年進步了9分鐘。 緊隨其後的是我的另一位選手，比去年進步了24分鐘，而且今年才20歲。 為這場比賽準備了四個月以上，最終如願跑進五小時，並順利取得KONA世錦賽參賽資格。

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...