羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

最大攝氧量（VO2 max） 是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值（公升/分鐘），更嚴格地說，它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率，能夠使用的氧氣量愈多，肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量，跑得更快。 由於攝氧量跟個體大小有關，身體體積愈大攝氧量就愈高，所以通常還會除以體重來當作統一單位（毫升/公斤/分鐘）。以 60 公斤的跑者為例，如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為 2.5 公升(L)，換算成統一單位就是 41.7 毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。 最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標，最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好，在耐力運動項目愈佔優勢。 一般來說，沒有運動習慣的男士通常在 30~45ml/kg/min 之間，有規律運動在 45~55ml/kg/min 之間，55ml/kg/min 以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力，而國家級運動員通常會達到 70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係，其最大攝氧量通常會比男性低約 10%，女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 的最大攝氧量達 75ml/kg/min（馬拉松PB: 2小時15分25秒）。另外，目前最大攝氧量的世界紀錄是 97.5ml/kg/min ，是來自挪威的前自行車選手 Oskar Svendsen ，目前已退役。 Oskar Svendsen正在測量最大攝氧量（ 照片來源 ）。 不過，現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹，然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量，發現兩者之間並沒有明顯差異（肯亞 79.9ml/kg/min vs. 北歐 79.2ml/kg/min），另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異（肯亞 71.5ml/kg/min vs. 德國 70.7ml/kg/min）。不過，在接近的最大攝氧量下，肯亞跑者平均的 10000 公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近 2 分鐘以上（肯亞 28:29 vs. 德國 30:39）。因此，可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。 跑步經濟性 早在 1930 年，生理學家 David Dill 與他...

最近一份研究發現，微笑（露出一點牙齒的笑）可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感，減輕自已感受到的痛苦程度，從而提高運動表現！ 研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他／她們跑得更快，比如當代馬拉松常勝軍 Eliud Kipchoge ——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。 Eliud Kipchoge在比賽時經常露出他的招牌笑容，原來這就是他的秘密武器！ 簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快？聽起來有點兒戲，但真的不是開玩笑說說而已，這份研究已經發表在運動心理學期刊上（Psychology of Sports and Exercise Journal）。研究結果表明，微笑有助於身體放鬆，減輕肌肉的緊繃感，同時分散跑者對疲勞的注意力，從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。 研究人員找來24名訓練有素的跑者，以不同的方式在跑步機上跑6分鐘：面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力（中間各休息2分鐘），同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣，看看那一種方式最省力、最有效率。 研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗，同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以，結論就是跑步時的微笑，可以提高身體的經濟性，讓自己跑得更省力、更有效率。 研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果：在相同強度下身體會覺得更累，感覺變得更困難一些。因此，不管訓練或比賽時有多累，記得一定要提醒自己笑出來（不能是假笑喔！）例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友，或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好；做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。 總之，累的時候，笑一個吧！ --- 原文研究： The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. --- 延伸閱讀： 關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。 在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。 周跑量達到 60 公里 對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花 12 周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到 60 公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。 採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為 42.195 公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次 23 公里長跑，隔天再進行 32 公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇 馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。 承鴻在 2016年的台北馬拉松進步五分鐘 後，我讓他投入十公里的訓練，目的就是希望他的速度可以到達更高的水平，再回來訓練...

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性，同時讓左右兩側肌力更平衡，預防耐力運動最常見的過度使用傷害。 肌力訓練有很多不同的種類與形式，像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統（如 TRX）等。無論是採用哪一種方式，我認為 只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上，它就是好的訓練 。 該不該做大重量？ 大重量、低反覆次數的最大肌力訓練（Maximum Strength），像 85~95%  1RM 重覆 3~6 下的訓練，可以讓身體徵召更多肌纖維，加強肌鍵與韌帶的強度，同時又能鍛練核心肌群；對耐力運動員來說，它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力，對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。 然而，過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響，因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行，此時耐力運動訓練量較低，離目標比賽也比較遠，這時候最適合針對自己的弱點進行補強；其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點，因此建議每周可以進行 2~3 次的最大肌力訓練，每次在 40~60 分鐘即可。 專項性原則 訓練講求專項性（Specificity），即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助，肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處，但對耐力運動來說並不是最具專項性的。 試想，當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時，身體是以雙腿站立的姿勢，把重量往上舉，而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步，我們都是以單手或單腿支撐著自己，並且以每分鐘 80 次以上（游泳可能是 50 次以上）的速率，維持一小時或以上。 要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上，操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則，需要達到以下幾個條件： 低負荷、高反覆次數 執行動作的速度不能太慢 動作以單側為主（單手或單腳） 能同一時間鍛練到大部分肌群 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似 肌耐力訓練與專項力量訓練 前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機，它適合在非賽季或基礎期進行，如果從週期化的角度，這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分，重量會降低，同時重覆次數增加，一般是以 60~75% 1R...

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

在 2015 年的時候，我曾經寫過一篇 跑步功率計Stryd的介紹 ，那時候 Stryd 剛推出第一代，很多數據以及功率訓練理論還沒有太明確的方向。事隔三年，Stryd 已經推出到第三代，採用了類似一般步頻器的設計（foot pods），因此可以在不同的跑鞋上使用；與此同時，跑步功率訓練方法也有了不少進展，國外很多 教練 也開始嘗試使用功率計去訓練跑者。 Stryd跑步功率計 我在 2016 年底也購入了 Stryd，開始紀錄跑步功率數據，並透過 TrainingPeaks 與 WKO4 進行分析，也分別讀了 Jim Vance 的《 Run with Power 》，以及 Ron Van Megen 與 Hans Van Dijk 所寫的《 The Secret of Running 》。 由於我在 2016 年時出版過《 徹底看懂自行車功率訓練數據 》，對自行車功率訓練的理論有一定基礎，所以很快就能吸收跑步功率的知識。到現在接觸跑步功率也已經有一年多的時間，除了自己訓練跟讀書外，也經常瀏覽跑步功率論壇的分享與討論，累積了一定的知識跟經驗，所以近期我會開始在部落格上分享有關跑步功率訓練的文章，將這方面的知識帶進華人跑步圈。 關於Stryd Stryd 除了可以測量並紀錄功率（Power）之外，也可以紀錄到很多相關的數據（ 點我查看目前支援的裝置 ），包括： 姿勢功率（Form Power） 配速（Pace） 步頻（Cadence） 觸地時間（Ground contact time） 垂直振幅（Vertical Oscillation） 下肢彈簧剛度（Leg Spring Stiffness） 距離（Distance） 高度（Elevation） 首先，我們先來認識什麼是「功率」。 功率的定義為能量轉換或使用的速率，以單位時間的能量大小來表示，單位為瓦特 (Watt, W)。簡單來說，在運動中功率是用來表示你的「耗力程度」(effort)；只要你以愈快的速度從A點移動到B點，代表轉換能量的速率越快，你的功率輸出也就愈高。在計算自行車功率時，由於踩踏的動作是固定的，所以功率計是透過應變規（Strain Gauge）測量踩踏力量再乘上轉動踏板的速度，即： 功率 = 施力(Force) x 速度(Velo...

RunningQuotient 指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至 2小時36分39秒 後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。 2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜，這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。 以下是這十二周的訓練日誌總覽： 圓圈大小代表訓練壓力的大小，圓愈大，訓練壓力愈大。 圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的 1小時14分 完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。 年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽 馬拉松專項訓練 在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。 賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為： 賽前五周：28公里@3:46/km 賽前四周：30公里@3:47/km 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km 周間中距離間歇課表： 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟 馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保...

在台北渣打馬前，我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。 〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」，為了挽救日漸低迷的業績，以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場，決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」，二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關，像缺乏資金、技術，甚至受到大企業的重重打擊，最終如願以償，「陸王」大賣，「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。 「小鉤屋」社長宮澤紘一（中）手拿著自行研發的跑鞋「陸王」 劇情我不想透露太多，但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手 Atlantis 營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功，而且性能大幅勉離 Atlantis 當時的熱銷鞋款R11，但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商 Tachibana Russell 同樣是小型企業，也面臨著資金不足的問題。Atlantis 為了擊沉小鉤屋，決定買斷 Tachibana Russell 的布料並使用在自家的 R11 上，小鉤屋在資金上根本無法競爭，這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了，同時 R11 的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇，面對這巨大又沉重的打擊，宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話： 「我希望你們大公司不要只是為了一時之需，才來使用他們這麼優秀的技術，請好好地使用橘社長( 布料公司的社長 )優秀的技術，我們公司還沒有這個能力，但Atlantis的話一定可以，這才是身為大企業的責任！但我也不會放棄，我一定會找到比這裡更好的布料，再造出新的陸王！我們會造出不輸R11的、世界第一的跑鞋！」 也就是說，雖然宮澤已經無法使用 Tachibana Russell 的布料製造陸王，但仍然希望對手能夠好好利用這個技術，幫助更多的人（選手），同時自己也會更加努力，繼續投入這場競爭，請對手不要掉以輕心。 劇中的長跑好手茂木裕人 另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之，從大學箱根接力賽時期已經是對手，幾乎每一場比賽都會碰頭，雖然實力相當，但茂木卻相當在意對手的表現，尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松，由於同屬 Atlantis 贊助的關係，茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據，或是對手又更進步、再破紀錄的消息，心情一直受到干擾...

在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？ 最近一份研究找來 21 名完成過馬拉松的跑者，他/她們在訓練期間的周跑量平均在 51 公里左右，比賽結束後研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。 研究發現，跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求， RunningQuotient  的即時跑力也會因此下降（有氧能力變差的象徵）。 在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練，即時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。 不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周後，耐力運動表現會下降 4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度相對較低，同時也有助於縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。 因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松後，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息 3~7天，期間可進行適當的按摩與伸展。接下來 1~3 周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上，否則以後將會花更多的時間在重建體能上。 參考資料： How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running? Cardiovascular response to prescribed ...

騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分，同年11月宜蘭國道馬 4小時51分，12月臺北半程馬拉松 2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人，經歷如此長時間的低潮，完賽時間愈來愈差，可能早就放棄對成績的追求，或甚至討厭跑步了；但騰鑫卻從未放棄心中的目標，仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中，雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫，但不管我再怎麼調整，他的跑步表現總是跟以往差一大截，跑力總是在35附近徘徊，甚至每況愈下，這讓我相當困惑（畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD）。所以，今年初我建議他到醫院檢查，才終於解開了我們心中的疑惑：原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣，負責運送氧量的就是血液，貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等，運動能力自然就受到影響，而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後，4月起開始正式準備年底的台北馬拉松，目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練，看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰，我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心，但終究還是會緊張，因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者，時鐘顯示「3:24:XX」，我知道他快要回來了，看著跑者不斷從我面前跑過，這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於，他的身影出現了，時鐘顯示「3:29:XX」，他做到了！他真的做到了！ 經過兩年的等待與努力，終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是，他在這場比賽中的配速也近乎完美，前半程1:45:16，後半程1:44:27，成功跑出負向配速（negative splits，即後半程比前半程快），代表對身體狀況的掌握度非常好，其中最後一公里更跑出4:16的配速，表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數（包含所有的熱身、收操里程數）： 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km ...

如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。

Eliud Kipchoge在訓練中領跑（圖片來源： http://www.sweatelite.co ） Nike Breaking2 計畫的主角  Eliud Kipchoge​  在今年五月以 2 小時 25 秒創下有史以來最速馬拉松紀錄後，接下來想要在本周末的柏林馬拉松挑戰正式世界紀錄，訓練亦受到許多關注。其中  Sweat Elite ​ 報導了有關於 Eliud Kipchoge 五個會讓人大感意外的地方，相當值得我們思考： 柔軟度非常差 ：大部分菁英跑者後大腿的柔軟度應該都很不錯，在膝蓋打直的情況下身體下彎手指通常都能夠摸到腳趾頭，然而 Eliud Kipchoge 卻完全摸不到！ 暖身跟緩和的時間都很短 ：大部分菁英馬拉松跑者在主課表前都會先進行 5~6 公里或 25~30 分鐘的暖身慢跑，但 Eliud Kipchoge 的暖身跑卻甚少會超過 15 分鐘（約 3 公里），有時候甚至只跑 10 分鐘；至於緩和跑通常會跟暖身的時間相同。 甚少把自己逼到極限 ：Eliud Kipchoge 在一周內通常會安排三次高強度訓練（禮拜二、四、六），但他並不會讓自己在訓練中跑到完全力歇，通常在主課表結束後一分鐘內就能進行緩和慢跑。 能夠在空腹狀態下進行 40 公里以上的長跑 ：每天早上 6 點 10 分，他們會進行晨跑訓練，除了週二進行速度課表外，其他日子都是在空腹狀態下進行訓練，而且通常是在訓練前 15 分鐘才起床。 喝大量加糖的荼 ：Eliud Kipchoge 在每天訓練前後都會喝大量的荼，而且會添加至少 15 克的糖，所以每天光從茶飲就攝取了大量的糖份。 －－－ 資料來源： http://www.sweatelite.co/training-eliud-kipchoge-5-things-suprised/

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」，是承鴻在七月唯一一場驗收賽事；雖然我無法到場觀賽，但看到所有棒次的成績後，才知道高手雲集，是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源： 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里（換算5公里為16分53秒），總排第五名，相當不錯。賽後數據分析： 平均配速：3:24/km 平均心率：179bpm（儲備心率94%！） 訓練指數：16.6點 步頻：194spm 觸地時間：183ms 騰空時間：127ms 步幅：1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高，在近18分鐘的平均儲備心率高達94%，甚至刷新了個人最大心率，達到188bpm；經過近十週的速度訓練後，忍受痛苦的能力明顯大增！ 另外，這一次的技術數據也有進步，上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒，觸地騰空比為1.55（愈接近1可代表技術愈好），而這次的觸地騰空比進步到1.44，表示腳停留在地面的時間縮短，同時身體飛在空中的時間變長。 不過，他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29（當天狀況指數為3.6），有可能是場地不同所致（操場 vs. 上下起伏的柏油路），也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況，7月9日的狀況指數只有-2.1，所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

出國參加路跑賽事的跑者愈來愈多，因此最近跟中華航空合作開辦一場路跑講座，主要是分享馬拉松的訓練方式、基礎的跑步技術說明、以及出國比賽的注意事項，最後也會帶大家進行簡單的跑步技術訓練，並且會在現場選出兩名幸運兒進行跑姿檢測。如果你最近有打算出國參加路跑比賽，或是想了解一下路跑的訓練方式，歡迎前來參加這場講座。 ※ 免費報名，30人為限，額滿為止！ ◆ 報名連結： https://goo.gl/8AN4T9 ◆ 活動時間：5月21日(日)下午2:00~5:00 ◆ 活動地點：Vanille班尼拉香草歐廚（地址：台北市民權東路三段106巷15弄2號1樓 ◎近中山國中捷運站）

上週剛結束的第121屆波士頓馬拉松，除了男子冠軍得主Geoffrey Kirui受到關注之外，第二、三名的兩位跑者同樣受到熱烈討論，因為他們分別是同屬 奧勒岡計畫（Oregon Project） 的Galen Rupp（美國）與大迫傑（日本），又一次打破了國際菁英馬拉松賽事中皆由黑人選手佔領頒獎台的局面（Galen Rupp是里約奧運馬拉松銅牌得主）。 其中遠赴美國接受Alberto Salazar指導的大迫傑更是首次挑戰全馬，在此之前都是以田徑賽5000與10000公尺作為主要戰場。目前25歲的他，是日本3000公尺（7分40秒）與5000公尺（13分08秒）的紀錄保持人，今年在香川丸龜半程馬拉松也跑出1小時01分13秒的成績，實力當然不容忽視，但面對著世界頂尖的馬拉松選手，這張年輕的黃色臉孔能夠站上波士頓馬拉松的頒獎台卻完全出乎大家意料。 賽後訪問中大迫傑除了表述自己第一次參加全馬比賽的緊張心情之外，也提到在波馬以前自己都未曾一次跑超過35公里，這樣會不會因為未曾體驗過42公里、缺乏經驗而跑不好？ 2小時10分28秒，波士頓馬拉松總排第三名的成績說明了一切。 == ▶ 關於大迫傑的故事，可以參閱以下這篇文章： https://goo.gl/0Tk5Ru

剛看到一位以2小時56分完成長野馬拉松的跑者所寫的網誌，內文詳細紀錄了賽事準備過程、心態、比賽報到及過程、甚至提供完整的訓練計畫給大家參考，非常用心，看完後就像跟他一起經歷過這段旅程般，自己也被感動到。 而更重要的是，我們其實可以從別人的心得紀錄當中學習到很多寶貴的經驗，以下是我從這篇網誌所整理出來的重點與建議： 一、『想要不斷刷新全馬PB，賽事就不能太密集』 在完成一場全馬後（特別是拼盡全力跑），身體需要休息至少2~3週才能恢復過來，如果要繼續準備在下一場全馬破PB的話，訓練週期至少也需要18~24週。因此，一年當中並不建議跑超過三場全馬，當中的練習賽以半馬距離以內為佳。 二、『加入肌力訓練後要減少跑步的訓練量』 不少跑者在認識到肌力訓練的好處後，會直接納入到現有的訓練計畫當中，但跑步訓練才卻不願意減少，這樣安排其實並不妥當。「訓練 = 刺激 + 恢復」，在現有的耐力訓練中額外加入肌力訓練，等於給身體增加更多的刺激，但就如這位跑者所說的，一週就只有七天，刺激的時間變多，相對恢復的時間就變少了；如果身體無法從疲勞中恢復過來，很容易就會造成過度訓練，表現不進反退。所以，當加入肌力訓練後，建議要把原來的跑步訓練量減少75~85%，或是直接把其中一天的跑步替換成重訓。 三、『不管是賽前或賽中都盡量不要嘗試任何新事物』 文中提到他在國道半馬後嘗試低醣飲食，因而影響到課表的執行狀況；雖然低醣／生酮飲食在近年已逐漸被科學文獻證明對耐力運動的表現有幫助，但其實當中有很多細節需要注意，例如醣類、脂肪與蛋白質的比例、適應期的時長與症狀等，想要嘗試的跑者都應該先有較完整的認識，並評估訓練與飲食之間的配合後再落實執行。當然，最好是等重點賽事結束後再嘗試。無論如何，在準備重要比賽的過程中，生活各個方面都要盡量避免太大的改變。 四、『比賽心得、甚至是準備比賽的過程紀錄都很重要』 當我們靜下心來回顧訓練與比賽的時候，可以讓自己好好反省其中不足的地方，檢討未來需要改善的方向。以圖文紀錄下來也方便日後隨時翻閱，讓過去那個如此努力的你好好感動／激勵自己一番，然後穿上跑鞋，繼續朝下一個目標邁進。 == 以下是這篇網誌的連結： http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=309...

2014年12月21日，臺北馬拉松2小時41分57秒 2015年10月25日，南庄半程馬拉松1小時16分20秒 2016年2月21日，高雄馬拉松2小時43分58秒 以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。 今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。 「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要 經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的 影片說明 ）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與I配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下： 8趟I配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘） 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分） 最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。 兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。 在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：

很多跑者在接收到「高步頻」的觀念之後，實際跑步時卻發現速度會不自覺地變快，然後就變得愈來愈喘，沒辦法維持太長時間，也因此會感到疑惑：「我是不是不適合高步頻？」 其實跑步的速度是『步頻』跟『步幅』所交織出來的結果，在同樣的步頻下步幅愈大，或是同樣的步幅下步頻愈高，都會讓前進的速度提高。所以在提高步頻後如果要維持原來的速度，那麼步幅就必須要調整。 === 延伸閱讀： ▶ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？ http://goo.gl/bDV3ds ▶ 高步頻很好，但該怎麼練呢？ http://goo.gl/xkkWtO ▶ 跑步速度一直拉不上來，為甚麼？ http://goo.gl/Sb7g7v