​耐力運動員的肌力訓練

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性,同時讓左右兩側肌力更平衡,預防耐力運動最常見的過度使用傷害。

肌力訓練有很多不同的種類與形式,像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統(如TRX)等。無論是採用哪一種方式,我認為只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上,它就是好的訓練


該不該做大重量?
大重量、低反覆次數的最大肌力訓練(Maximum Strength),像85~95% 1RM重覆3~6下的訓練,可以讓身體徵召更多肌纖維,加強肌鍵與韌帶的強度,同時又能鍛練核心肌群;對耐力運動員來說,它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力,對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。

然而,過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響,因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行,此時耐力運動訓練量較低,離目標比賽也比較遠,這時候最適合針對自己的弱點進行補強;其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點,因此建議每周可以進行2~3次的最大肌力訓練,每次在40~60分鐘即可。

專項性原則
訓練講求專項性(Specificity),即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助,肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處,但對耐力運動來說並不是最具專項性的。

試想,當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時,身體是以雙腿站立的姿勢,把重量往上舉,而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步,我們都是以單手或單腿支撐著自己,並且以每分鐘80次以上(游泳可能是50次以上)的速率,維持一小時或以上。


要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上,操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則,需要達到以下幾個條件:
  • 低負荷、高反覆次數
  • 執行動作的速度不能太慢
  • 動作以單側為主(單手或單腳)
  • 能同一時間鍛練到大部分肌群
  • 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似

肌耐力訓練與專項力量訓練
前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機,它適合在非賽季或基礎期進行,如果從週期化的角度,這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分,重量會降低,同時重覆次數增加,一般是以60~75% 1RM的重量,重覆15~30下,進行3~4組,目的是強化肌肉重覆收縮的能力,刺激到的能量系統將更趨近於專項。

此時的動作也應該要以單側動作為主,例如單腳硬舉、弓步蹲、後腳抬高蹲、單手划船與臥推等,同時執行動作的速度也要加快,讓肌肉的收縮速度與專項更加接近。

然而,最具專項性的訓練絕對不會是在健身房裡出現,進行專項訓練才會帶來真正的專項訓練效益。也就是說,出去騎車才會對騎乘能力帶來最顯著的提升,去跑步才能最直接地強化跑步能力。

因此,我認為愈接近目標賽事或賽季,肌力訓練也應該直接轉移到專項上進行。以下是針對鐵人三項鍛練肌肉力量的方式(同樣適合這三個單項的運動員),我稱之為「專項力量訓練」:

註1: 自行車與跑步的爬坡訓練可以選擇在坡度約4~8%的道路上進行。
註2: 游泳的雙手/單手搖櫓訓練動作,可以參考這部影片

表格只提供上下限範圍,實際的訓練時間與重覆趟數,完全要視乎運動員的能力與整體的訓練安排而定,並沒有統一的標準。單趟持續時間愈長,或強度愈高,或趟數愈多,訓練壓力就愈大。所以,一般可以先從最低的時間與強度範圍開始,並根據自己的恢復能力安排適合自己的趟數。

一般來說,每一趟都應該能夠以同樣的品質去完成,如果速度或功率開始掉,或是已經無法維持正確的身體動作,即代表趟數太多或強度太高了,之後應該要減少趟數或降低強度。

Put It All Together!
有些人會認為耐力運動員只需要肌耐力訓練,有些則認為最大肌力對耐力運動也有不少好處,應該也要安排到計畫中,也有人會覺得重踩或爬坡就是最好的肌力訓練。

我個人認為上述的三種肌力訓練只要安排得當,其實都有會為耐力運動表現加分,甚至會獲得1+1+1>3的效果。所以,最理想的做法,就是按照目標賽事或賽季的時間安排,將不同類型的肌力訓練加進訓練計畫當中。最後,還是要提醒一個原則:肌力訓練對耐力運動員永遠都只是一種補強的手段,專項訓練才是主軸;我們比賽不是比誰舉得最重,而是比誰以最短的時間進入終點。

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延伸閱讀:
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參考文獻:



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