​耐力運動員的肌力訓練

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性，同時讓左右兩側肌力更平衡，預防耐力運動最常見的過度使用傷害。

肌力訓練有很多不同的種類與形式，像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統（如 TRX）等。無論是採用哪一種方式，我認為只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上，它就是好的訓練。

該不該做大重量？

大重量、低反覆次數的最大肌力訓練（Maximum Strength），像 85~95%  1RM 重覆 3~6 下的訓練，可以讓身體徵召更多肌纖維，加強肌鍵與韌帶的強度，同時又能鍛練核心肌群；對耐力運動員來說，它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力，對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。

然而，過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響，因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行，此時耐力運動訓練量較低，離目標比賽也比較遠，這時候最適合針對自己的弱點進行補強；其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點，因此建議每周可以進行 2~3 次的最大肌力訓練，每次在 40~60 分鐘即可。

專項性原則

訓練講求專項性（Specificity），即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助，肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處，但對耐力運動來說並不是最具專項性的。

試想，當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時，身體是以雙腿站立的姿勢，把重量往上舉，而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步，我們都是以單手或單腿支撐著自己，並且以每分鐘 80 次以上（游泳可能是 50 次以上）的速率，維持一小時或以上。

要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上，操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則，需要達到以下幾個條件：

• 低負荷、高反覆次數
• 執行動作的速度不能太慢
• 動作以單側為主（單手或單腳）
• 能同一時間鍛練到大部分肌群
• 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似

肌耐力訓練與專項力量訓練

前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機，它適合在非賽季或基礎期進行，如果從週期化的角度，這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分，重量會降低，同時重覆次數增加，一般是以 60~75% 1RM 的重量，重覆 15~30 下，進行 3~4 組，目的是強化肌肉重覆收縮的能力，刺激到的能量系統將更趨近於專項。

此時的動作也應該要以單側動作為主，例如單腳硬舉、弓步蹲、後腳抬高蹲、單手划船與臥推等，同時執行動作的速度也要加快，讓肌肉的收縮速度與專項更加接近。

然而，最具專項性的訓練絕對不會是在健身房裡出現，進行專項訓練才會帶來真正的專項訓練效益。也就是說，出去騎車才會對騎乘能力帶來最顯著的提升，去跑步才能最直接地強化跑步能力。

因此，我認為愈接近目標賽事或賽季，肌力訓練也應該直接轉移到專項上進行。以下是針對鐵人三項鍛練肌肉力量的方式（同樣適合這三個單項的運動員），我稱之為「專項力量訓練」：

註1: 自行車與跑步的爬坡訓練可以選擇在坡度約 4~8% 的道路上進行。

註2: 游泳的雙手/單手搖櫓訓練動作，可以參考這部影片。

表格只提供上下限範圍，實際的訓練時間與重覆趟數，完全要視乎運動員的能力與整體的訓練安排而定，並沒有統一的標準。單趟持續時間愈長，或強度愈高，或趟數愈多，訓練壓力就愈大。所以，一般可以先從最低的時間與強度範圍開始，並根據自己的恢復能力安排適合自己的趟數。

一般來說，每一趟都應該能夠以同樣的品質去完成，如果速度或功率開始掉，或是已經無法維持正確的身體動作，即代表趟數太多或強度太高了，之後應該要減少趟數或降低強度。

Put It All Together！

有些人會認為耐力運動員只需要肌耐力訓練，有些則認為最大肌力對耐力運動也有不少好處，應該也要安排到計畫中，也有人會覺得重踩或爬坡就是最好的肌力訓練。

我個人認為上述的三種肌力訓練只要安排得當，其實都有會為耐力運動表現加分，甚至會獲得 1+1+1>3 的效果。所以，最理想的做法，就是按照目標賽事或賽季的時間安排，將不同類型的肌力訓練加進訓練計畫當中。最後，還是要提醒一個原則：肌力訓練對耐力運動員永遠都只是一種補強的手段，專項訓練才是主軸；我們比賽不是比誰舉得最重，而是比誰以最短的時間進入終點。

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延伸閱讀：

• 找到自己的配速區間
• 甚麼是「FTP」？

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參考文獻：

• Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
• Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners.
• Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners.