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說一個勵志故事:從缺鐵性貧血到全馬3:30

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騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者,全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分,但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮,包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分,同年11月宜蘭國道馬 4小時51分,12月臺北半程馬拉松 2小時10分,2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人,經歷如此長時間的低潮,完賽時間愈來愈差,可能早就放棄對成績的追求,或甚至討厭跑步了;但騰鑫卻從未放棄心中的目標,仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中,雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫,但不管我再怎麼調整,他的跑步表現總是跟以往差一大截,跑力總是在35附近徘徊,甚至每況愈下,這讓我相當困惑(畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD)。所以,今年初我建議他到醫院檢查,才終於解開了我們心中的疑惑:原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣,負責運送氧量的就是血液,貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等,運動能力自然就受到影響,而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後,4月起開始正式準備年底的台北馬拉松,目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練,看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰,我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心,但終究還是會緊張,因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者,時鐘顯示「3:24:XX」,我知道他快要回來了,看著跑者不斷從我面前跑過,這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於,他的身影出現了,時鐘顯示「3:29:XX」,他做到了!他真的做到了! 經過兩年的等待與努力,終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是,他在這場比賽中的配速也近乎完美,前半程1:45:16,後半程1:44:27,成功跑出負向配速(negative splits,即後半程比前半程快),代表對身體狀況的掌握度非常好,其中最後一公里更跑出4:16的配速,表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數(包含所有的熱身、收操里程數): 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km

【案例分享】2017紐約馬拉松 3:46

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紐約馬拉松 3小時46分,也許並不是一個很起眼的成績,但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。 柏長是一位非常認真的跑者,他是去年Garmin PB班的其中一員,雖然跑力進步幅度非常大,從32上升到48.9,但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響,最終只跑出平PB的成績 4小時34分。 而他的目標,是要取得BQ(波士頓馬拉松參賽資格),完成六大馬拉松。 我會說他非常認真,除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外,在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物,自己也在部落格上分享很多專業知識與心得,例如分享不同訓練同期的總結,也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容,相當用心( 部落格連結 )。 原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練,但由於一些因素,最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情,他不時會提出有關訓練的問題,作為教練,除了要能開出一份有效的課表之外,也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題,同時也會強迫我想得更多,自然也學得更深。 在這25周訓練計劃中,我主要針對他續航力的部分加以改進,由於五月剛好要步入濕熱的夏季,所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練,在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限(代表沒辦法跑太久),周跑量平均也只有40到50公里左右。 五月其中一次長跑訓練。 另外,比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一,例如在八月底安排的一次五公里測驗,第一公里配速4:10/km,最後兩公里卻掉到5:00/km,體感配速能力不佳,勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時(特別是長跑訓練)要盡量做到平均或負向配速(negative splits,即後半段比前半段快),不要為了追心率而造成前快後慢。 5公里測驗數據,第一公里衝太快,導致後後失速。 隨著天氣逐漸變涼,加上續航力獲得顯著提升,訓練課表開始轉成以配速與體感為主,在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右,直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表:馬拉松配速跑27公里(包含暖身跑),平均配速5:02/km,大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時,周跑量也拉高至70公里以上,當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練,以及一次閾值強度間歇訓練。 最後,他問我關於這次紐約馬拉松的建議,以下是

步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

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如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。 不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事: 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度,決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

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超級鐵人界一年一度的盛事:在 Ironman 的發源地Kona舉辦的「Ironman 世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手 Patrick Lange 以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以 8 小時 01 分 40 秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的 2 小時 39 分 59 秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以 8 小時 50 分 47 秒完成三連霸的偉業。 Patrick Lange 以8小時01分40秒寫下新的 Kona 場地紀錄。 (圖片來源: IRONMAN World Championship ) 另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國 21 人代表團中的其中兩名成員,最終分別以 10 小時 33 分 55 秒與 10 小時 59 分 32 秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。 不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少 20 分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。 準備多時,終於完夢,跑進 Kona 終點! 兩位合作選手雖然遇到爆胎,但總成績在所有中國參賽選手中仍位居第三及第五位。 (統計來源:全球鐵三) == 對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁: https://www.facebook.com/louian1993

關於 Eliud Kipchoge 五個令人訝異的地方

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Eliud Kipchoge在訓練中領跑(圖片來源: http://www.sweatelite.co ) Nike Breaking2 計畫的主角  Eliud Kipchoge​  在今年五月以 2 小時 25 秒創下有史以來最速馬拉松紀錄後,接下來想要在本周末的柏林馬拉松挑戰正式世界紀錄,訓練亦受到許多關注。其中  Sweat Elite ​ 報導了有關於 Eliud Kipchoge 五個會讓人大感意外的地方,相當值得我們思考: 柔軟度非常差 :大部分菁英跑者後大腿的柔軟度應該都很不錯,在膝蓋打直的情況下身體下彎手指通常都能夠摸到腳趾頭,然而 Eliud Kipchoge 卻完全摸不到! 暖身跟緩和的時間都很短 :大部分菁英馬拉松跑者在主課表前都會先進行 5~6 公里或 25~30 分鐘的暖身慢跑,但 Eliud Kipchoge 的暖身跑卻甚少會超過 15 分鐘(約 3 公里),有時候甚至只跑 10 分鐘;至於緩和跑通常會跟暖身的時間相同。 甚少把自己逼到極限 :Eliud Kipchoge 在一周內通常會安排三次高強度訓練(禮拜二、四、六),但他並不會讓自己在訓練中跑到完全力歇,通常在主課表結束後一分鐘內就能進行緩和慢跑。 能夠在空腹狀態下進行 40 公里以上的長跑 :每天早上 6 點 10 分,他們會進行晨跑訓練,除了週二進行速度課表外,其他日子都是在空腹狀態下進行訓練,而且通常是在訓練前 15 分鐘才起床。 喝大量加糖的荼 :Eliud Kipchoge 在每天訓練前後都會喝大量的荼,而且會添加至少 15 克的糖,所以每天光從茶飲就攝取了大量的糖份。 --- 資料來源: http://www.sweatelite.co/training-eliud-kipchoge-5-things-suprised/

【Ironman 70.3曲靖站】成功取得Kona資格!

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線上一對一選手開岩龍昨天在Ironman 70.3曲靖站,爭取今年到夏威夷參加Kona Ironman世錦賽的資格。在這場「高」難度的比賽場地(平均海拔接近2000公尺),以4小時44分08秒的成績,拿下M25-29歲組第一名(大陸選手總排第二),成功取得前往Kona的資格,恭喜! 今年已經參加過兩站Ironman 70.3,但總是跟Kona資格擦身而過,這次終於得償所願,十月可以前往夏威夷了! 「 Kona Ironman世錦賽 」可說是長距離鐵人界的最高殿堂,是超級鐵人的指標性賽事,因為只有在Ironman系列賽事中取得前幾名的成績,才有資格參加每年在發源地夏威夷Kona舉辦的Ironman世界錦標賽,跟各國好手同場競技。所以,能夠躋身Kona賽場是每個超級鐵人畢生追求的夢想。 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁: https://www.facebook.com/louian1993

【環法第九站】單站冠軍Rigoberto Uran功率數據深度分析

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照片來源: cyclingtips.com 第九站的坡度圖。 圖片來源: cyclingnews.com 本屆環法第九站可說是最困難的一站,總計有三個HC級的大山要爬,所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據,他於本站在變速系統出問題的情況下,最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍,是一筆非常有價值的紀錄,所以這次文章篇幅也會比較長;以下是整體的數據總覽: 騎乘時間:5小時07分22秒 總爬升:4474公尺 平均時速:35.4kph 訓練壓力指數(TSS):319 平均功率(AP):219W,3.78 w/kg 標準化功率(NP):292W,4.63 w/kg 強度係數(IF):0.77 在全長181.5公里的賽段裡,總爬升將近4500公尺,可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡,平均坡度3.9%,Uran跟著主集團花了39分11秒完成,標準化功率297W,功率體重比4.21W/kg,強度係數0.80(FTP的80%),代表一開賽強度已經達到第3區,不要忘記這裡才剛開始而已,接下來還有三座大山要爬! 比賽一開始馬上要爬山,強度達FTP的80%,並不輕鬆! 稍作休息之後,就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche,全長10.5公里,平均坡度8.7%,以下是Uran在這一段的數據: 時間:39分33秒 平均時速:15.9kph 迴轉速:81rpm 平均爬升速度(VAM):1064 m/h 標準化功率(NP):295W,4.62 W/kg 強度係數(IF):0.80 變動指數(VI):1.01 平均心率:156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度,Uran穩穩騎在集團當中,從變動指數可以看出功率輸出相當穩定,強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在,在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡,此時AG2R從主集團發動了一波攻擊,從數據看來Uran有咬住這波攻擊,短短不到1公里的路段,平均坡度為7.1%,標準化功率達到434W,功率體重比6.59W/kg!強度係數1.17,代表這段是以他FTP的117%完成。 AG2R在第一個HC坡後發

【案例分享】高手雲集的大腳ㄚ盃馬拉松接力賽

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上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」,是承鴻在七月唯一一場驗收賽事;雖然我無法到場觀賽,但看到所有棒次的成績後,才知道高手雲集,是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源: 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里(換算5公里為16分53秒),總排第五名,相當不錯。賽後數據分析: 平均配速:3:24/km 平均心率:179bpm(儲備心率94%!) 訓練指數:16.6點 步頻:194spm 觸地時間:183ms 騰空時間:127ms 步幅:1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高,在近18分鐘的平均儲備心率高達94%,甚至刷新了個人最大心率,達到188bpm;經過近十週的速度訓練後,忍受痛苦的能力明顯大增! 另外,這一次的技術數據也有進步,上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒,觸地騰空比為1.55(愈接近1可代表技術愈好),而這次的觸地騰空比進步到1.44,表示腳停留在地面的時間縮短,同時身體飛在空中的時間變長。 不過,他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29(當天狀況指數為3.6),有可能是場地不同所致(操場 vs. 上下起伏的柏油路),也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況,7月9日的狀況指數只有-2.1,所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁: https://www.facebook.com/louian1993

【環法第五站】Rigoberto Uran單站第七功率數據分享

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照片來源: cyclingtips.com 第五站是今年環法第一場爬坡賽段,也是眾家主將們小試身手,試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將,哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據,先快速查看幾個賽事資訊: 完賽時間:3小時44分32秒 距離:173公里 均速:42.9kph TSS:190.4 平均功率(AP):205w, 3.25 w/kg 標準化功率(NP):264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡,平均坡度高達5.9%(最後6公里平均坡度達8.5%),當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前,當然是要愈輕鬆愈好;比賽的前三小時(進入最後兩段爬坡之前),Uran的NP只有229W,強度係數(IF)為0.62,代表強度只是他FTP的62%,也就是有氧耐力的區間(Zone2),相當寫意。 再來看看當天的第一個主要爬坡段,13.6公里爬升368公尺,平均坡度2.6%,這時Uran的NP也只有277W(4.06W/kg),強度係數(IF)0.75,強度略高,但也不過是有氧耐力區間的上限而已;下坡之後真正的比賽才正式開始。 第一個主要爬坡段,13.6公里爬升368公尺,平均坡度2.6%,NP 277W,IF 0.75,費時25分17秒。 接著進入第二段11公里的爬坡,主集團開始發力追擊前方的兔子,所以強度明顯拉高;在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg),強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%,但這一段的均速卻高達40.4kph! 最後進入到本站的精華:最後6公里要爬升480公尺,平均坡度達7.9%(實測),此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W,換算功率體重比為6.05W/kg,強度係數(IF)1.04,代表這17分鐘是以FTP的104%在騎!不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」;另外也可以看到平均爬升速度(VAM)高達1702m/h!這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰,平均功率586W(9.30W/kg),瞬間最大功率達875W,最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站,拿下單站第七的好成績,總排上升至第11

【環法第四站】單站第二名的功率數據分享

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照片來源: bicycling.com 以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄(Peter Sagan被判DSQ),距離全長206公里,時間4小時53分31秒,均速42.1kph,217.5 TSS(以近5小時的比賽來說,算是蠻輕鬆的)。 標準化功率(NP)267W,強度係數(IF)只有0.67,代表整場比賽只是他FTP的67%,代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能,在終點前決勝時刻再出手。 在賽事的前三小時,他平均心率只有100bpm,平均功率163W,標準化功率224W,強度係數只有0.56,對他來說根本只是輕鬆騎的強度。 既然是單站衝刺第二名,當然要看看終點前的峰值數據: - 5秒:平均功率1269W(16.8W/kg)、均速48.5kph、迴轉速101rpm - 10秒:平均功率1200W(15.9W/kg)、均速60.7kph、迴轉速100rpm - 30秒:平均功率749W(9.89W/kg)、均速59.5kph、迴轉速97rpm ► 詳細紀錄: http://bit.ly/2tiUI8K

【環法第三站】功率數據分享

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照片來源: slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站,TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄,一起來看看他是怎麼搶下KOM積分,並拿下代表登山王的紅點衫: 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊,也做出5分鐘最大功率, 標準化功率(NP) 為486W, 功率體重比 7.36W/kg,強度係數高達1.28,代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%! 5秒最大平均功率1098W(16.8W/kg)、10秒最大平均功率1030W(15.8W/kg)、20秒最大平均功率990W(13.9W/kg),以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時,開出了NP 365W(4.59W/kg),強度係數高達0.96,代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22,代表功率輸出很不穩定,因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里,騎了5小時30分,TSS(訓練壓力指數)為368.6,做功5235千焦耳,亦即消耗了接近5個大麥克的熱量!NP 311W(4.06W/kg),強度係數0.82,總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄: http://bit.ly/2tcoqvX

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

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最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整? 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好! (點圖可放大) 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好。 (點圖可

【自行車】透過歷史功率數據檢視自己的優缺點

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我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄,觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年(180天)內的最大功率歷史紀錄,每四週為一條棒條;可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好,而且隨著時間有上升的趨勢,所以我們可以從這張圖表分析出三個結果: 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好,所以是屬於耐力型選手,適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目( WKO4 裡稱為「TTer」); 相對來說,短時間的大功率衝刺(5秒)以及無氧耐力(1分鐘)是他的弱項,或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊; 在這半年內,60分鐘最大平均功率的進步最為明顯,後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出,即最大攝氧量強度的訓練,例如「3分鐘120%FTP x 6趟,間休3分鐘」的課表;當5分鐘的最大功率進步了,20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯(點圖可放大)

【自行車】功率很重要,但速度更是關鍵

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自從功率計誕生之後,自行車的訓練方式發生了巨大的改變,從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練,到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率(用力程度)有多高,因此可以更精準地監控騎乘強度,對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。 我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了,可以到以下文章回顧: 「功率」是什麼? 功率的由來與意義 20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 今天想要跟大家分享的是,雖然在訓練當中,我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」,能夠輸出的瓦特數愈高,除了代表體能愈好之外,「理論上」也代表騎乘的速度會更快;畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高,而是誰比較快到達終點。 之所以會強調「理論上」,是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快,因為他/她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出,所以儘管瓦特數變高了,但速度並沒有因此而變快。 這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要,而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時,最主要的阻力就是迎面而來的風阻,其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高;所以我們會看到選手在平地巡航時,身體都會盡可能地壓低(軀幹與地面水平),讓阻力降到最低,在相同功率輸出下速度會更快,或是在相同速度下更加省力。 我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄,簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下,速度有沒有同步變快。 上圖是一名長距離鐵人三項選手在 TrainingPeaks 上的歷史統計圖表,顯示資料是從去年 11 月到目前為止的功率數據,分別是每一個月的 5 秒、1 分鐘、5 分鐘、20 分鐘及 60 分鐘的最大平均功率,其中在今年 3 月以前為冬訓期,3 月正式展開今年的賽季,每個月至少有一場比賽(比賽中由於游泳落後的關係,自行車項目他都是獨自完成,沒有輪車)。假如把這八個月拆成一半,11 月至 2 月為一組,3 月到 6 月為一組,分別計算其 20 分鐘與 60 分鐘的平均值: 11 月至 2 月的 20 分鐘最大平均功率平均值:214.5W 3 月到 6 月的20分鐘最大平均功率平均值:251.5W 11 月至 2 月的 60 分鐘最大平均功率平均值:190.3W 3 月到