羅譽寅 － 鐵人三項研究室

姿勢跑法概念說明（20分鐘）  慢動作拍攝跑姿、分析解說，找出目前跑姿的優、缺點（20分鐘）  跑步技術訓練動作教學（40分鐘）  調整跑姿教學（30分鐘）  跑姿相關問題諮詢（10分鐘）  Ⓞ 授課地點：台北 Ⓞ 請洽經紀人【本是文創】胡小姐: lavie.who@gmail.com 或電話: 0958273202

由運動筆記、Garmin Taiwan舉辦的「五千公尺12週訓練計劃」活動，20位學員在12週後的5000公尺測驗大部分都突破了個人最佳成績（PB）。其中讓我印象最深刻、也是進步幅度最大的一位女學員，她從原本的30分14秒，12週後進步到23分55秒，並取得Garmin全民運動會5000公尺最強市民跑者的決賽參賽資格（成績最佳的前十名選手才能參加最終決賽）。 原本在耐力網上販賣的5000公尺訓練計劃比較適合初、中階的跑者。經過一段時間的整理，終於把這次訓練營的進階課表也上傳到耐力網上面，方便想要加強5000公尺的進階跑者跟著訓練。這份計劃適合5000公尺在18到22分完成的跑者，有興趣的朋友可以點進連結查看詳細說明。以下是這次訓練營中幾位進階組學員在12週前後的5000公尺成績整理： 23分55秒 ➡ 21分26秒，進步2分29秒 22分04秒 ➡ 20分52秒，進步1分12秒 21分26秒 ➡ 20分18秒，進步1分08秒 20分16秒 ➡ 19分19秒，進步57秒 20分48秒 ➡ 19分59秒，進步49秒 ＊ 五公里進階訓練計畫： http://goo.gl/e7WTtu ＊ Garmin FR225五千公尺訓練營專頁： http://goo.gl/qJeo1e

最近在 耐力問壇 上，有一位跑者問了一個很不錯的問題，是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練，在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題： 「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」 教練好  想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)  一個星期的課表裡面，通常會有: (1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min (2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟 (3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟 (4) LSD : 例如 E speed 150 min 請問山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?  曾經把E日拿來跑山坡，心跳會飆高，好像失去跑E的意義。 山坡無法一直維持T的速度，拿來跑T也怪怪的。 感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡，不過還是請教練分析一下。  謝謝教練! 我的回覆如下： === 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定，如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道，那山坡跑是必要的。除了輕鬆日（E日）之外，幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。 但需要注意一點，就是不論在坡道上進行那一種課表，都要把心率控制好，跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間，避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢，減緩心率上升的幅度；下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高（此時要注意落地時腳掌不要往前跨，否則很容易發生運動傷害）。 如果目標賽事都是平路的話，坡道訓練的必要性就沒那麼高了，但也可以按個人喜好加入坡道訓練，一週加入一到兩次的坡道訓練，除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷，也可以達到強化心理的效果，回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。 另外，建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練，標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者，心肺耐力與肌耐力較差，在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了，勢必要改成走路才能讓心率下降，但如果每次遇到爬坡都要變成走路，訓練效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基礎，再循序漸進地加入坡道訓練。 最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議： ◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行，在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步，對肌肉與心肺系統的刺激不