【課程資訊】姿勢跑法技術課程

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  • 姿勢跑法概念說明（20分鐘） 
  • 慢動作拍攝跑姿、分析解說，找出目前跑姿的優、缺點（20分鐘） 
  • 跑步技術訓練動作教學（40分鐘） 
  • 調整跑姿教學（30分鐘） 
  • 跑姿相關問題諮詢（10分鐘） 

Ⓞ 授課地點：台北

Ⓞ 請洽經紀人【本是文創】胡小姐: lavie.who@gmail.com 或電話: 0958273202
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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2023 IRONMAN Austria － 我的歐洲 Sub-10 之旅

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緣起 去年底在規劃今年賽事的時候，我其實只有設定三月普悠瑪超鐵賽為 A 級賽事，畢竟一年好好準備一、兩場 226km 就夠累了。誰知道 IRONMAN 的 AWA（All World Athlete）在今年更改了貼紙及泳帽的派發方式，由以往會直接寄到你家，改成你必須得再報名一場比賽才能領到。 今年我可是第一次成為 AWA 的金標選手（分齡組前 2％），當然是很想要拿回來紀念啊！可惜今年台灣沒有 IRONMAN 賽事，所以只好到官網看看到哪裡比賽好了... 就是這封信，開啟了我們的歐洲之旅。 看了好幾場離台灣比較近的地方，比如菲律濱、澳洲等，不是機票很貴（跟去歐洲差不多），就是那個地方也沒有很想去。跟老婆討論後，她是先傻眼、後接受，然後說既然都要出國比賽了，那乾脆順便旅遊吧！所以開始越看越遠，看看美國的賽事，也看看歐洲有哪些選擇。最後就在奧地利跟德國之間，選擇了風景跟游泳賽道都比較漂亮的奧地利－克拉根福（Klagenfurt）！ 歐洲其實也是我一直以來很想要去的地方，不管是旅遊還是比賽，因為這裡可說是鐵人三項最盛行、競技表現最出色的國度，我很想去親身體驗看看這裡的文化跟氛圍，跟亞洲地區的差異有多大。 比賽期間都住在韋爾特湖旁的民宿，晚上九點左右才日落。 訓練與準備 3 月 18 日在普悠瑪超鐵以 9 小時 33 分完成後，身體經歷了史無前例的痠痛跟疲勞，幾乎休息了四、五天才回到比較能運動的狀態，然後四月初又因為要回澳門更換證件，只能保持有一搭沒一搭的運動，一直到四月中才開始正式為 IRONMAN 奧地利準備。 除了體能還沒有得到完全恢復外，心理上其實也有點抗拒訓練，因為從去年 Kona 回來後 11 月就開始為普悠瑪超鐵做訓練，到四月時已經連續練了快半年時間，眼看還要再做兩個月的 IRONMAN 訓練，感覺真的很漫長。 平常訓練沒有拍照習慣，這張老婆從家裡偷拍湊合用一下。 可能是因為訓練量都比較保守，到四月底的時候終於感受到狀態有所回升，游、騎、跑三項的訓練表現都回到了自己比較巔峰的水平，總算對奧地利的比賽開始有一點信心了。5 月初就近參加了新北微風運河的 113km 超鐵賽，作為長距離以及三項轉換訓練，以總成績 4 小時 26 分完成，也算是進一步提高了自己的信心。 出發！ 我們選擇從台北直飛維也納的航班，飛行時間將近 13 小時，但因為是台北時間將近凌晨 12 點...
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跑步時觸地時間要多短才算好？

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在過去，跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得，只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在，智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長，這非常重要，因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候，身體就沒辦法往前移動，跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在地面的時間愈長，轉換支撐的速度就愈慢，前進的效率也就愈低。 大部分的業餘跑者，長跑時的觸地時間會在220毫秒、甚至是240毫秒以上，快跑時也許會接近200毫秒或以內。不過，國峰教練曾經用軟體分析各項目菁英跑者的觸地時間（ 縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據 ），發現全馬世界紀錄保持人 Dennis Kimetto 的觸地時間只有162毫秒。如此我們可以知道，要跑出頂尖的成績，觸地時間就必須要夠短才做得到。 RunningQuotient 除了專注在跑步體能訓練分析上，對跑步技術的分析同樣重視。因此加入了「各強度觸地時間表」，讓跑者可以知道過去一段時間內，在不同配速下其觸地時間分別是多少。由於跑步速度的快慢會影響觸地時間的長短，理論上速度愈快，觸地時間應該會愈短，所以我們認為不同配速下觸地時間的標準會是不同的。以下是由RQ開發團隊所定出來的標準（單位為毫秒）： 從下圖可以看到兩位當前跑力相近的跑者，分別是跑力47.3的A跑者與跑力44的B跑者，代表他們在不同強度的速度是差不多的。接著我們可以比對他們在各強度的觸地時間，可以發現雖然A跑者的體能表現比較優勝，但可以看到他各強度的觸地時間都是屬於「差」，表示這位跑者的腳實在太「黏」了。反觀B跑者的跑力雖然比較低，但他各強度的觸地時間都相當良好，在速度最慢的E區間，觸地時間也低於200毫秒，可見這位跑者的跑姿會是相當輕巧流暢。 點圖可放大
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。
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【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減...
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟中國一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I...
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