【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

甚麼是「功率體重比」？

我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。

因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。

所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。

那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。

爬坡公路賽
爬坡公路賽中最經典的應該非環法賽（Tour de France）莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。

2013 年環法冠軍 Chris Froome 在賽事中進行爬坡

對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。

首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減輕體重，很有可能會產生負面影響：因為不良的節食加上日常訓練很可能會導致肌肉質量下降，雖然體重真的變輕了，但同時 FTP 也因肌肉質量變差而降低，分子跟分母都下降了，還談甚麼進步？

還有一點，如果身體因不當節食而沒有吸收到足夠的營養，訓練後的恢復能力也會受到影響，甚至連帶身體的免疫力也會變差，一次生病就可能把你前面辛苦建立起來的體能摧毀掉。在此建議想要進行減重的選手，日常飲食對於運動表現息息相關，所以最好能找到專業的運動營養師協助，訂立出適合自己的飲食餐單，聰明減重。

平地或丘陵地形公路賽
對於以這類比賽為主的選手，功率體重比就不再是優先的考量因素了，在平路上「絕對功率」才是影響勝負的關鍵，能夠騎出較高 FTP 的選手，勝利的機會就越大；特別是對於衝刺型選手而言，稍為高一點的體重對於末段的衝刺是十分有利的，因為集團衝刺就是：誰在最後那幾百公尺擠出最大功率，誰就是嬴家。除非你的體重超過標準太多，否則不用太刻意控制體重。

自行車手們正進行集團衝刺

鐵人三項或個人計時賽
鐵人三項比賽與計時賽通常都是在平路上騎乘，絕對功率才是速度快慢的決定因素，所以鐵人們，除非你的體重超出標準太多，否則還是專心加強 FTP 吧。

不過，考慮到鐵人們下車後還要進行跑步，多餘的體重將會造成負擔，影響最終排名；因此，若想要在比賽中發揮最好表現，最好能找到專業的運動營養師協助制訂餐單，調控出最適當的體重。

另外，鐵人比賽或計時賽還有一個關鍵因素，就是「功率空力比」，空力指的是空氣阻力，也就是在騎乘時迎面而來的風，當騎行的速度越快時，空氣阻力會越大，而在維持同樣的功率輸出下，所產生的空氣阻力越低者，前進的速度越快。

自行車手在風洞(wind tunnel)中進行空氣力學測試

不論是個人計時賽或是鐵人三項比賽，大多都是規定不能輪車的（除了菁英組 25.75km/51.5km 的比賽），沒有人能騎在你前面幫你擋風，全程都要靠自己的力量完成，所以要降低空氣阻力也只能靠自己。當我們在自行車上騎行時，有將近 60% 以上的空氣阻力都是來自身體，除了加裝休息把、或是換上計時車、穿上貼身的連身衣、戴上圓滑的計時帽之外，維持一個良好的空氣力學姿勢絕對可以讓你更快抵達終點。

因此，這類型的選手除了專注於 FTP 的提升之外，同時也要花時間去學習如何把空氣阻力降到最低，且又不能影響到原本的功率輸出與踩踏效率；多在訓練時適應長時間趴在休息把上騎乘，或是進行專業的 Fitting，皆有助於提高功率空力比。


圖片來源：tourcycling / espn / humansinvent