跳到主要內容

【自行車教室】賽季將近,我該減重嗎?—談「功率體重比」

甚麼是「功率體重比」?
我們都知道踩踏的功率越大,自行車的速度會越快;但爬坡選手也知道,爬坡時速度的快慢,除了要看功率高低之外,同時也要考慮到車手自身的體重,因為體重越重的人,受到地心引力的影響,在爬坡時會越費力(越慢),相反地,體重越輕盈的選手,在爬坡時通常會較有優勢,而且坡度越陡影響會越明顯。因此,有人提出了「功率體重比」(Power to Weight ratio,通常以W/kg表示)這個概念,以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力,其計算方式十分簡單,把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值越高自然就代表能力越強。所以,要增加功率體重比可以透過以下三種方式:其一是維持同樣的體重但增加功率輸出,其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重,最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。那麼,在接近賽季的時候需要進行飲食控制,以得到更高的功率體重比嗎?首先,你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼,我把它分成三大類。

爬坡公路賽
爬坡公路賽中最經典的應該非環法賽(Tour de France)莫屬了,在長達二十多天的賽程中,爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵,因此可以說,這類比賽比的就是選手的功率體重比,我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比,同時又擁有極高的功率輸出,這些環賽選手的FTP功率體重比可以高達6-6.2W/kg,也就是說如果某選手是65公斤的話,他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達390-400W。
2013年環法冠軍Chris Froome在賽事中進行爬坡
對於這些頂尖選手來說,控制體重固然十分重要,因為他們大多已經把自己
的FTP(Functional Threshold Power,泛函臨界功率,是鑑定自行車手能力的指標之一)訓練到極致,在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪,更能在爬坡的時候展現優勢;但接下來才是重點,對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手,其實並不需要花太多心力在減重上。首先,你的FTP還有上升空間,應該多把時間分配在訓練上,FTP的提升同樣能增加功率體重比;另外,只要持續地接受適當且充足的訓練量,多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉,體重會自然而然地下降,功率體重比也會提升;再者,如果在此階段太在意功率體重比,並刻意節食來減輕體重,很有可能會產生負面影響,因為不良的節食加上日常訓練很可能會導致肌肉質量下降,雖然體重真的變輕了,但同時FTP也因肌肉質量變差而降低,分子跟分母都下降了,還談甚麼進步?
還有一點,如果身體因不當節食而沒有吸收到足夠的營養,訓練後的恢復能力也會受到影響,甚至連帶身體的免疫力也會變差,一次生病就可能把你前面辛苦建立起來的體能摧毀掉。在此建議想要進行減重的選手,日常飲食對於運動表現息息相關,所以最好能找到專業的運動營養師協助,訂立出適合自己的飲食餐單,聰明減重。

平地或丘陵地形公路賽
對於以這類比賽為主的選手,功率體重比就不再是優先的考量因素了,在平路上「絕對功率」才是影響勝負的關鍵,能夠騎出較高FTP的選手,勝利的機會就越大;特別是對於衝刺型選手而言,稍為高一點的體重對於末段的衝刺是十分有利的,因為集團衝刺就是:誰在最後那幾百公尺擠出最大功率,誰就是嬴家。除非你的體重超過標準太多,否則不用太刻意控制體重。
自行車手們正進行集團衝刺
鐵人三項或個人計時賽
鐵人三項比賽與計時賽通常都是在平路上騎乘,絕對功率才是速度快慢的決定因素,所以鐵人們,除非你的體重超出標準太多,否則還是專心加強FTP吧。不過,考慮到鐵人們下車後還要進行跑步,多餘的體重將會造成負擔,影響最終排名;因此,若想要在比賽中發揮最好表現,最好能找到專業的運動營養師協助制訂餐單,調控出最適當的體重。
另外,鐵人比賽或計時賽還有一個關鍵因素,就是「功率空力比」,空力指的是空氣阻力,也就是在騎乘時迎面而來的風,當騎行的速度越快時,空氣阻力會越大,而在維持同樣的功率輸出下,所產生的空氣阻力越低者,前進的速度越快。
自行車手在風洞(wind tunnel)中進行空氣力學測試
不論是個人計時賽或是鐵人三項比賽,大多都是規定不能輪車的(除了菁英組25.75km/51.5km的比賽),沒有人能騎在你前面幫你擋風,全程都要靠自己的力量完成,所以要降低空氣阻力也只能靠自己。當我們在自行車上騎行時,有將近60%以上的空氣阻力都是來自身體,除了加裝休息把、或是換上計時車、穿上貼身的連身衣、戴上圓滑的計時帽之外,維持一個良好的空氣力學姿勢絕對可以讓你更快抵達終點。
因此,這類型的選手除了專注於FTP的提升之外,同時也要花時間去學習如何把空氣阻力降到最低,且又不能影響到原本的功率輸出與踩踏效率;多在訓練時適應長時間趴在休息把上騎乘,或是進行專業的Fitting,皆有助於提高功率空力比。


圖片來源:tourcycling / espn / humansinvent

這個網誌中的熱門文章

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

==

對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…