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【自行車教室】賽季將近,我該減重嗎?—談「功率體重比」

甚麼是「功率體重比」?
我們都知道踩踏的功率越大,自行車的速度會越快;但爬坡選手也知道,爬坡時速度的快慢,除了要看功率高低之外,同時也要考慮到車手自身的體重,因為體重越重的人,受到地心引力的影響,在爬坡時會越費力(越慢),相反地,體重越輕盈的選手,在爬坡時通常會較有優勢,而且坡度越陡影響會越明顯。因此,有人提出了「功率體重比」(Power to Weight ratio,通常以W/kg表示)這個概念,以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力,其計算方式十分簡單,把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值越高自然就代表能力越強。所以,要增加功率體重比可以透過以下三種方式:其一是維持同樣的體重但增加功率輸出,其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重,最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。那麼,在接近賽季的時候需要進行飲食控制,以得到更高的功率體重比嗎?首先,你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼,我把它分成三大類。

爬坡公路賽
爬坡公路賽中最經典的應該非環法賽(Tour de France)莫屬了,在長達二十多天的賽程中,爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵,因此可以說,這類比賽比的就是選手的功率體重比,我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比,同時又擁有極高的功率輸出,這些環賽選手的FTP功率體重比可以高達6-6.2W/kg,也就是說如果某選手是65公斤的話,他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達390-400W。
2013年環法冠軍Chris Froome在賽事中進行爬坡
對於這些頂尖選手來說,控制體重固然十分重要,因為他們大多已經把自己
的FTP(Functional Threshold Power,泛函臨界功率,是鑑定自行車手能力的指標之一)訓練到極致,在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪,更能在爬坡的時候展現優勢;但接下來才是重點,對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手,其實並不需要花太多心力在減重上。首先,你的FTP還有上升空間,應該多把時間分配在訓練上,FTP的提升同樣能增加功率體重比;另外,只要持續地接受適當且充足的訓練量,多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉,體重會自然而然地下降,功率體重比也會提升;再者,如果在此階段太在意功率體重比,並刻意節食來減輕體重,很有可能會產生負面影響,因為不良的節食加上日常訓練很可能會導致肌肉質量下降,雖然體重真的變輕了,但同時FTP也因肌肉質量變差而降低,分子跟分母都下降了,還談甚麼進步?
還有一點,如果身體因不當節食而沒有吸收到足夠的營養,訓練後的恢復能力也會受到影響,甚至連帶身體的免疫力也會變差,一次生病就可能把你前面辛苦建立起來的體能摧毀掉。在此建議想要進行減重的選手,日常飲食對於運動表現息息相關,所以最好能找到專業的運動營養師協助,訂立出適合自己的飲食餐單,聰明減重。

平地或丘陵地形公路賽
對於以這類比賽為主的選手,功率體重比就不再是優先的考量因素了,在平路上「絕對功率」才是影響勝負的關鍵,能夠騎出較高FTP的選手,勝利的機會就越大;特別是對於衝刺型選手而言,稍為高一點的體重對於末段的衝刺是十分有利的,因為集團衝刺就是:誰在最後那幾百公尺擠出最大功率,誰就是嬴家。除非你的體重超過標準太多,否則不用太刻意控制體重。
自行車手們正進行集團衝刺
鐵人三項或個人計時賽
鐵人三項比賽與計時賽通常都是在平路上騎乘,絕對功率才是速度快慢的決定因素,所以鐵人們,除非你的體重超出標準太多,否則還是專心加強FTP吧。不過,考慮到鐵人們下車後還要進行跑步,多餘的體重將會造成負擔,影響最終排名;因此,若想要在比賽中發揮最好表現,最好能找到專業的運動營養師協助制訂餐單,調控出最適當的體重。
另外,鐵人比賽或計時賽還有一個關鍵因素,就是「功率空力比」,空力指的是空氣阻力,也就是在騎乘時迎面而來的風,當騎行的速度越快時,空氣阻力會越大,而在維持同樣的功率輸出下,所產生的空氣阻力越低者,前進的速度越快。
自行車手在風洞(wind tunnel)中進行空氣力學測試
不論是個人計時賽或是鐵人三項比賽,大多都是規定不能輪車的(除了菁英組25.75km/51.5km的比賽),沒有人能騎在你前面幫你擋風,全程都要靠自己的力量完成,所以要降低空氣阻力也只能靠自己。當我們在自行車上騎行時,有將近60%以上的空氣阻力都是來自身體,除了加裝休息把、或是換上計時車、穿上貼身的連身衣、戴上圓滑的計時帽之外,維持一個良好的空氣力學姿勢絕對可以讓你更快抵達終點。
因此,這類型的選手除了專注於FTP的提升之外,同時也要花時間去學習如何把空氣阻力降到最低,且又不能影響到原本的功率輸出與踩踏效率;多在訓練時適應長時間趴在休息把上騎乘,或是進行專業的Fitting,皆有助於提高功率空力比。


圖片來源:tourcycling / espn / humansinvent

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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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