2014.03.10 最大肌力訓練日

早上肌力訓練
訓練重點:為週末半馬減量,同時維持肌肉強度,強度以最大肌力跟爆發力為主。
訓練場地:東華體育館重訓室
總時間:約1小時
今天的肌力訓練比較輕鬆,因為這個週末要到台南參加半馬比賽,但這場不是我的目標賽事,肌力訓練不能因此中斷,所以今天將訓練量減半,組間休息較長時間,下肢動作的重量也略為下降,讓雙腳維持住肌肉強度的同時,又能獲得更多的恢復,避免比賽後過度疲勞。今天菜單:
  • 抓舉 35公斤*6下*5組
  • 硬舉 60公斤*6下*2組
  • 後腳抬高蹲舉 50公斤*6下*2組
  • 槓鈴臥推 40公斤*6下*2組
  • 單邊俯身划船 20公斤*6下*2組
  • 引體向上 體重*6下*2組

下午游泳訓練菜單:
訓練重點:加強水中平衡技術
訓練場地:東華游泳池
總距離:1250公尺
總時間:41分09秒

  • E強度游200公尺
  • 浮板打水50公尺*4
  • 側游技術25公尺+游25公尺*4
  • 浮板打水50公尺*4
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*5(多游了一趟)
  • T強度游200公尺 : 3'24"(SWOLF 36)

跟肌力訓練同一天的游泳都會避開長時間的有氧訓練,以免抵消掉肌力訓練的效果,所以都會以游泳技術為主;今天因為早上的肌力訓練,到下午手臂跟肩膀都有點痠痛;最後一趟的T強度200公尺是為了在做完技術訓練後,以最輕鬆的方式去游,希望能讓比賽的配速更有效率,上禮拜天的200公尺T強度時間是3'19秒,SWOLF是35,相比起今天只游到3'24",SWOLF輕微上升到36,主要是因為肌肉痠痛的緣故,今天游時明顯感覺划水的力量沒辦法很扎實。


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