2015.03.11 新鞋試跑

作者： -
下午跑步訓練
訓練菜單：E20+T10+E10 (連續不中斷)
訓練目的：維持有氧體能，新鞋試跑。
地點：台北市立大學天母校區 跑步機

明天要在台北拍攝下一本書要用的封面照跟圖片，今天下午先到松山運動中心對面的Under Armour拿贊助的裝備。拿完後再到北市大進行訓練，順便測試一下新鞋子；今天安排了40分鐘的訓練，訓練量不多，主要是為週末的台南半馬減量，維持有氧體能為主；鞋子很輕，雙腳也都還蠻適應的，過程中沒有磨擦或不舒服的感覺。
Under Armour Speedform™ Apollo Vent

在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

作者： -
圖片
在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...
繼續閱讀...

【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

作者： -
圖片
作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟中國一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I...
繼續閱讀...

【環法第三站】功率數據分享

作者： -
圖片
照片來源： slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站，TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄，一起來看看他是怎麼搶下KOM積分，並拿下代表登山王的紅點衫： 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊，也做出5分鐘最大功率， 標準化功率（NP） 為486W， 功率體重比 7.36W/kg，強度係數高達1.28，代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%！ 5秒最大平均功率1098W（16.8W/kg）、10秒最大平均功率1030W（15.8W/kg）、20秒最大平均功率990W（13.9W/kg），以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時，開出了NP 365W（4.59W/kg），強度係數高達0.96，代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22，代表功率輸出很不穩定，因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里，騎了5小時30分，TSS（訓練壓力指數）為368.6，做功5235千焦耳，亦即消耗了接近5個大麥克的熱量！NP 311W（4.06W/kg），強度係數0.82，總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tcoqvX
繼續閱讀...

教科書裡不會出現的半個月兩場 226km：一場 PB 了，一場差點 KQ 了

作者： -
圖片
為什麼要連續比兩場 226km？ 認識我或接受過我訓練的人都知道，無論是為了完賽還是競技，作為教練我是非常不建議兩場 226km 比賽的時間太靠近。一是因為這種長距離比賽消耗巨大，恢復時間長，要連續比好兩場的難度極高；二是因為身體肌肉在過於疲勞狀態下進行這樣的長時間重複性運動，受傷風險也相當高；三是就算生理能恢復過來，對於心理的負擔也是相當巨大，對意志力的考驗是非常高的。所以，我相信沒有任何教練或教科書會讓你短時間內比兩場 226km。 但是，現實的人生裡總有很多的但是，今年的第一場 Challenge Taiwan 226km 其實是 2024 年報的名，但 2025 年剛好碰上小孩出生，所以才延期到今年。另一方面，我也很想再次爭取 KONA 世錦賽資格（Kona Qualification, 簡稱「KQ」），因為我在 2022 年唯一一次參與的 KONA 世錦賽是帶病上陣，今年我有很多選手要去 KONA，我很想要跟他們一起更新這段回憶。 從去年底開始反覆查看和研究世界各地所有 IRONMAN 分站賽，也考慮到要帶著小孩不能飛太遠，範圍只能限縮在亞洲。由於個人因素我非常不願意參加台灣澎湖站，最終得出唯一的希望就是今年首屆的 IRONMAN 越南峴港站。 然而，我發現比賽日期和 Challenge Taiwan 只相隔兩週，正如前面所述，我是相當不建議兩場重要賽事的時間過於靠近，尤其是這兩場都很重要。但是，人不輕狂枉少年嘛，雖然我已經 33 歲，小孩都出生了，但有些時候就是要為夢想瘋狂一下。而作為一名已經有十年教學經驗的教練，我還是有把握準備好這兩場 226km。 如何準備？ 去年 12 月初跑完澳門馬拉松後休養了一週，接著正式展開這兩場 226km 的訓練週期，共計 21 週。自從有了小孩以後，每天時間都變得好緊湊，平日只能利用送托時間去工作跟訓練，一天能擠出 1、2 小時練已經很不錯了，週末也盡量抽時間陪家人，長距離基本上練不了太長。 以下是這個訓練週期的訓練時數統計（包含一場橫琴 70.3 以及兩場 226km 比賽的時數）： 每週平均訓練時數：11 小時 30 分 每週平均遊量：5758 米，一般每週會遊三次。 每週平均騎乘時數：6 小時 9 分，90％ 以上在室內訓練，每週通常騎 4~5 次。 每週平均跑步時數：3 小時 8 分，平均 38 公里/...
繼續閱讀...

當一個聰明的跑者 － 2020 日月潭路跑 29K

作者： -
圖片
過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃，對自己也沒有很積極的要安排什麼目標，所以幾乎沒有報過任何比賽，平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬，蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名，所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。 有圖有真相，下圖是我過去十二周的跑量，總計 378 公里（包含日月潭 29K），所以平均每周只跑 31 公里左右，也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營，每天不是在看選手游騎跑就是在上課，能好好訓練自己的時間非常少。 跑量最高的一周是賽前一周的56k，很明顯就是賽前抱佛腳 XD 對目前的我來說，純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線（手錶紀錄總爬升 385 米），最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5％ 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的，我知道目前的體能絕對拼不過別人，但我可以用更聰明的方式去分配體力，說不定還可以跑出不錯的名次啊！日月潭這麼變態的路線正是展現 Stryd功率計 優勢的最佳場地，我想知道以目前的體能並根據功率去配速，在最後能贏過多少人！ 實際紀錄的海拔高度圖 比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點，整理好比賽的裝備跟補給品，看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門，開車到達比賽場地還不到五點，有非常充足的時間給我熱身。 賽前我已經擬定好比賽策略，根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦，這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單，就是全程跑在 230~235 瓦之間，上坡會視坡度允許高 5~15 瓦（最高不超過 250 瓦），下坡則讓自己順順跑下去即可，最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。 不得不說，日月潭的清晨真的很美，過程中偶爾會分心看風景，在這裡跑步真令人心曠神怡。 當天氣溫也非常舒適，起跑氣溫在 14 度左右，山裡空氣也十分乾爽，但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶，功率正好落在 235 瓦左右，配速在 4:15/km 上下，雖然身邊已經有好幾位跑者超過我，但我並不急著跟上或追趕，因為一切都在計劃當中，...
繼續閱讀...

【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

作者： -
圖片
有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
繼續閱讀...