2015.03.22 訓練「排乳酸」

早上自行車與跑步轉換訓練
訓練地點:家裡騎訓練台、學校外環
訓練重點:自行車T強度間歇、轉換跑
訓練時間:自行車48分、跑步25分36秒
總距離:跑步5.43公里
訓練內容:


從昨天開始花蓮就開始下起毛毛雨,持續到今天早上,所以只好留在家中騎訓練台上。今天同樣是安排T強度間歇,但訓練方式跟之前有點不一樣,T強度閾值訓練主要訓練身體兩種能力:耐乳酸跟排乳酸,而今天主要是訓練排乳酸的能力。

「耐」乳酸
「耐」乳酸能力顧名思義,就是身體忍耐乳酸一直堆積的能力,越能忍受乳酸,在臨界速度下就能維持得越久。這種能力主要是透過較長的間歇訓練,一般是10-20分鐘之間,由於此時乳酸累積的量很大,所以會配合較長的休息時間,一般會作3-10分鐘的動態恢復,再進行下一趟,逐漸加大身體對乳酸的耐受性。

「排」乳酸
「排」乳酸則是快速把乳酸排除掉的能力,良好的排乳酸能力可以讓乳酸累積得比較慢,同樣有助於在較嚴苛的配速維持更長時間。訓練方式會以持續時間較短,約5-8分鐘的間歇,搭配1-2分鐘的恢復,訓練身體在還沒有累積很多乳酸的時候,馬上將它排掉,重覆數趟,讓身體更加適應乳酸累積後馬上排掉的動作。

這兩種能力對於實際比賽時都非常重要,越耐得住乳酸,臨界速度就能維持得越久,排乳酸的速度越快,在輪車或是下坡時就能更快速回復;這對於鐵人賽尤其重要,因為自行車項目結束之後,馬上就要進行路跑,如果在跑前乳酸都還沒有及時排掉,到跑步時乳酸只會繼續累積下去,路跑成績一定會受到影響。

吃過早餐後就回辦公室工作了,最近思緒都圍繞在數據跟數據之間,突然很想要把自己在這個週期的訓練數據好好的做一次整理。Garmin Connect對於單次的訓練紀錄來說算是很實用,但對於一段時間內的數據統計分析就不太乎合我的需求,我希望可以一眼看過去就知道從週期初到現在,那一種數據有進步、那一種原地踏步、甚至退步了。所以今天就花了一整個下午的時間去做這件事,將游泳、自行車、跑步的數據進行分類、整理,重新輸入到Excal上,再將類似的課表進行比對,這樣看就清楚多了。以後一定要記得把每天的數據填上去,不然一次key那麼多數據實在太花時間了!相信累積出好幾個週期的數據之後,不管是對自我訓練、或是指導其他選手都會很有參考價值。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學 游泳池
訓練重點:有氧體能、技術
訓練時間:45分07秒
總距離:1800公尺
訓練內容:
今天在泳池暖身時,肌肉沒有痠痛的感覺,本以為已經從昨天的訓練恢復過來了,但下水游才知道被騙了,划手有點無力,大概游了50公尺就知道今天應該要好好放鬆了。照樣做完幾組側游技術後,進行2趟500公尺,雖然覺得水感不及昨天實在,還還是游出不錯的配速,兩趟時間分別是9分18秒、9分20秒,SWOLF同樣是39;最後200公尺已經想要停下來了,不過明天就是休息日了,所以還是堅持吃完整份菜單。




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