2015.03.22 訓練「排乳酸」

早上自行車與跑步轉換訓練
訓練地點：家裡騎訓練台、學校外環
訓練重點：自行車T強度間歇、轉換跑
訓練時間：自行車48分、跑步25分36秒
總距離：跑步5.43公里
訓練內容：

• E強度騎20分鐘
• T強度騎6分鐘*4趟（91-105%FTP，間休1分鐘）
• 轉換跑M強度20分鐘、E強度5分鐘

從昨天開始花蓮就開始下起毛毛雨，持續到今天早上，所以只好留在家中騎訓練台上。今天同樣是安排T強度間歇，但訓練方式跟之前有點不一樣，T強度閾值訓練主要訓練身體兩種能力：耐乳酸跟排乳酸，而今天主要是訓練排乳酸的能力。

「耐」乳酸
「耐」乳酸能力顧名思義，就是身體忍耐乳酸一直堆積的能力，越能忍受乳酸，在臨界速度下就能維持得越久。這種能力主要是透過較長的間歇訓練，一般是10-20分鐘之間，由於此時乳酸累積的量很大，所以會配合較長的休息時間，一般會作3-10分鐘的動態恢復，再進行下一趟，逐漸加大身體對乳酸的耐受性。

「排」乳酸
「排」乳酸則是快速把乳酸排除掉的能力，良好的排乳酸能力可以讓乳酸累積得比較慢，同樣有助於在較嚴苛的配速維持更長時間。訓練方式會以持續時間較短，約5-8分鐘的間歇，搭配1-2分鐘的恢復，訓練身體在還沒有累積很多乳酸的時候，馬上將它排掉，重覆數趟，讓身體更加適應乳酸累積後馬上排掉的動作。

這兩種能力對於實際比賽時都非常重要，越耐得住乳酸，臨界速度就能維持得越久，排乳酸的速度越快，在輪車或是下坡時就能更快速回復；這對於鐵人賽尤其重要，因為自行車項目結束之後，馬上就要進行路跑，如果在跑前乳酸都還沒有及時排掉，到跑步時乳酸只會繼續累積下去，路跑成績一定會受到影響。

吃過早餐後就回辦公室工作了，最近思緒都圍繞在數據跟數據之間，突然很想要把自己在這個週期的訓練數據好好的做一次整理。Garmin Connect對於單次的訓練紀錄來說算是很實用，但對於一段時間內的數據統計分析就不太乎合我的需求，我希望可以一眼看過去就知道從週期初到現在，那一種數據有進步、那一種原地踏步、甚至退步了。所以今天就花了一整個下午的時間去做這件事，將游泳、自行車、跑步的數據進行分類、整理，重新輸入到Excal上，再將類似的課表進行比對，這樣看就清楚多了。以後一定要記得把每天的數據填上去，不然一次key那麼多數據實在太花時間了！相信累積出好幾個週期的數據之後，不管是對自我訓練、或是指導其他選手都會很有參考價值。


下午游泳訓練
訓練地點：東華大學 游泳池
訓練重點：有氧體能、技術
訓練時間：45分07秒
總距離：1800公尺
訓練內容：

• E強度游200公尺
• 側游技術25公尺+游25公尺*6
• 交替側游技術25公尺+游25公尺*6
• E強度游500公尺*2（間休1分鐘）

今天在泳池暖身時，肌肉沒有痠痛的感覺，本以為已經從昨天的訓練恢復過來了，但下水游才知道被騙了，划手有點無力，大概游了50公尺就知道今天應該要好好放鬆了。照樣做完幾組側游技術後，進行2趟500公尺，雖然覺得水感不及昨天實在，還還是游出不錯的配速，兩趟時間分別是9分18秒、9分20秒，SWOLF同樣是39；最後200公尺已經想要停下來了，不過明天就是休息日了，所以還是堅持吃完整份菜單。