羅譽寅 － 鐵人三項研究室

跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險；而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量、鞋子等。 之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（vertical loading）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞大學的 研究報告 ，試圖從水平制動力（horizontal braking forces），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。 研究人員找來 65 名女性跑者到實驗室進行三維步態分析，如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中，身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這 65 位女跑者將進行為期 15 週的半程馬拉松訓練計畫，並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。 一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（average vertical loading rate）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak braking force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。 最終，在 65 人當中有高達 22 人發生跑步傷害（33.8%），其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把 65 名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組，其中制動力最高的一組，其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍，比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據，則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。 對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。 我們可以做些什麼呢？ 這樣的研究結果帶來了兩個問題： 1.  我們可以如何減少這種剎車的力量？ 2.  如何知道自己跑步時的水平制動力過大？ 教練通常會假設「過度誇步」（ov...

要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率，你需要先正確檢測出自己的 臨界功率 ，或是直接進行一次 10 公里比賽或測驗，然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。 根據10公里比賽功率推算 下面這張表格我是從 Stryd 的 電子書 以及 Steve Palladino 教練的一次 線上研討會 裡的資料中，整理出最常用的幾個比賽距離，以及對應的 10 公里比賽功率百分比。 從表中可以看出，只要在 10 公里以內的距離會在 100% 以上，而且距離越短，百分比會越高，10 公里以上的長距離比賽則略低於 100%。要計算出某比距離的目標功率，我們只在把 10 公里比賽的平均功率，乘以對應的百分比即可。 舉例，假如我近期一場 10 公里比賽之平均功率為 230W，想要推算馬拉松 42.195 公里的目標功率，可以根據上表計算出： 230W x 89.9% = 206.8W。 因此，我跑半馬比賽時應該要把功率控制在 206W 附近即可，最後有餘力的話再加速。同樣地，假如我今天要測驗 1600 公尺，我可以直接把 230W x 116% = 266.8W，所以測驗時我只要把功率控制在 266W 左右就可以了。 STRYD 比賽功率計算器 Stryd 官方的手機 App 有提供比賽功率計算器（Race Power Calculator）的功能，你可以根據之前的比賽/測驗成績，去推算下一場賽事的目標功率是多少（目前提供 5 公里、10 公里、半馬跟全馬四種距離）。 【步驟1】 到 Stryd App 的設定頁，點選 Race Power Calculator。 【步驟2】 先選擇最近比賽或測驗的距離，然後輸入成績，接著選擇目標比賽的距離，再選擇自己是屬於速度型（Speed Demon）、均衡型（Balanced Runner）、或是耐力型（Aerobic Monster）的跑者，如果不確定的話，選中間的均衡型即可；最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。 以上圖為例，近期 10 公里的成績為 42 分 11 秒，平均功率 220W，目標比賽是半馬距離，屬於均衡型跑者。最後，系統根據跑者的功率區間，計算出半馬的目標平均功率是 205W，所以跑半馬時只要將功率控制在 205W 即可，不需要再看配速...

為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...

如果把身體拆成兩部分，我們的雙腿在跑步時就像彈簧，軀幹（上半身）即是被承載的部分。跑步的時候，每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速，而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性，這也是目前  Stryd  獨有的測量數據： 下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness, LSS） 。 研究證實下肢彈簧剛性較高的跑者，由於能量轉換效率較佳，其跑步經濟性會比較好。另外，當雙腿疲勞時，可能是馬拉松的最後 10 公里，或高強度間歇訓練的最後幾趟，下肢彈簧剛性將可能因為肌肉疲勞而有所降低。 因此，觀察紀錄下來的下肢彈簧剛性變化，可以知道雙腿是在什麼時候出現疲勞，長期下來也可以知道 LSS 有沒有因為訓練而提升。 另一方面，由於下肢彈簧剛性會受體重影響，所以如果要比較不同跑者或跑步紀錄分析時，最好要進行標準化處理（下肢彈簧剛性 ÷ 體重，LSS/kg）。Steve Palladino 教練根據收集下來數據，把 LSS/kg 分成幾個層級： 資料來源： Understanding 'Running Effectiveness' and its Uses 下肢剛性跟雙腿的肌腱、韌帶和筋膜等具有相關性，目前多數研究認為腳在落地時，這些組織會吸收與儲存能量，稱為彈性能（elastic energy），並且在離開地面時將能量釋放出去，為前進帶來更多動力。由於這股動力並不需要消耗到額外的能量或氧氣，因此也被認為是能夠提升跑步經濟性的原因之一。提高 LSS/kg，可以讓你在相同的體感下跑出更快的配速。 利用分析軟體WKO4可以長期監控LSS的趨勢變化。 透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑等，都可以有效改善 LSS/kg，從而改善跑步經濟性。不過，也有研究指出下肢剛性過高有可能會增加受傷的機率，他們認為每一位跑者的下肢剛性都有一個最佳範圍，可以在擁有良好跑步表現的同時，又不會提高受傷的風險。 ---【如要轉載，請註明作者與出處，謝謝配合】--- 跑步功率系列文章： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness） 跑步功率計量化跑步...

全球第一本推出，也是首部引進台灣的跑步功率著作 《科學化跑步功率訓練》（Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running） ，終於在台灣書店上架，首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下，仍願意出版這本書，再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務，讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。 跑步功率計在最近兩、三年才 開始興起 ，就如同心率裝置剛進入跑者世界，或功率計剛進入自行車世界一樣，新科技總是讓人卻步，但就如同作者Jim Vance在序言中所說的，歷史會不斷重演： 「新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋，這些資訊可能令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我，可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程，一切都有跡可證，因為歷史會重複。未來，已經到來。」 Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手，後來轉戰職業鐵人三項選手，Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬，在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名，僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。 Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右 ) 圖片來源 在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練，他作了一個我覺得很有趣的比喻： 「GPS裝置固然有用，但和功率計擺在一起，GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻，就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中，碼錶大概就等同於打字機，光就本身的功能來說，...

在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...

在使用跑步功率計訓練時，在手錶上通常只會顯示一個功率值，它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於，自行車功率計只會測量踩踏的功率，它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少；而我們在跑步時，身體其實會產生不同方向的動作，也可以往不同方向移動，這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此，在大多數情況下，跑步功率其實並非愈高愈好，我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。 跑步功率可分成三個維度，分別是水平功率、垂直功率與側向功率： 水平功率（Horizontal Power） 是指能讓身體水平移動的功率輸出，也是我們最在乎的功率表現，一般跑者平均會落在總功率的 70~80%之間，技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外，同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。 垂直功率（Vertical Power） 是指身體上下移動所產生的功率，因此與垂直振幅有高度相關，垂直振幅愈大，垂直功率愈高；在爬坡時，垂直功率可能也會顯著增加。 側向功率（Lateral Power） 是指往左右兩側移動所產生的功率，當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時，側向功率就會上升，不過通常只佔一小部分，對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類，分別是二維（Two-dimensional, 2D）與三維（Three-dimensional, 3D）功率計；顧名思義，二維功率計能夠測量兩個方向的功率，分別是水平與垂直功率，而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。 Stryd跑步功率計 所測量的  Form Power （ 暫譯作「姿勢功率 」） 是指用於維持身體姿勢，但無助於水平前進的功率輸出，因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說，跑步功率並不一定是愈高愈好，假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加，那麼絕對是壞事；相反，姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低，代表跑步經濟性愈好。 在相同的總功率輸出下，如果姿勢功率減少，通常就代表著水平功率增加，可以作為跑步效率進步的象徵。另外，當身體疲勞時，可能會出現一些多餘的動作，姿勢功率可能會因此上升，所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化，可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。 跑步技術的差異，體現在水平功率（HP...

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...

最大攝氧量（VO2 max） 是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值（公升/分鐘），更嚴格地說，它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率，能夠使用的氧氣量愈多，肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量，跑得更快。 由於攝氧量跟個體大小有關，身體體積愈大攝氧量就愈高，所以通常還會除以體重來當作統一單位（毫升/公斤/分鐘）。以 60 公斤的跑者為例，如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為 2.5 公升(L)，換算成統一單位就是 41.7 毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。 最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標，最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好，在耐力運動項目愈佔優勢。 一般來說，沒有運動習慣的男士通常在 30~45ml/kg/min 之間，有規律運動在 45~55ml/kg/min 之間，55ml/kg/min 以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力，而國家級運動員通常會達到 70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係，其最大攝氧量通常會比男性低約 10%，女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 的最大攝氧量達 75ml/kg/min（馬拉松PB: 2小時15分25秒）。另外，目前最大攝氧量的世界紀錄是 97.5ml/kg/min ，是來自挪威的前自行車選手 Oskar Svendsen ，目前已退役。 Oskar Svendsen正在測量最大攝氧量（ 照片來源 ）。 不過，現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹，然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量，發現兩者之間並沒有明顯差異（肯亞 79.9ml/kg/min vs. 北歐 79.2ml/kg/min），另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異（肯亞 71.5ml/kg/min vs. 德國 70.7ml/kg/min）。不過，在接近的最大攝氧量下，肯亞跑者平均的 10000 公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近 2 分鐘以上（肯亞 28:29 vs. 德國 30:39）。因此，可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。 跑步經濟性 早在 1930 年，生理學家 David Dill 與他...

最近一份研究發現，微笑（露出一點牙齒的笑）可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感，減輕自已感受到的痛苦程度，從而提高運動表現！ 研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他／她們跑得更快，比如當代馬拉松常勝軍 Eliud Kipchoge ——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。 Eliud Kipchoge在比賽時經常露出他的招牌笑容，原來這就是他的秘密武器！ 簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快？聽起來有點兒戲，但真的不是開玩笑說說而已，這份研究已經發表在運動心理學期刊上（Psychology of Sports and Exercise Journal）。研究結果表明，微笑有助於身體放鬆，減輕肌肉的緊繃感，同時分散跑者對疲勞的注意力，從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。 研究人員找來24名訓練有素的跑者，以不同的方式在跑步機上跑6分鐘：面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力（中間各休息2分鐘），同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣，看看那一種方式最省力、最有效率。 研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗，同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以，結論就是跑步時的微笑，可以提高身體的經濟性，讓自己跑得更省力、更有效率。 研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果：在相同強度下身體會覺得更累，感覺變得更困難一些。因此，不管訓練或比賽時有多累，記得一定要提醒自己笑出來（不能是假笑喔！）例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友，或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好；做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。 總之，累的時候，笑一個吧！ --- 原文研究： The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. --- 延伸閱讀： 關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方