羅譽寅 － 鐵人三項研究室

騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分，同年11月宜蘭國道馬 4小時51分，12月臺北半程馬拉松 2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人，經歷如此長時間的低潮，完賽時間愈來愈差，可能早就放棄對成績的追求，或甚至討厭跑步了；但騰鑫卻從未放棄心中的目標，仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中，雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫，但不管我再怎麼調整，他的跑步表現總是跟以往差一大截，跑力總是在35附近徘徊，甚至每況愈下，這讓我相當困惑（畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD）。所以，今年初我建議他到醫院檢查，才終於解開了我們心中的疑惑：原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣，負責運送氧量的就是血液，貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等，運動能力自然就受到影響，而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後，4月起開始正式準備年底的台北馬拉松，目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練，看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰，我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心，但終究還是會緊張，因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者，時鐘顯示「3:24:XX」，我知道他快要回來了，看著跑者不斷從我面前跑過，這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於，他的身影出現了，時鐘顯示「3:29:XX」，他做到了！他真的做到了！ 經過兩年的等待與努力，終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是，他在這場比賽中的配速也近乎完美，前半程1:45:16，後半程1:44:27，成功跑出負向配速（negative splits，即後半程比前半程快），代表對身體狀況的掌握度非常好，其中最後一公里更跑出4:16的配速，表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數（包含所有的熱身、收操里程數）： 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km ...

2014年12月21日，臺北馬拉松2小時41分57秒 2015年10月25日，南庄半程馬拉松1小時16分20秒 2016年2月21日，高雄馬拉松2小時43分58秒 以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。 今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。 「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要 經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的 影片說明 ）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與I配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下： 8趟I配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘） 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分） 最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。 兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。 在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：