羅譽寅 － 鐵人三項研究室

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。 功率 vs. 心率 首先，功率是用來量化身體的 能量輸出 （單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。 心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的 綜合反應 ，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。 另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的 延遲 情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。 此為功率（橘線）與心率（紅線）在一段間歇訓練的對照圖，可以看到心率會有 明顯的 延遲情況發生。 功率 vs. 配速 配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到 地型與風向 的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。 對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。 在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢， 最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果 。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。 跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。 最終 跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。 以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一...

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學外環道／校園 訓練重點：有氧跑、熱適應 訓練時間：33分34秒 總距離：7.01公里 訓練內容： E強度跑30分鐘（最後跑了33分半） 早上載完國琳去火車站後，就直接回家準備訓練了；原本早上是安排了T強度間歇跑，但看著頭頂的大太陽，加上下午沒有要練泳，所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘，讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺，訓練「體溫調控的能力」；破三計劃學員Mona早前在 耐力網問壇 上問過關於氣溫對心率影響的問題，以下節錄一段國峰教練的回覆： 「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下，心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而，皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱，這將使心輸出量增加，進而導至體內核心溫度提升，使有氧運動更具挑戰性。」 「我們可以有兩個結論，溫度愈高，心率會愈高，所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確，因為心臟要多跳幾下，多送一些血液到皮膚表面散熱。 但如果身體的「體溫調控的能力較好」，則影響會降低，而且這是可以訓練的。以我自身為例，2008年跑步環島時，全程都帶心率表，跑到第十天以後，在三十五度以上的高溫下跑六分速，心率已經低到只有90~100bpm，當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。 」 30分鐘的平均配速是4分47秒，前10分鐘的心率還能維持在E區間裡，但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%，快結束的時候更上升到80%；在大熱天下跑步真的有夠難受！但為了接下來的比賽表現，熱適應真是不得不練啊！ 下午騎跑訓練 訓練地點：訓練台、東華大學校園 訓練重點：轉換能力，T強度間歇 訓練時間：31分37秒（騎）+ 47分22秒（跑） 總距離：跑步9.51公里 訓練內容： E強度騎10分鐘 SST強度騎20分鐘 緩和2分鐘 E強度跑到學校（8分鐘） T強度跑6分鐘*4趟 E強度跑回家（7分鐘） 下午的天氣舒適很多；在家裡騎完30分鐘訓練台後，馬上往學校方向跑，讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟，總計24分鐘的閾值訓練；在往學校跑的路上感覺還不錯，稍作休息後就開始...

文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...