2015.04.02 打開身體的散熱器

早上跑步訓練
訓練地點:東華大學外環道/校園
訓練重點:有氧跑、熱適應
訓練時間:33分34秒
總距離:7.01公里
訓練內容:

早上載完國琳去火車站後,就直接回家準備訓練了;原本早上是安排了T強度間歇跑,但看著頭頂的大太陽,加上下午沒有要練泳,所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘,讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺,訓練「體溫調控的能力」;破三計劃學員Mona早前在耐力網問壇上問過關於氣溫對心率影響的問題,以下節錄一段國峰教練的回覆:
「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下,心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而,皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱,這將使心輸出量增加,進而導至體內核心溫度提升,使有氧運動更具挑戰性。」
「我們可以有兩個結論,溫度愈高,心率會愈高,所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確,因為心臟要多跳幾下,多送一些血液到皮膚表面散熱。但如果身體的「體溫調控的能力較好」,則影響會降低,而且這是可以訓練的。以我自身為例,2008年跑步環島時,全程都帶心率表,跑到第十天以後,在三十五度以上的高溫下跑六分速,心率已經低到只有90~100bpm,當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。
30分鐘的平均配速是4分47秒,前10分鐘的心率還能維持在E區間裡,但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%,快結束的時候更上升到80%;在大熱天下跑步真的有夠難受!但為了接下來的比賽表現,熱適應真是不得不練啊!


下午騎跑訓練
訓練地點:訓練台、東華大學校園
訓練重點:轉換能力,T強度間歇
訓練時間:31分37秒(騎)+ 47分22秒(跑)
總距離:跑步9.51公里
訓練內容:
下午的天氣舒適很多;在家裡騎完30分鐘訓練台後,馬上往學校方向跑,讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟,總計24分鐘的閾值訓練;在往學校跑的路上感覺還不錯,稍作休息後就開始跑第一趟6分鐘,由於學校前門到後門方向的路會有一點往上傾斜,所以單數趟都會有點微上坡,雙數趟會是微下坡,所以把心率控制好就好,配速只當作參考。4趟的平均數據如下:
  1. 配速:4'01"km/h,心率:173bpm
  2. 配速:3'51"km/h,心率:180bpm
  3. 配速:3'52"km/h,心率:183bpm
  4. 配速:3'56"km/h,心率:182bpm
今天跑出很滿意的數據,雖然字面上跟上禮拜的表現差不多,但今天可是騎完一趟20分鐘的SST才跑的,而且訓練時數也有增加,今天給自己打九分!



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