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2015.04.02 打開身體的散熱器

早上跑步訓練
訓練地點:東華大學外環道/校園
訓練重點:有氧跑、熱適應
訓練時間:33分34秒
總距離:7.01公里
訓練內容:

早上載完國琳去火車站後,就直接回家準備訓練了;原本早上是安排了T強度間歇跑,但看著頭頂的大太陽,加上下午沒有要練泳,所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘,讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺,訓練「體溫調控的能力」;破三計劃學員Mona早前在耐力網問壇上問過關於氣溫對心率影響的問題,以下節錄一段國峰教練的回覆:
「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下,心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而,皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱,這將使心輸出量增加,進而導至體內核心溫度提升,使有氧運動更具挑戰性。」
「我們可以有兩個結論,溫度愈高,心率會愈高,所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確,因為心臟要多跳幾下,多送一些血液到皮膚表面散熱。但如果身體的「體溫調控的能力較好」,則影響會降低,而且這是可以訓練的。以我自身為例,2008年跑步環島時,全程都帶心率表,跑到第十天以後,在三十五度以上的高溫下跑六分速,心率已經低到只有90~100bpm,當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。
30分鐘的平均配速是4分47秒,前10分鐘的心率還能維持在E區間裡,但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%,快結束的時候更上升到80%;在大熱天下跑步真的有夠難受!但為了接下來的比賽表現,熱適應真是不得不練啊!


下午騎跑訓練
訓練地點:訓練台、東華大學校園
訓練重點:轉換能力,T強度間歇
訓練時間:31分37秒(騎)+ 47分22秒(跑)
總距離:跑步9.51公里
訓練內容:
下午的天氣舒適很多;在家裡騎完30分鐘訓練台後,馬上往學校方向跑,讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟,總計24分鐘的閾值訓練;在往學校跑的路上感覺還不錯,稍作休息後就開始跑第一趟6分鐘,由於學校前門到後門方向的路會有一點往上傾斜,所以單數趟都會有點微上坡,雙數趟會是微下坡,所以把心率控制好就好,配速只當作參考。4趟的平均數據如下:
  1. 配速:4'01"km/h,心率:173bpm
  2. 配速:3'51"km/h,心率:180bpm
  3. 配速:3'52"km/h,心率:183bpm
  4. 配速:3'56"km/h,心率:182bpm
今天跑出很滿意的數據,雖然字面上跟上禮拜的表現差不多,但今天可是騎完一趟20分鐘的SST才跑的,而且訓練時數也有增加,今天給自己打九分!



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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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