2015.04.05 耐乳酸節奏跑

下午跑步訓練
訓練地點:東華學校校園
訓練重點:T強度節奏跑
訓練時間:55分22秒
總距離:11.37公里
訓練內容:
早上完全休息過後,身體狀況終於有好回來,所以按原定計劃下午去跑步。今天T強度課表的主要目的是刺激身體的「耐」乳酸能力,單趟的持續時間會比較長,但配速會稍為放慢一點,預計配速會落在4'05"-4'10"之間。從家裡出發,花了10分鐘慢跑到學校外環道當作暖身,然後進行幾趟快步跑,喚醒一下肌肉跟心臟,休息一下之後開始主訓練。由於是第一次跑這份課表,一起步先以比較保守的配速前進,大概落在4'15"左右,這種配速相對於3'55"來說舒服很多,跑了幾分鐘之後也比較有信心可以用較快的配速完成,跑到泳池門口1.2公里路線繞了兩圈後結束了第一個15分鐘,心率都有控制在88%HRR以下(T區間上限),跑起來是有點累,但不至於想要停下來。休息了3分鐘之後第二趟出發,在1.2公里路線繞一圈後再沿外環道折返回家,心率一樣盡量控制在88%HRR以下,由於有點下坡的關係,這一趟的配速更快了,但因為疲累的累積,跑起來的感覺更辛苦一點,不過還是可以撐完15分鐘;跑到大門口剛好結束,喘過幾口氣之後,踏著滿足的步伐,慢慢跑回家裡休息。
回家後馬上上傳數據,沒想到兩趟的配速分別是4'05"跟4'02",比估計的配速還要快了一點;平均心率分別是175bpm跟180bpm,總括而言今天表現算不錯了,下禮拜會再操作一次同樣的課表,再來比對看看有沒有進步。






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