2015.04.01 有氧騎鯉魚潭一圈／水中攝影是游泳訓練的好工具！

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早上自行車訓練
訓練地點：鯉魚潭比賽路線一圈（22.5公里）
訓練重點：有氧、放鬆
訓練時間：56分21秒
總距離：23.10公里
訓練內容：
今天跟國琳一起騎車，外面天氣非常好，太陽很大、很熱，是非常適合騎車的一天。
前半段的爬坡都維持在舒適的E-M區間，沒有刻意加快，但有感覺雙腿很有力量；爬過最高點之後，就是下坡的部分，這一段有稍微用力一點，大概在T區間附近，騎起來感覺不太會累，比賽的時候應該騎在這個強度就剛剛好了；回到台九線後以高迴轉輕齒比的方式作結。上傳數據後看到強度係數為0.770，雖然有超出E區間一點，不過身體覺得輕鬆比較重要。


下午游泳訓練／姿勢調整

 訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：姿勢、技術調整
訓練時間：約1小時
總距離：約1000公尺
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 水中攝影
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*4
下午等國琳搬完東西後，一起去泳池游泳，順便叫她幫我拍一下游泳動作。距離上次拍攝已經一、兩個月了，很好奇自己的姿勢有沒有改善。
國琳幫我拍了好幾段之後，換我幫她拍，就這樣不知不覺就拍了一個小時了；她跟我提了幾個要改善的地方：
  1. 手從水上放下來時，不要用力「摔」下去，而是要輕輕放下來。
  2. 左腳會特別用力打水，水花有點大；兩側不平衡。
  3. 左手划水時太外面了！而且手臂都是直的，毫無效率可言！（從影片中看到的）

沒想到幾個月後，左邊的划手動作還是那麼差！實在有點出乎意料，從影片中看到的畫面跟自己游泳時想像的差太多了！看來接下來還是要多拍攝才能夠掌握到正確的動作。

附上今天的游泳影片：






在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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